Jiyanek tendurist dest pê kir ku bêtir û bêtir welatiyan eleqedar dike. Ew bi alîkariya wê ye ku hûn dikarin salên jiyanê dirêj bikin, ji gelek nexweşîyan xilas bibin, kîloyan winda bikin û laşê xwe di qalibek baş de bigirin. Ji bo vê, tête pêşniyar kirin ku hûn herin werzîşê, werzişek birêkûpêk.
Komek rahênan ji bo pêşkeftina bîhnfirehiyê komek çalakî û çalakiyên werzîşê ji bo hemwelatiyek e, tê de tetbîqatên bandorker ên li ser komên masûlkeyên cûda.
Ew jî dikarin karanîna cûrbecûr wesayîtên wekî duçerxeyê jî tê de bin. An jî karanîna simulatoran. Gelek salonên werzîşê ji bo xurtkirina laş (treadmills, perwerdehiya hêz, boks û avjeniyê) nêzîkatiyek berfireh pêşkêş dikin.
Têgeha bîhnfirehiyê
Berxwedan wekî kapasîteya taybetî ya laşê mirov a ku li hember hin barkêşan li ber xwe dide tê fêhm kirin. Ev asta bîhnfirehiyê ye. Berxwedan ji çend hêmanên ku jê berpirsyar in pêk tê.
Di heman demê de di nav celeban de jî parvekirî ye:
- Giştî - bi gelemperî pileya tewra performansê diyar dike.
- Taybet - kapasîteya laşê mirov a ragirtina astek stresê di celebek taybetî ya çalakiyê de.
Her weha taybetî jî tête dabeş kirin:
- leza bilind - ji hêla dirêjahiya barkirina barên giran ve di demek diyarkirî de;
- leza-hêzê - ji hêla domdariya domandina barkirinê ve girêdayî bi rahênanên hêzê re ji bo demek diyarkirî ve tête tête kirin;
- hevrêzî - ji hêla pêkanîna demdirêj a rêbaz û teknîkên giran ve tête xuyang kirin;
- hêz - di qabîliyeta laş de pêk tê ku ji bo demek dirêj dema rakirina giran an xebitandina masûlkan hewildanan ragire.
Pispor bîhnfirehiya hêzê li 2 celeb parve dikin:
- dînamîk (kirina tetbîqatan bi gavên hêdî an navîn);
- îstatîstîkî (kirina rahênanan ji bo demek dirêj bêyî ku helwest biguhere).
Feydên pêşkeftina bîhnfirehiyê
- Karbonhîdrat di enerjiyê de têne xebitandin, ku dibe alîkar ku rûn bi tevahî bişewite.
- Laşê mirov bi perwerdehiya dijwar û dirêj re adapte dibe.
- Mişk lebat û lewaz dibin.
- Rezervasyona hilm û pişka pişikê zêde dibe.
- Zûtirîn hilweşîna kolesterol û şekir heye.
- Çerm tê xurt kirin.
- Tevahiya pergala mûzîk-hestî tête xurt kirin.
Qanûnên perwerdehiyê ji bo pêşveçûna bîhnfirehiyê
- Bi rêkûpêk tetbîqat û meşqên taybetî (bez, meş, ski û avjenî) bikin.
- Divê rahênan di navberê de werin kirin.
- Pêdivî ye ku temrînên bilez bi gavek hêdî (cewherê guherbar) werin guhertin.
- Perwerdehî têne pêşniyar kirin ku gav bi gav bêne kirin, li ser hev û din gav û bar zêde dibe.
- Divê hemî çalakiyên hesabkirî bi taybetmendiyên kesane yên organîzmê re têkildar bin.
- Tête pêşniyar kirin ku hûn xwe zêde nexebitin, bi rêkûpêk karûbarên we û dema bêhnvedanê bikin.
Komek rahênan ji bo geşedana berxwedanê
Pispor û rahêner şîret dikin ku ne dersek, lê çend dersek were bikar anîn. Ev ê ji bo xurtkirina laş û avakirina bîhnfirehiyê rêbazek bibandor be. Li vir rahênanên herî gelemperî ku ne hewceyê pispor an perwerdehiya taybetî ne.
Rev
Running yek ji werzişên herî pir tê xwestin û populer e. Di heman demê de wekî rahênanên pêvek (sprinting, jogging) jî tê bikar anîn.
Ev celeb werziş e ku ji laşê mirov re gengaz dibe ku astek ragîhandinê bistîne, çalakiya dil û rehmê, pergala musculoskeletal xurt bike, kapasîteya pişikê û rezerva nefesê zêde bike. Mirovên ji her temenî dikarin wê bikin.
Gelek celeb hene:
- ji bo mesafeyên kurt, navîn û dirêj;
- jogging;
- bi astengiyan;
- sprint;
- leza bilind;
- relay
Kepsa xwe hilînin
Rêbazek pir kevnar û bandor ji bo domandina laş û amadekirina wê ji bo her werzişê. Hemî pişk di pêvajoyê de ne. Bi taybetî dest û ling. Têle tê hiştin ku zarok ji 3-4 salî jî bikar bînin.
Bikes
Rêbazek bijare ji bo domandina laş û awazek werzîşî ya gelek Rûsan û welatiyên welatên biyanî. Duçerxe tête pêşniyar kirin ku ji bo werzişvanên ku di bezê de serketî ne wekî çalakiyek din were bikar anîn. Li vir, gera xwînê normalîze dibe, masûlkeyên lingê têne ava kirin, giyan û bîhnfirehî tê rakirin.
Rêgezên sereke yên karanîna bisîkletê ev in:
- Pêdivî ye ku çerx li gorî bilindahiya mirov were saz kirin (bi gelemperî di asta zik de).
- Divê model an gerdûnî an jî ji bo herêmek taybetî werin hilbijartin.
- Zerde divê nerm û rehet be, ji bo meşên dirêj were sêwirandin, û dema ku rêwîtiyê dike bila neçe.
- Berî siwarbûnê, pêdivî ye ku hûn teker werin kontrol kirin û werimandin (zexta çêtirîn ji hêla çêker ve rasterast li ser lastîka tekerê tê nîşankirin).
Qirikên topan
Ev rêbaza perwerdehiya hêzê ne ku tenê girseya masûlkeyê ava bike, lê di heman demê de laşê tevahî jî bîne şeklê derfetê dide mirov. Pêdivî ye ku destpêk ji bo ku di destên xwe de zexm bikin gogên sivik hilbijêrin. Pêvajoya tevahî dê ji dirûşm û tepisandinê, vekirina lingan pêk were. Di pêşerojê de, hûn dikarin topên giran û mezintir bikar bînin.
Rabûn ser lingan
Ev perwerde wekî yeka din tê bikar anîn. Di pêvajoyê de, lingê wê dihele û naşikê, dozek tansiyonê distîne. Bi çalakiyên ku hatine kirin, hûn dikarin wan ji bo pêşbaziyek din amade bikin.
Lingên Bented Jump
Ji bo amadekirina bezê, û her weha ji xwendekarên dibistanê jî ji bo domandina şiyana laşî jumping bi lingên bendkirî tê bikar anîn. Her wiha ji wan re bazdanên rawestayî jî tê gotin. Pêvajoya tevahî ji çend qonaxan pêk tê: amadekariya ji bo avêtinê; firrê; daketin.
Di heman demê de, dest û lingên ku, di firînê de di rewşek qewimî de ne, diqelibin û alîkariya werzişvan dikin ku rast were. Li vir tiştê sereke dirêjahiya çûna bêkêmasî ye. Ew bi perwerdehiya birêkûpêk û dijwar ve diguhere.
Lingên xwe bizivirin
Ev celeb çalakiya werzîşê berî bezê pir bikêr e. Ew firsendek peyda dike ku meriv germ bibin da ku wan ji bo bez an meşek dirêj amade bikin. bi rêkûpêk, dê swing bilindtir û bilindtir be, dê sivikbûn û hêsanî li şûna tengezarî û şewitandina di lebatan de xuya bibe. Ji bo mezin û xwendekarên dibistanê guncan e.
Plank
- Celebek perwerdehiya gerdûnî ya ku hemî masûlkeyên laş bi awayekî çalak tê de ne.
- Darvekirin demek tê kirin. Çalakiyên bêtir, bêtir dem ji bo barê têne veqetandin.
- Ew pozek e ku tê de dest li milên xwe têne xwar û li hember rûyê erdê radiwestin, û lingên pêş û dirêj têne kom kirin.
- Li vir nayê pêşniyar kirin ku meriv di hewldanên yekem de pir tengas bike û demê zêde bike, ji ber ku îhtîmal heye ku xwînek bi hêz li serî were.
- Mirov dikare bêhn bike, tinnitus û serêşên giran bibîne.
Push ups
Ev celeb ji bo her werzişvanek, heta destpêkek jî, wekî rahijmendek din guncan e. Wan teknîkek pêşkeftî heye ku dibe alîkar ku zû û bi bandor vegere forma werzîşê, avakirina girseya masûlkeyan û gihîştina astek ragîhandinê. Hem ji bo mezinan û hem jî ji bo zarokên dibistanê guncan e.
Di vê pêvajoyê de ew perwerde dike:
- rojnamevanî;
- lebat (dest û ling);
- masûlk û lingên lumbar;
- herêma gluteal.
Li bendên newekhev dixe
Ev rahênana hêzê ji bo pêşxistina masûlkeyên dest û lingan, û her weha masûlkeyên zik mezin e. Ev firsendek e ku pergala nefes û dil xurt bike.
Tetbîqata domdar dê bi avakirina girseyî masûlkeyê astek berz bide we. Ev celeb tête pêşniyar kirin ku bi yên din re were hebandin: jogging; dikeve û dikişe. Ji bo mezin û zarokên dibistanê guncan e.
Tetbîqatên werzîşê yên ji bo geşedana bîhnfirehiyê pir pir dibin alîkar ku ne tenê bîhnfirehiyê pêşve biçin, di heman demê de ziraviya çerm jî vedigerin, rezerva nefesê zêde dikin û pêlê asayî dikin.
Divê van rahênanên bi bandor ne tenê ji hêla mezinan ve, di heman demê de ji hêla xwendekarên dibistanê ve jî ji temenê biçûk ve werin bikar anîn. Ew ê bibin alîkar ku laşê zarokek pêş bikeve, wê xurt û domdar bike.
