Berevajî mêran, jin pir kêm kêm xwedan xwedan mîqyasek pişkdar a berbiçav an jî kêm zêde girîng in. Ji ber vê yekê, di dema ziwabûna laş de, ji keçan re tê pêşniyar kirin ku di rahênanên xwe de temrînên bingehîn bikin da ku qebareya masûlkeya hewce bidomînin.
Ji bo ku di dema perwerdehiyê de ji êrişên gêjbûn û lawaziyê dûr nekevin, hûn dikarin 20 hûrdemên pêşîn 15-20 ml L-carnîtîn bigirin. Zêdeka dîyarkirî ya vê narkotîkê zêdekirina hejmara kaloriyên di dema werzeyê de hatine şewitandin e.
Ji ber vê yekê, ka em binerin ka ka kîjan tetbîqatên ji bo ziwa kirina laş ji bo keçan dê pir bibandor bin û çawa di pêvajoya perwerdehiya xwe de çawa bi rêk û pêk têne meşandin. Danasînek hûrgulî ya teknîkê ji bo pêkanîna her yek ji rahênanên jêrîn dikare di beşa rahênanên crossfit de were dîtin.
Barkirina dil
Perwerdehiya dil di pêvajoya zuwanê de perçeyek bingehîn e. Li ser treadmill, bisîkleta werzîşê meşîn an meşîn, li ser gav an elipsê meşandina ji bo keçan rahênanên çêkirina laşê dil in. Di dema barek wusa de lêçûna enerjiyê ya texmînî di demjimêrê de 600-700 kalorî ye, ku ew hêsan dike ku hûn kêmasiyek kaloriyê ya ji bo winda kirina kîloya zêde pêdivî ye çêbikin.
Cardio dikare wekî werzekek xwerû were kirin, an jî dikare bi perwerdehiya hêzê re were kirin û bi kirina 30-60 hûrdem meş li ser treadmill an bisîkleta sekinandî berî an piştî rahênana xweya sereke. Ev ê bi tevahî pergala dil û rehê amûr-ligamentous ji bo perwerdehiya hilberîner amade bike û dê pêvajoyên lipolîzê pir zêde bike.
Em pêşniyar dikin ku di mijara şewitandina kaloriyan de li ser yên sereke bisekinin. Tablo daneya saetek perwerdehiyê nîşan dide.
| Exercises | 90 kg | 80 Kg | 70 kg | 60 Kg | 50 Kg |
| Heya 4 km / h dimeşin | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Bi lez û bez 6 km / h dimeşin | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 km / h dimeşin | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Kepsa lêdanê | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (ji 7 per minute) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Tetbîqatên bi kîloyên zêde
Tetbîqatên ku li salona sporê têne kirin ji bo keçan di pêvajoya zuwa kirina laş de ne kêm girîng in. Ew ne tenê mîqdarên mezin kaloriyan (her demjimêr heya 450 kalorî) dixwin, lê di heman demê de alîkariya domandina masûlkeyê jî dikin. Li jêr em ê li çend rahênanên bingehîn binerin ku dê alîkariya me bike ku van her du karan jî bi rê ve bibin: kêmasiyek enerjiyê çêbikin û tevnûma masûlkeyên hêja wunda nekin.
Di destpêkê de, divê hûn van karanîna bi karanîna kîloyên kêmîn dest pê bikin, û ji bo danîna teknîka rast ku dê we ji birînê biparêze, bi mamosteyekî pispor ê fitnesê re têkilî daynin. Heke hûn dixwazin pêşveçûnek ciddî çêbikin, perwerdehiya berxwedanê divê bi rêkûpêk bête kirin - bi kêmî ve heftê 2-3 caran.
Exercises ji bo mil û çekan
Tetbîqatên jêrîn ji bo mil û çekan bikêr in:
- Hilgirtina barê ji bo biceps,
- Dumbbell kur dike,
- Li kêlekan dumbelên xwe vedişêrin
- Çapemeniya dumbbell rûniştî.
Dê van tetbîqatan bêyî ku kem û ligaman zêde bar bikin, deltoîd, biceps û triceps teşe bidin.
Exercises ji bo singê
Ji bo pişkên singê, jêrîn biceribînin:
- Çapemeniya bencê
- Çapemeniya dumbbell
- Dumbbells nifşê derewan,
- Li bendên newekhev dixe
Bi goşeya meyla bencê ve girêdayî, giraniya barkirinê jî diguhere. Benda çiqasî zivirî, ewqas jî beşên jorîn ên masûlkeyên pişkokî dixebitin, li ser tehtek xêzikî beşa derveyî ya sîngê bêtir barkirî ye, li ser textên bi meyla neyînî (serûbinûpel) beşa jêrîn a sîngan dixebite.
Tetbîqatên piştê
Tetbîqatên paşde:
- Hilkişînên li ser barê,
- Hyperextension,
- Vekolînên asayî,
- Li ser rêza barbellê qulipî.
Vê kombînasyona têlên vertical û asayî dê bihêle ku hûn tevahî rêzikên masûlkeyên piştê bixebitînin bêyî ku li axê neçar biafirînin. Pişkên paşîn ên pêşkeftî dê bihêle ku keçik silûeta werzîşê ya nîvê jorîn ê laş giran bikin.
Exercises ji bo abs
Exercises ji bo abs:
- valahî,
- di cûrbecûr cûrbecûr de zivirandin,
- lingên xwe li dar xistin,
- bisiklêtek.
Bi barkirina beşa jorîn û jêrîn a masûlkeya rehikbikê abdomînis, hûn ê bi lez şikil bidin masûlkeyên zik, ku bi hev re bi zikek deşik dê pir bi avantaj xuya bikin. Ji bîr mekin ku hûn valahiya valahiyê bikin, ev hîndariya yekane ye ku dikare rûnê ziravî yê zêde bişewitîne û bejnê kêm bike.
Tetbîqatên ji bo ling û lepikan
Tetbîqatên jêrîn ji bo ling û lepikan guncan in:
- squats,
- çapemeniya lingê
- lunges bi barbell an dumbbells,
- Hewesên Romanya
Ev rahênanên bingehîn in ku çarçik, adductors, hamstrings, û glutes dixebitin, ku dê masûlkeyên nîvê jêrîn ên laş, ahengsaz, sivikbûn û xuyangek tûjkirî ton bikin.
Tetbîqatên fonksiyonel
Piraniya tetbîqatên CrossFit hêmanên xebata aerobîk û anaerobîk li hev dikin, ku dihêle hûn di dema perwerdehiyê de mezaxtina enerjiyê zêde bikin (di demjimêr de heya 800 kalorî), metabolîzmayê bileztir bikin, bi berfirehî hemî komên masûlkeyên mezin bar bikin û fonksiyona dil û reh çêtir bikin.
Ji bo keçan rahênanên herî hişkkirina laş ji bo keçan ev in:
- Çepan hilînin
- Li ser sindoqê bazdan
- Situps,
- Hilkişîna li ser têlê (temrînek ku pir enerjiyê dixwar).
Ezmûnê, tevgerên cûrbecûr bi yek kompleksê ve girêbidin, hejmara nêzikatiyan, dubareyan, dewran an jî dema temamkirina tevlihevê saz bikin, li laşê xwe guhdarî bikin, û wê hingê hûn dikarin planek perwerdehiyê ya bêkêmasî ya hevseng ava bikin ku hûn pê re di demek herî kurt de dikarin armancên xweyên werzîşê pêk bînin.
