Squats yek ji rahijmendên herî populer û bibandor in, lê ne ku hemî kes dizanin ka ew çawa rast dikin.
Ji bo ku hûn ji rahijmendiyê bandora guncan bistînin, hûn hewce ne ku vebijarkek werzişê ya ku ji we re guncan e hilbijêrin, bi rêkûpêk teknîka darvekirinê bişopînin û bizanin ka hûn hewce ne ku çiqas pratîkî bikin.
Ma hûn hewce ne ku her roj squats bikin?
Çiqas carî ku hûn hewce ne ku şoxan bikin, bi xebata taybetî ya ku hûn hilbijêrin ve girêdayî ye: bê kîlo, kîloyên nerm, û barbalek mezin li ser milên we.
Ji bo rahênanên giran ên ku di laşsazkirinê de ji bo çêkirina masûlkan têne pratîk kirin, hînbûnên rojane bi xwezayî hêjayî jibîrkirinê ne ji ber ku ew bêhnvedanek dirêjkirî hewce dikin. Çepikên giran têne pêşniyar kirin ku heftê 1-2 caran bêne kirin, bêtir.
Ger we ji pompankirina masûlkeyan peywirek cûda danîbe, bo nimûne, rakirin û şikilandina qulikan, ji bo vê yekê bêkarker, an bi barkirina kêmîn sikak têne bikar anîn, û ew dikarin rojane bêne kirin. Lêbelê, çêtirîn e ku hûn heftê sê sê rahênan bi sînor bikin da ku hûn ji kar zêde neyên.
Ger hûn her roj qirşikan bikin - dê çi bibe?
Karê komên masûlkeyên cûda
Squats bi rastî pir populer in ji ber ku ew komên masûlkeyên cuda dixebitin. Di bingeh de, bandor berbi laşê jêrîn ve diçe.
Cûreyên cihêreng ên werzîşê li ser komên masûlkeyên cûda cûda dixebitin, lê bi giranî quadriceps, golik, glutes, pişt, abs, û zendan dixebitin.
Kêmkirina kîloyê
Çepikên rojane ji bo armancên kêmkirina kîloyan mezin in. Ew dibin alîkar ku metabolîzmayê zûtir bikin, da ku qelew zû dest bi şewitandinê bike û bibe masûlk.
Bi saya xebata tevahîya laşê jêrîn, qûnek bi rengek çalak têne teng kirin, zik bêhn dibe.
Helwesta xweşik
Squats, gava ku bi rêkûpêk werin kirin, pişkên piştê xurt dikin, ku ji bo helwesta we pir bi feyde ye.
Di dema rahênanan de, pişta jorîn dixebite ku bibe alîkar ku bingehek stabîlîze bibe, gelo hûn bi kîloyan an bê kîloyan werzişê dikin.
Pêşîlêgirtina birînên werzîşê
Ji bilî masûlkeyan, pişk dikare alîkariya lebat û tevna girêdanê ya we bike, ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji gelek birînên werzişî, şikestin û dûçarbûnê dûr bikevin.
Nermbûn û aramiya lingan bi girîngî zêde dibe. Ji bo bihêzkirina masûlkeyan û ligaman, kevneşopiya klasîk çêtirîn çêdibe. Di dema pêkanîna wan de barkirina yekrengî bîhnfirehiya laş û livîna hevbeş zêde dike.
Nermbûn û hevahengî
Ji ber belavkirina bar a li ser girêkan, werzişa rojane bandorek erênî li ser nermbûna wan dike, wan xurt dike û di dema zivirandin û bendên tûj de qirika di wan de ji holê radike. Di heman demê de, girîng e ku meriv dema pêkanîna tetbîqatan, amplitudeek tevgera bilind a lepikan bidomîne.
Meriv çawa squats rast çêdike?
Qepaxên bê bar
Squats Di nihêrîna pêşîn de dibe ku wekî temrînek pir hêsan xuya bike, lê ji bo ku ew bandora herî zêde li ser laş bidin, divê ew rast bêne kirin.
Ya yekem, hûn hewce ne ku vebijarkek rastîn a werzişê hilbijêrin ku ji bo karê weya taybetî guncan e û ji bo komên masûlkeyên ku hûn dixwazin fêr bibin herî bi bandor e.
Çepikên li ser her du lingan bêtir masûlkeyên teşkê bikar tînin, tiliyên tilikê masûlkeyên gogê xurt dikin, û sûkên yek-lingî yên alternatîf ji bo perwerdekirina glûtan çêtirîn in.
- Teknîka rast a dirûşmên klasîk ên ji bo perwerdekirina hips û lingên jêrîn: rast rabin, lingên xwe li gorî firehiya milên xwe bigirin. Me destên xwe danîn ber kemberê an jî li aliyan belav kirin. Pişta xwe rast bikin. Em çokên xwe vedişêrin, li ser rûyê tevahî lingan disekinin. Dest dikarin pêş laş werin dirêj kirin an ji paşiya serî werin girtin. Bedenê vegerînin rewşa xweya xwerû û dûvikê dubare bikin.
- Ji bo pêşvexistina masûlkeyên golik, meşq li gorî heman şemayê tê kirin, lê giranî dema ku tê kirin ne bi tevahî li ser rûyê lingê ye, lê tenê li ser tiliyan e.
- Ji bo ku em bandor li hundurê tiran bikin, em temrînek jêrîn dikin: lingên xwe li ber firehiya milî veqetînin, divê çok binihêrin. Em destên xwe li aliyan belav dikin, an jî wan li ser kemberê dihêlin. Em tetbîqatê dikin, wekî kûrtirîn kûrtirîn dikişînin: ew bi bandora bandora wê ve girêdayî ye.
Dema ku her cûre rahênan pêk tînin, girîng e ku hûn pişta xwe nedin milê xwe, û wê rast bikin. Hewil bidin ku qûnekên xwe pir nizm nizm nekin da ku zirarê nedin movikên xwe.
Bînin bîra xwe ku squats bargiraniyek pir giran didin ser stûnan, ji ber vê yekê, heke di stenbolê de anormaliyên we hebin, ew bi awayekî kategorîk tête qedexekirin. Di heman demê de, ew nayê pêşniyar kirin ku ji bo pirsgirêkên çok û hevbeş werzîş were kirin.
Squats
Dema ku di laşsaziyê de perwerdehiya hêzê tê kirin, yek ji rahênanên sereke barbell squat e. Barbell barê li ser masûlkan pir zêde dike, ku dihêle hûn di pompekirina wan de encamên mezin bi dest bixin.
- Helwesta lingan dema meşandina tetbîqatan divê bi firehiya şanan re têkildar be, gêrîk li pêş çavan digirin an jî ji aliyan ve hinekî têne veqetandin. Pêdivî ye ku bar bi dorpêçek girtî were girtin, û pêdivî ye ku çek ji navendê dûr bin ku nehêlin hevsengî winda bibe.
- Pêdivî ye ku awir hinekî li jor xeta asoyê were rêve kirin da ku stû rast were hiştin û nekeve xwarê, da ku pêşî li geşedana osteochondrosis û birînên stûyê bigire. Di çi rewşê de nabe ku gava we leqebên hêzê pêk tîne çavê we ber bi erdê ve be.
- Dara barbellê çêtirîn e ku ji bo dabeşkirina bargiraniya rast li ser milan bête hiştin, lê hin werzişvan tercîh dikin ku wê li ser şaneyên şan an nîv-delta bi cî bikin.
- Pişta xwe rast bikin, hinekî li pêş xwe bisekinin. Divê tevger xweş be, çokan divê ji pêştirê lingan dernekevin. Berevajî kevneşopiyên bêkêr ên klasîk, temrînên barbellê ji bo karîgertirînek mezin dikarin qûna we li erdê kêm bikin.
Squats alîkariyê dikin ku pişikên laş xurt bikin, helwesta we xweşik bikin, û ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin. Bînin bîra xwe ku her roj squatkirina bi barkirina zêde nayê pêşniyar kirin. Bawer bin ku hûn navber bidin ku masûlkeyên we ji xebata giran qut bibin.
