Ji bo gelekan, di bezê de xewna sereke serfirazî ye yekem maratona... Lêbelê, ji bo ku hûn bigihîjin asta ku hûn dikarin berê xwe bidin 42 km, hûn hewce ne ku pêşî nîv maratonê - nîv maratonê bimeşînin. Ka em di vê gotarê de qala çawaniya meşandina nîvmarathona yekem bikin, ka di vê mesafeyê de amadekirina bezên nûve çi taybetmendî hene, çawa di rê de hêzên xwe belav dikin û hêj bêtir.
Xemil
Nîv maraton - mesafeyek pir dirêj e. Pêşbazên destpêker ji du saetan zêdetir digirin ku wê biqedînin. Di vê demê de, her cil û pêlavên nerehet dikare we pir biwestîne û hetta hûn neçar bikin ku hûn xwe teqawît bikin. Ji ber vê yekê, berî her tiştî, bicîh bikin ku ya we alavên xebitandinê rehet û sivik bû.
Divê nîv maraton di kurtefîlmên sivik û T-shirt an jorîn tank (ji bo keçan) were meşandin. Pêlavên beza baş ên ronahiyê pêdivî ye ku li ser lingên we ne. Wekî din, pêdivî ye ku pêlav belav bibin. Ango, pêdivî ye ku hûn berî pêşbaziyê herî kêm 1 meh di van pêlavan de beziyabûn. Wekî din, di pêşbaziyê de rasterast pêlavên nû li xwe bikin, hûn xeter dikin ku lingê xwe bi xwîna xwînê ve bibe.
Wekî din, tê pêşniyar kirin ku meriv zendek li xwe bike da ku ter ji eniya xwe paqij bike, an jî serê ku dê vê fonksiyonê serbixwe pêk bîne. Hûn dikarin di qulikê an şûşan de bimeşin da ku roj midaxele neke. Bawer bikin ku bi kêmanî demjimêrek werzişê ya erzan bistînin da ku hûn bikaribin bi kîjan pileya ku hûn mesafeyê digirin rêve bibin. Ev hemî bi hêsanî dikarin li ser werin kirîn firotana sporê ya serhêlli wir hilbijartinek mezin a aksesûarên werzîşî yên dorhêl hebin.
Ya sereke ji bîr mekin - hewl bidin ku di pêşbaziyên ku hûn bi gelemperî di perwerdehiyê de dimeşînin bimeşin. Roja destpêkirinê ne di kincan û ne jî di pêlavan de ne demek ceribandinê ye.
Nîv maraton, mesafeyek têra xwe bilez e, lê di heman demê de dirêj e. Ji bo ku hûn herî zêde li ser xwe nîşan bidin û hem ji pêvajoyê û hem jî ji encamê keyfxweş bibin, hûn hewce ne ku di derheqê amadekirin, xeletî, xwarina ji bo nîv maratonê de zanîna bingehîn hebin. Ji bo ku pêşvexistina vê zanînê bêtir sîstematîze û hêsantir be, hûn hewce ne ku bibin abone rêze dersên vîdyoya belaş ên ku tenê ji amadekirin û serfiraziya nîv maratonê re hatine veqetandin. Hûn dikarin li vê rêzeya bêhempa ya hînkarên vîdyoyê bibin abone: Dersên vîdyoyê. Nîv maraton.
Amadekirin û qebareya meşandinê
Em di vê gotarê de qala perwerdekirina bezên bi ezmûn nakin. Em qala tiştê ku divê bê kirin da ku 21 kîlometre 97 mêtro were meşandin dikin. Heke em qala amadekirinê bikin, wê hingê divê xaç bingeha perwerdehiya we bin. Advisêwirdar e ku ew her dem bi gengazî werin meşandin. Herî kêm 40 km. Lê di her rewşê de, heke we derfet hebe ku hûn her roj bimeşin, wê hingê divê rojek ji hefteyê rojek bêhnvedanek baş be, û rojek tenê bi barkirina sivikek ronahî were dayîn. Wekî din, dê laşê we wext tune ku xwe baş bike û werzeyên we jî êdî bi feyde ne.
Pêdivî ye ku bi rêjeyên cihêreng ji 6 heya 20 km xaç bêne meşandin. Xaçên hêdî ji bo başbûnê. Di xulekekê de 120-140 lêdan lêdixe. Pêşkêşkarek navbirîn ku bîhnfirehiyê perwerde bike û benda aerobiya we zêde bike. Pêl 140-155 lêdan e. Tempo, ango, bi leza herî zêde ya gengaz, ji bo perwerdekirina mezaxtina oksîjena herî zêde (VO2 max). Pêl di dema xaçerojên weha de dikare bigihîje 170-180 lêdanan.
Serweriya sereke ya xaçanan ji bîr mekin - bê rawestan bimeşin. Meriv çêtir e ku 10 km bi leza hinekî hêdîtir bimeşe, lê bêyî ku bisekine û wekhev bimeşe ji ya ku hûn di destpêka mesafeyê de lez bikin, û wê hingê hêz dê bidawî bibe û hûn ê biçin ser piyan. Dê ji xaçparêziyek wusa kêm feyde hebe.
Bê guman, xaç ne tenê celebê perwerdehiyê ne. Karê navberê bikin, leza xweya bingehîn zêde bikin, û lingên xwe perwerde bikin. Lê ji bo ku hûn nîvê marathona xweya yekem bi hêsanî bimeşînin, bes e ku hûn bi rêkûpêk xaçeroxan bi rêjeyên cuda û li mesafeyên cuda bimeşînin. Em ê di gotarek din de behs bikin ka meriv ji bo nîvmarathona pêşbazkerên xwedî ezmûn bêtir amade bike.
Taktîkên meşandinê
Di dema pêşbaziyê de pir girîng e ku hûn leza xweya rêwîtiyê bibînin, ku hûn ê pê ewle bizanin ku hûn ê mesafeyê bigirin. Di destpêkê de nekevin euphoriya mezin. Bi gelemperî bezên bêtecrube ji despêkê zû dest bi bezê dikin. Lê piştî du kîlometreyan, hêz dest bi bidawîbûnê dikin, û ew tûj gavên xwe winda dikin. Ev ne hewce ye. Ji destpêkê ve hilbijartin çêtir e leza te û hemî dûriya xwe biparêzin.
Ew ê pir baş be heke hûn dikarin kesek bibînin ku dikare bi leza we bireve. Bi axaftina psîkolojîk, revîna bi kesek re hêsantir e.
Ji bîr mekin, divê nîv maratona yekem xala destpêkê be. Ne hewce ye ku meriv dema qedandinê ya taybetî plansaz bike. Çêtir e ku tenê bi gavên xwe mesafe bimeşin. Lê carê din hewl bidin ku rekora xwe bi xwe bişkînin.
Vexwarin û xwarin
Heke hûn fêhm dikin ku hûn ê hewce ne ku bi qasî du demjimêran an dirêjtir nîv maratona bimeşînin, wê hingê çêtir e ku hûn di rê de bi tiştek xwe nû bikin. Xalên xwarinê bi gelemperî kola, çîkolata, mûz, tirî didin. Piştî demjimêrek, hûn dikarin van karbohîdartanan hêdî hêdî bixwin da ku rezervên glîkojenên we bi berdewamî werin nûve kirin.
Biceribînin ku li her nuqteya xwarinê, kêmî vexwarinek av vexwin. Bi taybetî di germê de. Ku hûn tî nebin jî, piçek av vexwin. Bînin bîra xwe - hesta tîbûnê jixwe bêavahî ye. Digel dehîdrasyonê, ji sedî piçûk jî, laş dest pê dike ku pir xirabtir bixebite. Ji ber vê yekê, bi vekêşana ava xwe timam bikin.
Nîv maratona ji bo gelekan wekî xala destpêkirinê ye. Piştî wê, mirov bi rastî dest bi têgihiştinê dike ku ew êdî nema dikarin bê bezîn bijîn. Da ku nîv marathona yekem ji we re nebe ked û ezabek mezin, hûn hewce ne ku bi kêmî ve 3-4 mehan bi rêkûpêk bimeşin, alavên baş ji bîr nekin, di dema pêşbaziyê de vexwin û bixwin, kesek bibînin ku dê li gora we bimeşe û kêfa we were atmosfera bezê hemî 21 km 97 mêtro.
Ji bo ku hûn di meşîna di mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, qabîliyeta çêkirina eyelînera rast ji bo roja pêşbaziyê, bizanin ku hêza hêza rast ji bo bezê û yên din bizanin. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku hûn bi nivîskarên bêhempa yên vîdyoyê yên li ser van û mijarên din ji nivîskarê malpera scfoton.ru, ku hûn niha li wir in, xwe nas bikin. Ji bo xwendevanên malperê, hînkarên vîdyoyê bi tevahî belaş in. Ji bo ku wan bistînin, tenê bibin aboneyê nûçenameyê, û di nav çend saniyan de hûn ê di rêzê de dersa yekem a li ser bingehên bêhna guncan a dema bezê bistînin. Abone li vir: Vebijêrkên vîdyoyê digerin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 21.1 km be bandor be, hewce ye ku hûn tevlî bernameyek perwerdehiya xweş-sêwirane bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELIST, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
