Meriv çawa fêr dibe ku ji binî ve pêlên pêlêkirinê dike: ji bo destpêkan pêlîstok

Meriv çawa zû fêr dibe ku ji binî ve ji erdê radibe? Gelek kes li bersiva vê pirsê digerin, ji ber ku ew pêlhevdan e ku meriv dikare wekî temrînek hema hema gerdûnî ya ku tê de piraniya masûlkeyên laşê me tê de ne, were hesibandin. Her weha, bi karanîna rojane, ew dikare alîkariya kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin bikin, ku ji bo gelekan me girîng e, û her weha laşê her kesê xweşik û rehet bike.

Hin ji me xewn dibînin ku zû fêr bibin ku 100 pişkavtin li pey hev bikin, hinekên din jî dixwazin bişkokên li ser tiliyên me bikin, û hin kes jî dixwazin fêr bibin ka meriv ji aliyek ve bikişîne da ku bi hêzbûn û egîdiya xwe bandorê li yên din bike. Lê heya ku hûn fêr nebin ku bingeha bingehîn - pêlika klasîk - bi rêkûpêk pêk tînin, ev hemî dilşahî ji we re peyda nabin. Ji ber vê yekê, bila perwerdehiya xwe dest pê bike!

Heke hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa li ser stûyê horizontê vekişîne, wê hingê pê ewle bin ku gotara li ser vê mijarê li ser malpera me bixwînin.

Meriv çawa fêrî teknîka klasîk dibe?

Pêşîn, ka em teknîka bingehîn bişkînin. Pêdivî ye ku hûn fêr bibin ku pêlên bi vî rengî bikin:

• Helwesta destpêkê: nexşeya li ser destên dirêjkirî, laş rast, serî, pişt, qûn û lingên xêzek rast çêdike;
• Awir li paldanan dinihêre;
• Dema ku bêhna xwe vedide, bi nermî dadikeve xwarê, dema ku hilm dibe, radibe;
• Pişta xwe dorpêç nekin û qûna xwe dernexînin.
• Hejmara dubarekirin û nêzîkatiyên pêwîst bikin.

Ji bo ku em fêr bibin ka meriv çawa ji serî de, ji bo xort û keçan, pêlpêdanan dike, em tewsiye dikin ku bi meşqên amadekirinê dest pê bikin.

Kîjan tetbîq dê alîkariya we fêr bibin

Ji ber vê yekê, armanca meya sereke xurtkirina masûlkeyên dest û sîng e. Gelek pratîkên fîzîkî hene ku heman masûlkeyên pişikên klasîk bikar tînin, lê ew wekî nerm têne dabeş kirin. Ew hîndekarek nermîn a werzîşê peyda dikin ku tenê ji bo mirovên ku bernameya pêlhevkirinê ya ji bo destpêkan fêr dibin rast e.

Ji dîwêr hilkişin

Ev temrîn bêtir ber bi masûlkeyên pişt, zik û destan, nemaze triceps ve dixebite. Meriv çawa fêr dibe ku ji dîwêr hilkişe?

• Li ber piştevaniyê bisekinin, destên xwe li ser wê mesafeyek bi qasî firehiya milên xwe bidin;
• Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, qurikên xwe xwar bikin, xwe bigihînin dîwêr heya ku sîng û eniya we pê ve;
• Gava ku hûn hilm didin, vegerin rewşa destpêkê;
• Bedenê li rasta xwe bihêlin, pişt û jêrîn pişta nedin, çapemeniyê teng bikin. Tenê pişt û çek dixebitin.

Meriv çawa zû fêr dibe ku kaşikên ji erdê rast bi karanîna vê temrînek taybetî ve fêr dibe, ji ber ku ew bi pratîkî masûlkeyên pişikê nagire nav xwe? Destpêk gav bi gav ji dîwêr dûr bikevin - hûn çiqasî dûr bikevin, dê pêsîran jî zêdetir bikeve pêvajoyê. Di pêşerojê de, li ser push-ups ji doşeka.

Push-ups ji bankeyê

Ev tetbîqat trîps, delên pêş û paş, sîng, pişt, pişk, û ling dixebite. Wekî ku hûn jî dibînin, atlasa masûlkeyên têrker ên pêlên klasîk hatine xêz kirin, ku tê vê wateyê ku hûn li ser rêyek rast in. Fêrbûna kirina pêlên ji piştgiriyek horizontal ji ya vertical zortir e, lê dîsa jî ji binî hêsantir e, ji ber vê yekê jî tetbîqat ji bo destpêkvanan wekî pişkokek tête dabeş kirin.

• Nivînek an kursiyek guncan bibînin (piştevanî çiqas bilindtir be, ew qas hêsantir e ku meriv pê rabe)
• Helwêsta destpêkê bigirin: razayî, destên ser kursî, laş rast, laş tenge, li jêrîn dinihêrin;
• Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest pê bikin, jingên xwe bi goşeyek 90 pileyî ve girêdin, daketin xwarê û dakêşin;
• Gava ku hûn hilm didin, vegerin rewşa destpêkê;
• Li pişta xwe çok nedin, kerê xwe dernexînin.

Ji bo ku fêr bibin ka meriv tenê di hefteyek de pêlên hêsan dike, her roj li pişta piştgiriya horizonê li binê ya berê bigerin. Bi vî rengî, ne îro an sibê, hûn ê berê xwe li ser erdê dest bi kar bikin.

Plank li ser destên dirêjkirî

Ev tetbîq bîhnfirehiya werzîşvan zêde dike, masûlkeyên bingehîn xurt dike, û bingeha teknîka rast çêdike. Ji bo fêrbûnê, rêzikan fêr bibin:

• Girîngiyê bidin ser milên dirêjkirî, lingên xwe li ber firehiya milî vekin;
• Sîng, abis û qûnên xwe teng bikin, laş bi têlek ve dirêjkirî bimînin;
• 40-60 çirkeyan pozîsyona xwe sax bikin;
• Bi veqetandina 1-2 hûrdeman 3 setan bikin;

Bi her werzeyê, hewl bidin ku dema ku di nav deşikê de derbas bûye, zêde bikin, wê bigihînin 4-5 hûrdeman.

Çêkirina çokan

Ji tetbîqatê re ji ber barkirina sivik a li ser masûlkeyên armanc mê jî tê gotin. Lê ev qet nayê vê wateyê ku di bernameya push-up-a ji bo destpêkirina mêr de cîhê wan tune, ji ber ku ew bêkêmasî masûlkeyên ji bo barek têr amade dikin. Meriv çawa fêr dibe ku bi vî rengî pêşve diçe:

• Teknîka darvekirinê bi pratîkî ji algorîtmaya ji bo cûreyên klasîk cûdahî nîn e, cûdahiya tenê tekîdkirina ne li ser çilan e, lê li ser çokan e;
• Girîngiyê bidin ser milên dirêjkirî, laş rast, li pêş xwe binihêrin, lingên li ser çokan, li milên xwe xaç bikin û rabin;
• Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, xwe ber bi xala jêrîn ve dadixînin, gava ku hûn hilm didin, bi nermî radibin;
• Bi kirina push-ups berdewam kirina hejmara dubarekirin û nêzikatiyên hewce dike.

Rêbaz û taybetmendiyên pêkanîna pêlêkirinê

Sinifî

Du away hene ku hûn destên xwe di pêlika klasîk de bi cî bikin - teng (kefa hevûdu digirin û rasterast di bin navenda sîngê de cih digirin) û fireh jî (kef ji milên xwe hinekî firehtir in). Di bûyera yekem de, barê sereke li ser triceps û aliyê hundurê masûlkeyên pişkokî ye, û di ya duyem de jî, li ser masûlkeyên pectoral û deltoid e. Ji bo pêşkeftina ahengsaz a masûlkeyên laş, tête pêşniyar kirin ku her du bi alternatîf bikin, ji bo nimûne, her rojek din.

Meriv wê çawa bike: Kevokên destan û tiliyên lingan li erdê disekinin, laş rast e, dest rast dibin. Kevokên xwe girêdidin, em xwe li erdê nizm dikin, bi singa xwe lê dixin û dîsa destên xwe rast dikin.
Her kes dikare li gorî hêz û xwesteka xwe, di yek werzeyê de jimara tetbîqat û nêzikatiyan bi rê ve bibe, ya sereke ku divê were jibîrkirin ev e ku ne tenê girîng e ku meriv pêlêdanan zêde bike, lê belê bila ew rast bike.

Xeletiyên sereke yên destpêkan:

• Dema ku hiltînin, çek ne bi hemdemî, lê di dewrê de neqelişî ne;
• Ling, toz û mil nexşeyek rast çêdikin, laş an dixeniqe an berjêr dibe;
• Dema ku dakêşin, çokan, pelvis an hips bi erdê ve girêdayî dikin;
• Daketin kêm e - sîng bi erdê nakeve.

Ger hûn bi domdarî her roj, bêyî rahiştina rahênanan, hemî rahênanên hewce pêk bînin, hûn ê pir zû encam bihesibînin - di hefteyekê de laşê we dê berbiçav bihêz bibe, destên we dê bihêztir bibin, û pişikên we jî dijwartir bibin. Di mehekê de, ew gengaz e, jixwe fêr bibin ka meriv çawa deh-bîst caran di yek nêzîkbûnê de pêlpêdanan dike - hemî bi tenê bi xîreta we ve girêdayî ye!

Bi girankirinê

Heke we berê "bêkêmasî" pişkvekek hêsan fêr bûbe û laş barkirina zêde hewce dike, hûn dikarin guhertoyek tevlihevtir biceribînin.

Meriv wê çawa bike: teknîka darvekirinê bi tevahî bi ya klasîk re lihevhatî ye, lê di pêvekê de jelekek giraniya taybetî tê danîn. Ji ber tunebûna alavên wusa ji bo gelekên me, hûn dikarin wê bi torbeyek adetî bi tiştek giran an jî dîskek ji barê danîn ser pişta xwe bidin şûna wê.

Li ser barên nehevseng

Pirsa ku meriv fêr dibe ka meriv çawa bi rêkûpêk barên newekhev radike, bê guman, gelekan fikaran dike. Ez difikirim ku her kes fêhm dike ku ev celeb werzîş tenê dema ku guhertoya klasîk ji we re hêsan be û tu zehmetiyê pê re çênebe dikare were pratîk kirin.

Meriv çawa dike: ji bo vê yekê ji me re simulatorek taybetî hewce dike. Mirovek di dema pêlikek wusa de, berevajî vebijarkên berê, di rewşek rast de ye. Dest li ser bendên newekhev têne danîn, kuncî bi qasî ku mimkûn nêzîkê laş in, û ji hev belav nabin. Ling li çokan têne xwar, pê li hev têne. Çengên xwe bend û unbanding, hûn li ser simulator jor an xwarê radibin.

Ji bo ku hûn heywanên herî zûtirîn ên cîhanê fêr bibin, gotarek din jî binêrin ku li ser malpera me hatî weşandin.

Teknîkî rast çi bandor dike?

Pir girîng e ku meriv ji sifirê ve rast dest pê bike, hem ji bo kur û hem jî ji bo keçikê, ev ê bandora herî zêde û sûdên tenduristiyê garantî bike.

• Mînakî, heke hûn, berevajî teknîkê, dest bi lêdanê, dorpêçkirina dorpêçê bikin, an xala pêncemîn derxînin, dê tevahiya bargiraniya ji masûlkeyên armanc paşde were veguheztin. Bandora sûdwergirtî ya perwerdehiyek wusa dê hindik be;
• Heke hûn nefesê rast nekişînin, hûn dikarin ji nefesê derkevin, rîtma xwe winda bikin. Girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa nefesê rast digire - ev ê bîhnfirehiyê zêde bike û pergala dil û reh xurt bike;
• Ji bo ku zirarê nede ligaman an lebatan, hûn sekinînên pir dirêj an jerksên xurt nekin;
• Girîng e ku meriv şopandina pozisyona rast a destan bişopîne, ji ber ku ew berpirsiyar e ku bar bar bike ser masûlkeyên taybetî. Mînakî, girtinek teng triceps bi rengek pirtirîn bikar tîne, û berevajî vê, çiqilên fireh werin danîn, dê masûlkeyên pişkokî bi rengek çalaktir bixebitin.

Çima hêja ye ku meriv fêrî push-ups an hinekî li ser motîvasyonê bibe

Wekî ku hûn dizanin, her karsaziyek ku domdarî û hewildana dilxwazî ​​ya domdar girîng be motîvasyonek cidî hewce dike. Ger ew ne li wir be, pir zû hûn ê dest bi bêriya xebatên xwe bikin, li ser wan nîv-dil bixebitin, û, di dawiyê de, bi tevahî dev ji karê acizker berdin. Ji bo ku pêşî li vê yekê were ku hûn biqewimin, em ê li vir navnîşek sedemên ku divê hûn fêr bibin ka çawa ji binî ve pêlên pêlav bikin bikin.

Çima hûn hewce ne ku fêr bibin ka meriv ji kurik an zilamek çawa ji erdê radibe?

Heke di xaniyê we de ji bo perwerdehiya hêzê amûrek taybetî tune, wê hingê ew pêlkirin e ku dikare gelekan ji wan biguhezîne, ji ber ku şiyana pêlkirina ji zemînê ji hêla masûlkeyên herêma sîng, abs, triceps, delta, û her weha stû û masûlkeya pêşîn a serratus ve tê pêşve xistin.
Her kes dizane ku pêlên ji zemînê bi tevahî hêz û bîhnfirehiya zilamek perwerde dike. Kesê / a ku bi karanîna wan heftê bi kêmî ve du roj perwerde dide, bi ya mayî re bi rengek erênî berawird dibe û, carinan, dikare çalakiyek fîzîkî ya pir girantir ragire.

Ku laşek bedew, rehet hebe, cinsê dadmend bi kubarên abs û milên bihêz, masûlkeyî ecêbmayî bimîne - kîjan mêr viya naxwaze? All hemî ev dikare pêk were heke hûn fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk ji binî serî radike!

Çima hêja ye ku meriv fêr bibe ku ji keçikek, keçikek an jinikek xwe ji jor vekişîne?

Heke hûn timûtim ji sermayê dikişînin, û pişik li hember her guherîna avhewa bertek nîşan didin, wê hingê ew bi fêrbûna kirina pişikan e ku hûn dikarin tenduristiya xwe bi tevahî biparêzin. Di dema lêdanan de, xwîn diçe sîng û pişikan, pergala nefesê pêşve diçe û karê dil baştir dibe.

Li gorî mamosteyên fîtnesê, dema ku hûn li erdê radizin destên xwe xwar dikin û dirêj dikin (ji ber ku bi zimanê profesyonel ve push têne gotin) dikare hema ji bo we salona werzîşê biguhezîne, ji ber ku di dema wê de çend komên girîng ên masûlkeyên laşê me tevlî dibin.

Zikê deşta ku her jin xeyal dike bi alîkariya pêlên ji erdê bêkêmasî pêk tê. Ji bo kesên ku pir pişkokî dikin, masûlkeyên zik bi hêz dibin, û ew in ku dibin alîkar da ku zik formek îdeal bidin.

Van tetbîqatan teşeya pêsîrê bi kamilî eyar dikin, û vê yekê wê çêtir û tûjtir dikin. Bê guman, hûn ê nekarin pêsîrên xwe ji kaşkaşokê bi karanîna pêlên xwe zêde bikin, lê tewra memikek piçûk û tengavkirî ji yeka mezintir, lê bêpergal û şepiktir pir xapînok xuya dike.

Thatcar gava ku hûn bi hemî feydeyên vê rahênanê dizanin û bi biryar in ku hûn ji erdê pir pişkdariyê fêr bibin, em ê di derheqê rêzê de ji we re vebêjin, li pey ya ku hûn ê fam bikin ka meriv çawa zû fêr dibe ku ji binî ve keçikek an kurikek ji sifrê vekişîne.

Meriv çawa pêlikan dijwartir dike

Ji ber vê yekê, naha hûn dizanin ka meriv çawa ji bo destpêkan ji erdê bi rêkûpêk radike, em hêvî dikin ku we berê jî dest bi pratîkê kiriye. Ka em bêjin we celebek temrînek bi tememî bi serfirazî xistiye dest xwe, û heta encamên berbiçav jî bi dest xwe xistine. Piştî 1-2 mehan, gelek werzişvan bi bawerî 40-50 carî, bêyî ku bi rastî bêhna xwe bistînin, ji erdê radibin.

Wext e ku meriv barkêş zêde bike, fêr bibe ka meriv bi awayên din pişkojkan dike, nexwe dê masûlk pêşve biçin. Li navnîşa guherînan binihêrin da ku peywir tevlihev bikin:

• Pêlên teqîner (bi pembû). Di xala jorîn de, pêdivî ye ku werzîşvan wextê ku çepikek çêbike, bi tevahî destên xwe ji erdê rake. Ew ne ku ne tenê masûlkeyan, lê di heman demê de leza bertekê jî pêşve dibin.
• Li aliyek. Ew peywirek pir dijwar a teknîkî ye ku tenê werzişvanên xwedî ezmûn dikarin bikin. Ji bilî masûlkeyên xurt û baş-perwerdekirî, girîng e ku meriv xwediyê hestek hevsengiya xweş-pêşkeftî be;
• Li ser tilî û destan. Tevlihevî ji ber pozîsyona bilind a laş pêk tê, û dest, tilî û zend jî stresek din digirin;
• Bi lingên xwe li ser kursiyê. Di vê guhertoyê de, deltên pêş bi çalakî tevlî pêvajoyê dibin, û sîng û triceps di moda barkêşiya zêde de dixebitin.
• Handstand. Pêdivî ye ku werzîşvan yekemcar li ser milên dirêjkirî (bi piştgirî li hember dîwar an, aerobatîk - bê piştgirî) stendekê pêk bîne, û dûv re jî pêlhevdanan bike. Fêrbûna vî karî pir dijwar e, lê gengaz e. Pêdivî ye ku werzişvan fîzîkî ya berbiçav û hestek hevsengî ya xweş-pêşkeftî.

Ji ber vê yekê, me teknîka pêlhevûkan ji sifirê ji erdê û rûberên din jî ji her aliyî ve parçe kir. Naha hûn dizanin ka meriv fêr dibe ka meriv çawa hilkişîne, û dema ku perwerde bidawî dibe ka meriv çawa bar zêde dike. Di encamnameyê de, em ê nexşeyek teqez a pêlên ji zemînê ji sifirê bidin, ku dikare ji hêla her destpêkî ve were bikar anîn, bêyî ku asta perwerdehiya wî hebe.

Bernameyek destpêkek li ser bingeha temrînên amadekirinê

Ji bo destpêkê, ji bîr mekin ku hûn ne gengaz in ku hûn fêr bibin ku di 1 rojê de ji serî de pêl-kirinan bikin, nemaze heke berî wê we tewra barê xwe neda pişkên xwe. Lêbelê, di 1-2 hefteyan de ew gengaz e ku meriv fêr bibe ka meriv bi kêmî ve 10-15 caran ji erdê zexmkirina tam pêk bîne.

• Amadekariya xwe bi pêlên ji dîwêr dest pê bikin - wan 15-20 caran, 2-3 setan bikin.
• Her roj gavek nîv paşde bavêjin. Piştî 3-4 rojan ji maseyê pêlhev biceribînin - di 2-3 koman de 15-20 caran heman;
• Di dawiya hefteya yekem de, divê hûn bi xwebawerî ji ser text rûnin;
• Ji hefteya duyemîn, barê li ser destên dirêjkirî û pêlên ji çokan ve girêdin;
• Di 10-12 rojan de, dê masûlkeyên we ji bo temrîna tevahî amade bin.

Li ser hesta xwe bisekinin, heke pişk birîndar dibin an li ber xwe didin, 1 roj bêhna xwe vedin, lê li bar bisekinin. Heke hûn nexweşî nekin.

Bala xwe bidin normên pêlên ji qatê di sifrê de ji bo destpêkan - li lêgerîna tomaran negerin, ji ber ku hûn ne li Olîmpiyadê ne. Barkirina diyarkirî ji bo perwerdehiya kalîteya bilind bêyî ku zirarê bide tenduristiyê pir bes e.

Wekî ku hûn jî dibînin, fêrbûna kirina pişkdanan hîç ne zor e - ya herî girîng ew e ku hûn gav bi gav masûlkeyan, bi rêkûpêk, lê bi nermî barkêş zêde bikin. Xwe ji xwe re armancên mezin destnîşan bikin û pê ewle bine ku wan bi dest dixin!

Bê guman, li ser vê tetbîqeyê gelek varyasyonên din jî hene. Lê, heke hûn awayê herî girîng, klasîk a kirina wê baş fêr bibin, wê hingê hemî rêbazên din bi demê re ji we re ne dijwar in. Em di perwerdehiya xwe de ji we re serketinê dixwazin!

Vîdyoyê temaşe bikin: We experienced it for the first time - Thrace with a caravan (Mijdar 2024).