Running wekî rahênanek gelemperî ya geşedanê tête hesibandin ku pêdivî ye ku laş di rewşek baş de bimîne û hemî komên masûlkeyan pêşve bibe, û her weha giraniya xwe winda bike.
Ew di perwerdehiyê de di cûrbecûr werzîşê de tête navandin. Ji bîr mekin ku hûn jî hewce ne ku berî rêvekirinê germbûnek kûr bikin. Ew ê ji piraniya birîndar û pirsgirêkên tenduristiyê dûr bikeve.
Berî ku bireve çima germ bibe?
Berî ku hûn bifikirin gelo hûn ê berî bezê xwe germ bikin, hûn hewce ne ku bala xwe bidinê ka temrînek bi vî rengî çawa bandor li laş dike.
Bandor ev e:
- Stresa pêvek li ser stû.
- Barkirina çokan.
- Derdikeve holê ku li ser dil barê zêde ye.
Ji bîr mekin ku germbûnek guncan dê laş ji bar û birîna giran neparêze. Mînakek e dema ku bez ji bo nexweşiya dil tê kirin. Dirêjahiya rastîn di navbera vertebrae de cîhê zêde dike û faktora frictionê kêm dike.
Çima nebûna germbûnek xeternak e?
Germbûn dihêle hûn hemî komên masûlkeyan germ bikin.
Ger ew neyê kirin, hingê îhtîmal heye ku birîndarên jêrîn hene:
- Dislocations. Pir caran, ew di rewşê de ku nehêle lingê li ser rûyê rûdinin. Hilweşînek tevlihev dikare bibe sedema vê yekê ku ew ê ne mimkûn be ku werzîşek ji bo demek dirêj bilîze.
- Dirêjkirin. Guherînek tûj li amplituda bezê dibe sedema dirêjbûnê. Dema ku bêhna duyemîn vedibe, dema ku laş dest bi rezervan bikar tîne dibin.
- Stresek mezin li ser pergala dil û reh. Ew e ku bi tevahî tevlî bezê dibe.
- Barê hevbeş. Tête pêşniyar kirin ku meriv berî ku rasterast birevin germ bikin, ji ber ku ew dikarin ji ber rûxandina dirêj zirarê bibînin.
Tetbîqatên taybetî dihêlin hûn encamek çêtirîn bi dest bixin. Germbûn dil bi rehetî pêş dixe, bi vî rengî îhtimala barkêşiyek mezin a ji nişkê ve ji holê radike.
Temrînên bingehîn ên germkirinê
Tête pêşniyar kirin ku ji germkirina sereke, bi hesabkirina pêşniyara sereke, rahênanan pêk bînin.
Ew bi bandor bandora perwerdehiyê zêde dikin:
- Divê tevna masûlkeyê germ bikin ji serî heya binî were çêkirin.
- Heke tevlihev ji bo rahênanên dirêjkirinê peyda dike, divê ew bêyî jerksên bihêz werin kirin. Ji ber ku dijwarî li ser dirêjkirinê ye, negihîştina armancekê ye.
- Gava ku hûn meşanên têkildarî barkirinê li ser hin komên masûlkeyan pêk tînin, hûn hewce ne ku bi berdewamî pulsê bişopînin. Ev îhtîmala xerckirina hejmarek mezin a enerjiyê, ku di dema xebitandinê de hewce dike, radike.
- Karê ku di dema germkirinê de bi herêma cardio ve têkildar e divê ji 3-5 deqîqeyan zêdetir nebe. Wekî din, dê enerjiyek mezin were şewitandin.
Cûrbecûr cûrbecûr tetbîqat dikarin di nav germkirina sereke de bêne girtin, divê hemî komên masûlkeyên sereke werin xebitandin.
Berî rêvekirinê meşqên germkirinê
Her werzişvan ji bo tov serbixwe tevliheviyek germbûnê hildibijêre.
Di pir rewşan de, ew ji rahênanên jêrîn pêk tê:
- Toro bend dibe.
- Zivirî û zivirî.
- Bi hilkêşên lingan re meşîn.
- Squat.
- Jê derketin.
- Lingên lingan pêk tînin.
Tenê bi pêkanîna rastîn a hemî tetbîqatan dikare encama ku tê xwestin bi dest bikeve.
Swings û rotations bi destan
Dê zivirîn û zivirandina destan beşa jorîn a koma masûlkeyan bixebite.
Ew bi vî rengî têne kirin:
- Lingên li ber firehiya milî têne veqetandin.
- Divê dest li rex laş bêne danîn.
- Zivirînên destan pêş û paş ve têne kirin. Ji ber vê yekê, mil têne xebitandin.
- Hûn dikarin bi pêkanîna tevgerên swing karîgeriyê zêde bikin. Ji bo vê yekê, destên tûj ber bi jor ve têne rakirin û li laş têne xistin.
Tetbîqatên bi vî rengî timûtim di nav kompleksa germkirinê de ne, ji ber ku ew dihêlin hûn şanan bixebitînin.
Toro bend dibe
Agahdariya jorîn diyar dike ku di dema bezê de, bargiraniyek bi qasê mezin li ser masûlkeyên valahiya zikê û stû tê danîn. Ji ber vê yekê ye ku hûn hewce ne ku bala xwe bidin lêkolîna vê koma masûlkeyan, ji bo ku bendên pêş têne çêkirin.
Tetbîqat wiha tê kirin:
- Helwesta destpêkê sazkirina lingên bi firehiya milî ji hev vedihewîne, pêdivî ye ku paşîn xanî be. Di vê rewşê de, dest li laş têne xistin.
- Meyl bi alternatîf ber bi pêş ve, di her du aliyan de têne kirin û pişt hindik şûnda dibe.
Gava ku zendê bizivirin hay ji xwe hebin, ji ber ku jerikên pir tûj dibe sedema birînê.
Rakirina çokan
Di dema bezê de, piraniya bargiraniyê li ser lingan e. Ji ber vê yekê ye ku hûn hewce ne ku bala xwe bidin xebitandina masûlkeyên pişk. Bi meşînên bi lingên bilind re meşîn dikare bibandor bê gotin.
Pêşniyarên tetbîqkirinê ev in:
- Di dema meşê de, pêdivî ye ku dest li pêş bin, qurm bi goşeyek 90 pileyî ve bizewicin.
- Bi her gavê, pêdivî ye ku çok dest deyne. Ev jî goşeyek 90 pileyî pêk tîne.
Rêveçûna bi vî rengî bi gavek hêdî tête kirin, ji ber ku tevgerên pir tûj dikarin bibin sedema birîndariyê. Tetbîqata ku tê pirsîn divê di nav hemî kompleksan de hebe, ji ber ku ew bi bandorkerî masûlkeyên tîn germ dike.
Squats
Squats bi gelemperî wekî rahijmendiya sereke têne kirin ku di masûlkeyên tîr de hêz û qebare zêde bikin. Lêbelê, di hin rewşan de wekî germbûnek dikare were kirin.
Pêşniyarên ji bo pêkanîna van tetbîqatan ev in:
- Helwesta destpêkê ji bo danîna lingên bi firehiya milî vedihewîne, dema ku pêdivî ye ku pêlên erdê werin zexm kirin, ew nayê pêşniyar kirin ku pancakes werin danîn.
- Di dema dorpêçê de, paşê divê rast be. Di vê rewşê de, destên pêş têne dirêj kirin, heb ji bingehê dernakevin.
- Hûn hewce ne ku kûçikek kûr bikin, nebe ku dê bandora werzeyê kêm be.
Ew nayê pêşniyar kirin ku dubareyên bilind werin kirin, ji ber ku ev dikare bibe sedema westîna masûlkeyên teş û ling. Ji ber vê yekê, meşên dirêj dikarin bibin sedema pirsgirêkan.
Jê derketin
Ji bo dirêjkirinê, bazdan jî tê kirin. Pêkanîna wan pir hêsan in, lê ew ji bo amadekirina laş ji bo barkirina pêşerojê guncan in.
Pêşniyarên ji bo derketinê ev in:
- Lingên firehiya milê hev, destên nêzê laş.
- Ji bo çêkirina henekekê, hûn hewce ne ku hinekî rûnin, destên pêşve dirêjkirî.
- Piştî kişandin, jerkek tûj tête kirin, çek têne rakirin.
Jêdanên weha bi hişyarî têne kirin. Germên pir xurt dikarin bibin sedema birîndariyê.
Lingên xwe bizivirin
Ji bo zêdekirina bandora germbûnê, guhêrîna ling têne kirin.
Ew bi vî rengî têne kirin:
- Hûn hewce ne ku li nêzê rack an piştgiriyek din bisekinin.
- Zivirîna alternatîf tête kirin da ku lingê xwe dirêj bike û li goşeyek bi laşek 90 dereceyî bi cih bibe.
Çalakiyên wekhev di heman demê de ji bo pêşvexistina masûlkeyên tîn jî têne armanc kirin.
Gelek kes girîngiya germbûnê dema ku dimeşin kêm dibînin. Wekî din, ji bo birêvebirina rast ya hemî rahênan, hûn hewce ne ku hin ezmûn hebin. Wekî din, birîndar dikare pêk were.
