Jogging di van rojan de pir populer e. Ji her temenî, ji xortan bigire heya teqawidbûyî, bi bezê bi rêkûpêk kêf dikin. Hûn dikarin li parkê, li salona sporê, li stadyûmê, û di dawiyê de li ser treadmill a li malê birevin.
Pir direvin da ku tonê biparêzin, xweşhaliya xwe baştir bikin, û tenê ji bo kêfê. Armancek taybetî ya hin bezê heye ku bi rêkûpêk dimeşin giraniya xwe winda bikin.
Di vê gotarê de, em ê bersiva pirsan bidin: ka ka çi tê bikaranîn, bez çi winda dibe, dema ku dibeze, çawa, kengî û çi bi rêve dibe û çi hewce dike ku hûn di dema perwerdehiyê de di derheqê tenduristiyê de bi bîr bînin.
Gava ku hûn dimeşin ka çi tê bikaranîn û çi giraniya xwe winda dike?
Jogging-a birêkûpêk di serî de pir bi feyde ye ji ber ku ew tevna masûlkeyê xurt dike û hemî masûlkeyan di teşe de diparêze. Di dema bezê de, pergala gera xwînê bi oksîjenê têr dibe, qebareya jiyanî ya di şaneya pişikê de zêde dibe, hestî bihêz dibin, pergala dil-demar xurt dibe.
Wekî din, bez beşdarî:
- jimar bikişîne,
- xurtkirina masûlkeyan,
- başkirina metabolîzmê,
- bidestxistina xuyangek ciwan û tendurist,
- di tenduristiyê de pêşkeftinek girîng,
- şewitandina hejmarek mezin ji kaloriyan (piştî her tiştî, bez meşînek dijwar a aerobîk e).
Di bezê de kîlo winda dibe?
- Berî her tiştî, ev ling in. Hêjayî gotinê ye ku encamên çêtirîn dikarin bi rêkûpêk rêvekirina mesafên dirêj werin girtin.
- Masûlkeyên bingehîn, pişt û abs jî tê de. Di dema bezê de, hûn dikarin abesan piçekî bikişînin, ev ê bibe sedema xebata masûlkeyên li vî cîhî bicîh bûne. Lêbelê, pêdivî ye ku hûn çapemeniyê li% 100 teng nekin, şêst% bes e.
- Mişkên mil û piştê. Ji bo encamên çêtirîn, hûn dikarin bi dumbbells bimeşin, an jî pişta xweya giran li pişta xwe bidin.
Çima hin kes dibezin lê kîloyan winda nakin?
Berî her tiştî, ji ber xwarina nerast û zêde. Ji bîr mekin, heke hûn ji ya ku hûn dişewitînin gelek kaloriyan bixwin, wenda dibe ku winda nabe. Ev taybetî ji şîranî, ard û xwarinên din ên bi kalorî yên ku di mîqdarên mezin de têne vegirtin derbas dibe.
Ji ber vê yekê, yek ji rêgezên sereke ji bo windabûna kîloyê: ji bo ku hûn girseya qelew kêm bikin, hûn hewce ne ku ji ya ku hûn dixwin bêtir enerjiyê xerc bikin.
Rêziknameya duyemîn: têkeliya xwarina di navberek maqûl de digel werzişa birêkûpêk, ku divê heftê bi kêmî ve sê-çar caran, û bi îdeal rojane were kirin.
Bê guman, carinan, meriv çiqas zêde dibeze, ew qas hingê dixwaze bixwe. Lêbelê, ji bo ku hûn bigihîjin armanca xwe û giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku xwarinek hevseng bixwin ku ji bo çalakiya laşî ya we bes be.
Xalek din a ku hêjayî baldanê ye. Bînin bîra xwe: heke hûn her roj bi qasî bîst 20 hûrdem an kêmtir bilezînin ne mimkûn e ku meriv giran winda bike. Ev pir hindik e.
Dema ku bi leza kêm dimeşe, dibeze, ji bo masûlkeyan, enerjî ji glîkojen tê girtin (ji bo barkirina şekir di kezebê de tê hilanîn). Ev madde bi gelemperî têra piştgirîkirina masûlkeyan e di dema sih û çil deqeyên çalakiya laşî ya dijwar de.
Heke hûn ji bo demeke kurt birevin, dê laşê we wext hebe ku tenê beşek glîkojen bikar bîne, û dê gava yekem ku hûn dixwin rezervên xwe têr bike. Di vê rewşê de, laş bi tenê wextê xwe tunîne ku wekî çavkaniya enerjiyê qelew bibe, ji ber vê yekê, kêmbûna kîloyê pêk nayê.
Serişteyên ku meriv çawa bi rêkûpêk dimeşe da ku giraniya xwe winda bike
Wekî qaîde, laşê mirov di rewsa herikîna xwînê de li devera depoyên rûn, têrbûna van deran bi oksîjenê ve wekî çavkaniya enerjiyê qelew dibe.
Rastiya ku ev diqewime bi nîşanên jêrîn dikare were fam kirin:
- Bêhna giran xuya bû,
- westîn xuya bû.
Wextê bazdan
Ji bo şewitandina qelewê çalak dema ku dimeşe, tê pêşniyar kirin ku bi qasî saetekê (kêmtirîn - 40-50 hûrdem) birevin.
Di heman demê de, nayê pêşniyar kirin ku ji 1 demjimêr û panzdeh hûrdeman zêdetir bireve, ji ber ku laş dê dest bi nûvekirina enerjiya wenda ya ji proteînan bike, ya ku tehdît dike ku girseya pişikê winda bike.
Perwerdehiya navberê
Di rewşa ku we têra têra jogê neke, hûn dikarin jogging-a navber biceribînin.
Lêbelê, not bikin ku ev bez ji bo mirovan bi tu awayî guncan nine:
- pirsgirêkên bi pergala dil û rehmê re,
- di teşeya kişandina cixareyan de xwediyê adetên xirab.
Vê yekê ev e ku di dema xebitandina navberê de, bargiraniyek mezin dikeve ser pergalên gera xwînê û pişikê. Lêbelê, encamên di derbarê kêmbûna kîloyê de, digel barên wusa jî, dê pir bibandor bin.
Interval running is workout with largest fizîkî, ku ji bo bêhnvedanê bi "bêhnvedanan" ve tête navandin.
Bi gelemperî, ew wiha ne:
- yekem, di nav sed mîtroyan de - gavek zû, ku tê de pişk têne germ kirin.
- em sed metreyên din bi jogîngê derbas dibin, em bêhna xwe didin qonaxa sêyemîn.
- li dûv beza dirêjahiya sed metreyî tê. Em gavê herî zêde digirin, didin hemî çêtirîn.
- dîsa jogging, jî - sed metre. Di vê qonaxê de, hûn hewce ne ku nefes û bêhnvedanê vegerînin.
- em hemî gavên jorîn dîsa dubare dikin.
Balkêş e, ev celeb bez hejmarek mezin kalorî dişewitîne (sedema vê qonaxa sprint e.) Di dema tevgerek bilez de, enerjî ji glîkojena ku di kezebê de tê parçe kirin tê stendin. Di qonaxek hêdî de - ji ber perçebûna rûnan (kezeb bi vî rengî hewl dide ku embarên glîkojen xwe nû bike).
Di heman demê de, beza sprint herikîna çalak a xwînê li ser masûlkeyê pêşve dibe. Di vî warî de, qelew tê oksîze kirin û enerjî tê azad kirin. Ji ber vê yekê, piştî nêzîkê nîv demjimêr, hûn ê jixwe westînek bêhempa hîs bikin, û di vê navberê de, rûn wê bi bandor were şewitandin. Wekî din, tê bawer kirin ku dê piştî perwerdehiya navberê heya şeş saetan rûn bişewite. Di dorê de, masûlkeyên "nelivin".
Meriv çawa bi destpêker re mijûl dibe?
Ji bo kesên destpêkê di bezê de - hin serişte:
- Di qonaxên destpêkê de hewl bidin ku rojê bi qasî 15 hûrdeman birevin. Hûn ê pir westiyayî nebin. - Ji bo destpêkan, hûn dikarin heftê du-sê caran birevin.
- Wekî ku hûn bikar anîn, gav û barkirina xwe zêde bikin, di dawiyê de derbasî werzên rojane bibin.
Kengê tenduristtir e ku meriv bireve ku kîlo winda bike?
Di demên cuda yên rojê de - sibe, nîvro û êvarê - meşandina rahênanan - encamên bi tevahî cûda didin.
Ji ber vê yekê, gera sibê dê bibe alîkar:
- sîstemên rehikan û dil û demaran xurt bikin.
Di tevahiya rojê de meşîn ji bo xurtkirina masûlkeyên we pir girîng e.
Danê êvarê bi taybetî di şewitandina kîloyên zêde de bi bandor e û bi çalakî kaloriyên depokirî dişewitîne. Ji ber vê yekê heke armanca weya sereke winda kirin û teşegirtina nîgara we be, êvarê birevijin.
Bêrîkirina sibehê, her çend ji bo kêmkirina kîloyê bi qasî jogînga êvarê ne bi bandor be jî, lê dîsa jî bandorek erênî li laş dike, dibe alîkar ku hejmar kêm bibe û masûlkeyan teng bike.
Li vir çend rêzikên ji bo bezê di demên cûda yên rojê de hene:
- Ger çalakiya laşî serê sibehê çêbibe, çêtir e ku meriv wê berî taştê, li ser zikê vala, piştî vexwarina yek qedehek ava bêdeng berî pêşbaziyê bike.
- Thevarê, çêtirîn e ku hûn ji xwarina xweya paşîn ji du demjimêran zûtir birevin. Tête pêşniyar kirin ku piştî bezê zûtirê saetek piştî bezê bixwin.
- Tête pêşniyar kirin ku tavilê pêşbirkê serşokek berevajî bigirin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku masûlkeyên we tonek hewce bistînin, û her weha laş bixwe dê ji bo çalakiya laşî were amade kirin.
- Piştî ku beza we xelas bû, divê hûn bi ava germ xwe bigirin.
Demên çêtirîn ên xebitandinê ev in:
- Sibe, ji 06:30 heya 07:30,
- Roj, ji 11:00 heya 12:00
- Evenvarî, ji 16:00 heya 18:00.
Biceribînin ku li van çarçoveyên demê bimînin. Wekî din, ji bîr mekin ku çalakiya laşî divê bi rêkûpêk be, û hem jî ji xwe bawer bin ku bi xwarina guncan û jiyanek tendurist re têkildar bin. Ev mercên sereke ne ku ji bo winda kîloyên zêde û modelkirina hêjmarek zirav û werzişvan.
Di heman demê de, ji bo giraniya serketî ya serketîtir, hûn dikarin di nav rojê de çend celeb çalakiyan veguherînin: mînakî, bazdan û bisîkleta werzîşê, an bez û avjenî.
Awayê çêtirîn e ku hûn birevin da ku giraniya xwe winda bikin
Pêdivî ye ku cil û berg xweş bin: neşon, tevgerê asteng nekin, li ti deran zext nekin. Advisêwirdar e ku meriv cilên ku sivik be gengaz be, ji ber ku bazdana bi cilên germ zirar e.
Jogging bi kincên zêde li ser sarbûna laş bandor dike, dikare bibe sedema ziwabûnê, germbûnê, stresek girîng li ser dil, ji bilî vê, bezê dikare hişê xwe winda bike. Her weha, di dema xwêkirinê de, jehr ji laş têne derxistin, û tebeqeyên cilan dikarin vê yekê asteng bikin.
Di havînê de hûn dikarin li xwe bikin:
- kurt an duçerxe,
- T-shirt an top.
Di demsala sar de, bi şertê ku hûn li derve digerin, divê hûn pê bikin:
- kumê sivik,
- windaker an jacket,
- lepik.
Divê taybetî bala xwe bidin pêlavên rehet.
Çewtiyek mezin di dema xebitandinê de karanîna selofanê û materyalên din ên bi vî rengî ye. Ew şilavê ji laş derdixin, û bermayiyên qelew di cîh de dimînin.
Wekî din, ji ber ku xwêdanka zêde ya bi sûnî hatiye afirandin, germahiya laş bilind dibe û, wekî encamek, zêde germ dibe - û ev jixwe ji bo laş xeternak e. Piştî revê çêtir e, biçin serşokê, sauna an cîgir: ev ê bibe alîkar ku gera xwînê û metabolîzma normal baştir bibe.
Meriv bêyî rîskên tenduristiyê ji bo windabûnê kîjanê dike?
Li vir çend serişteyên ji bo meşek guncan hene:
- Berê û piştî beza we rota dilê xwe bipîvin. Dema ku hûn bi bez dimeşin rêjeya dilê we di deqeyekê de 130 carî zêde dibe pir baş e. Bi gelemperî, zêdebûna rêjeya dil piştî bezê divê ji sedî şêst û heftêyê hejmarên ku berî bezê hatine pîvandin derbas neke. Di heman demê de, di nav nîv demjimêra werzişê de, divê rêjeya dilê we vegere normal.
- Ji bo bidestxistina encamên herî zêde, tê pêşnîyar kirin ku di dema pêşbaziyê de cîh bigire da ku hûn mesafeyên dirêj ên ku bi gavên hêdî têne nixamtin, û yên kurt ên ku hewce ne ku bi zûtirîn dem werin meşandin hilbijêrin. Ji ber vê yekê, heke 30 hûrdeman rêvebûnek rêkûpêk, bi navînî, dihêle hûn nêzîkê 300 graman winda bikin, wê hingê alternatîfek wusa dê pir efektîvtir be û dê bihêle ku hûn bi 500 gramên din re jî par bibin.
- Pêdivî ye ku nefes ji nêz ve were şopandin, nemaze dema ku bi bezek lez dimeşe. Hûn hewce ne ku li gorî rêzikan bêhna xwe vedin.
- Digel jogging-a rêkûpêk, hûn dikarin qursa astengiyê, jogging-ê, beza navberê biceribînin. Tenê di vê rewşê de hûn ê fêr bibin ka kîjan celeb bezê çêtirîn bandorê li başbûn û pêvajoya wendabûna kîloyê dike.
- Yek ji pêşniyarên herî girîng hilbijartina rastîn a pêlavan e, û her weha cilên ji bo bezê ye. Divê ew ji kalîteyeke bilind, rehet bin û tevgerê tixûbdar nekin.
- Berî jogging, ew pêşniyar dike ku hûn bi bijîşkek bişêwirin û pêşniyarên wî bigirin. Ger jogging ji we re qedexe be, hûn dikarin celebek din, çalakiyek fîzîkî ya nermiktir hilbijêrin, mînakî, rêveçûna bilez, û her weha li ser bisîkleta sekinandî jî werzîşê bikin.
Serişteyên Xurekê
Di vê beşê gotarê de, em ê hin serişteyên li ser xwarina guncan, ku tê şîret kirin ku ji bo hemî werzişvan-bezê û, berî her tiştî, yên ku dixwazin kîloyan winda bikin, bidin.
Redkirina ji hilberên zirardar ên ku di kategoriya navê "avêtina xwarinê" de ne.
Vana ev in:
- soda şêrîn,
- chips
- mayonezê ji firoşgehê û hwd.
- Pêdivî bi cûrbecûr firaxên alîkî. Ne tenê birinc û kartol, lê her weha cerebên cûrbecûr ên din jî bixwin: couscous, lentil, bulgur. Zebzeyên dirêj, xav û stewr
- Tê xwestin ku rojê her kêmî yek fêkiyek bixwe. Ew dikare sêvek be, ya bîrdozî jî kesk.
- Bawer bin ku hûn taştê bixwin. Gotina pêşiyan bi bîr bînin: "Taştê bixwe, bi hevalekî re nîvro parve bike, û şîvê bide dijmin." Heke hûn wekî taştê xwarinek wusa girîng bavêjin, hûn dikevin xeterê ku metabolîzma we têk bibe, û her weha di roj û êvarê de tijî bibin, laş bi kaloriyên nehewce û nehewce bar bikin.
- Pêşniyar e ku meriv xwarinan bike 5-7 beşan û li beşên piçûk bixwe.
- Pêdivî ye ku hûn bêyî gazê bi qasî ku pêkan ava paqij vexwin. Bi îdeal, rojane herî kêm du lître, lê hûn dikarin bi cildên piçûktir dest pê bikin ku werin bikar anîn. Di rewşa tîbûnê de, her dem hewl bidin ku tercîha xwe bidin avê. Li her deverê konteynerên avê bi xwe re bibin, û bi demê re hûn ê fêr bibin ku gelek vexwarinên rojane vexwin.
Têkoşînên ji bo bezê
Jogging di rewşên jêrîn de nayê pêşniyar kirin:
- Heke dilê we an rehên xwînê xirab be.
- Hûn hîpertansiyon in, û krîz bi gelemperî rû didin.
- Di rewşa rehên varîço de.
- bi iltîhaba li her deverê laş.
- Li ber nexweşiyên nefesê yên tûj, serma, û hem jî nexweşiyên kronîk ên ku di qonaxa tûj de ne.
- Heke hûn ji ulsera mîde, an ji ulsera duodenal êş dikişînin.
- Ger kevirên gurçikên we hebin.
- Heke lingên we yên delal hene.
- Ger pirsgirêkên we bi stû heye.
- Ji bo pirsgirêkên bi pergala rehikan.
- Ger windabûnek girîng a dîtinê hebe.
- Heke hûn astimîk in an pirsgirêkên weyên bîhnfirehiyê yên din hene.
Nirxên Kêmbûna Giraniyê
Bi raya min, serê sibehê jogging tengasiyek mezin e li ser movik û dil. Beriya her tiştî, serê sibehê laş şiyar nebû, lebat germ nabin, di dema bezê de zext û pişk zêde dibin, barê li dil zêde dibe. Her wiha metirsiya birîndarbûnê jî heye. Bi dîtina min, dema çêtirîn a bezê êvarê ye, ji 5 êvarê heya 9ê êvarê.
Alexei
Dema ku dibeze, hevalê minê dilsoz şopînerê dil e. 40 hûrdem ajotin bibandor e, û ne girîng e ku tiştê sereke bi çi leza ye ku pêl ji 130 lêdanê ne kêmtir e, wê hîngê şewitandina rûn dest pê dike.
Svetlana
Ger kîteyên rast werin çêkirin, kîloyên zêde dê piştî runê yekem dest bi helandinê bikin. Ez panzdeh sal in ku diqîrim. Hema ku ez dev jê berdim - wiya ye, qelew yekcar çêdibe. Ez bi rêkûpêk dest bi perwerdehiyê dikim - her tişt normal dibe. Bi tevahî, mirovan bimeşînin, bi rastî jî qeşeng e.
Vladimir
Di meha borî de, min karibû 10 kîloyan winda bikim. Ji bo vê yekê, divê hûn rojane bazdan bikin. Ez serê sibehê saet 4 radibim û bi qasî saetekê direvim. Ez xwarinê dişopînim, hemî "çopên xwarinê" qedexe ne. Ez ji encamê pir memnûn im.
Alexei
Carekê, jogging navber alîkariya min kir ku giraniya xwe winda bikim û şiklê fîzîkî baş bi dest xwe bixînim. Tetbîqatek hêja ji bo kesên ku dixwazin herî zêde xwe bidin û bi qasî ku dibe mêzînê winda dikin. Ez hewl didim ku dersan neavêjim û hefteyê sê caran birevim. Bê guman, pir caran tembelî heye, lê ez xwe diqulipînim. So wusa - erê, ji we re motîvasyon hewce dike. Mînakî, bi rêkûpêk li neynikê mêze bikin.
Stas
Ez her roj 40 hûrdeman bazdidim, û çend sal in ez dikarim şiklê fîzîkî baş bidomînim - nêzîkê 60 kîlo. Di dema perwerdehiyê de, ez di navbera bezê de hêdî û bilezînim. Min kirrînek rêjeya dil kirî - tiştek mezin, ez wê ji her kesî re pêşniyar dikim. Pêlê ku ji bo şewitandina rûn pêwîst e bi zelalî tê tomarkirin. Ez rêzê li parêzek taybetî nagirim, lê ez hewl didim ku zêde xwar nekim û êvaran taştê ji dest xwe bernedim. Yes erê - bi kategorîkî çîp û soda şirîn red dikin.
Olga
Di doza jogging bi rêkûpêk de ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn dikarin encamê jixwe di meha yekem de hîs bikin. Ya sereke ev e ku meriv pêlav, kincên rast hilbijêrin, parêzê bidin parêz kirin, bertekên gengaz li ber çav bigirin, û her weha şîretên li jor hatine dayîn bişopînin.
Ji bîr mekin ku di dema bezê de, laş serotonin çêdike, ku wekî "hormona bextewariyê" tê zanîn.Ji ber vê yekê, jogging - çi di xwezayê de, çi di salona sporê de be çi jî li malê li ser rêşemek - dê kêfxweşiyek bêhempa ji we re bîne.
