Ji bo ku xweş xuya bikin, hûn hewce ne ku jiyanek tendurustî bidomînin. Werzîş di vê mijarê de amûrek girîng e. Awayê çêtirîn ku meriv bişewitîne bi tevlîhevkirina rahênanên cihêreng e (bez, fitne, duçerxe, meş, hwd.).
Bi temrînek bi rêkûpêk, hûn dikarin zû zikê zikê mirovan bişewitînin. Di vê rewşê de, divê hûn di pêlavên rast de perwerde bikin. Bandora bandora çînan bi bisîkletbûn û zêdebûna sîstematîkî ya barkirinê ve girêdayî ye.
Ma jogging ji bo şewitandina rûnê zik di mêran de bi bandor e?
Zêdebûna kîloyan ji bo mêran du qat ji jinan xeternak e. Ji ber vê yekê, ji bo mêran ew qas girîng e ku laşên xwe di şiklê baş de bigirin.
Yek ji deverên herî bi pirsgirêk ên laşê mêr zik e. Fena ku li dora zik tê danîn pir xeternak e. Ev rûn ji hêla pizîşkan ve ji bo bilindkirina asta kolesterolê rast tê gunehbar kirin. Wekî din, qelewê zikê dikare bibe alîkar ji bo pêşkeftina nexweşiyên cihêreng.
Running awayek gengaz e ku meriv zikê wê winda bike. Beriya her tiştî, xwarina guncan ji bo kêmkirina kîloyê girîng e. Lêbelê, temrînek birêkûpêk dikare bibe alîkar ku giraniya giştî ya laş kêm bibe.
Dema ku dimeşe, hemî masûlkeyên kesek dixebitin, pêvajoyên metabolê zûtir dibin. Werzîş gelek kaloriyan dişewitîne. Ji ber vê yekê, bazdan ji bo şewitandina rûnê zik di mêran de bi bandor e.
Di zilaman de qelew zik dişewitîne
Running awayek bi bandor e ku rûn bişewitîne. Lê, hûn her dem hewce ne ku ji bîr mekin ku perwerdehiyek wusa tenê bi hevra rûtîna rojane ya rast û xwarina guncan bi bandor e.
Di vê rewşê de, faktorên jêrîn divê bêne hesibandin:
- Perwerdehiya birêkûpêk. Regular yek ji faktorên serkeftinê ye. Tunebûn dibe sedema sereke ku rêkûpêkbûna çalakbûna laşî tê têkdan.
- Teknîka bezê rast bike. Heke hûn destpêkek in û biryar didin ku dest bi bezê bikin, wê hingê hûn hewce ne ku fêrî teknîka rast bibin. Hûn dikarin karûbarên rahênerekî pispor bikar bînin an jî bixwe bixwînin.
- Cihê sporê. Pêdivî ye ku dersên ji kolanên tozbar û rêçên bajêr dûr werin meşandin. Werzîşvanên profesyonel tewsiye dikin ku serê sibehê zû bazdidin. Di vê rewşê de, ji hatina mirovan dikare were hilanîn. Cihên çêtirîn ên pratîkê: park, rêyên welatî, stadyûm, hwd.
- Cil û pêlav. Ji bo perwerdehiyê, hûn hewce ne ku cilên sporê yên taybetî bikar bînin. Hûn jî hewce ne ku pêlavên bezîn ên rast hilbijêrin ku dê di dema rahênana we de rehetiyê peyda bike.
Meriv çawa cihekî terbiye hilbijêrin?
Di sibehê de hûn dibînin ku mirov li kolanên bajêr digerin. Hûn dikarin bibînin ku mirov li stadyuman, meydanên werzîşê, her weha li klûbên fitnesê û parkan dibezin.
Hûn dikarin li her derê birevin. Di heman demê de, divê hûn nêzê deverên pîşesazî û rêyên qerebalix nerevin. Li cîhên wusa, hewa pir xirab e, ji ber vê yekê werzişkirin nexwaze.
Cihên werzeyê yên herî populer bifikirin:
- Treadmill. Treadmill di demsala zivistanê de têkildar e. Ev cîhê herî ewledar e ku werzîşê bike (xetere û astengî tune).
- Daristan Yek ji cîhên çêtirîn e ku hûn bi rêkûpêk perwerde bikin. Di rêça daristanê de meşîn kêfxweşiyek e.
- Stadyom Ma ji bo perwerdehiya werzîşê cîhê îdeal e. Kincê taybetî astek bilind aramiyê peyda dike.
- Parkan. Serê sibehê perwerde çêtir e. Di vê rewşê de, dê kêmtir rêwî bimînin. Hûn ê neçar bimînin ku li ser rêyan bimeşin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku pêlavên rast hilbijêrin.
- Kolanên bajêr. Bawer bikin ku hûn cîhek ji otobanên bajêr dûr hilbijêrin. Rêvekirina li ser asfaltê dikare bibe sedema nexweşiyên cihêreng. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku pêlavên rêvekirinê rast hilbijêrin. Pêlavek bezîn a bi kalîte dê li ser ling û girêkên çoka we stresê kêm bike. Di kolanên bajêr de meşîn teknîkek rast hewce dike.
Her weha hûn hewce ne ku dema rast ji bo perwerdehiyê hilbijêrin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku taybetmendiyên kesane yên kesek bêne hesibandin. Ya ku ji bo mirovek bixebite ji bo kesek din jî bi kêr nayê. Xebatên êvarê ji bo kesek, spêdeyên ji bo yekî din guncan in.
Teknîka bezê rast bike
Running ji bo kesek barê xwezayî ye. Lêbelê, destpêk hewce ne ku teknîka rast fêr bibin.
Bila pêşniyarên sereke bifikirin:
- Bilindkirina lingan divê li ser lêçûna hip were kirin.
- Bêhna ritmîk.
- Pêdivî ye ku meriv lingan rast bicîh bike.
- Pêdivî ye ku zik hindik were kişandin.
- Beden li ber xwe bide.
- Pêdivî ye ku mil li qirikan bêne qewirandin.
- Divê gav ronahî bin.
- Dema ku bazdidin milên xwe rehet bikin.
- Serê xwe rast bikin.
Rêzikbûn û domdariya perwerdehiyê
Ne hewce ye ku hûn her roj werzîşê bikin. Divê nêzîkatiyek takekesî hebe. Kesek hez dike ku werzeyê bike - heftê carek, û yek jî - heftê pênc caran.
Destpêk hewce ne ku 10 hûrdeman perwerde bikin. Divê barkêş gav bi gav were zêdekirin. Tenê bi karanîna birêkûpêk hûn dikarin rûnê zikê bişewitînin.
Meriv dema ku dimeşe çawa rast bêhna xwe vedide?
Ji bo şewitandina rûnê zikê, hûn hewce ne ku bêhna xwe rast werdin dema ku werziş dikin. Di demsala zivistanê de, hewce ye ku meriv tenê bi poz poz bike. Bi bêhna devkî di demsala zivistanê de, metirsiya geşedana nexweşiyên cihêreng zêde dibe.
Di havînê de, hûn dikarin nefesê poz û dev jî bikar bînin. Di vê rewşê de, nefes divê rîtmîk be.
Di vê rewşê de, divê nefes kûr be. Dema ku bêhnkirin, divê masûlkeyên zik tevlî bibin. Pêdivî ye ku bêhnvedan ji hilmijandinê 2 qat kurttir be.
Têkoşînên ji bo bezê
Li dijî werzîşê gelek dijber hene.
Di kîjan bûyeran de doktor werzîşê qedexe dikin:
- astimê bronşiyal;
- tromboflebîtîsma pêlên jêrîn;
- germa;
- tevliheviya giran;
- birîna mofirkan;
- stenoza mitral;
- arteş;
- kûxîn;
- nexweşiyên cihêreng;
- hernia intervertebral;
- nexweşiyên kronîk ên cihêreng.
Nirxandinên windabûna kîloyan
Li ser zikê min pir qelew bû. Min heftê 3 caran dest bi bezê kir. Yek perwerdehiyek 40 hûrdeman dom dike. Di 50 rojan de, min karî 8 kg winda bikim. Ez ji encamê kêfxweş im. Ji bo her kesî pêşniyar bikin.
Oleg
Dema ku zarok bû, ew zêde qelew bû û hewl da ku her dem giraniya xwe winda bike. Hemû hewldanên min bê encam man. Rojek hevalek pêşniyar kir ku sibehê bireve. Ez pejirandim. Min pir jê hez kir. Min cil û bergên werzîşê jî kirî. Werzîş ji bo şewitandina rûnê zikê mezin e. Min giraniya xwe winda kiriye. Dîsa jî, ez werzîşê didomînim.
Sergei
Her dem dixwest qelewê zik bişewite. Min nikaribû bi ti awayî bikira. Min biryar da ku ez di klûbek fitnesê de dest bi bezê bikim. Werzîşa birêkûpêk alîkariya min kir ku ez bi rûnê zêde re şer bikim. Min 15 kg winda kir. Nîv sal. Ez ji encamê keyfxweş bûm.
Nikolay
Ez ji zarokatiya xwe ve bi werzîşê re mijûl dibim. Lê, piştî ketina zanîngehê, dem têrê nekir, ji ber vê yekê min dev ji xwendinê berda. Di dema xwendina xwe de, min gelek tişt qezenc kir, gelek rûn li zikê min xuya bû. Min biryar da ku ez birevim da ku rûn bişewitînim. Min bi 20 hûrdeman dest pê kir, û îro ez 40 hûrdeman direvim. Di 8 mehan de min 10 kg winda kir.
Victor
Sê mehan ez êvaran direviyam. Min 9 kg winda kir. Min veguhezt xwarina guncan, û rûtîna rojane jî nûve kir.
Eugene
Ji bo ku hûn zikê zikê bişewitînin, divê hûn parêzek tendurustî bixwin. Wekî din, şertek girîng a ji bo kêmkirina kîloyan rûtîna rojane ya rast e. Ji bo bezê gelek dijber hene, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku berî dest bi rahênanan bikin lêpirsînek laşî bikin.
Ji bo perwerdehiyê, hûn hewce ne ku cîhê rast hilbijêrin. Tercîh bidin park, stadyûm û klûbên fitnesê. Bawer bikin ku rêkûpêkiya rahênanên xwe bişopînin.
