Heke we biryar da ku dest bi praktîzekirina ber bi derenceyan ve di ketinê de ji bo kêmkirina kîloyan bikin, wê hingê hûn li ser riya rast in! Ev rahijmendiyek hêja û bi arzanî ye ji bo kêmbûna kîloyê ku ne pêdivî bi amadebûna salona sporê an jî behreyên taybetî ye. Nîvroya rast bibînin, pêlavên bezê yên baş bikirin û şopên xweyên bijare ji lîstikvanê xwe re dakêşin - ev sêyeka bêkêmasî ya ji bo meşkek serketî ye. Lê, berî, ji kerema xwe gotara me bixwînin!
Em ê nirxandinên li ser derenceyan ji bo kêmkirina kîloyan dimeşînin, analîz bikin, ji we re vebêjin ka hûn çawa rast bimeşin û cîhek çawa hilbijêrin, û her weha ji bo destpêkan bernameyek temrînek baş peyda bikin. Welê, ka em dest pê bikin!
Gava ku di merdîwanê de ber bi derenceyan ve dibezin çiqas kalorî têne vexwarin
Riya ber bi derenceyan yek ji wan awayên herî bibandor ê werzişa dil e. Van polên ji bo kêmkirina kîloyê îdeal in, ji ber ku tenê di nîv saet perwerdehiyê de, werzişvanek dê bi qasî 550 kcal derbas bike. Ev, ji bo hûrdemek, tevahî çîkolata an perçeyek pizza baş a bi çar celeb penêr e. Di berawirdkirinê de, gerînek bi rêkûpêk heman mîqyasê enerjiyê digire, lê di demjimêrekê de.
Bê guman, ne ku her jin dê karibe li ber devê nîv demjimêrê tevgerên dijwar li ber xwe bide. Wekî din, heke wê rehetbûna laşî hebe. Lêbelê, ji bo destpêkê, 10-15 dê bes be - tiştê herî girîng ew e ku li wir nesekinin û bi rêkûpêk barkirinê zêde bikin.
Binihêrin ka çend kalorî di ser demên cuda de bi derenceyan de diçin û diçin:
- Di 10 hûrdeman de - 200 kcal. Heman mîqdar ji bo 1 demjimêra rêve bi gavên aram derbas dibe;
- Di 20 hûrdeman de - 400 kcal. Dê bi pêlikan re meşîn heman enerjî biqewime, lê di 30 hûrdeman de;
- Di 30 hûrdeman de - 580 kcal. Ji bo şewitandina heman mîqyasa kaloriyan, divê hûn li parkek nêzîkê saetekê birevin;
- Di 45 hûrdeman de - 750-850 kcal. Vexwarin bi vexwarina enerjiyê ya rahênanek hêza baş a li salona sporê wekhev e;
- Ji bo saetek - 1100-1150 kcal. Hûn ne hewce ne ku li ser tiştek şîrove bikin, rast?
Deriyê rast çi ye?
Ji ber vê yekê, me bi nermî derbasî mijara din bû - gelo gengaz e ku meriv li her deverek heyî bi rêvekirina pêpelokan kîloya kîloyê pratîk bike?
Berî her tiştî, pêdivî ye ku derencegeh belengaz be, bi heman bilindahiya hemî gavan, bê çal, qul û kêmasiyên din. Ji min bawer bikin, daketina ji gavanan ew qas êş e!
Ya duyemîn, ew tête pêşniyar kirin ku derî baş were tewandin da ku hewa we têra we hebe. Wekî ku hûn dizanin, di dema çalakiyên werzîşê de, vexwarina mirovan a oksîjenê bi qasî 1,5 qat zêde dibe. Ji ber vê yekê tête pêşniyar kirin ku li parkên kesk, li hewa teze, werzîş were kirin.
Bê guman, têketinek dûman bi vaporên bîhnxweş ên ji çopek çopê dê li we ne guncan be. Em pêşniyar dikin ku li xaniyên cîran, çêtir avahiyên nû, ku tê de asansor û derencegeh têketinên cûda hene, lêkolîn bikin. Mirov pir caran asansorê bikar tîne, ji ber vê yekê derencegeh vala ye, paqij e, hewa pir heye.
Ger li nêz de deriyek guncan tune, li stadyuma herî nêzîk a bi rûniştî bigerin. Ev ji bo kêmbûna kîloyê sehneyek îdeal e - li vir hûn dikarin bi derenceyan biherikin û herin, û çend xelekên jogîngê bifirin, û abesên xwe bihejînin.
Ew ji bo kê ye
- Dersên lobiyê ji bo mirovên ku derfeta salona sporê nagirin îdeal e.
- Her weha, ji bo xatûnên ku ji bo kêmkirina kîloyê li barkêşek werzişê ya çêtirîn digerin.
- Ji bo dayikên ciwan ên ku nikarin demeke dirêj di pitikên xwe de nemînin. Beriya her tiştî, heya parkirina nêzîkê parkê jî dê herî kêm 1,5 demjimêr bidome.
- Ji bo werzîşvan ku dixwazin laşsaziya xweya laşî baştir bikin, kompleksek dil a bibandor hilbijêrin.
- Mirovên mijûl ên ku dixwazin rêyek bibînin ku bi kêmasî hindik wextî sporê bikin. Ketin her dem li ber destan e, bes e ku hûn 20 hûrdeman serê sibehê zû şiyar bibin û rojane 10 hûrdeman ji we re peyda bikin.
Feyd û zirarên ku ji bo windabûna kîloyan di derenceyan de diherikin
Riya ber bi merdîwaran ve meşînek giran-giran e ku laş dixe bin barek pir zêde. Ji ber vê yekê, mixabin, ji her kesî re nayê xuyang kirin. Di windakirina kîloyê de çiqas bandor hebe, hûn ê neçar bimînin ku di ketinê de ji polên xwe veqetînin:
- Bi qelewbûnê (laşê girseya laş li ser 30);
- Bi rehên varîç ên çalak;
- Bi tansiyonê;
- Piştî krîza dil û derbê;
- Nexweşiyên pergala dil û reh;
- Bi skoliyozê;
- Di dema ducaniyê de;
- Piştî operasyonan;
- Di hebûna pêvajoyên şewitandinê de (di nav germê de jî);
- Ji bo nexweşî an birînên lebatan, nemaze çok û pûng.
Feyd û zirarên ku li ber devê ketinê hilkişin deqên, bê guman, bêhempa ne. Erên erênî ji yên neyînî pir zêde hene. Dûv re em ê feydeyên meşandin û hilkişîna derenceyan navnîş bikin, lê ewil em ê cûdahiya van her du celeb bar bikin.
Riya Têketinê: Cûdahiya Di Navbera Daketinê û Hilkişînê de
Di dema hilkişînê de, masûlkeyên teşk û lingan bi rengek çalak dixebitin, dema ku dadikevin, movik herî zêde, bi taybetî jî çok, têne barkirin. Di dema hilkişînê de vexwarina kaloriyan ji ya daketinê gelek zêdetir e, ji ber ku werzişvan bi hev re neçar dimîne ku enerjiyê xerc bike da ku giraniya erdê derbas bike. Ku diçe xwarê, ew bêtir hêzan bikar tîne da ku li ser rewşa laş di fezayê de kom bibe û kontrolê bidomîne. Bi gotinek din, masûlkeyên di dema hilkişînê de, û mejî jî dema daketinê de çalaktir dixebitin.
Ji ber vê yekê, feyda dema hildan di xebata çalak a masûlkan de ye, şiyana ku bi kalîte tûş û masûlkeyên gluteal bar dike. Plusên daketinê behremendiya zêdekirina rahijmendiya bala, baştirkirina kontrola li ser karê mekanîzmayên gewherî, û bihêzkirina hesta hevsengî û hevrêziyê ne.
Em feyde û zirarên derketina derenceyan dihesibînin, bi rêzê ve, divê em dezavantajan nîşan bikin. Di dema hilkişînê de, li ser pergala dil û rehşeyek pir zêde heye. Dema daketinê, metirsiya birîndarbûnê ya ji ber ketinê zêde dibe, û hem jî di rewşa daketina serneketî ya li ser gavê din de zirara girêkan.
Ji bo ku bi tevahî fêhm bikin ka hilkişîna ser derenceyan li ser derenceyan kêrhatî ye, ka em feydeyên giştî yên vê werzeyê navnîş bikin:
- Ji bo kêmkirina kîloyê encamek hêja;
- Qabîliyeta ku pergalên girîng ên laş di şiklê baş de (hilm, dil, gera xwînê, metabolîzma) baş biparêze;
- Hêzkirina masûlkeyên hedef, afirandina rihetiyek bedew;
- Zexmkirina çerm, ji holê rakirina şanulîtê di qirik û çokan de;
- Hêzdarkirina lebat û ligaman;
- Ji ber baştirkirina gera xwînê di legena piçûk de, fonksiyonên hilberandinê di mêr û jinan de baştir dibin. By bi awayê, ev ji tenê tiştê ku bez ji bo mêran kêrhatî ye dûr e.
- Helwest baştir dibe;
- Pêşîlêgirtina depresiyonê, başkirina giyan;
- Başkirina şiyana derûnî.
Dezavantajên gelemperî barkirina mezin digire nav xwe, ji ber vê yekê tetbîqat ji bo her kesî ne guncan e. Her weha, di nav mînûsan de metirsiya birîndariyê û zehmetiyên muhtemel ên dîtina têketinek guncan hene.
Di ketinê de teknîka sporê
Fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk ji bo windabûna kîloyê ber bi derenceyan ve dibeze, bi teknîkî ji dil fêr dibe:
- Germ bibin, girîngiyek taybetî bidin ling û girêkên çokan;
- Werzîşa xwe bi meşek bi gavên lez dest pê bikin, gav bi gav dest bi bezê bikin;
- Bedenê rast biparêzin, li bendê bin;
- Bi pozê xwe oksîjenê bêhn bikin; hûn dikarin bi devê xwe hilmînin;
- Milên xwe li milên xwe girêdin û di tevgera bingehîn de alîkariya wan bikin, bi têgihiştinî alternatîf qurçên xwe pêş û paş ve bînin;
- Lingên xwe li ser tiliyên xwe bidin, paşê giraniya laşê xwe veguherînin heelê;
- Ji bo ku hûn biçin gava paşîn çokên xwe ji hewceyê bilindtir nekin;
- Hevra çokan rast nekin - li seranserê rûniştinê divê ew di rewşek qewimî de be;
- Li ser zivistanan tevgerên nepêwist nekin, hewl bidin ku nêzê hundurê derenceyan birevin.
- Heke bêhna we diçike, gavek bavêjin, bêhna xwe aram bikin, û werzîşê bidomînin.
- Ji nişka ve nesekinin.
Vana hîmên sereke yên teknîka werzîşê di ketinê de ji bo kêmkirina kîloyan bûn, wê hingê em binerin ka ka derenceyan dibeze û çend kalorî digire.
Kîjan tetbîqatên ku ji bo kêmkirina kîloyê rêve diçin bi hev re diçin?
Ka em biaxivin ka meriv çawa derenceyan direve da ku zûtir giraniya xwe winda bike.
- Li parêza xwe bişopînin. Pir girîng e ku hejmara kaloriyên hatine vexwarin ji xerckirî kêmtir e. Divê xwarin hevseng be, lê kêm kalorîk be. Zêde proteîn bixwin, rûn bi sînor bikin, û ji karbohîdartan re nêzîkatiyek nerm bikin.
- Ji bo destpêkirina pêvajoya windabûna giran, divê domahiya her dersê herî kêm 30 hûrdem be. Tenê piştî vê heyamê xerckirina rezervên enerjiyê yên ji rûnê dest pê dike. Li gorî vê yekê, plansaziyek hînkariyê ya jêhatî çêbikin da ku ew bi qasî saetekê bimîne.
- Kêm caran jinek ku hat ku bikeve hundurê derenceyan da ku giraniya xwe winda bike, xwedan rewşek fîzîkî ya wusa ye ku ew dikare li hember seetek bargiraniya dil rawestîne. Ji ber vê yekê, divê di nav derenceyan de berjêr û berjêr be û bi rahênanên din re têkildar be.
Forma xwe biceribînin - çavdêriya lêdana dil li xwe bikin û du-sê caran li devê derî hilînin û hilînin. Heke rêjeya dilê we di xulekê de 140 heb be, ji bo we zû revê zû ye.
- Destpêk pratîkkirina rêveçûna derenceyan, an jî qet nebe wê bi bez alternatîf bikin;
- Jogging ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e - bi leza bêhnvedanê, hûn dikarin wê 30-40 hûrdeman bikin. Welê, û çaryeka dawîn a saetekê dikare ji bo meşandina dirêncekan bê veqetandin.
- Li ser tetbîqatên ji bo abas, qûn û lingan ji bîr mekin: pêlkirin, qûnek, lunges, rakirina tûr an lingan, şûştin, bazdan. Ji bo werzîşê têlek jump an bendên lastîkî bistînin, bi dumbbells piçûk bimeşin.
Kîjan ji bo kêmkirina kîlo, meşîn an bezê çêtir e?
Hûn hema bi gotara me xilas bûne, naha hûn dizanin ku heke hûn bi rêkûpêk li ser derenceyan birevin dê encam çi be. Bê guman, pêvajoya winda giran dê dest pê bike, û tenduristiya weya tevahî dê baştir bibe. Lêbelê, bi dîtina hejmarek mezin ji bervedankirinan, û her weha, ji ber tevliheviya tund a rahênanek wusa, pir kes bala wan dikişîne gelo gengaz e ku meriv di devê ketinê de meş bi şûna rêve bibe.
Li ser derenceyan meşîn, ji bo windabûna kîloyê, ji revê kêmtir karîger nîne. Lê, ew kêmtir enerjiyê hewce dike, ku tê vê wateyê ku pêvajo dê hêdîtir biçe. Ji aliyê din ve, heke hûn celebên cûrbecûr tetbîqatê li hev bikin, bimeşin û bi dorê birevin, rast bixwin û jiyanek saxlem bijîn, hûn ê dîsa jî kêmasiya kîloyan bi dest bixin. Di heman demê de, dema ku hûn bi derenceyan de diçin û dadikevin, xwe ji gelek stresê pak bikin.
Em jinên ku xwediyê şiyana laşî ya lawaz û nermîn in pêşniyar dikin, lêbelê, bala xwe bidin meşê. Di pêşerojê de, dema ku bîhnfirehî zêde dibe, û performansa werzîşê bi berbiçav baştir dibe, hûn dikarin dest bi bezê bikin. Di vê navberê de, bêyî girankirina laş giraniya xwe winda bikin, ji ber vê yekê wê demên dijwar (biwêj û biwêj) hebe.
Lê ji bo werzişvanên ku pêpelûk direvin giraniya xwe winda nakin, lê performansa fîzîkî baştir dikin, berevajî, em rêveçûnê pêşniyar nakin. Çima barê dakêşin?
Bernameya perwerdehiya ketinê
Welê, naha hûn dizanin ka çi hewce dike ku meriv bi derenceyan rakeve û daket jêr. Dûv re, em bernameyek kêmkirina kîloyê ya bi bandor pêşkêş dikin:
- Divê rahênan heftê 3 carî, rojek din werin kirin, da ku masûlkeyan têra xwe bidin ku xwe sax bikin;
- Divê bezên destpêk piraniya dersê bidin rêveçûnê, û bezên xwedî ezmûn jî di nav tevliheviyê de bi bezên hilgirtinê yên alternatîf pêşbaziyên navberê bikin;
- Heke hûn ji bo kêmkirina kîloyan dixebitin, di dawiya hefteyê de li malê rahênanên zikê bikin;
Bernameya dersên 4 hefteyên ewil ên di ketinê de ji bo kêmkirina kîloyê:
- 5 hûrdemên germkirinê;
- 30 kêlîk, 20 lêdan, 20 laş di her alî de berjêr dibin;
- 20 qat meşîn (ser û bin);
- 2 hûrdeman bisekinin, dema ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî li ber devê deriyê rêve diçin, rahênanên bêhnê dikin;
- 10 qatan dimeşînin (ser û bin);
- 2 hûrdeman bimînin;
- 20 qat meşîn;
- Piştî werzeyan sar bibin - temrînên dirêjkirin û nefesê.
Ev tevlihev ji bo 60 hûrdeman hatî çêkirin. Amadekariya xwe binirxînin, heke pêwîst be, hejmar qatan hinekî nizm bikin an jî nêzîkatiyek derxînin.
Piştî mehekê, an dema ku hûn xwe amade hîs kirin, ji meşê veguherin bezê. Ji bo ku hêj bêtir barkêş zêde bibe, navberan (leza alternatîf) bikin an jî cotek lebatan bigirin. Em ji we re kîloyek zû û serfiraz dixwazin!
