Ev gotar dê nîşanî we bide ku çêtirîn rahênanên salona qirikê çi ne. Teknîkî ya pêkanîna wan bi berfirehî, û her weha moda barkirinê ya çêtirîn tête vegotin. Her weha serişteyên ji bo perwerdehiyek bêtir bandor hene.
Berî sporê germ bikin
Germbûn masûlkeyên ji bo xebata hêzê amade dike, temrînên dînamîk û dirêjkirinê digire nav xwe.
Ji bo germbûnek çalak, ew bes e:
- squats;
- kettlebell swing;
- berevajîkirina berevajî;
- li pişta xwe bi barbellê ve girêdide;
- zozanên bi lingên rast;
- rifts;
Çêtir e ku meriv di 3-4 setan de ji 10-12 dubareyan çar tetbîqatan bike.
Ber bi dirêjbûnê ve:
- Bi lingên xwe li erdê rûnin, lingên xwe ber bi xwe ve bikişînin, tiliyên xwe bi destên xwe bigirin û li ber xwe bidin;
- Lingê xweyê rastê li çokê girêdin û bi destên xwe li ser bisekinin, lingê xweyê çepê paşde bikişînin heya ku pişk hinekî dirêj bibin. Bedena xwe rasterast hiştin, hêdî hêdî legenê dadixînin, dirêjî xwarê dikin. Di vê rewşê de bisekinin, paşê lingan biguherînin;
- Li ser çokan bin, hêdî hêdî bi legena xwe ve li ser hengên xwe rûnin, lepikên xwe li aliyan belav bikin.
Dirêj kirin, 10-15 çirkeyan ragirin, sê caran dubare bikin. Divê germkirin di wextê xwe de teng be û ji panzdeh hûrdeman zêdetir nebe.
Tetbîqatên li jûreya qirikê - teknîk
Tetbîqatên ji bo keşîşan ev in:
- Kevirên zengil an dumbbell;
- Deadlift;
- Çepikên derewan ên derewîn;
- Lunges bi giran;
- Li ser doşekek bi giranî meşîn;
- Pira Glute;
- Di simulator de revandina lingan;
- Swing girankirî paş.
Squats
Helwesta destpêkê:
- Destên li ser stûyê di pozîsyona navîn de ne;
- Bar bilind li ser milên (xefikan), heya ku gengaz nêzîkê bingeha stû ye;
- Cihê lingan bi firehiya milî ji hev dûr e an jî hebkî tengtir e;
- Socks bi goşeyek 45 pile ji hev têne kişandin;
- Pişta jorîn tewandî ye, û pişta jêrîn jî rehet e (ji bo ku rastê pişta jorîn were teng kirin, bar li ber xefikan bixin û wê zexm bikin).
- Daketin.
Em dipijiqin, bi pratîkî li erdê dixin, bi qasê ku gengaz e masûlkan dirêj dikin.
Ne bes e ku meriv bi paralel ve bizeliqe, ji ber vê yekê tenê hîp têne barkirin, û qûnek bi statîstîkî dixebitin, legenê digirin.
1-2 çirkeyan li binî dereng dixin û radibin.
Rapelikandin:
- Ew bi rabûna rastîn e ku bar diçe ku derê hewce dike;
- Rabû, em laş rast digirin;
- Em legenê paşve nagirin, em giraniyê bi lingên xwe radikin;
- Rabe, hûn hewce ne ku çend çirkeyan qûna xwe teng bikin.
Ji bo têgihiştinek rast a teknîkê, li ber dîwêr bisekinin da ku tiliyên pêlavên we li hember wê bisekinin, rûnin û rabin dest pê bikin. Dê dijwar be, lê ev teknîka ku pêdivî ye were bidest xistin e.
Dumbbell Squats
Ji kêlîkên bi barbell kêmtir karîger e, lê heke hûn tiştek biguherînin, ew jî wusa derdikeve. Ji ber ku ling koma masûlkeyên herî girseyî ne, lazim e ku dumbbells giran bin.
Ji ber ku girtina lebatan ne hêsan e, çêtir e ku hûn bi her du destan yek dumbbell-a giran bigirin û wê di navbera lingên xwe de daxînin da ku dest bi zivirandinê bikin, an jî kemberek hêza taybetî ya ku zincîreyek wê barê li ser xwe ewle dike bikar bînin.
Kember ji ber çend sedeman çêtir e:
- lemlateyên milê zû westîn;
- ji ber ku giraniya ji dumbbell di bin pelvisê de ye, karê masûlkeyê çêtir e;
- hûn dikarin bi hêjayîtir perwerde bikin;
- barkirin ji stûnê tê rakirin;
Dema ku pêşnumayê digirin, di destên me de em amplituda qûnekan sînor dikin. Ji ber vê yekê, squats çêtirîn di "pit" de têne çêkirin.
Mînakî, li ser du nivîn an plyoboxên (qutiyên ku di CrossFit de têne bikar anîn) sekinîn û di navbera wan de projeya dakêşin, dest bi kişandinê bikin.
Pêdiviyên gelemperî wekhevî yên barbell squat in:
- mîhenga navîn a lingan an hinekî tengtir;
- rast laş;
- tevgera tevahî;
- tengasiya masûlkeyan di qonaxa dawî de;
Ji ber ku dumbbells ji barbellê siviktir in, pêdivî ye ku qebareya kar bêtir be, di navbera koman de kêm mayîn heye.
Deadlift
Ev şahê werzişên hêzê ye,% 90 masûlkan bar dike.
Ji bo perwerdehiyê du vebijark hene.
Bijareya hejmar 1, "Hêz":
- Rawestin da ku navîna lingê we rastê bin bar be;
- Barê bi zexmek rasterast bigirin, hûn ne hewce ne ku ziravek zirav bikar bînin, ew dibe sedema tevhevkirina zêde ya stû;
- Helwesta lingê klasîk ji şanan hinekî firehtir e, gêrîk ji hev belav bûne;
- Rûniştin da ku pelvî di bin çokan de be, û barê xwe bi zexmî bikişînin;
- Destgirtina navîn;
- Bedenê teng û rast bikin;
- Bi lingên xwe dest bi rakirinê bikin, hewl bidin ku hûn pelvika xwe jor nekin. Wekî din, hûn ê bi pişta xwe rakin;
- Divê bar heya ku gengaz be, nêzê şûşan be, bi pratîkî li rex wan bireve;
- Hema ku bar asta çokan derbas dike, dest bi rastkirina pişta xwe bikin;
- Di qonaxa dawîn de, hinekî pişta xwe bidin, glutên xwe tundtir bikin û bar li rewşa xweya xwerû dakêşin.
Bijareya hejmar 2, "Avakar":
- Bar hinekî li ser çokan e;
- Girtî navîn, rasterast e;
- Lingên rast, hinekî li çokan xwar, ji şanan firehtir in;
- Hêstir barbellê li navîn lingên jêrîn dadixin û legenê paşde digirin;
- Çirkek bigirin û bikişînin;
- Dîsa hemî bikin.
Hûn dikarin fêr bibin, wekî Franco Colombo û Arnold Schwarzenegger kirin, lê hûn neçar in ku hin ziraviyê nîşan bikin û giraniya giran bikar neynin.
Hinek lingên xwe hema hema li ser pêlika rûniştekê bisekinin û xwe netewînin. Hê ku hûn dikarin zengilê li binê banê dakêşin, paşê rast bikin.
Çapemeniya bencê
Li ser simulatorek tête kirin, barkêş tête armanc kirin:
- Li simulator rûnin;
- Lingên xwe li ser platformê bicîh bikin û wê ji bendavan derxînin;
- Dakêşin heya ku pêşên çengelên we li dijî sîngê we ne û platformê paş ve bikişînin.
Ji bo bandora herî zêde, berî ku dest bi werzeyê bikin, hebkî hindik belav bikin, û di qonaxa dawîn de, hewl bidin ku platformê bi tiliyên xwe rakin, ev ê hêj bêtir masûlkan bişkîne.
Giran giran nedin, ji ber ku ew dikare movikên çoka we birîndar bike.
Heke hûn makîneyek çapemeniyê ya kevntir a ku neçar e ku li erdê rûne û giranî bi ser we de tê bikar bînin, platformê pir nizm nizm nekin da ku ji birînên paşîn dûr nekevin.
Heywanên girankirî
Çarçepik, zend û bendav têne bikar anîn. Ew herdu bi dumbbells û barbell têne kirin.
Teknîka tetbîqatê wiha ye:
- Dumbbells hilînin an jî barbarek li milên xwe bikin;
- Gavê bavêjin, çoka xwe bişewitînin, û bi çokê lingê xwe yê paşîn pê erdê vekin;
- Heman tiştî ji bo lingê din jî bikin;
Ji bo kişandina kahînan, lunges bi amplitude mezin, bi gavên fireh têne çêkirin.
Li dora jimartina dubareyên jûreyê digerin. Bi vê sêwiranê, ne hewce ye ku meriv dest bavêje erdê, bes e ku meriv nizmtir bikeve.
Hêjatir e ku hûn zengilek bikar bînin:
- Bark li ser stûyê tê veguheztin, li ber xwe dide, pişk bêtir dixebitin;
- Dema ku hûn bi barbellê digerin, divê hûn hevsengiyê biparêzin, û masûlkeyên stabîlîzatorê bi zêdekî têne perwerdekirin.
Ji bo destpêk û mirovên bi birînên piştê, çêtir e ku em dumbbells bikar bînin, û bi hinekî guherîna rahênanê, barkêş zêde bikin û asê hilînin.
Bila navnîşan bikin ku çi hewce dike ku were kirin:
- Lingê xwe yê paşîn danîn ser kursiyê;
- Li ber xwe bidin û dumbelên di destên xwe de bigirin;
- Lingê xweyê rawestî mîna pişikê bişewitînin.
Hyperextension
Bi gelemperî hîreprextension ji bo xebitandina masûlkeyên rektusê yên pişta û stûra navîn tê bikar anîn, lê ew ji bo perwerdekirina qûnekan jî tê bikar anîn.
Karê serbixwe karanîna nivînek taybetî ye, lê heke ew ne di jûreya we de be, ya asayî dê bike, tenê ji hevalên li jûreyê bipirsin ku lingên we bigirin.
Bi awayê, kirina hyperextensions li ser dîwanek horizontal çêtir e, ew qulikan bar dike.
Ji bo pompe kirina lepikan hûn ê hewce bibin:
- Nivîşk eyar bikin da ku qeraxa wê li devera jorîn a tîr bikeve;
- Lean kêmtir;
- Dema ku radibe, laş ji rewşa pozîsyona destpêkê hinekî din bişoxilîne;
Girîng e ku meriv dirêjahiya stolê verast bike, heke ew pir kêm be, wê hingê dê tu feyde tune, û li şûna kahînan, dê pêşiya teşkan pompe bike.
Pêdivî ye ku hûn di qonaxa dawîn de hûrgelek hûrgelan bikin, bi vê yekê hûn herêmê lumbar vekişînin û bi qurikan re bixebitin.
Mêzînek kêm jî girîng e ji ber ku herî zêde pişaftina masûlkeyan pêk tê.
Tetbîqatek bi heman rengî bandorker, hyperextensiona berevajî heye. Di wê de, berevajî, li şûna laş, ling dixebitin.
Ew di pompankirina qirikan de pir baş in, û wan di rehabilitasyona birînên pişta jêrîn û stûyê de bikar tînin.
Ew bi vî rengî dixebite:
- Li ser doşekekê razên û lingên xwe li qiraxa benîştê ve girêdin, wan bi hev re û rast bihêlin;
- Lingên xwe bi paralel bi erdê re an hinekî bilindtir rakin;
- Vedigerin rewşa destpêkê, ji erdê zemînek kurt radiwestin û ji nû ve dest pê dikin.
Ji bo ku tevnvîs tevlihev bibin, kîloyên zêde bikar bînin û di moda hêzê de bixebitin.
Dumbbell Bench Walking
Bi gelemperî ew ne ji bo zêdekirina qebare û mezinbûna girseyê, lê ji bo ku deng û teşe bidin qûnekan têne bikar anîn.
Ji bo pompek baş hûn hewce ne:
- Li ber kursiyek çok-bilind bisekinin;
- Pişta xwe rast bikin;
- Li ser kursiyê hilkêşek çêbikin û giraniya xwe veguherînin lingê pêşîn;
- Demek kurt li jor bimînin;
- Ji bo lingê din jî dubare bikin.
Ger meşandina li ser kursiyek bilind dijwar e, hûn dikarin platformek gavê bikar bînin.
Ji bo zêdekirina barkirinê, dumbbells an kîloyan bigirin. Giran têne bijartin, û li vir çima.
Giraniya di lebatan de bi rengek wekhev tête belav kirin, ji ber ku ew li dûvikan e, û di kettlebell de ew ji binî ve tê berhev kirin, ji ber vê yekê, bi heman giraniya çêlekan, dijwar e ku meriv bi giranan rahênanê bike.
Pîla glute bi barkirina zêde
Pira gluteal ji bo sê komên gluteus, masûlkeyên mezin ên navîn û piçûk baş dixebite.
Ji bo pêkanîna wê sê vebijark hene:
- Klasîk - ji erdê tête kirin, bi hêza kemikan pelvis û piştê berjêr dike;
- Bi lingek;
- Li ser kursiyek bi kîlo.
Vebijêrka paşîn ya herî serfiraz e û di warê pileya bandora li ser masûlkan de bi her duyên berê re bi rengek xweşbîn li hev tê:
- Ya yekem, barkêşek zêde tête bikar anîn;
- Ya duyemîn, qada tevgerê ji hêla erdê ve nayê sînorkirin, pişk bêtir dirêj dibin;
- Ya sêyemîn, çapemenî li seranserê tetbîqatê bi statîstîkî tengezar e, ku tê vê wateyê ku digel talanê tê pompe kirin.
Pirek barkirî wiha tê çêkirin:
- Giran di destên xwe de bigirin û bi pişta xwe ve bingoş bikin;
- Li ser kursiyê razên da ku pêlên milên we li ser bin;
- Barê li qada groin bicîh bikin;
- Barê xwe bi destên xwe bigirin, pelvî heya ku mimkûn e kêm bikin;
- Bi hêza masûlkeyên gluteal, giraniyê hilînin;
- Rawestandina li ser tiliyên we dê bibe alîkar ku hûn glûtên xwe hêj bêtir teng bikin.
Lingên xwe di simulator de paşde bizivirin
Mahi ji bo rahîb û şahînetek baş bimîne rahênana çêtirîn e.
Bi rêbaza perwerdehiyê ve girêdayî, an daqûl an masûlkeyên gluteal têne barkirin.
Em ê her du vebijarkan bifikirin, lê em ê tercîhê yekê bidin ku kîpik lê dixebite.
Zivirandin dema ku radiweste an jî li çar çaran dikare bi du awayan were kirin.
Ji bo pêlên rawestayî hûn hewce ne:
- Li ber simulator bisekinin û kefçek bi çengel li lingê xwe bixin;
- Giraniya hewceyê saz bikin;
- Kabloya makîneya werzîşê bi kefenê ve girêdin;
- Bi destên xwe piştgirî girtin, lingê xwe hinekî xwar kir, bi nermî paş ve bikişînin;
- Rêzikên dubare yên hewce dikin.
Çêtir e ku meriv zendan li çar alî bizivirîne, ew masûlkeyên gluteal baş bar dikin.
Fen ew e ku şepelên rawestî bi lingê hema rasterast têne çêkirin, ku bi vê yekê re zincîran zexm dike. Di çar alî de bizivirin, hûn tevgerê bi lingê xwe yê qulipî dest pê dikin, gav bi gav wê diqelişînin, û bi vî rengî karê masûlkeyên din kêm dikin.
Vebijarek navîn a bandor tête peyda kirin.
To make swings:
- kum danîn;
- wê bi kabloyê ve girêdin;
- her çar çaran li ber simulator rûdinin;
- dest pê bikin ku lingê xwe paşve bikişînin, gav bi gav bêbandor bikin;
- li jor çend saniyeyan bimîne;
Barê werzîşê
Heke hûn di perwerdehiyê de sikakan, vemirandinan, pêlên lingan bikar bînin, wê hingê divê asta barkirinê 70-80% ji ya herî zêde ya yekcar be, ango ji giraniya ku hûn dikarin yek dubarebûnê bikin.
Di tetbîqatên wekî gav, lunges, lêdan de, em giraniyek digihîjin% 50-65.
Ew eşkere ye ku dê her kes nikaribe herî zêde ya xwe bikişîne an bişkîne. Hûn çawa dikarin wê hesab bikin?
Rêbazek hêsan bikar bînin, giraniya xwe di nîvî de parve bikin, 20-25 kg li nirxa bidestxistî zêde bikin, ev ê ji bo rahênana hêzê nirxek texmînî be.
Bi zêdekirina 10-15 kg, em giraniya ku ji bo rahênanên tecrîdê hewce dike digirin.
Çiqas set û dubare kirin:
- Ji bo bidestxistina girseyî û zêdekirina cildan 3-4 komikên 6-8 dubareyan;
- Ji bo tonkirin û winda kirin, 5 setên 10-12 dubareyan bikin.
Contraindications ji bo kirina tetbîqatên ji bo pîs
Sînorkirinên hanê nexweşiyên ku bi gelemperî nayê pêşniyar kirin ku hûn biçin salona salonê.
Heke we heye:
- Nexweşiyên pergala dil û reh;
- Hîpertansiyona arterî;
- Herniya stû û zikê zikê;
- Vê dawîyê emeliyatên zikî kirin;
- Arthritis û arthrosis;
- Zehmetiya hevbeş;
- Birîndarên stû, lumbar û zav;
- Birînên çokan;
- Astma giran.
Li ber hebûna nexweşiyên navnîşkirî, berî destpêkirina dersan bi şêwirmendiya bijîjkek û bijîjkek tibê werzîşê re hewce ye, û barkirina li salona sporê kêm e.
Serişteyên Blitz:
- Bînin bîra xwe, hejmar ne li salonê, lê li ser sifra xwarinê tê çêkirin, ji ber vê yekê ku hûn dixwazin kerê xwe bavêjin, parêza xwe ji nû ve bidin ber çavan.
- Li xwarinên veqetandî, dabeşkirî û parêzek veguherîna proteîn-karbohîdratê ji nêz ve binêrin.
- Hûn ne hewce ne ku hemî temrînên ku li jor hatine rêz kirin li salona sporê bikin. Ev tetbîqatek bêwate û bêkêr e. Tetbîqatek bingehîn û du-sê tetbîqatên tecrîdê bikin.
- Du rojan di navbera rahênanan de bêhna xwe vedin, ango roja Duşemê hat perwerdekirin, gava din em ê roja Pêncşemê werin.
- Di rojên bêhnvedanê de gerîdeya sivik bikin, divê nîv saet bes be.
- Tiştek sereke ev e ku hûn bi rêkûpêk biçin salona salonê, bêyî vê yekê dê encamek tune.
