Hûn hewce ne ku di her temenî de şiklê fîzîkî ya baş biparêzin. Tenduristiya tevahiya organîzmayê bi tevahî girêdayî ye ku masûlk û rehên xwînê çiqas xurt dibin. Dil, ku yek ji girîngtirîn û bihêztirîn têra masûlkeyan e, her gav bi baldarî li bal hezkiriyên werzîşê nayê dayîn, ji bo nimûne, bez.
Erê, di vê werzişê de, masûlkeyên çapemenî û lingan têne perwerdekirin, lê dil jî barekî girîng digire. Jogging dikare zirarê bide werzîşvanek / a nûmayîn an, berovajî, bi feyde be. Her tişt girêdayî ye ku taktîkên bezê çiqas rast têne hilbijartin û dema ku dimeşin rêgezên bingehîn çiqas rast têne şopandin. Ev ê li jêrê bi berfirehî bê nîqaş kirin.
Gava ku dimeşe rêjeya dil kêm çi ye?
Ger em qala pulsê bikin, hêjayî gotinê ye ku di dema çalakiyên çalak de, di vê rewşê de, dema ku li mirovên cihêreng bi heman barkirinê dimeşe, dibe ku puls zêde bibe an kêm bibe.
Rêjeya dil a navînî di dema beziya kesek nexwendî de di her deqîqê de 170-180 lêdan e. Pêlê kêmbûna kesek perwerdekirî dema ku dibeze di xulekekê de 120-140 lêdan e.
Çima girîng e ku meriv bi leza dil kêm bimeşe?
Bi lêdana dil a nizm, laş pirtir "zirav" dixebite, bi nefesê re mudaxele nake, bêhna nefesê digire, kolîkên li teniştan êşkence nake. Bi leza dil kêm dimeşe dihêle hûn dilê xwe gav bi gav perwerde bikin, bêyî ku di rojên pêşîn, hefteyên rûniştinên bezê de wê bikişînin.
Roj bi roj, ev masûlkeya sereke ya laş pompe û bihêztir dibe. Mirov çi dest pê dike ger dest bi perwerdehiya "har", nexwendewer bike?
Ew pirsgirêkên cûrbecûr digire:
- Bêhna bêhna zû;
- Xebata zêde, westîn û encam nexwestina domandina perwerdehiyê ye;
- Dil li xwe bikin. Ew cûrbecûr mîkro-birînan werdigire. Bê guman, bi demê re, ew hişk dibin, lê dûv re mîkroskarên ku li ser organê xuya dikin nahêlin ew bi qasî ku dikare bibe lest bibe.
Mîkrotrawma ji wê rastiyê derdikeve ku dil di dema çalakiya bezê de neçar e ku gelek xwîn bi xwe re derbas bike. Dilê nexwendî, xwezayî, ji vê yekê re amade nabe.
Dema ku dibezîn xebata dil
Bi bez dil zûtir lêdide, lê wekî ku li jor jî hate destnîşankirin, ev pêvajo girîng e ku were kontrol kirin. Hêja ye ku em bersivekê bidin pirsê: di dema bezê de çi bi pergala dil û reh çêdibe? Di bin bandora barên domdar de, ew dest bi dirêjbûnê dike, ango, ew bi hêjmarê mezintir dibe. Laş dozaja tenduristî û enerjiya xwe werdigire.
Ev çi ye:
- Keştiyên hanê ziravtir dibin. Di heman demê de ew ji plakayên rûn têne paqij kirin. Ev hemî ji bo pergala rehikan hêsantir dike ku her çalakiyek fîzîkî fam bike.
- Di rehikan de hêjmarek mezintir a xwînê heye, ku tê vê wateyê ku ew tevahiya laşê xwîna oksîjen-dewlemend bi rêkûpêk peyda dikin.
- Dema ku mirovek werzîşê neke jî, bêhna wî heye, hemî, pergala wî ya dil-reh "çalak" dimîne. Ew bi xwînê tête fireh kirin û peyda kirin. Dil xwînê zûtir pompe dike, zûtir tîne organên din.
Runîna aerobîk û anaerobîk
Ev her du celeb meşîn ji hev cûda ne. Cûda di rehên bêjeyan de ye, ku wiya dike ku ew bi awayên cûda werin şîrove kirin. Cûreyek yekem - beza aerobîk - bêyî birçîbûna oksîjenê ya laş dibeze. Di dema beza aerobîk de, tevahî laş bi taybetî di barkirin û rêjeyên xurt de bi oksîjenê tewangbar e.
Wekî din, laşê mirov dibe:
- more hardy;
- di asta şaneyê de bêtir oksîjen kirin.
Ji ber vê yekê, hêja ye ku meriv kurt bike ku beza aerobîk ji bo tevahî laş tendurist e, jêhatî tê hesibandin.
Runên anaerobîk di lûtkeya xwe de ne.
Pêdivî ye ku beza anaerobîk li dû aerobî be, lê di heman demê de fonksiyona veguherînê ji astek bezê ya dinê pêk bîne. Perwerdehiya anaerobîk kêmkirina bêhnkirina hewaya ji derve û karanîna çalak a hewa rezerva organên hundurîn a kesek e. Perwerdehiya anaerobîk çi dike?
Ew jêrîn didin:
- bihêlin hûn fêr bibin ka mirovek çiqas hişk e, ev celebek kontrola rewşa laşî ye;
- bila mirov zanibe ka ew dikare derbasî asta perwerdehiyê ya din bibe.
Meriv çawa fêr dibe ku bi rêjeya dil a nizim dibeze
Ji bo ku hûn bi leza dil kêm bimeşin, hûn hewce ne ku bi rêk û pêk bernameyek perwerdehiyê çêbikin. Di destpêka riya perwerdehiyê de, divê hûn şopînek rêjeya dil bikirin, û adetek pir baş çêbikin: dema ku hûn diçin bi baldarî lêdana dilê xwe bişopînin.
Xalên sereke ku divê hûn gava ku hûn bernameyek perwerdehiyê amade dikin bifikirin:
- Pêdivî ye ku frekansa rûniştinên bezê heftê 3 caran derbas nebe, qe nebe di destpêkê de.
- Dirêjahiya yek werzeyê divê li gorî şiyana laşî ya we were saz kirin. Destpêk û heta yên ku pê re mijûl dibin, ji bo nimûne, fitnes divê xwe bi 15-20 hûrdeman sînor bikin.
Gava ku hefteya yekem a perwerdehiyê derbas bû, hûn dikarin herî zêde 5 hûrdeman li perwerdehiya xwe zêde bikin. Di hefteyên yekem û dûv re jî, divê hûn bi baldarî pêl bişopînin. Pêdivî ye ku frekansa wê bêhemdî be.
Heke di dema werzişê de dilê we zû dest bi leza xwe bike û zû bixebite, çêtir e ku hûn tavilê bezê biguherin û bimeşin. Di destpêkê de, ji bo kesên ku zehmet e ku bi jogging dest pê bikin, tê pêşniyar kirin ku biçin nav meşan, hûn dikarin werzîşê an Skandînavya bikin
Advisêwirdar e ku her roj bi qasî 5 km mezin bibe, ji ber ku ev dê bes be. Ev mîl têra xurtkirina masûlkeyên tevahiya laş e.
Destpekirina nizm
Ez çawa dest pê dikim? Rêzeya çalakiyan li vir e:
- Hûn hewce ne ku dirêj bikin, germ bikin. Dê komek tetbîqatên klasîk bikin. Girîng e ku hûn lingên xwe, û her weha destan, laş jî dirêj bikin. 5-7 deqîqe pêdivî ye ku meriv û masûlke pêş bikeve. Pêşniyar e ku meriv germê li kolanê bike, lê li malê ew jî gengaz e, wê hingê divê hûn tavilê derkevin derve û birevin.
- Thedî rev bixwe. Pêdivî ye ku kîlometreya yekem bi gavek hêdî were rêve kirin, ku divê bi rêjeya dil a 120-130 lêdan re têkildar be. Di destpêkê de, dibe ku wusa xuya bike ku tevkar tevger pir hêdî ye, lê divê di qonaxa destpêkê de ev çawa be.
Meriv çawa dimeşe rêjeya dilê xwe nizm dike?
Rêjeya dil (HR) dikare fêr bibe ku kontrol bike. Ji bo ku hûn bi bandor, bi feydeyên tenduristiyê dest bi xebitandinê bikin, divê hûn di dema perwerdehiyê de şêweyek tevgera taybetî bişopînin:
- Hûn hewce ne ku gavên herî hêdî yên bezê hilbijêrin. Ew dikare wekî gengaz hêdî be.
- Naha hûn hewce ne ku birevin, lê divê ev bête kirin heya dema ku pêl dest pê dike ji pîvanekê ji 140 hûrdeman zêdetir derkeve.
- Heke rêjeya dil pir zêde bûye, hingê hûn hewce ne ku biçin gava gavê. Hûn hewce ne ku biçin heya ku pişk dîsa baş bibe, an na, neçe 120 lêdan.
- Naha hûn dikarin carek din bizivirin, birevin, lê tenê heya hejmarek diyar a lêdana dil.
- Di nav 30 hûrdeman de, hûn hewce ne ku meşên piçûk çêbikin, ku divê li ser lingan bêne guhertin.
Ev nexşeya perwerdehiyê pir bi bandor e. Di destpêkê de dibe ku wekî meşek pir xuya bike, lê bez, berevajî, ne bes e, lê ev normal e. Bi demê re, dê bêtir bez hebe û meş kêm be.
Gava ku di tevahiya xebata we de rêjeya dilê we normal e, hûn dikarin 5 hûrdeman li dema xweya sereke zêde bikin. Berxwedana laş dikare ji bo mirovên cûda bi rêjeyên cûda zêde bibe. Navîn - her du hefteyan 5 hûrdeman zêde bikin.
Di navbera rahênanan de bêhnvedan jî girîng e. Rojek dema çêtirîn e ku hûn hêza xerckirî vegerînin û laş fersendê bidin ku bi karanîna aerobîk re bikar bînin. Idealdeal e ku meriv bi vê frekansê perwerde bike: roj - werz, roj - bêhn.
Ji ber vê yekê bazdana bi rêjeya dil a kêm çalakiyek başkirina tenduristiyê ya pir bibandor e. Ji bilî pêşniyar û rêzikên jorîn, tiştek din jî girîng e:
- Pêdivî ye ku alkol û titûn ji jiyanê were dûr xistin.
- Di heman demê de girîng e ku meriv ber bi jiyanek aram ve biçe: dev ji xefletbûna li ser sêçikan berde, ji bo çend demjimêrên diyarkirî razê, nexebitîne.
- Girîng e ku hûn di bin bandora rewşên stresê de jiyana xwe rawestînin, fêr bibin ku raman, hest û çalakiyên xwe kontrol bikin.
- Di dema perwerdehiya aerobic de, divê hûn perwerdehiya li salona sporê dûr bixin. Ev dumbbells, barbells, û hwd.
Di heman demê de girîng e ku meriv ji perwerdehiyê re dilsoz be bêyî ku zêde lê zêde bike. Nêzîktêdayînek zîrek nêzîkatiya çêtirîn e ku hûn dikarin ji bo bezek xweşhaliyê bigirin.
