Plank werziş

Tetbîqata plankê ji rahênanên zikê herî bi bandor tê hesibandin. Ev tetbîqat ji ber sadebûna hîndekariyê û raya ku ew bi windabûna kîloyan re dibe alîkar populerîte bi dest xistiye. Ma wusa ye? Em ê îro di materyalê xwe de qala vê yekê bikin û çawa vê tetbîqatê rast bikin.

Tetbîqat di vê yekê de bêhempa ye ku, bêyî cîhaz û simulatoran, ew bi hevdemî çend komên masûlkeyên cûda dixebite. Ev masûlkeyên çapameniyê, zendê milî, dest, pişt, ling, qûnek in.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tetbîqata plankê di heman demê de bîhnfirehiya tevahiya laş zêde dike, bi lezkirina metabolîzmê re dibe alîkar ku meriv giran bibe, û hetta dewleta psîko-hestyar jî baştir dike. Ne girîng e ku hûn perwerdehiya komê ji ya CrossFit an perwerdehiya kesane tercîh dikin, ew pratîka plankê ye ku dê kirina temrînên din ewle û bi bandor bike.

Tetbîqatek plank ji bo sarbûna CrossFit mezin e!

Ka em li ser van tiştan bipeyivin:

• Hemî cûre pîlan.
• Teknîka plankê rast bike.
• Feyde û zirara laş.
• Meriv di 30 rojan de çawa li ser barê pêşve diçe.

Cûreyên pilanan

Hemî celeb plank xwedan qaîdeyên gelemperî û teknîkên darvekirinê yên bi vî rengî ne. Lêbelê, ew di rewşa laş, dest, ling, meyla laş de ji hev cûda dibin. Li gorî vê, di her celebê werzîşê de, komên masûlke yên cihêreng dikarin tê de cih bigirin.

• Plank li ser milên rasterast... Ev tetbîqatek klasîk e. Ew bi statîkî tête kirin û ji bo baştirkirina qabîliyeta aramkirina masûlkeyên zik, temrînek çêtirîn e.
  
• Pîlek elbikê vebijarkek tevlihev e. Kûrahiya di navbera laş û erdê de kêm dibe, rawestandin dijwartir dibe. Ji bilî masûlkeyên çapameniyê, masûlkeyên mezin ên pectoralis, deltoîd, masûlkeya mezin a çargoşe ya piştê, masûlkeyên rûyê pêşîn ê tiran di xebatê de ne.
  
• Plank bi dest an lingê dirêjkirî... Bi kêmkirina binpêkerê ve bandorbûna rahênanê xurt dike. Ew gelek stresê li masûlkeyên bingehîn dike û hevsengiyê baş pêşve dibe.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Barê kêlekê... Ango, hûn li ser 1 dest û 1 lingê xwe di rewşek sabit de radiwestin.
  

Piştî ku hûn li van tetbîqatan fêr bibin, hûn dikarin paşê pêveka xwe bavêjin, guhertin, dorpêçandin, lunges li ser guhertoya klasîk, û her weha bi karanîna alavên din, ji bo nimûne, fitball, bank, kîloyên di forma pancake an tûrikê sandê.

Tetbîqata plankê di zêdeyî sed guhertinên cûda de heye. Todayro em ê ji nêz ve li du celebên klasîk binihêrin: li mil û li ser çokan. Tetbîqat hêsan xuya dike, lêbelê, heke hûn teknîka darvekirinê binpê bikin, bandora wê dikare pûç bibe. Ji ber vê yekê, berî ku hûn têkevin nav barê, bi baldarî nivîsa jêrîn bixwînin û paşê dê sûdên werzeyê herî zêde bin.

Teknîka darvekirinê

Naha em ê fêr bibin ka meriv çawa kaşkaşîna plankê bi karanîna nimûneya 2 teknîkên darvekirinê yên klasîk - li ser destên rast û li ser çokan.

Di derbarê barê vîdyoyê de pir berfireh û têgihiştin - ka em temaşe bikin!

Plank li ser milên rasterast

Ya bîr bînin, ew teknîkî rast e ku girîng e. Wekî din, ku hûn nuansên temrînê fêr bûn, hûn ê hêdî hêdî karibin nîşaneyên demê baştir bikin. Di roja yekem a polê de, 20 hûrdem li bar rawestîn dê ji bo destpêkek bes be. Her roj hûn dikarin gav bi gav encama xwe baştir bikin. Wê hingê hûn ê encamên çêtirîn bi dest bixin.

Heke bi we re şîretkarek tune ku dê rastbûna teknîkê kontrol bike, wê hingê rahênanê li ber neynikê pêk bînin. Di heman demê de doşkek fitnesê jî bikar bînin.

1. Rewşek meyldar bigirin. Ji vê helwestê, xwe rakin da ku hûn tenê li ser dest û lingên xwe bisekinin. Pêdivî ye ku dest tam li binê milên bin.
2. Lingên xwe nede alî, wan rasterast bihêle
3. Helwesta paşîn bi tevahî rast e. Pelên milê têne daxistin. Pişta xwe dorpêç nekin û stûyê xwe nekişînin. Jidil li bendê man
4. Pêdivî ye ku çapemenî di tansiyona herî zêde de bê hiştin û heya dawiya bar ne rehet be.
5. Ling dikarin werin berhev kirin, an jî li ber firehiya mil werin belav kirin. Lingên we çiqas firehtir bin, ew qas hêsan e ku meriv werzeyê bike, lêbelê, hûn ê karîgeriya masûlkeyan kêm bikin.
6. Nefes - aram û domdar

Tevliheviya werzîşê

• Planek lingek. Pêdivî ye ku meriv rabe, hemî rêgezên jorîn bişopîne û lingek xwe rabe, rewşa laş di rewşa statîk de bihêle. Piştî ku temrîn bi lingek xwe qedand, bi yê din re jî dubare bike. Ji bo domandina hevsengiyê, çek dikarin ji firehiya milê hinekî firehtir werin danîn.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Plank dirêjkirî. Di nav deşikê de sekinî, destekî xwe dirêj kir an li pişta xwe veşêre û hevsengiya xwe biparêze, bila pişta we rast be. Heman gav bi destê din jî dubare bikin.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Pîlek elbikê

Esasê darvekirinê wekhevî di barê destanê de ye. Cûda tenê ev e ku hûn xwe li ser pişkên xwe bisekinin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku destên xwe bişewitînin, tîrêjên xwe hişk di bin milên xwe de bihêlin. Pê ewle bine ku stû naşê, stûyê dûvikê dernakeve, û abis di tengasiyê de dimînin.

Tevliheviya werzîşê

• Li ser lingek. Li ser milên xwe bisekinin, lingek xwe hilînin û di vê rewşê de bimînin. Dûv re bi lingê din dubare bikin.
• Bi destekî dirêjkirî. Ji çenga mil, destê xwe dirêj bikin. Piştî ku çend saniyeyan li vê rewşê sekinî, destê xwe biguhezîne.
• Nexşeya li ser dest û elokan dikare di yek rahênanê de were yek kirin. Pêşîn, li ser milên rast helwest bigirin, dûv re xwe li milên xwe nizm bikin, bi yekcarî milê xwe, paşê yê din jî bişewitînin. Piştre vegerin rewşa destpêkê. Çend caran dubare bikin.

Vîdyoyek bi 5 vebijarkên nexş û nexşe yên plankê, ji bo kesên ku bi bawerî guhertoya klasîk a vê werzeyê dikin:

Feyd û zirarên pîlankê

Tetbîqata plankê çima kêrhatî ye? Bi konvansiyonel, feydeyên jê dikarin bêne dabeşkirin li çend pêkhateyan, wek feydeyên ji bo pişt, ling û abs. Ka em di warê feyde û zirarên werzîşê de bi berfirehî li ser her rewşê biaxifin.

Feydeyên ji bo paş

Painşa piştê bandorê li piraniya kesên ku jiyanek rûniştî dikin dike. Paş hem ji bo werzîşvanên pispor û hem jî ji bo mêvanên salona sporê cihekî lawaz e. Sedema sereke ya vê masûlkeyên bingehîn ên lawaz in. Feydeyên Plank Back Exercise ev e ku komên masûlkeyên ku ji stabîlkirina laşê me berpirsiyar in xurt bike. Di dema plankê de, masûlkeyên mezin ên piştê têne xebitandin: rasterast, lats, masûlkeyên jêrîn û stûyê. Barkêşiyek wusa simetrîkî ya li ser abs û piştê helwêst rast û zik bi tonek dike. Bi rêkûpêk rahênana pilanê pêk tînin, hûn dikarin ji êşa piştê xilas bibin, di rahênanên hêzê de pêşveçûnê ferq bikin, û îhtîmala birînên stûyê kêm bikin. Dê zincîra piştê pêşî li osteochondrosis bigire.

Lêbelê, hişyar bimînin: heke pirsgirêkên we bi stûyê re hebin, werziş dikare zirarê bide. Binpêkirina teknîkê dikare bibe sedema birînên piştê jî.

Feydeyên ji bo lingan

Hema bêje hemî masûlkeyên lingan di pilanê de dixebitin. Di cûrbecûr tetbîqatan de, masûlkeyên gluteus maximus û gluteus maximus di tansiyonek mezin de ne, masûlkeyên teş û gogê dixebitin. Bi kirina rêkûpêk bi rêkûpêk, hûn ê fêr bibin ku masûlkeyên lingê xurt û tonik dibin, qûnek tengtir dibin, û ling jî ziravtir in. Plank qirikê bandorek din a erênî jî dike - kêmkirina şanulîtê, ji ber başbûna mîkroşirkirina xwînê li vê deverê. Dema ku dest bi tetbîqatê kirin, divê hûn tansiyona mezin a ku dikeve ser lingan li ber çav bigirin.

Her çend pileya klasîk di rewşek statîk de tête kirin û bandorek nerm li ser lebatan dike, di hin rewşan de, wekî pirsgirêkên ankle, werzîş dikare zirarê bide.

Slimming

Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin nûçeyek mezin e. Bi kirina bar, hûn dikarin zû ji wan kîloyên zêde xilas bibin. Wekî ku hûn dizanin, bandora kêmbûna kîloyê di rewşa kêmasiya kaloriyê de pêk tê. Ango, hûn hewce ne ku ji enerjiya xwe ya ku hûn bi xwarinê dixwin bêtir enerjiyê xerc bikin. Bi tevhevkirina xwarina guncan û werzişa plank, hûn ê bi awayekî berbiçav metabolîzma xwe zûtir bikin, û bibin sedema kêmbûna kîloyê. Feyda ji bo kêmkirina kîloyê ev e ku temrînek sîstematîkî ya werzîşê çerm teng dike û wê ziravtir dike.

Contraindications

Me berê fahm kir ka bar dide çi û feydeyên tetbîqatê çi ne. Lêbelê, not bikin ku rêvekirina bar dikare zirarê bide. Ew di mirovên ku bi birînên stûn, dîskên hernî, û jinên ducanî ve têne qedexekirin. Di heyama piştî emeliyatê û piştî zayînê de, divê hîndarî jî bi hişyarî were kirin. Divê mirovên weha bi bijîşkek bişêwirin, nexwe ew dikarin zirarek mezin bidin tenduristiya wan.

Bernameya 30 rojan

Tetbîqata Plankê dê li ser riya tenduristî û jimareyek hêja bibe alîkarê weya pêdivî. Ku hûn çawa bar rast rast bikin, dest bi xwendina xwe bikin. Bandora erênî ya perwerdehiyê dê dirêj neyê.
Ji Bernameya Hînkariyê ya 30 Rojan Planka me sûd bigirin. Di wê de, hûn dikarin cûreyên cûda li hev bikin. Hûn jixwe dizanin ku her tetbîqat çiqas bikêr e. Piştî mehekê, hûn ê bandora rahênanê hîs bikin û encamên ecêb bibînin. Barê 30 rojan bi karanîna vê nexşeyê pêk bînin, ku dihêle hûn pêşkeftinê bi hêdî-hêdî zêdekirina dema darvekirinê pêk bînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: بازیکن تیم ملی بانوان آمریکا علی دایی را تهدید کرد (Berfanbar 2024).