Di salona sporê de tetbîqatên abs

Abs komek masûlkeyên nisbeten piçûk in. Ji bo vê sedemê, ew dikare hema hema li her derê were perwerdekirin: li malê, li qada werzîşê, li salona sporê. Ji bo vê gelek tetbîqat hene: ji bilindkirina lingê sade daliqandî, ku her kes ji dersên perwerdehiya fîzîkî li dibistanê bi bîr tîne, heya tevgerên îzolekirî yên teknîkî yên tevlihev mîna zivirandina ji bloka jorîn. Her tetbîqat di biomekanîkê de hinekî cûda ye û taybetmendiyên xweyên çalakiyê hene. Gengaz e ku meriv hem hêz û hem jî xebata pir-dubaretir a ku ji bo zêdekirina gera xwînê ya di masûlkeyên zik de ye, pêk bîne. Hemî vebijarkên barkirinê di pêvajoya perwerdehiya we de cih digirin.

Di gotara me ya îro de, em ê li werzişên ku ji bo werzişvanên CrossFit herî têkildar in li rahênanên zikê çêtirîn binihêrin û ji we re vebêjin ka hûn wan çawa rast bikin.

Anatomiya abs

Berevajî têgihiştina çewt a populer, çapemenî ji "kubên" cihêreng pêk nayê ku dikare her carê ji hev cuda were derxistin. Masûlkeyên zik bi gelemperî wekî masûlkeyên devî, devokî û devkî têne fam kirin.

Masûlkeyê rektus abdominis

Masûlkeya rehşikê abdomînis pir mezin e û bi qasî% 80 ji qebareya zikî pêk tîne. Tendûman li ser wê re derbas dikin, ji ber ku "kub" bi dîmenî têne afirandin. Em li çapxaneyê digerînin, hîpertrofiyên masûlkeyên rectus abdominis, dehlîzên hundurîn "tepisandin". Ji ber vê yekê, arîkarî xuya dike. Bê guman, hemî ev tenê bi rêjeyek piçûk a laşên adipose di laş de destûr e.

Masûlkeya abdominis a rectus gelek fonksiyonên anatomîkî yên girîng pêk tîne: pişta piştê di rewşek rast de digire, ber bi pêş ve dibe, organên hundurîn piştgirî dike. Di hawîrdorek fîtnesê de, adet e ku meriv bi rehetî masûlkeya abdominis ya zikmakî bike du beş: ya jorîn û ya jêrîn. Ev bi tevahî bijîjkî ne rast e, lê ew kar dike. Beşa jorîn bi vebijarkên cihêreng ên barkêş û rakirina laş, ya jêrîn - rakirina lingan barkirî ye. Bi hev re, ev ji bo pêşveçûnê teşeyek baş peyda dike.

Masûlkeyên oblîkî

Masûlkeyên zirav ên derveyî yên zik li kêlekan, di beşa jêrîn a bejnê de cih digirin. Ev du masûlkeyên piçûk ên bi hevra cihkirî ne ku dema perwerdehiya çapemeniyê divê hûn ji bîr nekin. Ew ji bo domandina kontrola zik pir girîng in, ji ber ku gava hin rahênanên bingehîn wekî hilweşandin an xepartinan dikin hin ji bar bar dikin. Di van tevgeran de, masûlkeyên qulqulî wekî stabîlîzeran tevdigerin. Fonksiyona wan a anatomîkî veguherîn û veguheztina laş e.

Ew bi bendên kêlek bi kîloyên zêde perwerde dikin. Lêbelê, divê hûn bi vê tetbîqatê hay bin û zêde zêde nekin. Du sedemên vê yekê hene: Barkêşek mezin a axînek lumbar û zêdebûna bel. Pir masûlkeyên zikî yên zik hîpertrofîze bi dîmenî bejnê firehtir dikin, ev bi taybetî ji bo keçan rast e.

Masûlkeya zikê transversal

Masûlkeya abdominis a transversal di binê masûlkeya abdominis rectus de ye. Bi dîtbarî, ew bi rengek nayê xuyang kirin, lê hewce ye ku meriv wê perwerde bike. Ji bo wê tenê yek tetbîqatek heye - valahî (vekişîn û ragirtina zik). Bi alîkariya wê, di demek dirêj de, hûn ê qebareya zik û bejnê tengtir bikin, zik dê "davêje" pêş. Wekî din, masûlkeyên zikî yên transversal hewce ne ku zexmiya hundur-zikmakî birêkûpêk bikin. Her weha, perwerdekirina masûlkeya zikî ya transversal bandorek erênî li ser xebata tevahî rêça gastrointestinal dike.

Ji van masûlkeyên herî mezin rasterast e. Pêdivî ye ku di perwerdehiya xwe de girîngiyek taybetî jê re were dayîn. Masûlkeyên zirav dikarin piştî ku cilda sereke ya xebatê hate qedandin biqedin, lê divê barkêş bi hişkî dozî be. Di perwerdekirina masûlkeya zikî ya transversal de nexşeyek zelal heye: kesek piştî perwerdehiya hêzê an li malê wê perwerde dike, kesek valahiyekê çêdike dema ku li otomobîlek an veguhastina giştî, li kar an dibistanê rûniştiye ... li her derê. Ji bo bidestxistina encamên çêtirîn, perwerdehiya birêkûpêk girîng e.

Hêjayî gotinê ye ku heke armanca we zevî be, perwerdehiya zik ne ew qas girîng e. Bes e ku meriv ji hêlên cihêreng ve barekî nerm bide. Ya girîngtir, ji sedî rûnê laşê we heye. Ev mercê sereke ji bo afirandina çapameniyek bedew û emboskirî ye.

Bêyî wê, hemî karûbarên weyên bêhejmar û dema we di salona sporê re derbas kirî watedar nine. Dê çapemenî xurttir bibe, lê dê bi pratîkî encamek berbiçav xuya neke. Ne ecêb e ku gelek werzîşvanên pispor dibêjin ku rehetî ne di salona sporê de, lê di mitbaxê de tê afirandin.

Tetbîqatên werzîşê yên bibandor

Em hemî jî baş dizanin ka meriv çawa temrînên bingehîn ên ab dike, mînakî daliqandina lingan an jî deqên li erdê radizê. Her kes an hema hema her kes wana dike, ji ber ku ew bi rastî bandor in. Ew dikarin hem li hewşê û hem jî li salona werzîşê li ser qada werzîşê werin kirin, cûdahiyek bingehîn tune. Lê alavên di klûbek fitnesê ya baş de derfetê dide me ku em ji rahênanên giraniya azad wêdetir herin û ji alavên cihêreng masûlkeyên zik bi karanîna alavên rahênanê bixebitin. Naha hema hema her salona sporê bi alavên ku hûn tê de rahênanên jêrîn dikarin bikin hene.

Werzîş "Nimêj"

Zivirandina ji bloka jorîn a bi têlika têlê (ji ber helwesta taybetî, ji tetbîqatê re "dua" jî tê gotin) dihêle hûn bi bandor bandorên jorîn bidin meşandin. Ya sereke ne ew e ku ew bi giraniya xebatê û bi dirustî dorpêçê dorpêç bikin, da ku ew "werimîne" û nezelive, wê hingê têkçûna masûlkeyên zik wê herî zêde be.

Lingên bi fitball li erdê radiwestin

Ev temrîn ji bo pişikên jêrîn di salona sporê de bi taybetî di nav keçan de navdar e. Di navbera lingên xwe de fitballê dipelçiqînin, hûn barê li zikê jêrîn bêtir giran dikin. Hûn hewce ne ku lingên xwe bi zemînê ve bi qasî goşeyek rast rakin, lê di tu rewşê de pêdivî ye ku hûn kevirê dûvikê xwe dorpêç bikin. Dema ku lingên xwe hildidin bila pişta we bi yeksazî li erdê were zexm kirin.

Di simulator de zivirandin

Anatomîkî, ev tetbîq mîna ya yekem a di navnîşa me de ye, lê li vir paşde di rewşek sabit de ye. Ev îhtîmala xapandinê kêm dike, lê dîsa jî destûrê dide karanîna giraniya xebatê, ku dibe sedema stresa zêde li ser masûlkan.

Hildana laş li ser kursiyê

Her salona sporê ji bo werzeyên abs heye. Rakirina laş di cûrbecûr cûrbecûr ceribandinên mezin ên abs di salona sporê de ne ku hem ji bo werzişvanên destpêk û hem jî ji ezmûnan guncan in. Hûn dikarin bi karanîna laşek li ser masûlkeyên zikî barek zêde bikin. Di destên xwe de stûyek girtin û girtina wê di asta singê de dê hînkariyê hîn bêtir hilberîner bike. Abs dê bihêztir bibin. Vebijarkek bêtir pêşkeftî ev e ku hûn dumbbell bi destên rasterast li jor bigirin. Di heman demê de li ser vê bankê heke hûn li binê xwe rûnin hûn dikarin her celeb zivirandinê an rabûna lingan bikin.

Exercise "Corner"

Quncik tetbîqatek statîk e ku ji bo pêşxistina hêza zik mezin e. Ji bo ku wê biqedînin, hûn tenê hewceyê barê horizontal in. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe li goşeyek rast bilind bikin û di maweya herî dirêj de li vê rewşê kilît bikin. Heke hûn dixwazin du çûkan bi kevirekî bikujin û di heman demê de zincîrên piştê jî bar bikin, di vê rewşê de kişandinan bikin.

Exercise "Lumberjack"

Ji bo temamkirina vê tetbîqatê, hûn ê hewceyê perwerdekarekî blokê bibin. Destê li jorê simulatorê deynin û bi alternatîf dest bi "çopkirina" çep û rast bikin. Kar dikeve ser masûlkeyên rehik û zikê zik. Dê hesta şewitandina di masûlkan de bi her tiştî re bêhempa be. Bi vê temrînê, hûn ne tenê dikarin abês çêbikin, lê her weha bîhnfirehiyê zêde bikin, û hem jî mil, dest û pişta xwe xurt bikin. Tetbîqatek bi heman rengî ji bloka jêrîn dikare were kirin, lê dê tevger ji derban pirtir dişibe swinging a ax.

Li ser fitbolek çokan ber singê xwe kişandin

Li ser fitbolê kişandina çokan ber sîngê ve, di salona salona sporê de di nav mêvanên klûba fîtnesê de ji bo çapemeniyê temrînek herî hevpar nine, lê ew ji bo masûlkeyên zikê jêrîn bi bandor e. Biomekanîkî, ew dişibihe ku di rewşek derewîn de dibeze, lê ji ber ku em hewce ne ku bi domdarî fitballê bi lingên xwe rast bikin, beşa jêrîn a çapemeniyê hêj bêtir dixebite.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Her weha hûn dikarin vê tetbîqatê di nav loxên TRX-ê de jî bikin, li wir barê li ser masûlkeyên stabîlîzasyonê dê hîn xurttir bibe, û hûn ê neçar bimînin ku bêtir enerjiyê li ser parastina hevsengiyê xerc bikin. Ger salona werzîşa we yan yek an ya din tune, li şûna vê rahênanê bi paş û paş ve bazdan an jî di rewşek derewîn de bezîn.

Komek temrîn ji bo keçan

Ji bo pir keçan, zikek deşte û kûpên embarkirî yên li ser wê hema hema xewna dawîn e. Di hewildanên xwe de ku bigihîjin armanca xwe, ew bi rastî dîn dibin, her roj (carinan çend caran) çapemeniyê perwerde dikin, hejmarek mezin ji meşqên pêk tînin. Ne hewce ye ku vê yekê bikin; divê di her tiştî de aqil hebe. Çapemenî di laşê me de heman koma masûlke ye. Prensîpa "her ku diçe pirtirîn çêtir" ji bo wê nayê sepandin, ew ê nebe sedema pêşveçûnê. Piştî barkirinê, ji wê re wext hewce dike ku baş bibe. Ger hûn her roj barkêşek bidin, li ser qencbûnê çênabe. Zêde perwerde dê were, û hûn dikarin pêşveçûna bêtir ji bîr bikin.

Frekansa çêtirîn a werzîşên abs ji bo keçan hefteyê du caran ne bêtir e. Di pir rewşan de, yek bes e.

Hûn dikarin wekî werzeyek cihêreng bicîh bînin, an jî wê bi hêz, werzişê an rahênana fonksiyonel re bikin yek. Piraniya keçan dê di rêza rep ya navîn de hînkariyên veqetandî çêtir bikin. Hûn ne hewce ne ku têbikoşin ku hûn giranên xebitandinê yên mezin bi dest xwe bixin, hûn ne tenê hewce ne.

Divê rahênanên we têra xwe dijwar bin. Ji bîr mekin ku ji bo abesên weyên xemilandî ji we re rêjeyek kêm rûnê binî lazim e. Di dema werzişek çapemeniyê de, vexwarinek caloriyê ya bi qasek mezin, bi beramberiya kardiyoya navîn-hejmar re, pêk tê. Zincîra mentiqî hêsan e:

1. ji we bêtir kaloriyan derbas bikin;
2. abês bikin û rûn bişewitînin;
3. hûn rahijmendê arîkariyê yê ku we demek dirêj di xewnê de dibîne digirin.

Ew qas hêsan e! Ji ber vê yekê, em komek rahênanên ji bo çapameniyê yên ji bo keçên li salona sporê, ku her hefte du werz tê de hene, radigihînin we.

Perwerdehiya yekem a hefteyê:

Perwerdehiya duyemîn a hefteyê:

Bernameyên perwerdehiyê ji bo mêran

Ji bo mêran, her hefte yek an du werzeyên ab jî dê bes be. Lêbelê, ji bo mêran, her tişt hinekî tevlihevtir e. Heke hûn di yek hefteyê de zehf perwerde dikin û, wek nimûne, hilweşandin û kişandinên giran dikin, hûn hewce ne ku pêşbirka xweya absê ji wan dûr bikin ku gengaz be da ku masûlkeyên dema vejînê hebe. Heke hûn hîn jî di masûlkeyên zik de êşek hîs dikin, pêdivî ye ku hûn bi kîloyên giran re nexebitin - dê ji we re dijwartir be ku hevsengiyê biparêzin, barê axî ya li ser stû wê zêde bibe, û birîndar gengaz e. Pir caran, werzişvanek tengasiya spinal extensor peyda dike, ev birîndar bi kêmî ve çend hefte derbas dibe.

Ji bo pirraniya mêran, her hefte yek werzîşek abs bes e. Lê baş e ku meriv ji bo her rahênanê zikmakî wekî germkirinê bikar bîne.

Pir kes wiya dikin: ew her hîndariya xwe bi çapameniyê didin dest pê kirin. Ev baş germ dibe, ji ber ku lemlateyê rektus abdominis xwedan hejmarek mezin ji axirên rehikan e, laş zû hişyar dibe.

Di dema bidestxistina girseya masûlkeyan de, gelek mêr bi gelemperî guh nadin xebata çapameniyê, sedema vê yekê jî ew dema ku temrînên bingehîn dimeşîne têra xwe bar digire. Di vê yekê de ramanek diyar heye, lê dema ku hûn girseyî dibin jî, dê perwerdehiya zikê sûd werbigire: koka we wê bihêztir bibe, hûn ê karibin di hemî tevgerên bingehîn de hêza xwe bêtir giran bikin, helwest çêtir bikin û xwe ji pêşvexistina hernia umbilikal nehêlin.

Mêr mêldar dibin ku aboriyên abs bi komek masûlkeyên mezintir ên mîna sing, mil, an jî paş ve li hev bikin. Piştî lingên perwerdehiyê zivirandina abs nayê pêşniyar kirin. Li jêr du vebijarkên ji bo perwerdekirina çapameniyê hene, ya yekem bêtir hêz e, ya duyemîn jî bêtir fonksiyonel e, berxwedaniya hêzê pêşve dixe. Heke hûn heftê du caran absên xwe perwerde dikin, her du rahênan bikin, heke carek be, alternatîf bin.

Ji ber vê yekê, bernameyek werzîşê ya çapemeniyê di salona sporê ya mêran de dibe ku wiha xuya bike.

Perwerdehiya yekem

Perwerdehiya duyemîn

Vîdyoyê temaşe bikin: Ancient Salona u0026 Town of Trogir, Split, Croatia. Celebrity Cruises (Mijdar 2024).