Situp: teknîka temrîna zikê * Crossfit

Sit-Up di nav dilkêşên crossfit û fitnesê de meşkek populer e ku ji bo pêşvexistina masûlkeyên zik hatiye sêwirandin. Ligel rabûn û qirçîna lingan, ew dikare ji rahênanan re yek ji rahênanên bingehîn were hesibandin, bi teknîka rast a darvekirinê, dema ku vê koma masûlkeyan perwerde dike, ev hersê meşq% 90-ê pêşveçûna we destnîşan dikin.

Tetbîqat ji gelek werzişvanan hez kir ji ber ku destpêkek jî bi hêsanî dikare bi pêşkeftina teknîka xwe re li ber xwe bide, pêkanîna wê ji alavên pêvek hewce nake û hêsan e ku meriv di her bernameya perwerdehiyê de cîhek jê re bibîne.

Di gotara xweya îroyîn de, em ê aliyên jêrîn ên têkildarî pêkanîna rûniştinê analîz bikin:

Feydeyên kirina tetbîqatê çi ne;
Teknîkî ji bo pêkanîna rûniştinê;
Kompleksên Crossfit ku vê tetbîqatê tê de hene.

Feydeyên kirina rûniştinê çi ne?

Rûniştin pêk tînin, werzişvan tevahî rêzikên masûlkeyên zik bar dike, ji ber ku qada hereketê li vir pir mezin e. Bark dikeve ser masûlkeyê rektus abdominis (bi tekezkirina li ser beşa jorîn), masûlkeyên zikî yên zikmakî û dirêjkerên stûyê jî statîk teng dibin.

Ez ê texmîn nekim ku rûniştin divê bibe bingeha rahênana abs. Belê, berevajî, ez ê wan li dawiya dawîn deynim ku di dawiyê de masûlkeyên zik "biqedin". Rastî ev e ku tevger teqemenî ye, ew bi gavek bilez zû tête pêk anîn, bi rastî jî dijwar e ku meriv li ser karê koma masûlkeyên armancê tê de bisekine, û divê ev faktor di werzeyên absên we de bingehîn be da ku hûn masûlkeyên zik ên bihêz û berbiçav bistînin. Ji bo vê sedemê, bêtir tê şîret kirin ku meriv wê têxe nav perwerdehiya crossfit, bi alîkariya wê hûn dikarin bi tevahî gav û tundiya barkirinê zêde bikin û hînkirinê hîn bêtir hilberîner û dijwar bikin.

Dema ku ez zor dibêjim, mebesta min perwerdehiya bi rastî zor e. Piştî çend tevliheviyên ku rûniştin tê de hene, carinan dijwar e ku meriv ji erdê rabe û bêhna xwe bistîne, û êşa di masûlkeyên zikî de dê vê tetbîqatê bi kêmî ve du rojan bîne bîra we, her çend ji salekê zêdetir be jî hûn perwerde dikin.

Teknîka sporê

Ji bo çapemeniyê çend celeb rûniştin hene, yên herî gelemperî ev in: klasîk, karanîna kîloyên zêde, V-rûniştin (qat) û rûniştin li ser kursiyek meyldar. Ka em bi berfirehî li ser teknîka pêkanîna her celeb rûniştinê bipeyivin.

Rûniştina klasîk

Ya ku herî zêde me eleqedar dike ev e, ji ber ku bi gelemperî di kompleksên crossfit de em rûniştinek klasîk pêk tînin - ji bo bicihanîna wê tewra zêhniyeta qedexeker hewce nake. Tetbîqat ji ya herî dijwar dûr e, ji ber vê yekê hêsan e ku mêjiyê me piştî ku meşqek din kir "biguheze". Rûniştina klasîk wiha tê kirin:

Helwesta destpêkê: werzişvan li ser pişta xwe radizê, ling li çokan têne xwar, dest rast dibin û li ser serî radizin. Qûn, pişta jêrîn û pişta jorîn bi zexmî li erdê têne zexm kirin. Lingên bi zexmî li erdê têne xistin. Heke di dema nêzîkbûnê de lingên we ji hev werin, hewil bidin ku tenê bi hebên xwe li erdê bisekinin û navenda giraniyê belav bikin wekî ku hûn ê bi stûyê barbellê bikin.
Werzişvan dest pê dike laş ber bi jor ve biçe, dema ku di heman demê de bêhnvedanê dike. Erka me ev e ku em ji ber hewildana masûlkeyên zikî rabin, dema ku em hewl didin ku pişta xwe dorpêç nekin, û bi tiliyên xwe em hewl didin ku xwe bigihînin lingên xwe. Li jor, laş divê hema hema li binê goşeyên rastê be.
Piştî ku lingan dest pê kir, gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî dest bi daketinê bikin, û tevgerê têra xwe bilez dikin, lê di bin kontrolê de. Milên xwe rasterast li ser serê xwe bigirin û wan bi erdê ve girêdin, dûv re tevgera tevgerê ji destpêkê ve dubare bikin.

Bi kîloyên zêde rûniştin

Ev vebijarkek pêşkeftîtir e ji bo wan werzîşvanên ku ji berê de ji bo hejmarek mezin ji dubareyan bêyî zehmetiyên berbiçav rûniştina klasîk tê dayîn. Di destên dirêjkirî de pêkanîna wê bi dîskek an lepikên sivik çêtirîn e. Bê guman, divê giraniya weranan nerm be, di perwerdehiyên bi vî rengî de hewl nedin ku tomaran tomar bikin - hûn ê bi vê yekê kes ne surprîz bikin, lê hûn ê li dû teknîka îdeal bin û piştî germbûnek kûr hûn ê ji stûna lingar birîndar bibin.

Helwesta destpêkê: werzişvan wekî rûniştinek klasîk bi cîh dibe, lê dîskê li milên rasterast nêzîkê asta singê jêrîn digire.
Di heman demê de digel rakirina laş, hûn hewce ne ku dîskê hinekî ber bi jor ve bikişînin, bi vê hilberandina bihêz re bi vê pêvajoyê re tev bigerin. Di xala jorîn a amplitude de, divê dîsk li jor serê wî cihî be, û ne li ber singê be, ji ber vê yekê, masûlkeyên deltoîd, nemaze qulika pêşîn, jî beşdarî tevgerê dibin. Di vê rewşê de, divê tevgera çekan ji cewherê tepisandinê nebe, em bi tenê dîskê "rasterast" dikin jor, triceps beşdarî tetbîqatê nabin, û lazim e ku dest li milên xwe nedin.
Bi laş bi xwarê nizm bikin, di heman demê de dîsk vedigerin asta singê.

V-situp (pirtûkok)

Qatek jî celebek rûniştinê tête hesibandin. Tevger bi laş û lingan re hevdem tê kirin, ku werzeyê bêtir teqîner dike û barê li ser çapê zêde dike, dema ku giranî li ser para wê ya jêrîn e.

Werzişvan li erdê dirêjkirî ye, laş bi tevahî dirêjkirî ye, destên rast li piştê têne danîn, hemî masûlk rehet dibin.
Pêdivî ye ku hûn dest bi rûniştinê bikin, di heman demê de lingên xwe bikişînin jor, hewl bidin ku bi destên xwe bigihîjin lingên xwe an lingê jêrîn. Tevger bi xilasbûnê re tê. Di heman demê de, em hewl didin ku çokan neçelqînin, ji ber ku ev wezîfe pir hêsan dike.
Dest bi nizmkirina laş û lingên xwarê bikin, bi hestbûna vebûna masûlkeyên zik. Di xala jêrîn de sekinandinek piçûk tê çêkirin, laş bi tevahî rast dibe, wekî di pozîsyona destpêkê de.

Rûniştin meyl bikin

Di nihêrîna pêşîn de, ev tetbîqat bi dîtbarî pir dişibihe qirçîna mêl-benîşt. Cûdahî ev e ku di dema rûni wetinê de em pişta xwe rast bi rast radiwestin bêyî ku em pişta jêrîn biingewitînin, û dema ku zivirî, werzişvan hinekî bejna singê dorpêç dike da ku beşa jorîn a çapê bêtir zexm bike. Di ser de, di pir rewşan de, dema ku werdigire, werzişvan laş bi tevahî nizm nake li ser doşka û di amplitude kurtkirî de dixebite, nahêle ku masûlk li xalên jêrîn û jorîn rehet bibin, dema ku di rûniştinê de, em piştî her dubarebûnê xwe bi tevahî li ser textê dadixin û her dubarebûnê pêk tînin amplitude full.

Helwesta destpêkê: werzişvan li ser textekî meylî ye, bi lingên xwe ve zeliqiyaye rehekan, destên xwe rast dikin û paşde datînin.
Em dest pê dikin ku tevgerek bi laş berjêr bikin, pişikên zikî girêbidin û bêyî ku pişta jêrîn bişewitînin. Di xala jorîn de, divê hûn li goşeyê rastê makîneyê bin. Dema ku hûn dest didin lingên xwe, milên xwe hinekî pêşve bikişînin.
Hêstir bedenê berjêr berjêr bikişînin heya ku ew dest bi betanê bike. Xwe bi tevahî nizm bikin, hemî masûlkan rihet bikin û dubareyek din bikin.

Kompleksên Crossfit

Kompleksên fonksiyonî yên ku di tabloya jêrîn de hatine rêz kirin ji bo werzişvanên bi azmûntir hatine sêwirandin, ji ber vê yekê heke hûn teknîka rûniştinê û rahênanên din ên ku tê de ne hêj ji îdeal dûr in, ji bo cara yekem, li tiştek hêsantir rawestin û gav bi gav barê zêde bikin.

Lucy	50 kelûpelên kettlebell, 75 lunges, 100 lepikên giraniya laş, 125 pêl û 150 rûniştinên klasîk pêk bînin.
Niagara	10 xelekên rîngê, 10 vekişînê, 10 lunges, 10 guleyên kettlebell, û 10 rûniştinên klasîk pêk bînin. Tenê 3 dewre.
Mayhem	5 vemirandina mirinan, 20 rûniştinên klasîk, 5 pêlên qulikê, û 20 qulikên qutiyê pêk bînin. Tenê 5 dewre.
13	3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 dubareyên vemirandin, kişandin, burpe û rûniştinên klasîk pêk bînin.