Mûşik piştî werzîşê êş dikişînin: çima, çi bikin û çawa êşan sivik bikin * Crossfit

Jiyanek tendurist û werzîş hejmarek zêde mirovên nûjen dikişîne. Ev ne ecêb e, ji ber ku her kes dixwaze bibe xwedan laşek toned û di her temenî de xweşik xuya bike. Di vî warî de, nemaze di şevek havînê de, hemî salonên sporê bi rengek çalak dirêj dikin. Lê li şûna ku biceps li ber çavên me mezin bibin, di roja yekem a perwerdehiyê de, werzişvanên destpêk li benda surprîzek ne pir xweş in - êşa masûlkeyên giran. Çima pişti perwerdehiyê pişk diêşin û di derbarê wê de çi dikin - em ê di vê gotarê de vebêjin.

Her kesê ku di jiyana xwe de herî kêm carekê serdana salona werzîşê kiribe, dema ku sibê piştî werzek li seranserê laş bi hişkbûn û êşê re rû bi rû dimîne, bi hestê xwe nas dike. Ew xuya dike ku bi tevgerek piçûktir, her pişk dişewitîne û dikişîne. Lîstika werzîşê di cih de ew qas balkêş xuya dike û namîne.

Dema ku pişikên piştî werzeyê diêşin ew qas baş e? Gelek werzişvanên xwedî ezmûn dê bi erênî bersivê bidin, ji ber ku êşa masûlkeyan diyar dike ku pêvajoya barkirina wan di dema werzişê de ne vala bû. Her çend, bi rastî, di navbera encamên perwerdehiyê û giraniya êşa masûlkeyan de têkiliyek rasterast tune. Belê, ew ji bo tundiya çalakiya laşî wekî rêber xizmetê dike. Ger qet êş tunebe, wê hingê gengaz e ku kesek masûlkeyên xwe têr bar neke û bi hêza ne temam perwerde bibe.

Çima pişti werzişê pişk birîndar dibin?

Ji êşa masûlkeyan re piştî werzîşê di derdorên werzîşê de êşa masûlkeyan tê gotin. Çi dibe sedema wê li yên ku ewil hatin salona werzîşê, an li kesên ku di navbera çalakiya laşî de bêhnvedanek dirêj kirin?

Ramana Otto Meyerhof

Hîn jî bersivek eşkere û tenê rast tune. Ji bo demek dirêj, bawerî pê hat ku êşa ku di dema meşandina laşî de di masûlkan de çêdibe ji ber çêbûna zêdeyî asîdê laktîk e, ku bi kêmbûna oksîjenê ve bi tevahî naşewite, ku dema ku barê wan zêde dibe ji hêla masûlkan ve di pirjimar de tê bikar anîn. Ev teorî li ser bingeha xebata xwediyê xelata Nobelê ya fîzyolojî û bijîşkî Otto Meyerhof li ser lêkolîna têkiliya di navbera mezaxtina oksîjenê û têkçûna asîdê laktik di laş de ye.

Lêkolîna Profesor George Brooks

Lêkolînên bêtir ji hêla zanyarek din - Profesorê Beşa Biyolojiya Giştî ya Zanîngeha California, George Brooks - nîşan da ku enerjiya ku di dema metabolîzma asîdê laktik de di forma molekulên ATP de derketî ji hêla masûlkan ve di dema xebata wan a xurt de tê xerckirin. Ji ber vê yekê, asîdê laktîk, berevajî, di dema zêdebûna çalakiya fîzîkî de ji bo masûlkeyên me çavkaniyek enerjiyê ye û bê guman piştî çalakiya laşî ya dijwar nikare bibe sedema êş. Wekî din, ev pêvajo anaerobî ye, ango hebûna oksîjenê hewce nake.

Lêbelê, divê teoriya xwerû bi tevahî neyê paşguh kirin. Gava ku asîdê laktîk perçe dibe, ne tenê enerjiya ku ji bo xebata çalak a masûlkeyên me ew qas pêwîst e, di heman demê de hilberên hilweşînê yên din jî çêdibe. Zêdebûna wan dikare bi qismî bibe sedema kêmbûna oksîjenê, ya ku li ser perçebûna wan ji hêla laşê me ve tê xerckirin û, di encamê de, êş û hesta şewatê di masûlkeyên ku oksîjena wan tune ye.

Teoriya masûlkeyên xesar

Teoriyek din, gelemperî, ev e ku êşa masûlkeyê piştî werzişê ji ber birîna masûlkeya trawmatîk a di asta şaneyê de an jî di asta organelên şaneyê de çêdibe. Bi rastî, lêkolînên li ser şaneyên masûlkeyan li kesek perwerdekirî û nexwendî destnîşan kir ku di ya paşîn de, miyofibrîlên (şaneyên masûlkeyên dirêjkirî) xwedan dirêjahiyên cuda ne. Bi xwezayî, werzişvanek destpêk ji hêla hucreyên kurt ve tê serdest kirin, ên ku di dema xebatek dijwar de zirarê dibînin. Bi werzişek birêkûpêk, ev fîberên pişikên kurt têne dirêj kirin, û hestyariya êşê kêm dibe an kêm dibe.

Ev teoriya di derbarê sedema êşa masûlkeyan de, nemaze di destpêkdaran de an bi zêdebûna tûjiya bargiraniyê re, divê neyê avêtin. Beriya her tiştî, masûlkeya pergala pişesaziya masûlkeyên mirovan rasterast çi ye? Laşê masûlkeyê bixwe, ku ji têlên masûlkeyên cûrbecûr pêk tê, bi tendûran ve bi îskeletê mirov ve girêdayî ye. Often bi gelemperî ew li van deran e ku sprains û birîndarên din bi barkirina zêde dibe.

Kengî êş dest pê dike?

Çawa ku we bala xwe dayê, êşa masûlkeyê tavilê xuya nake. Ev dikare roja din an jî roja piştî perwerdehiyê jî pêk were. Pirsa mantiqî ev e, çima ev diqewime? Ji vê taybetmendiyê re sendroma êşa masûlkeyên derengmayî tê gotin. Bersiva pirsê rasterast ji sedemên êşê dişopîne.

Bi zirara masûlkeyan li her astê û berhevkirina zêde hilberên metabolîk, pêvajoyên iltîhaba çêdibin. Ev ji encama tekoşîna laş bi yekparçebûna şikestî ya şane û şaneyan û hewildanek ji holê rakirina madeyên ku pê re ne tiştek din e.

Hucreyên parastinê yên laş cûrbecûr madeyan vedişêrin ku di rehikên rehikan ên masûlkan de aciz dibin. Her weha, wekî qaîde, germahî li deverên birîndar û cîran zêde dibe, ev jî dibe sedema nerehetiyê. Ev êş li gorî mezinahiya bargiran û mîkrotrawmayên hatine stendin, her wiha dereceya ne amadebûna fanosê sporê didome. Ew dikare ji du rojan heya hefteyek bidome.

Meriv çawa dikare ji êşê xelas bibe?

Ma hûn çawa dikarin ji van kêliyên ne xweş bijîn û ji bo xwe hêsantir bikevin pêvajoya hînkirina bêtir?

Germkirin û sarbûna qalîteyî

Bi rastî pir awayên pir mezin hene. Pêdivî ye ku ew bi hişkî bi bîr bîne ku germahiyek bi kalîte, gişt-dorpêç berî barkirinê hêza li ser masûlkan mifteya meşkek serfiraz û kêmtirîn hestên êşên piştî wê ye. Her weha baş e ku meriv piştî stresê li ser masûlkeyan hinekî sar bibe, nemaze heke ew ji temrînên dirêjkirinê pêk were, ku ev dibe sedema dirêjbûnek zêde, nermiktir a fîberên masûlkeyan û belavkirina yeksan a hilberên metabolîk ên ku di dema xebata masûlkeyên me de pêk hatine.

Prosedurên avê

Dermanek baş a ji bo êşa masûlkeyan piştî werzîşê dermanên avê ye. Wekî din, hemî celebên wan, di kombînasyon an alternatîfên cûda de baş in. Pir kêrhatî ye ku meriv piştî rahênanê tavilê serşokek xweş bigire an jî bikeve hewzê. Avjenî ji bo bêhnvedana hemî komên masûlkan mezin e. Paşê, ew pêşniyaz kirin ku hûn şûşek germ bigirin, ku dê bibe sedema vasodîlasyon û derketina hilberên celeb ên celeb ên di pêvajoya metabolîzmê de pêk tê. Serdana serşoyek an sauna xweşikek xweşik e, nemaze bi hevra bi serşokek an hewzek sar. Di vê rewşê de, em tavilê bandora tevahî ya mercên germahiya dijberî digirin dest.

Pir av vedixwin

Pêdivî ye ku di dema perwerdehiyê de û piştî wê hejmarek mezin a avê an şilavên din ên ku hilberên metabolîk û toksînên ku di dema xebata şaneyên pergala parastinê de xuya dikin derxînin, werin vexwarin. Decoctions of hips, chamomile, linden, pelên tovî reş û nebatên din ên dermanî pir kêrhatî ne, ku ne tenê rezervên şilavê xerckirî nû dikin, lê di heman demê de iltîhaba rehet dikin û ji ber naveroka antîoksîdan fonksiyona girêdana radîkalên azad pêk tînin.

Xwarina guncan

Ji bo heman armancê, hewce ye ku meriv hem berî hem jî piştî barkirina zêde rêkûpêk xwarina rast were rêxistin kirin. Tê de hilberên ku vîtamînên C, A, E, û her weha flavonoîd - tê de bi çalakiya antioksîdantê ya herî bilind hene, têxin nav xwe. Ya paşîn di hemî fêkiyên bi rengên şîn û binefşî de têne dîtin.

Vîtamînên koma A di sebze û fêkiyên rengê zer, porteqalî û sor de hene. Bê guman, hûn hewce ne ku xwarina proteîna xwe zêde bikin, ku dê alîkariya nûvekirin û çêkirina girseya masûlkan bike û êş piştî perwerdehiyê kêm bike.

Masajê rehet

Masajek bêhnvedanê encamek bêhempa mezin dide, nemaze heke hûn rûnê masajê bi rûnên girîng ên ku dibin sedema rehetbûnê û êşê kêm dikin dewlemend bikin. Heke ne gengaz e ku meriv serî li karûbarên dermankerê pispor ê masajê bide, wê hingê bêhêvî nebin. Tenê deverên tengezar û bi êş ên masûlkeyan bikelînin û hevîr bikin, û bi pêlên sar û germ re hevîr bikin. Painş bê guman dê biçe, bêyî derman jî.

Rakirina êşa derman

Awayek din a ji bo sivikkirina êşa pişikê piştî werzîşê ev e ku meriv ji bo sivikkirina êşê derman bikar bîne. Lê bêhnaçêkerên êşê nehewce bikar neynin, ji ber ku êşa ji masûlkeyên westiyayî di xwezayê de xwezayî ye. Ew bi lez zû derbas dibin û nîşanek in ku hûn pergala xweya masûlkeyê di nav firehtir û kûrtirîn a ji ya ku ji tevgerên rojane yên normal berpirsiyar e pêşve dibin. Lê, wekî çareya paşîn, heke êşa di masûlkan de negirîng be, hûn dikarin "Ibuprofen" an hevwateya wê bigirin, her çend ew bi dermanên xwezayî yên gihayî werin guhertin. Her weha hûn dikarin di qonaxek diyarkirî de, wek Voltaren û wekî din, rûnên germkirinê bikar bînin.

Car carinan hene ku divê hûn nebin xwediyê ti derman-dermanê, lê çêtir e ku hûn tavilê bijîjkek bişêwirin. Heke êşa masûlkeyan pir giran e, ji hefteyekê zêdetir dewam dike, an xerabtir dibe bila bibe ku hûn serî li bijîşk bidin. Beriya her tiştî, mimkun e ku hûn di dema perwerdehiyê de xwe birîndar bikin an ligamansên xwe bişkînin û tavilê hay jê nebûbe. Di tevahiya pêvajoya başbûnê de germahiya zêde jî divê bibe sedema fikaran.

Ger êşa we heye gelo hûn ê hînkariyê bidomînin?

Heke êşa piştî perwerdehiya yekem bi tevahî ji holê ranebû, gerek ez hînkirinê bidomînim? Bê guman, ji ber ku hûn çiqas zûtir masûlkeyên xwe bi barên nû fêr bibin, hûn ê zûtir bikevin teşeyek fîzîkî ya baş û êşa giran a pişikê ji bîr bikin.

Tenê tavilê barkêş zêde nekin, berevajî, piştî rahênanên yekem, çêtir e ku hûn rêziknameyek wusa hilbijêrin da ku masûlkeyên nîvê amplitûya xwe bixebitin an komên masûlkeyên din, dijberên yên ku diêşînin bar bikin.

Pêşniyara dawîn, ku dê bihêle hûn ji werzîşê herî zêde keyfxweş bibin, êşa masûlkeyan û nerehetiyên din rehet bikin. Bi rêkûpêk fêr bibin, barê xwe gav bi gav zêde bikin, bi rahêner an mamosteyek re bişêwirin, li pey destketiyên zû nebin. Ji laşê xwe hez bikin, laşê xwe guhdarî bikin - û ew ê bê guman bi bîhnfirehiya laşî, westîn, bedewî û rehetiya masûlkeyên perwerdekirî dilxweş bibe.