Indeksa glîkemîkî - maseya xwarinê

Ji bo werzîşvanek girîng e ku gelek nexşeyan di ber çavan re derbas bike dema ku nexşeyek rast a xurekê amade dike. Lê têrbûn hîn jî di parêzên parêzan de yek ji pirsgirêkên sereke ye. Çiqas hûn hewl bidin ku bi karanîna mast û zebzeyan kaloriyên xwe bibirin, zû an dereng, birçîbûn dikeve ser her kesî. Sûc rêjeya helandina xwarinan e, ku nerasterast bi pîvanek wekî nîşana glîkemîk ve girêdayî ye.

Ew çi ye?

Indeksa glîkemîkî çi ye? Du pênaseyên sereke hene. Yek ji bo mirovan hewce ye, ku asta şekirê di xwînê de diyar dike (şekir), ya duyemîn jî ji bo werzîşkaran guncan e. Ew hevûdu berevajî nakin, ew tenê aliyên cûda yên yek têgehê bikar tînin.

Bi fermî, nîşana glîkemîkî rêjeya hilweşîna şekirê xwînê bi giraniya tevahî ya hilberê ye. Poldayî? Ku bi hilweşîna vê hilberê re, dê asta şekira xwînê biguhere, di demek kurt de, ango, ew ê zêde bibe. Dê çiqas şekir zêde bibe bi index ve girêdayî ye. Aliyek din ê navnîşa glîkemîk ji bo werzîşkaran girîng e - rêjeya vegirtina xwarinên di laş de.

Indeksa glîkemîk û şekir şekir

Berî ku bi berfirehî li berçavkirina glycemic-ê di xwarinê de bifikirin, ka em li dîroka meseleyê kûr bibin. Ya rast, ev bi saya şekir bû ku ev endeks û xwarinên xwedan endeksek glycemic-a bilind hatin diyar kirin. Heya dawiya sedsala 19-an, dihat bawer kirin ku hemî xwarinên karbohîdartan bûne sedema zêdebûna şekira xwînê li nexweşên şekir. Wan hewl da ku parêzek keto li ser nexweşên şekir pêk bînin, lê dîtin ku rûn, dema ku veguherin karbohîdartan, dibe sedema avêtinên girîng di asta şekir de. Bijîşkan li gorî zivirîna karbohîdratê parêzên tevlihev çêkirine ku alîkariya rêkxistina asta şekira xwînê dikin. Lêbelê, ev planên xwarinê pir bê bandor bûn û encamên pir takekesî dan. Carinan bi dîmenî berevajî ya ku dihat armanc kirin.

Dûv re doktoran biryar dan ku fêr bibin ka celebên cûda yên karbohîdartan li ser asta şekira xwînê bandor dikin. Derket holê ku karbohîdartatên herî hêsan jî li ser zêdebûna şekirê xwedî bandorên cûda ne. Ew hemî li ser "kaloriyên nan" û rêjeya hilweşîna hilberê bixwe bû.

Beden çiqas zûtir dikare xwarinê bişikîne, ew qas zêde şekir hat dîtin. Li ser vê bingehê, di ser 15 salan re, zanyar navnîşek hilberên ku ji bo rêjeya werzişê nirxên cûda hatine destnîşan kirin berhev kirin. Since ji ber ku hejmar ji bo her kesek takekesî bûn, wate bi xwe relatîf bû. Glukoz (GI -100) wekî standard hate hilbijartin. In têkildarî wê, rêjeya asîmîlasyona xwarinan û asta zêdebûna şekira xwînê hate hesibandin. Todayro, bi saya van pêşveçûnan, gelek diyabetesên celeb 1 û 2 dikarin bikaribin bi karanîna xwarinên bi endeksek glîkemîkek kêm parêza xwe berfireh bikin.

Nîşe: Indeksa glycemicê avahiyek têkildar heye, ne tenê ji ber ku dema helandinê ji bo hemî mirovan cûda ye, lê her weha ji ber ku cûdahiya di navbera şekir / însulîn de di kesek saxlem de û di nexweşek şekir de cûdahî ye. Lê di heman demê de, rêjeya giştî ya zeman û şekir hema hema yek dimîne.

Let'scar ka em binerin ka xwarinên xwedan indexek glycemîk a bilind çawa bandorê li pêvajoyên metabolîzma di laş de dikin.

1. Her hilberek (bêyî asta GI-yê be jî) dikeve nav rehma digestive. Piştî wê, di bin bandora enzîmên digestive de, her karbohîdrat di glukozê de tê parve kirin.
2. Glukoz di nav xwînê de tête hildan, û bi vî rengî asta şekira xwînê zêde dibe... Arekirê di xwînê de dibe sedema stûrbûna xwînê û tevliheviya karûbarê veguhastina oksîjenê bi reh û damaran. Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, pankreas dest bi derkirina însulînê dike.
3. Insnsulîn hormonek veguhastinê ye. Erka wê ya sereke vekirina şaneyên di laş de ye. Dema ku ew şaneyan "qul dike", xwîna şêrîn şaneyên ku ji bo xwarina normal girtî ne, têr dike. Mînakî, têlên masûlkeyan, depoyên glîkojen û rûn. Arekir, ji ber avahiya xwe, di şaneyê de dimîne û bi derketina enerjiyê ve tê oksîd kirin. Wekî din, bi cîh ve girêdayî, enerjî di hilbera ku ji bo laş pêwîst e de tê metabolîzekirin.

Ji ber vê yekê, ku nîşana glîkemîk ya hilberê bilindtir be, xwîn di demek kurt de "şîrîn" dibe. Ev di encamê de bandorê li ser sekreta însulîn dike. Wekî din, sê senaryo gengaz in:

• Laş bi zêdebûna şekirê re li hev dike, însulîn enerjiyê di nav şaneyan de vedigire. Wekî din, ji ber pêlên tûj, asta bilind a însulîn dibe sedema windabûna têrbûnê. Wekî encamek, kes dîsa birçî ye.
• Laş bi zêdebûna şekirê re li hev dike, lê asta însulîn ji bo veguhastina tevde êdî bes e. Wekî encamek, tenduristiya kesek nebaş, "hengava şekir", hêdîbûna metabolîzmê, kêmbûna kapasîteya xebatê - xewa zêde zêde heye.
• Asta însulîn têr nake ku pêla şekir pêvajoyê bike. Wekî encamek, hûn pir nebaş dibin - şekir gengaz e.

Ji bo xwarinên xwedan indexek glîkemîk kêm, tişt hinekî hêsantir in. Arekir ne bi lep û dor, lê bihevre û di dozên piçûk de dikeve xwînê. Ji ber vê sedemê, pankreas normal dixebite, her dem însulîn serbest berdide heya ku bi tevahî tê hilweşandin.

Wekî encamek - zêdebûna karîgeriyê (şane her dem vekirî dimînin), têrbûna dirêj, barê glycemîk kêm li ser pankreas. Her weha berbelavbûna pêvajoyên anabolîkî li ser katabolîk - laş di rewşek têrbûnê de ye, ji ber ku ew nabîne ku xala rûxandina şaneyan (katabolîzma girêdan).

Indeksa glîkemîk a xwarinan (sifre)

Ji bo afirandina nexşeyek têrker a têrker ku dê bihêle hûn bi serfirazî masûlkeyê bistînin bêyî ku hûn birçî bimînin û di heman demê de di rûnê zêde de avjeniyê nekin, çêtir e ku hûn sifreya indexa glîkemîk a xwarinan bikar bînin:

Xwarinên ku bi endeksek glîkemîk kêm in tenê bi malzemeyên ku xwedan indexek glîkemîk kêm in ve têne amadekirin. Herweha, pêvajoyên termal ên rûn û karbohîdartan rêjeya şekira xwînê zêde dike, ku bêguman index zêde dike.

Ma gengaz e ku meriv bê sifre indexa glîkemîk diyar bike?

Mixabin, maseyek bi berhem û yekîneyên wan ên nan her gav li ber destan nine. Pirs dimîne - gelo gengaz e ku meriv serbixwe asta endeksa glîkemîk a xwarinek taybetî diyar bike. Mixabin, ev nayê kirin. Carekê, zanyar û kîmyager hema hema 15 salan xebitîn ku maseyek texmînî ya indexa glîkemîk a xwarinên cihêreng berhev bikin. Sîstema klasîk piştî ku ji hilberek taybetî mîqyasek karbohîdartan hilda testên xwînê 2 caran girt. Lê ev nayê vê wateyê ku hûn her dem hewce ne ku bi we re sifreyek indexa glîkemîk a xwarinê hebe. Hûn dikarin hin hesabên nehs bikin.

Berî her tiştî, ew hewce ye ku hebûna şekirê di hilberê de diyar bike. Heke di hilberê de ji% 30 şekir hebe, wê hingê dê indexa glîkemîkî herî kêm 30 be. Ger ji bilî şekir karbohîdartên din jî hebin, çêtir e ku meriv GI wekî şekirê safî diyar bike. Heke di hilberê de şirînahî bêne bikar anîn, wê hingê an fruktoz (analogeya tenê ya xwezayî ya glukozê) an karbohîdratê herî hêsan wekî bingeh digire.

Wekî din, hûn dikarin ji hêla faktorên jêrîn ve asta têkildar a GI diyar bikin:

• Tevliheviya karbohîdartan di hilberê de heye. Karbohîdartan tevlihevtir, GI nizmtir e. Têkilî her dem ne durist e, lê ew dihêle hûn xwarinên bi GI-yê bilind nas bikin û ji xwarina wan dûr bikevin.
• Di pêkhateyê de hebûna şîr. Di şîrê de "şekirê şîrê" heye, ku GI-ya her hilberê bi navînî% 15-20% zêde dike.

GI-ya nisbî bi ezmûnî tête diyar kirin. Ji bo vê yekê, ew bes e ku meriv fêr bibe ka çiqas dirêj e ku meriv piştî xwarina dawîn hestek birçîbûnê xurt dike. Çiqas ku birçîbûnê dest pê dike, kêm û bêtir însulîn serbest hat berdan, û ji ber vê yekê jî asta GI ya xwarina hevgirtî kêmtir dibe. Ji ber vê yekê, wek nimûne, heke hûn piştî 30-40 hûrdeman piştî xwarina xwe birçîbûnek giran hîs bikin, wê hingê GI-ya nîsbî ya hilberên ku di xwarina vexwarinê de tê de pir zêde ye.

Nîşe: Ev di derbarê vexwarina eynî mîqyasa kaloriyan e dema ku kêmasiya tevahî vedişêre. Wekî ku hûn dizanin, ger ku caloriya xwarinê di navbera 600-800 kcal de be laşê mirov xweş rehet dibe.

Girîng e ku meriv fêhm bike ku ev rêbaza diyarkirina indexa glîkemîk a di nav xwarinan de tenê ji bo werzîşvanên ku di qonaxa zuwanê de ne girîng e. Mirovên ku bi êş şekir dikişînin an ên ku di hişkkirina karbohîdartan a hişk de ne, çêtir e ku hûn tabelayan bikar bînin da ku laşê we nekeve xetereya nepêwist.

Netîce

Ji ber vê yekê xwarinên bi endeksiyona glîkemîk ên bilind ji bo werzişvan çi rol dilîzin? Ev rêgezek e ku metabolîzmayê zûtir bike, bêtir bixwe, lê her dem xetera zêdebûna pankreas heye.

Di dema zêdebûna kîloya zivistanê de xwarina xwarinên xwedan endeksek glycemic-ê tenê ji bo ektomorfan rastdar e. Di rewşên din de, zêdebûna şekir nexasim ne tenê li tenduristiyê, lê di heman demê de li ser performans û giyanê jî bandorek neyînî dike.

Ji bo xwarinên ku bi endeksa glîkemîk kêm in, helandina wan bargirek glîkemîk a mezin digire, li şûna wê laş zêdetir maddeyan bide xwarin.

Vîdyoyê temaşe bikin: I got 5 part-time job offers! How to write a CV for UK jobs + Job market (Gulan 2025).