Berî destpêkirina maratonê, pêdivî ye ku werzîşvanek pir girîngî bide parêza xweya gelemperî, bi saya wê kesek dê bikaribe laş ji bo mesafeyek dijwar a pêşerojê baştir amade bike.
Pêdivî ye ku meriv 15-20 roj berî destpêkirinê bêtir girîngiyê bide parêzê, û berî wê 7-10 rojî jî, divê parêzên taybetî yên maratona-malê werin bikar anîn, ku dê maraton bêyî zehmetiyan û bi hêsanî derbas bibe.
Xwarinên berî maratonê
Performansa werzîşê dê hem bi serfiraziya gelemperî û hem jî bi hewceyên parêzê yên taybetî ve girêdayî be da ku hêz û bîhnfirehiya werzişvan biparêze.
Heta maratonê bixwe û di dema pêşbaziyê de, divê sotemeniya laş taybetî be da ku hewcedariya werzişvan a bi enerjiyê, ku ji ber dirêjahiya dirêj pir were helandin, têr bike.
Xurekiya bi vî rengî di derbaskirina mesafeyên dirêj de roleke mezin dilîze û vê gavê gelek hewildan û dem hewce dike, çêtirîn e ku meriv 14-15 roj berî destpêkirinê li parêzên weha biguheze.
Kesên ku berê gelek caran beşdarî maratonan bûne dizanin ku parêzek rast a taybetî çiqas girîng e, ji bilî vê yekê, divê hûn karibin dilzîziya xwe kontrol bikin, ji ber ku ev pir bandorê li encamên pêşbaziyê dike. Tête pêşniyar kirin ku 1.5 meh berî pêşbaziyê berê xwe bidin hilberên ku di nav wan de karbohîdartên cihêreng ên tevlihev hene, ango sebze, dexl û nan.
Karê sereke yê parêzê ev e ku laşê werzişvan ji bo pêşbaziyê bi bandor amade bike, kesek domdar û kêm westîn dibe, û enerjiya wî hîn bêtir dibe.
Li ser karbohîdartan bisekinin
Sîstema xureka giştî ya berî maratonê pir girîng e, divê sotemenî hewcedariyên laş di dema pêşbaziyê de peyda bike. Baweriyek çewt e ku çêtir e ku meriv di 7 rojan de berî jogging kêm bixwe, da ku zûtir giraniya xwe winda bike û bêtir werzîş bike.
Berî destpêk, hûn hewce ne ku bi zelalî parêza xwe biguherînin, ku li wir girîngiyek pir girîng bi parêzek karbohîdartan ve tête kirin, barkirina karbohîdratê bi rastî qalîteya xebitandinê baştir dike û her pispor dê bi vê yekê razî be.
Di pratîka maratonê de du rêbaz hene, yek jê Amerîkî tê gotin, û ya duyem jî Ewropî, her çend esas yek be jî - ew laş bi karbohîdartan bar dike:
- Hilweşîna karbohîdratê bi pêvek giştî ya bêtir, hêj 3-4 roj berî maratonê bixwe jî, perwerdehiya giran pêk tê, ku divê hejmartin herî zêde be. Perwerdehiyek wusa dikare bibe sedema xilasbûna enerjiyê ya giran, wê hingê xwarinên rûn û proteîn têne rakirin, û xwarin bi xwe dê ji% 80 karbohîdartan pêk were. Perwerdehiya bêtir heya destpêka destpêkê nayê girtin, ji ber ku werzişvan dê xwediyê asta enerjiya herî zêde be, ku ji bo maratonek pir girîng e.
- Zêdekirina bilez a mîqdara tevahî ya xwarina karbohîdartan û asta herî zêde ya rahênanê ji bo demek dirêj dimîne, û 3 roj berî destpêkirinê, divê hejmara proteîn û rûnan bi tûndî were kêm kirin. Wê hingê di nav parêzê de jimara cûrbecûr hilberên karbohîdratê zêde dibe, perwerde tenê dikare ji rahênanên sivik ên din jî pêk were. Dûv re, 3 demjimêr berî maratonê, parêzek gelemperî heye ku ji% 70-80% karbohîdartan,% 20 proteîn û% 10 rûn, ango, bi naverokek karbohîdratê ya dewlemend di xwarinê de pêk tê.
Zanyar ji zû de îspat kirine ku ew karbohîdart e ku dê di werzîşê de encamên girîng bandor bike, ji ber ku laşê mirovan dê ji van karbohîdartan, ango çavkaniya enerjiyê, glîkojen sentez bike.
Heya maraton bixwe, pêdivî ye ku di laş de dabînek glîkojen were çêkirin, û ji bo ku pêdivîyek wusa ji bo maratonê têr be, gelek teknîk têne bikar anîn ku bicîh bikin ku di forma glîkojen de rezervên enerjiyê hene.
3-6 meh berî pêşbaziyê, dê doktor û parêzvanên parêzê neçar bin ku bertekên laşê her werzişvanek bixwînin û parêzên takekesî derxînin. 7-9 roj berî destpêkirinê, pêdivî ye ku miqdara karbohîdartan di xwarinê de heya% 35, 4-6 rojî heya% 70 be, û roja pêşbaziyê heya% 80, dê parêzek wusa bi karbohîdartan dê rezerva glîkojen zêde bike.
Para proteîn berî maratonê
Parêzek proteînek gelemperî çi ye: masî, goşt û xwarinên behrê, û her weha ava tûma û xiyar, hilber divê heya 5 gramên karbohîdartan hebin. di 100 gr. xûrek. Hilberên şîranî yên ku destûr têne dayîn rûn û kefir, penêr û şîr, krem û penîrê xaneyê, xameya tirş e.
Plana xwarina pêş-maratonê ya kevneşopî, li gorî rahênerên payebilind, xwarinek proteînî ye ku li pey wê xwarinek taybetî ya karbohîdrat heye ku ji bo her werzîşvanek hewce ye. Parêza sereke ya parêzek proteîn goştê goşt û masî ye, her weha hêk, penîrê xanîk û penîr e, lê divê herî kêm ard, dexl û şirînahî hebe.
Divê perwerde dema parêzê sivik be, ev bezên piçûk ên bi lezgîn in, lê yekser berî wê, werzek zor û dijwar tê kirin.
Li vir mercê sereke tunebûna xwarinên tûj, her weha yên rûn ên sorkirî û asayî ye, guhertina bilez a parêzên hişk ji bo nexweşên şekir nayê xwestin. Karê maqûl ê parêzê ev e ku di laşê werzişvan de bilez rezerva glîkojen zêde bibe, ango, ji destpêkê ve ew ê xwedî rezervên sotemeniyê yên mezin bin.
Li vir mînakek parêza proteîn a berî maratonê heye:
- Roja 1. Bêyî karanîna karbohîdartan, taştê çaya kesk û reş, hûn dikarin di nava rojê de penîrê xaneyê û penîrên hişk ên cihêreng, masî û goşt, û her weha spî hêk û bîhnê jî bikin. Xwarinê sorkirî qedexe ye, perwerdehiyek baş hewce ye, ango, heya 20 km, û ji bo werzîşvanek pispor heya 25 km an jî zêdetir.
- Roja 2. Taştê tenê çay û şekirê zêde ne, hûn dikarin penîrê xanîk û penîr bixwin, di xwarina nîvro de wekî Roja 1 bi havjar sor, tîrêjiya tîrêja belaş heya 8-10 km.
- Roja 3-an. Taştê yek e, ango, çaya bê şekir, hûn dikarin wekî Roja 2-an, bê navberê xwarina sorkirî, penîrê xaniyê bixwin, 3-5 kîlometre bimeşin da ku germ bibin, hûn hewce ne ku lezkirinê bikin, û hem jî bez bikin û hûrik hûr bibin. Wê hingê êvarê hûn dikarin bi çend crackers çayek şêrîn vexwin, hûn jî dikarin kelekek bixwin.
- Roja 4 Taştê çayek şirîn e, hûn dikarin yek kefen û qeşeng hebin, toasta bi hingiv û jam jî tê pêşniyarkirin, dûv re 30 hûrdeman bazdan, û dûv re hûn dikarin bi her tiştî her tiştî bixwin, lê tenê li beşên piçûk. Xwarina navrojê ya roja 4-ê bi gelemperî ji birinc û pasta pêk tê, û hûn jî dikarin mast û kefîrê asayî yê kêm rûn bixwin.
- Roja 5-an. Xwarina vê rojê tam wekî Roja 4. e, ji 25 hûrdemî ve bêtir bazdana jog, qedexe ye ku hûn ava vexwarinê vexwin, sebzeyên teze di mîqdarên bi sînor de têne destûr kirin.
- Roja 6. Wekî roja 5-an parêz, 5 kîlometre bi gavên normal ên germkirinê, 3-4 lezkirin, 5 hûrdemên hênikkirinê ferz e.
- Roja 7. Roja maratonê bixwe, 2 demjimêran berî wê, taştêya 1-2 qedehên çaya birêkûpêk a şêrîn, hûn dikarin tirşik û jam jî hebin.
Çend hefte berî destpêkirinê çi bixwin
Divê pêşbazek maratonê bi zelalî zanibe ku ew çend heftan berî maratonê bixwe çi dixwin, her weha vîtamînên wekî kompleksa C û B, û her weha multivîtamîn. Berî destpêkirinê, lard, qehwe û porteqal di nav du hefteyan de ji parêzê nayên hiştin, di heman demê de çêtir e ku meriv dev ji xwarinên rûn û giran jî berde.
Advisêwirdar e ku meriv legleman ji bîr bike, divê xwarinên kêm-fîber dewlemend hebin, xwarina zêde jî bi barkirina parêza karbohîdrat qedexe ye. Tête pêşniyar kirin ku hûn hîn jî bi hilberên cûda yên şîr hişyar bimînin, ceribandina xwarinê ji bîr bikin û bi zelalî rêjeyên sazkirî bişopînin. Nexşeyên xwarina giştî dê du hefte berî pêşbaziyê bixwe biguhezin, jixwe parêza hişk li vir qedexe ye.
Parêzek proteînek mecbûrî ye, ku pêdivî ye ku bi parêzek karbohîdartan biguhere, armanca sereke kêmasiya glîkojen e. Bi saya parêz û temrînek hişk, 14-15 roj berî destpêkirinê, glîkojen ji 1.5 gî 0.5 mg li 100 g şaneya masûlkeyê kêm dibe. Wekî din, windahiyek wusa zêde tezmînat e û firotgehên glîkojen dê 3-4 mg zêde bibe, ku ew berteka parastina normal a laşê mirov e.
Bernameya parêzê dikare 3: 3 an 2: 4 be, ev rêjeya karbohîdartan bi hejmara rojên parêzê re ye. Ji bo 30 rojên din jî pêdivî ye ku hûn rahênanên birêkûpêk ên bi beza 32 km an zêdetir bikin, divê mesafe ji pêşbaziyê kêmtir bin.
Beriya niha bi 14 rojan berî destpêkirinê, vexwarina karbohîdartan a bi endeksek kêm glysemîk zêde dibe, ev bi giranî hilberên ji genimê gelemperî, hem jî genim û birinc in. Hêdî-hêdî mîqdara vê xwarinê 10 roj berî pêşbaziyê zêde bikin ku bigihîjin herî zêde 7 roj berî maratonê.
Di hefteya paşîn de berî destpêkê çi bixwin
Pêdivî ye ku hûn pêşî li ber maratonê amade bikin, ew xwarina ku li vir girîngiyek wê heye, xwarina berî perwerdehiyê û piştî ku divê ew di warê karbohîdartan, rûn û proteîn de were fikirîn. Bi zebze û fêkiyan xwarinek werzîşê ya baş tête pêşniyar kirin, dema ku hûn hîn jî dikarin tov û findiqan bixwin, û goşt tenê divê ji heywanên ku giha dixwin be, û gûz û don jî hewce ne.
Ya herî girîng divê hûn sebze, paşê fêkiyan bixwin, hêj kêmtir goşt û masî bixwin, naha tenê hilberên şîr û dexlên asayî yên pêvajoykirî têne. Vexwarina sebze û fêkiyan mecbûrî ye, pêdivî ye ku xwarin tenê kalîteyek baş be, û pêdivî ye ku şirînahiyên hindiktir hebin.
Werzîş çêtirîn sibehê têne kirin, ji ber ku pêşbazî bi gelemperî tenê serê sibehê çêdibe, taştê divê karbohîdrat be, hûn dikarin sebze û fêkiyan bixwin, pê ewle be ku hûn taştê, nîvroyên bi şorbe û dexlên têr bixwin, û şîv bê goşt asayî ne.
Çend saet berî destpêkirinê çi bixwin
Werzîşvanên cihêreng 1-2 demjimêr berî destpêkirinê, bi gelemperî karbohîdartan an jî plakayek meqerna baş a kelandî, reçeteyên xweyên xwerû yên bêhempa hene. Maratonên bi ezmûn jî dikarin şîreta li donim an gûz û birinc bikin, ji ber ku van dexlên hanê bi karbohîdartên cûrbecûr dewlemend in, ji bo vê gavê divê gelek dem û bal bê dayîn, ji ber ku tenduristî û xweşhaliya werzîşvan bi vê ve girêdayî ye.
Bi zikek xweş bezîn teqez ne hêja ye, hûn dikarin xwarinên sivik, ango mûz an sêvan bixwin, li vir pir tişt bi vê yekê ve girêdayî ye ku ger duh, hûn nexwazin jî bixwin, wê hingê taştêyek sivik çêbikin. Lê pêdivî ye ku hûn nîv saet berî destpêkirinê avê venexwin, û ev faktorek pir girîng e, ew gengaz e ku meriv, ne bi sêvan, wê hingê bi barsên cûrbecûr ên enerjiyê re bike, hûn jî dikarin findiqan û heta fêkiyên hişkkirî, ango karbohîdartên dirêj jî bixwin.
Xwarinên dema maratonê
Pêdivîbûna karbohîdartan
Ji bo zêdekirina dabînkirina glycogena tevahî di asta pêdivî de, barkirina maratonê ya karbohîdratê heya 4000-4200 kC, ku bi organîzmaya taybetî ve girêdayî ye, hate damezrandin.
Parêzek wusa maratonê wekî MUN jî tête binavkirin, armanca wê kêmkirina rezervên glîkojen bixwe heya radeyekê ye, da ku paşê laş tenê ji bo karanîna pêşerojê dest bi berhevkirina wê bike, ku ji bo werzîşvanek pir girîng e.
Pêdivî ye ku hûn pêşî li destpêkirina 2-3 rojan bigirin, dema ku çêtir e ku meriv hilberên karbohîdartan wekî nan û cerekan neke torgilok, li ser normalîzekirina glycogen jî binihêrin, divê ew jî ji bîr mekin ku ji bo 75 hûrdemên pêşîn ên meşînê, di demjimêr de heya 60 g karbohîdartan têne xerckirin.
Divê sotemenî her 30 hûrdemên xebitandinê were zêdekirin, her çend dê sotemenî bi rastî çi be girêdayî bi bezê bixwe ye jî, di dema maratonê de, di pakêtan de gellek celebên enerjiyê bêkêmasî ne. Werzîşvanek adetî bi piranî hilberên asayî yên xwezayî tercîh dike, ew dikare bibe findiq û mûz, her weha tov û heta fêkiyên hişkkirî jî be.
Vebijarka îdeal hîn jî barên taybetî yên enerjiyê ne, gelek werzişvan jî sneakers, şekir û drageesên rêkûpêk dixwin da ku rezervên xweyên karbohîdartan zêde bikin. Di heman demê de rewş hene dema ku bezê hilberên cûda yên kartolê xwarin, her çend ev tenê ji bo maratonek ultra çêtirîn e, û ji bo mesafeyên heya 42 km, divê ev neyê kirin, hûn jî hewce ne ku di derheqê îsotnîkên ku ji bo zêdekirina asta maqûl a karbohîdartan hewce ne de ji bîr bikin.
Li ku derê enerjiyê ji bo maratonê digirin
Enerjiya îdeal ji bo maratona karbohîdartan e, ji ber ku di pêşbaziyên dirêj û dijwar de, enerjî dê bi tenê bi rezervên glîkojen, ku karbohîdartek depoker e, were stendin. Glîkojen teşeya sereke ya hilanîna glukoza normal a di şaneyên tevnê mirovan de ye, asta ku di dema rêvebûnê de davêje, ji bilî glîkojen, rûn û proteîn dikare wekî bataryayekê kar bike.
Divê li vir were jibîr kirin ku mîqyasa karbohîdartan û şilavên ku mirov dikare bi dest bixe di dema maratonê bixwe de zêde dibe, ji ber vê yekê hûn dikarin hinekî ji ya normal zêdetir bigirin. Xwarina proteîn ji bo vegerandina werzişvan tê bikar anîn, û giranî bi xwe li ser karbohîdartan e.
Ji bo her maratonê, partiyek pasta tê saz kirin, ku werzîşvan dikare asta glîkojena xwe zêde bike, vebijarka çêtirîn gêlek enerjiyê ye, û di maratonê de av jî tê da ku vejîne, tenê laşê werzişvan divê ji bo van gêlên pêşîn amade be.
Vebijarkên xwarina tendurust di dema maratonê de
- Gel sporê. Gêlek wusa di maratonê de xwarina herî bibandor û hêsan e, li vir, ji bilî gêlê bixwe, amîno asîd û ta jî kafeîn dikare were bikar anîn. Gêlek werzîşê ya wusa hêja jam e, pêkhatina gêlê pir bi bandor e û dikare di dema maratonê de bi hêsanî were bikar anîn.
Gel bi karanîna mimkun hêsan e, tama wê şirîn û şekir jî heye, her çend di heman demê de dibe ku bibe sedema hestyariyek ecêb a sivik jî, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hêj di dema perwerdehiyê de gel were ceribandin. Li gorî hesabên zanyariyan, gêr tam 3 rojên pêşbaziyê bi leza 25 km / h ji bo laş wekî enerjiyê bes e, ew e ku dê glîkojen, ango sotemeniya ji bo xebatê vegerîne.
- Mêwe. Ji bo her maratonê, piştî 5 km, xalek hevpar a xwarinê tê saz kirin, ku li wir av û xwarin tê dayîn, vebijarka îdeal porteqal û mûz têne qut kirin. Mûz çêtirîn têne xwarin, ji ber ku tê de gelek madeyên bêhempa yên wekî potiyûm û magnezyûm hene ku dê di maratonekê de tengasiyên bezê bişewitînin.
- Fêkiyên hişkkirî. Fêkiyên hişkkirî xwedan hêjayiyek enerjiyê ne ku pir zêde ne, ji ber ku ew di kaloriyê de pir in, ji bo tenduristiyê kêrhatî û girîng in, her çend di dema maratonê de ew dikarin bibin sedema hestyariyên li zik. Fêkiyên wusa hişkkirî bi gelemperî xurme û dûvikên hişkkirî digire nav xwe, tenê divê ev berhem hîn hîn bibe dema ku berî maratonê perwerde dibe.
- Izotnik. Isotnik dê hem li dûr û hem jî piştî maratonê bixwe werin belav kirin, ew ji bo vegerandina hevsengiya xwê û avê xizmetê dike, her çend îsotnîk di qada kezebê de barek dide, ku dikare li tenişta êşê sivik bike.
- Cola, Enerjî. Enerjî û kola wusa bi gelemperî nêzîkê xeta qedandinê têne dayîn, ji ber ku di nîvê mesafeyê de, kola dikare bibe sedema nebaşiyê. Tête pêşniyar kirin ku vexwarinên enerjiyê û kola tenê bêyî gazan werin vexwarin û bi ava mîneralê ya saf were hûr kirin, ku ji hêla werzîşvanên pispor ve tê pêşniyar kirin.
- Bar û çîkolatayên werzîşê. Zêdetirî nîvê werzîşkaran bê guman dê vê xwarinê ji bo maratonê tercîh bikin, her çend bezên demsalî dibêjin şirînahî li ser zik giran be.
- Xwarina werzîşê. Parêzek werzişê ya bi vî rengî ya birêkûpêk Creatine ye, ku hêj berî destpêkirinê tê vexwarin, her weha BCAA û Carnatine, ku ji bo karanîna rûn wekî sotemenî hewce ne, Kaffeîn û Guarana jî têne pêşniyar kirin, lê divê werzişvan bikaribe wan bistîne.
Piştî maratonê çi bixwin?
Aliyê wusa wekî vejandina piştî maratonê bixwe girêdanek pir girîng e, çi ezmûna werzişvan be. Ger mesafeyên bezê kurt bin, wê hingê mirov pir zû tê ser hişê xwe, û heke ew maratonek mezin bû, werzişvan dê tenê piştî pencereyeke 14-rojî baş bibe.
Heyama başbûnê ya wusa dê hem ji bo maratonek pispor û hem jî ji bo kesek asayî yek be, ji bo ku zûtir baş bibe, hin xwarin, masaj û dirêjkirina masûlkan hewce ne. Di heman demê de pêdivî ye ku şûveke xwê ya baş hebe ku masûlkeyan rehet bike û xebata lebatan baştir bike, ji bilî vê yekê, meşek rêkûpêk a li kolanên bajêr hewce dike.
Laşê werzişvan piştî maratonê dê zuwa bibe, ji ber vê yekê hewce dike ku mirov ava vîtamînê vexwe, û hem jî pir bixwe, divê parêz xwerû, dewlemend û bi karbohîdartan dewlemend be.Di cih de piştî maratonê, dema ku laş aram dibe, divê hûn bi zêdekirina proteînek hindiktir re karbohîdartên bi hêsanî digihîjin hev, û baştir e ku rojê 1-2 mûz bixwin.
Divê xwarin di karbohîdartan de zêde be, û xwarina proteîn jî ji bo başkirina masûlkeyê hewce dike, divê ev pêvajoya başbûnê bi aqilane û bi aqilî were meşandin. Ger laş hewceyê avê be, wê hingê divê ew neyê înkar kirin, şorba mirîşkê dê ji bo bezek maratonê, ku dê zû zû hêza we vegerîne, pir bikêr û girîng be.
Tête pêşniyar kirin ku xwarinên kêm rûn bixwin, ji ber ku ew kêm hejandî ye, tiştek sereke ev e ku bêtir karbohîdart û proteîn hene, ku divê di mîqdarek diyar de werin peyda kirin. Gelek beza maratonê xala girîng a wekî ava kanzayî ya adetî digel zêdekirina hingiv û cûrbecûr jaman bikar tînin, çaya kesk jî pir bikêr e.
Xwarina ji bo başbûnek bilez a gelemperî divê ji% 80 karbohîdartan pêk were, ew dikare penîr û seleteyên cihêreng, û hem jî spagetî, kevçî û birinc be, teqez xwarinên behrê bixwin. Her weha şîret kirin ku meriv xwarinên xweş û şîraniyan ji bîr bike, divê gelek dexlên tevahî, û her weha sebze û nan hebin.
Nirxandinên beza maratonê di derbarê xwarinê de
Gilmore, 33, USA, California, cîhê 5mîn di Marathona Boston 2006 de. Tête pêşniyar kirin ku meriv pêşê xwe bala xwe bide xwarinê, heke pêşbirk roja Yekşemê be, wê hingê miqdara xwarina ji Çarşemê hatî hildan zêde bikin. Vê yekê pêşî bikin, ji ber ku laş dê bikaribe tenê 300 kaloriyên karbohîdartan ji yek servekê werbigire, û hêj bêtir ji wan hewce dike ku dest pê bikin. Ji bo ku hûn tankên xwe bi rêkûpêk dagirin, divê hûn ji ya ku bi gelemperî tê kirin hinekî bixwin, û laş ji bo pêşbaziyê amade ye.
Fauja Singh, Hindistan, dema ku ji Hindistanê çû Londonê dest bi bezê kir, wê hingê ew jixwe 80 salî bû, û di salekê de heya 90 salî wî di 7 demjimêran de Maratona Londonê meşand. Jixwe di 93 saliyê de, wî vê mesafeyê di 5 demjimêr û 40 hûrdeman de bezand, û rekorek cîhanî çêkir, Fauja şîretan li her kesê dike ku xwarinên sorkirî nexwe, cixare nehêle, ji alkolê dûr bikeve, û her weha vegan be û goşt kêmtir bixwe.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader di 83 saliya xwe de bi rengek çalak beşdarî maraton û bîsîkletê dibe, ev keşîşa ji DYE ji 52 salan ve beşdarî triathlon e. Madonna Bader ji cûrbecûr sebzeyên xav ên pijandî ji bo bezê maratonê parêzek hevbeş pêşniyar dike, û ew jiyanek tendurist dermanek çêtirîn dihesibîne.
Dmitry Baranovsky, xwedan rekorek li Ukrayna, serfirazê maratonan li Fukuoka, bezê maratonê parêzek cûrbecûr pêşniyar dike, û ew bixwe ji xwarinên okyanûs û behrê hez dike. Werzîşvan bi gelemperî rojê 2-3 caran dixwe, ji bilî vê, ew dibêje ku divê xwarinên sivik werin çêkirin, bi gelemperî penîr û pizrik, û her weha omelet û çaya kesk.
Yaroslav Mushinsky, xwediyê rekorê ya Moldovayê, hez ji pijandinê dike, pêşnîyar dike ku hemî marotonbazan bêtir behrê bixwin, û bi rengek pir cûda, taştêya Yaroslav bi çay an qehweya bi çîkolata gelemperî vedixwar.
Berî maratonê jî, divê werzişvan 3-4 hefte berî maratonê ji bo pêşbaziyên girîng xwe amade bikin, pir girîng e ku bêtir girîngî bidin parêza wan a şexsî. Armanca sereke ya xwarinek wusa ev e ku laşê xwe baş ji bo mesafeyan amade bike da ku encamên tevlihev çênebe, û laş ji bo xebata xwe red nake.
Ji bo ku maraton baş biçe, xwarina werzîşê pir tête pêşniyar kirin, ango cûrbecûr gel û toz, çareseriyên taybetî yên enerjiyê, pêdivî ye ku xwarinek weha bê sentetîk be. Bi saya parêzên taybetî yên rahijmend ên pêş-maratonê, firotgehên glîkojen ên werzîşvan dê bi girîngî ji 3200 kC bine 4200 kC, ku ji bo maratona pêşerojê pir girîng e.
