Bran berhemek e ku xwediyê taybetmendiyên xwarinê yên hêja ye, ji bo demeke dirêj hestek têrbûnê dide û naşibe depoyên rûn. Cureyên herî populer ên firingî genim, ceh, nîsk û genim in. Birinc, tov, donim û ceh ne kêm kêrhatî ne. Bran komek bêhempa ya pêkhateyên bikêrhatî û fîbera parêzê vedigire ku tevgera laş bi tevahî baştir dike û dibe sedema kêmbûna kîloyê.
Çi ye
Mirov bi gelemperî di derheqê taybetmendiyên bikêrhatî û derman ên bran de dibihîze, lê her kes nizane çi ye. Bran ji hilberandina ardê gihayî tev-berhemek e.
Bran qalikek (çermê) hişk a nokek an nîskek genim e. Qalikê hişk di pêvajoya safîkirin (qirkirin) û spîkirinê de ji nav genim tê derxistin, û hema hema% 100 fîbera nebatî ye.
Pîvaza gewherê di dereceya pelçiqandinê de diguhere û dibe ku zirav be, di vê rewşê de çiqilk gûr, û rind e, hingê ji berhema binavûdeng re rind tê gotin.
Bran bi pratîkî ji hêla laşê mirovî ve nayê kişandin, û ji ber vê yekê, dibe sedema giranbûnê, lê hestek têrbûnê çêdike. Firçok di mizgeftê re derbas dibe, ewilî di zik de rûniştiye û werimiye, û dûv re bi serbestî di roviyan re derbas dibe, hevdem hilberên rizîbûnê, toksîn û toksînan radike.
Têkilî, naveroka BZHU û kalorî
Bi celebê fransî ve girêdayî, pêkhateya kîmyewî, naveroka caloriyê ya hilberê û rêjeya BZHU diguhere. Bran berhemek kêrhatî ye, divê ew di parêza mirovên ku bi parêzek bi tendurist û guncan (PP) de ne, û hem jî werzişvan ji ber naveroka dewlemend a fîber, vîtamîn û mîneralên di pêkhateyê de, tê de hebe.
Nirxa xurekê ya celebên herî hevpar ên beran di 100 g de:
| Pirrengî | Fibra xwarinê, g | Naveroka caloriyê, kcal | Proteîn, g | Karbonhîdrat, g | Fat, g |
| Oat | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
| Birinc | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
| Paçê pemboyî | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
| Gennim | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
| Cehgenim | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
| Garis | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
15 g firingî di tebeqeyek de tê danîn, ji ber vê yekê, naveroka kaloriya vê mîqalê li gorî celebê hilberê tête hesibandin.
Rêjeya BZHU ji 100 gramî, bi rêzê:
| Bran | BZHU |
| Garis | 1/0,1/0,9 |
| Cehgenim | 1/0,3/0,7 |
| Gennim | 1/0,2/1 |
| Paçê pemboyî | 1/0,3/0,4 |
| Birinc | 1/1,7/2,2 |
| Oat | 1/0,4/2,8 |
Ji bo xwarina parêzê, nîsk, ceh, û tovê genim çêtirîn çêdibe.
Têkiliya kîmyewî ya fasûlî di 100 g de di forma tabloyekê de tê pêşkêş kirin:
| Navê hêmanan | Oat | Birinc | Gennim | Cehgenim | Garis |
| Selenium | 45,2 mcg | 15,6 mcg | 77.5 mg | – | 16,8 mcg |
| Hesin | 5,42 mg | 18,55 mg | 14.1 mg | 10,1 mg | 2,8 mg |
| Sifir | 0,4 mg | 0,79 mg | 0,99 mg | 0,8 mg | 0.3 mg |
| Manganese | 5,56 mg | 14,3 mg | 11,4 mg | 6,9 mg | 0,14 mg |
| Potasiyûm | 566.1 mg | 1484 mg | 1256 mg | 1206 mg | 44,1 mg |
| Magnezyûm | 235.1 mg | 782 mg | 447.8 mg | 447.6 mg | 63.5 mg |
| Fosfor | 734.1 mg | 1676 mg | 951.1 mg | 310,1 mg | 72,1 mg |
| Kalsîyum | 57,8 mg | 56 mg | 151 mg | 229,2 mg | 41.6 mg |
| Sodyûm | 4.1 mg | 5 mg | 8.1 mg | 61.0 mg | 7,2 mg |
| Thiamine | 1.18 mg | 2,8 mg | 0,76 mg | 0,53 mg | 0,02 mg |
| Choline | 32,1 mg | 32,3 mg | 74,3 mg | – | 18,2 mg |
| Vitamin PP | 0.94 mg | 33,9 mg | 13.6 mg | 2,06 mg | 2,74 mg |
| Vîtamîna B6 | 0,17 mg | 4.1 mg | 1,3 mg | – | 0,16 mg |
| Vîtamîn E | 1,01 mg | 4,9 mg | 10,3 mg | 1,6 mg | 0,43 mg |
| Vîtamîn K | 3.3 μg | 1.8 μg | 1.9 μg | – | 0,32 μg |
Wekî din, her celeb hilberek hejmarek mezin fîber, fîbera nebatan, û asîdên çewrî yên polî- û yek-têrkirî vedihewîne.
Feydeyên bran ji bo laş
Vîtamîn, fîber, her weha mîkro- û makroelementên ku bi tevahî hemî fasûlî ne, ji bo laşê jin û mêran bi feyde ne, ango:
- Bikaranîna sîstematîkî ya fasûlî bi tenê an wekî pêvekek xwarinê, mînakî, di nan de, wekî pêşîlêgirtina nexweşiyên wekî kolîta kevneşopî û divertîkulozê ye.
- Hilber asta kolesterolê "xirab" di xwînê de dadixe û tansiyona xwînê normal dike.
- Bran ji bo pêşveçûna arterosklerozê wekî pîvanek pêşîlêgirtî kar dike.
- Taybetmendiyên kêrhatî yên bran di şekir mellitus de di bandorek erênî de li ser perçebûna nîsk di xwînê de û şiyana daketina indexa glîkemîk a hilberê de pêk tê.
- Heke hûn bi kêmkirina birçîbûnê di parêzê de bran, mînakî nîsk an genim jî bigirin, hûn dikarin kîloyên zêde winda bikin.
- Bran metabolîzmê zêde dike. Fîber bi xwe pêvajoya şewitandina rûnê binavî nade destpê kirin, lê ew rasterast sedema giraniya zêde, ango, pêvajoya metabolîzmê bandor dike.
- Heke hûn heftê qet nebe du caran qalikên hişk ên dexikan bigirin, karê dil dê baştir bibe. Fluidilava zêde dê ji laş were derxistin û puff dê were xwarê.
- Hilber ji bo tansiyonê bikêr e, ji ber ku xwediyê taybetmendiyên vasodilatasyonê ye.
- Bran (her cûre: gûz, tovê flax, birinc, ceh, û hwd.) Li ser roviyan bandorek dermanî dike, kapsasê radike û jehr û jehrên ji kolonê radike. Bi karanîna sîstematîkî, hilberê bi tevahî rêgezê digestive normalîze dike.
Tête pêşniyar kirin ku hûn di dema başbûnê de piştî nexweşiyek giran an emeliyatê, û her weha piştî maratona werzîşê an pêşbirkên westyayî qalikên genim bixwin.
Firneya herî bikêrhatî, ji bil gûzekirî, tê nîsk kirin, ji ber ku dibe ku şekir, xwê an başkerên tamê li paşiya paşîn werin zêdekirin. Berhemek kalîteyî bi pratîkî bê bîhn e û tehmek wê ya diyar tune.
© Rozmarina - stock.adobe.com
Meriv dema ku giraniya xwe winda dike çawa meriv bran bistîne
Ne mimkûn e ku meriv di miqdarek bêsînor de nan bixwe, tevî ku navnîşek berfireh a taybetmendiyên bikêr ên hilberê jî heye. Rast e ku meriv her roj 20-40 gramî hilberek hûrgulî bistîne, lê ne zêde.
Pelikên gewher tenê bi avê re têkildar têne destûr kirin, wekî din dê bandorek sûdmend çênebe. Pêdivî ye ku meriv firin (don, don û hwd.) Bistîne, ava kelandî bavêje ser wê, 20-30 hûrdeman bimîne. Dûv re şilavê zêde bikişînin û tenê hingê li firaxan zêde bikin.
Fibra parêzê, ya ku beşdarî pêvajoya hûrguliyê dibe, tenê heke hilberê şil bipijiqîne û di qebareyê de zêde bibe kar dike.
Pêdivî ye ku pêşîn vexwarina donê xwarinê ji bo mezinan bi rojê re 1 çaydank dest pê bike, û tenê piştî 2 heftan piştî vexwarinê dikare doz heya rojê 2 çermikan were zêdekirin.
Pêvajoya windabûna giran ji ber ku pelikên hişk ên dexikan karûbarên roviyan baştir dikin, rakirina şileya zêde ya ji laş pêşve dibe û metabolîzmê zûtir dike zûtir dibe. Piştî xwarina ku bi zikê xwe di zikê de xwar, hesta têrbûnê ji bo demeke dirêj dom dike - firing diwerimîne û piraniya qebareya mîde tijî dike.
Gelek parêzên cûda hene ku hilberê bikar tînin, lê di her yekê de, bran wateyek alîkar e, û ne çavkaniya sereke ya enerjiyê û ne tenê xwarinek e.
© Olaf Speier - stock.adobe.com
Zirara bran li tenduristî û nerazîbûnan
Zêdebûna xwarina rojane ya bran dikare bibe sedema tesîrên û zirarê dide tenduristiya mirovan. Ew qedexe ye ku di rewşê de zêdebûna nexweşiyên jêrîn, her celeb celeb bikar bînin:
- gastritî;
- ulsera mîde;
- enteritis.
Piştî ku acizbûn derbas bû, hûn dikarin di miqdara 1 kevçiyê çayê de firingî vegerînin parêzê. Wekî din, heke hûn ji cerekan alerjîk in xwarina hilberê bi hişkî qedexe ye.
Bikaranîna sîstematîkî ya hilberê dê bibe sedema giranbûna nexweşiyên gastrointestinal, flatulence, bêserûberbûn, hîpovîtamînoz.
Zêdekirina xwarina rojane ya bran tenê li ser pêşniyara parêzvanek xwarinê gengaz e, û tête pêşniyar kirin ku vê yekê gav bi gav bikin.
© nolonely - stock.adobe.com
Netîce
Bran piştî ku hûn encamên ku dixwestin bi dest xwe bixin, hilberek parêzê ya tendurist e ku alîkariya we dike ku hûn giran bibin û bedena xwe xweş bihêlin. Bikaranîna sîstematîkî ya hilberê dê bandorek erênî li tenduristiyê bike, metabolîzmayê zûtir bike û karê rûvî asayî bike. Bran ji hêla fîber, fîberên parêz û nebatan, vîtamîn û mîkro û makroelementên ku ji bo karûbarê guncan ê laş hewce ne, dewlemend e.
