Barê kêlekê

Plank yek ji rahênanên herî populer ên fitarê ye. Ew bi gelemperî ji hêla werzîşvanên ku dixwazin masûlkeyên zikê xwe bi qasî ku mimkun bi bandor dixebitin, ling û pişta xwe xurt bikin tê kirin. Pir girîng e ku hûn hemî tevgeran rast bikin, ev e ku hûn ê encamek herî zêde bigirin. Vê tetbîqatê çend varyasyon hene. Ya herî populer, piştî klasîk, barê teniştê ye. Ew li ser pişk û milên barkêşek zêde dike, û her weha dê bibe alîkar ku bernameya perwerdehiyê cûrbecûr bibe.

Feydeyên werzîşê û nerazîbûnan

Wekî her çalakiyek fîzîkî, nexşeya teniştê, heke rast were kirin, ji laşê werzişvan sûd werdigire, dihêle ew masûlkeyan pêşve bibin û şeklê baş jî li malê biparêzin. Em pêşniyar dikin ku bi hûrgulî hûrgulî li ser pirsa feydeyên barê teniştê binerin.

Çima plank aliyek bikêr e?

Ji ber vê yekê, werzişvanek bi pêkanîna vê tetbîqatê rojane dikare çi encam bigire:

• Di dema rahênanê de, werzişvan di rewşek statîk de ye. Ji ber vê yekê, hejmarek mezin ji komên masûlkeyan bi hevdemî di nav karê wî de ne, û ew dikare masûlkeyên lingan, torso û zendê bi yek peqpeqokî bixebitîne.
• Barê kêlek bi taybetî ji bo destûrdana barkirina baş a çapemeniyê tê spas kirin. Di dema rahênanê de, hem masûlkeyên zikê rast û hem jî zirav tûj in.
• Lêkolînên pizîşkî destnîşan kir ku ev werzîşa taybetî dikare êşa piştê li kesên bi skoliyoz û helwesta devijandî rast bike kêm bike. Yên ku ji vê nexweşiyê dikişînin, her roj performansa barê pratîk dikin, jixwe piştî şeş mehan diyar kirin ku êş% 32-35 kêm dibe.
• Her weha, plank aliyek di şerê ji bo bejna "wasp" de amûrek pêdivî ye. Dema ku ew tête kirin, pişk bi isometrîkî girêdidin, hêza wan pêşve diçe û, bi gelemperî, korset teng dibe. Ji ber vê yekê, heke we biryar da ku hûn havînan aliyên nefretê jê bikin, wê hingê bala xwe bidin barê kêlek û guhertina wê ya bi têkçûna laş re.

© deagreez - stock.adobe.com

Contraindications

Plank aliyek werzişê di hin rewşan de dikare ne tenê feydeyê, lê zirarê jî bîne. Bê guman, ew qas nerazîbûn tune, lê, dîsa jî, ew hene û em neçar in ku hûn di derbarê vê yekê de hişyar bikin. Ji ber vê yekê, pêkanîna nexşek alî li ber faktorên wusa nayê pêşniyar kirin:

• heke we dîskek herniated heye;
• heke birîndar, stû û milên we hene;
• heke hûn di mehên paşîn ên ducaniyê de ne;
• heke hûn bi rêkûpêk êşek giran a her cewherî bikişînin.

Kîjan masûlke dixebitin?

Dema ku hûn nexşeya alî didin, hûn dikarin di yek carekê de çend komên masûlkeyan xurt bikin.

1. Plana teniştê, li aliyek û li aliyek din bi cîh, tê çêkirin, gluteus maximus û medius, masûlkeyên tenişta tenişt û golik bi tevahî perwerde dike. Dibe ku bi pêkanîna guherînek tevlihev a tetbîqatê bi rakirin û ragirtina lingê xwe barîna li ser van herêman bi demê re zêde bike (ling çiqasî bilind bibe, bar jî ew qas mezin dibe).
2. Plank bandorek erênî li ser stûyê malzarokê, dirêjkerên paşîn û zenda milê jorîn dike. Bi saya tengezariya statîk a di dema werzîşê de, werzişvan ne tenê dikarin bandora xwe bi hêz bikin, lê di heman demê de rê li ber xuyangkirina osteokondroza malzarokê û lumbarê jî digirin.
3. Bi nexşeya teniştê, abs jî di nav xebatê de ne, û hemî deverên wê hem masûlkeyên zikî yên rast û zirav in.Ji bo ku hûn çapemeniyê hîn bi bandortir bixebitin, dema ku temrîn dikin, bi zikê din jî dikişînin.
4. Pîla aliyek bandorek erênî li ser destan jî dike, ku divê nîvê tevahiya laş bigirin. Bi şopandina teknîka rast, dê masûlkeyên wekî biceps û triceps werin bikar anîn.

Plana kêlekê ji bo kê tê pêşniyarkirin?

Ev tetbîqat hem ji bo werzîşvanên pispor û hem jî ji bo destpêkirinê ji bo pêşxistina masûlkan guncan e. Ka em ji nêz ve binerin ka kî deşta kêlekê ji bo kî tê pêşniyar kirin:

• Barê teniştê ji bo werzîşkaran di dema zuhabûnê de mezin e. Ew stresa statîk e ku dê alîkariya laşsaziyê bike ku ji rûnê laşê zêde xilas bibe. Heke hûn di salona werzişê de nû ne, wê hingê dê werzîş ji we re bibe alîkar ku hûn masûlkeyên torsoyê xurt bikin, û her weha xwe ji stresek girantir re amade bikin.
• Planks alîkar in heke hûn ji skoliyozê fikar in. Perwerdehiya birêkûpêk bandorek erênî li helwestê dike. Hûn dikarin asta êşa bêhêvî ya li herêma piştê kêm bikin, û hem jî kurmûna stûyê rast bikin.
• Jin bi gelemperî ji bo ku li dijî celulîtê şer bikin pilanên kêlekan dikin. Tansiyona statik di heman demê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştî zayînê şeklê bedena xweya bedew bistînin.
• Werzîş ji bo kesên rûniştî mezin e. Dema ku hûn li ser komputerê dixebitin bêhna xwe vedin. Çend hûrdeman bikişînin da ku hûn plank aliyek bikin - ev ê bibe alîkar ku hûn ji geşedana cûrbecûr nexweşiyên bi gerguhêziya kêm ve girêdayî ne dûr bikevin.

Çawa plankek aliyek çêbikin?

Tevî rastiya ku tetbîqat ji hêla teknîkî ve hêsan e jî, divê hûn pêşî li behreyên danîna laş di rewşek rast de û dabeşkirina barkirinê fêr bibin. Wekî din, dê encamek hêvîdar tune.

Teknîka sporê

Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn bi rêkûpêk bibin nav barê teniştê, hûn hewce ne ku algorîtmaya jêrîn a çalakiyan bişopînin:

1. Ji bo tetbîqatê cîhek guncan amade bikin. Ger gengaz be, tê pêşniyar kirin ku xalîçeyek taybetî li erdê were danîn.
2. Li kêleka xwe razên. Kevoka xwe li erdê bixin û li gorî wê heya ku mimkûn e rehet bin. Pêdivî ye ku pêşî bi erdê re di têkiliyê de be.
   
3. Hîpên xwe ji doşekê hilînin. Toroyê xwe rast bikin. Divê laş dişibe têlek dirêjkirî. Helwesta laşê xwe sax bikin û heya ku gengaz be di vî halî de şiyar bibin.
   
4. Hinekî bêhna xwe vedin, û dûv re li rexê din razên û heman tiştî bikin.

Em hêvî dikin ku we fêr kir ku hûn çawa nexşeya teniştê bi rêkûpêkî dikin, ji ber ku ev firsendek mezin e ku hûn masûlkeyên tûr, ling û abs zûtirîn gengaz bikin.

Vê werzeyê gelek guherîn hene: werzişvanek dikare bi bilindkirina ling an milê xwe ve, û her weha laşê xwe zexm bike, nexşek aliyî pêk bîne.

Serişteyên bikêr

Çend razên kirina vê tetbîqatê hene. Bi saya wan, hûn dikarin encamên xwe baştir bikin.

• -Beriya ku hûn pozê rast bikin, divê hûn abes, û her weha qada gluteal jî qayim bikin.
• Pêdivî ye ku çavê we ber bi pêş ve were, stûyê xwe rast bigire - divê ew jî tewş be.
• Ji bo şopandina bicihanîna rast a tevgeran, qe nebe cara yekem car li ber neynikê dixebitin.
• Biceribînin ku heya ku mimkûn e laşê xwe di rewşek statîk de bihêlin, û pêşveçûna xwe bişopînin, kunnasî bikar bînin.
• Heke hûn dixwazin li ser koma masûlkeyên armanc baş bixebitin, bi kêmî ve 3-4 setan bikin.

Xeletiyên tîpîk ên werzîşvanan

Pir caran, werzişvanên destpêkî gelek neheqiyan dikin bi tenê ji ber ku ew nizanin ka çawa rastê barê teniştê çêbikin. Pir girîng e ku meriv tavilê fêr bibe ka meriv çawa hemî tevgeran rast pêk tîne. Xeletiyên herî gelemperî ji hêla werzişvanên xwedî ezmûn ve jî têne dîtin. Di nav wan de ev in:

1. Pişta xwe dorpêç dikin. Di dema pêkanîna rahênanên din de ev çewtî tê dîtin. Ji bo rastkirina pirsgirêkên teknîkî masûlkeyên pişta xwe bixebitin.
2. Helwesta çewt a mil, pelvîk û serî. Ev xeletî ji ber şiyana laşî ya xirab di nav werzişvanên nûciwan de çêdibe. Ji bo kesên werzişê yên destpêkê, tê pêşniyar kirin ku rahijmendan ji deştek rêkûpêk dest pê bikin, dema ku piştgiriyek din jî bi karanîna çokan were kirin.
3. Flexion of lingên li hevbeş çokan. Ev kêmasiya teknîkî bi gelemperî ji ber xemsariya werzîşvan e. Werzişvan ji bîr dikin ku temamê laş di xetek rast de ye. Bi taybetî gelemperî ye ku di dema dubarekirina paşîn de xeletiyan ferq dikin.
4. Heke di dema helwestek statîkî de hûn di qada çapemeniyê de, celebek hestyariya şewitandinê tansiyonek taybetî hîs nekin, wê hingê bi îhtîmalek mezin hûn tiştek çewt dikin. Di vê rewşê de, wêneyan an vîdyoyên tematîk temaşe bikin. Di heman demê de hûn dikarin ji rahênerekî pispor jî alîkariyê bigerin.

Bernameya perwerdehiyê

Ji bo afirandina bernameyek temrînek bi kalîte, hûn hewce ne ku bi baldarî bifikirin ka kîjan masûlkeyên di dema plank ê de dixebitin. Wekî qaîdeyek, werzişvan bar bi hev re bi rahênanên din re dikin. Werzişvanên li salona sporê timûtim di destpêkê û dawiya roja perwerdehiya xwe de nexşeyê temam dikin.

Me ji bo we bernameyek 30-rojîn a plank a lateral hilbijartiye, lê berî ku hûn dest bi wê bikin, çend pêşniyaran bifikirin ku dê alîkariya we bikin ku hûn her roj encama xwe baştir bikin:

• Plana kêlek dikare bi pêlhevdan û hem jî avêtinê re têkildar be. Tetbîq dikare bi girtina dest an lingê xwe rakiribe dema ku tê kirin, yek lingê xwe li çokan bixe.
  

  

  

• Tetbîqat bi guhertina pozîsyona laş dikare were kirin. Li ser milê xweyê çepê deştek aliyek bikin, dûv re bêhna xwe bispêre herdû elbikan, û dûv re berê xwe bidin rastê. Werzîşvanên xwedî ezmûna rahênanê ya berfireh bi karanîna bankek û fitballê, nexşek milê meyldar pêk tînin.
  

  

• Heke hûn li malê werzişê dikin, hûn dikarin her roj jî bimeşin. Di bûyera ku hûn pê ve pêl û şûştin pêk bînin, wê hingê dema li bar jî derbas dibe dê zêde bibe.
• Di destpêkê de ji bo destpêkvanan, ew ê bes be ku hûn rojê çend saniyan barê milê bigirin. Piştî çend hefteyên werzişê, sibe û êvarê nexşeya kêlekê bikin.
• Ger hûn bê pirsgirêk bi qasî deqîqeyekê di rewşek statîk de ne, wê hingê hûn dikarin di yek dersê de dest bi pêkanîna çend varyasyonên vê tetbîqatê bikin. Biceribînin ku her roj wexta xweya plank zêde bikin.

Di bernameya perwerdehiyê de ku ji bo 30 rojan hatiye sêwirandin, her stûnek cihêreng diyar dike ku hûn hewce ne ku di bar de bisekinin da ku hûn encama xwestî bistînin û yek bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Peace Elite: Will the flare gun be dropped if the new BOSS in the Metro Mode is eliminated? (Mijdar 2024).