Qulpên hewa taybetmendiyek pêdivî ya her bernameyek perwerdehiya CrossFit e. Wateya vê bêjeyê çi ye? CrossFit werzeyek navbajêr-bilind e ku tê de hêmanên jimnastîkî, aerobîk, perwerdehiya hêzê, rakirina kettlebell, dirêjkirin û celebên din ên çalakiya laşî hene.
Kulîlkên hewayî sikakên xweser-giran ên bêyî giraniyek zêde ne. Her wiha ji wan re hewayên çilmisî an jî çilmisî têne gotin. Werzîş di nav tevliheviya germbûna her werzeyê de heye, ew dibe alîkar ku hûn masûlkeyan germ bikin, li teknîka dirûvê rast rast sekinîn, û bîhnfirehiyê pêşve bibin.
Taybetmendiya sereke ya tetbîqatê "hewaya wê" ye - ew bi tenê bi giraniya xwe tê pêk anîn. Ji ber vê yekê ye ku, wekî rastî, di vê rewşê de ji sikakên klasîk re tîrêjên hewayî têne gotin.
Kîjan masûlkeyên têne bikar anîn?
Heke hûn teknîkî ya hewayê rast bikin, hûn ê komên masûlkeyên jêrîn tevlî bibin:
- Gluteus mezin;
- Pêş û paşên pişkan;
- Bicepsê hip;
- Masûlkeyên golik;
- Pişkên paşiya lingê jêrîn;
- Pişk û pişkên zik wek stabîlîzator.
Ji kerema xwe not bikin ku ev masûlkeyên hanê heke tenê teknîkî di dema rahênanê de were şopandin dixebitin. Darvekirina çewt dikare bibe sedema encamên xemgîn, nemaze paşê, dema ku werzişvan bi kîtekîtan vedigere zozanên.
Pêşniyar û nerazîbûnên şepirze
Squats ji bo laş pir girîng in, ka em binêrin ka çi feyde têne nîşandan:
- Bendava bîhnfirehiya werzîşvan bilind dibe, ku ev yek gengaz dike ku di werzîşê de pîvanan baştir bike;
- Barkêşiya têrker pergala dil û rehmê baş perwerde dike;
- "Lêdana" sereke laşê jêrîn e, ji ber vê yekê xatûnên ku dixwazin şekil û xuyangiya qûn û çokan baştir bikin, qûnekên hewayî ji bîr nakin!
- Tetbîqat bi leza lez tê kirin, ku dibe sedema şewitandina rûnê çalak;
- Nermbûna lebat û ligaman zêde dibe, ku pir girîng e heke werzişvan plan dike ku fêr bibe ka çiqas bi pirrjimar rûne;
- Hesta hevsengiyê tûj dibe, hevrêziya tevgeran çêtir dibe.
Me li ser feydeyên kêlîkên hewayî axifî, wê hingê em ê bi kurtasî nîqaş bikin ka di kîjan rewşê de ew dikarin zirarê bidin:
- Ya yekem, heke pirsgirêkên weyên hevpar hebin, nemaze çok, pêlên hewa dikarin wan xerabtir bikin. Zanibe ku di vê rewşê de, werzişvan, di prensîbê de, di her cûreyê xirpûk de qedexe ye.
- Pêwîst e mirovên bi kîloyên zêde vê tetbîqatê nekin;
- Têkoşînên li dijî nexweşiyên stûna musculoskeletal, dil, her enflamasyon, mercên piştî emeliyatên zik ên emeliyatî, ducanî jî hene.
Heke werzişvanek nexweşiyek kronîk hebe, em tewsiye dikin ku hûn berî ku dest bi perwerdehiyê bikin bi bijîşkek çavdêr re bişêwirin.
Guhertoyên di kirina xişikên hewayî de
Kûçikên hewayî yên Crossfit bi awayên cûda têne kirin, ka em nîşanên ku ew dikarin werin dabeş kirin navnîş bikin:
- Kûr û klasîk. Kûrahiya kevneşopî ya kevneşopî gava ku tîn paralel bi erdê ne, xala herî nizm a werzeyê digire. Ger werzişvan hêj nizmtir bikeve, şûnda kûr tête hesibandin;
- Bi helwesta lingan ve girêdayî - tiliyên hevûdu an paralel bi hevûdu re. Çiqas cepheyên hundurîn zivirandin, ewqas jî tîrêja hundurîn tevlî xebatê dibe.
- Helwesta fireh an teng. Helwêstek teng masûlkeyên pêşîn ên çengê digire, helwestek fireh bêtir li qûnan bandor dike.
Divê hûn çend caran pratîkê bikin
Pêdiviyên hewa divê di her werzeyê de hebin. Bawer bikin ku wan têxin nav rûtîna xweya germkirinê. Em pêşniyar dikin ku herî kêm 2 setên 30-50 carî bikin (bi asta bîhnfirehiya werzişvan ve girêdayî ye). Hêdî-hêdî barkêşê zêde dikin, 3 koman ji 50 carî tînin. Navbêna navbera setan 2-3 hûrdem e, tetbîqat bi gavek bilind tê kirin.
Teknîka darvekirinê û xeletiyên tîpîk
Belê, li vir em têne ser tiştê herî girîng - em ê di dawiyê de teknîka pêkanîna kişandinên hewayî bifikirin.
- Ma hûn germbûnê ji bîr nekirin? Germkirina masûlkeyên we pir girîng e!
- Helwêsta destpêkî - lingên bi firehiya milî ji hev dûr in (bi helwesta lingan ve girêdayî ye), pişta rast, tilî û çokan bi hişkî di heman balafirê de ne (dîwarê xeyalî yê rasterast li ber destê we ye), rast li pêş mêze bikin;
- Dest ji hev belav dibin, rast li ber we têne hiştin an di qefesa li ber singê de têne xaçkirin;
- Li ser nefesê, em daketinê, hindik pişta paşîn, hildikişînin xala jêrîn;
- Dema ku em hilm didin, em radibin rewşa destpêkê.
Tevî rastiya ku gelek kes dizanin ka çawa kişandina hewayê bikin, xeletiyên gelemperî hene ku hemî feydên tetbîqatê înkar dikin:
- Divê pişt li seranserê hemî qonaxên temrînê rast bimîne. Dorpêçkirina stûna stresê nehewce dide piştê;
- Pêdivî ye ku pê ji erdê neyên rakirin, nebe ku hûn xetera ku hevsengiya xwe wenda bikin an jî masûlkeyên gogê xwe birîndar bikin (ku di dema şoxikên bi barbalek giran de pir xeternak e);
- Pêdivî ye ku çokan her gav heman tiliya tiliyan nîşan bikin. Heke paşîn paralel bin, wê hingê çokên di zincîr de ji hev nayê kişandin û berevajî;
- Pêdivî ye ku giraniya laş li ser her du lingan wekhev were dabeş kirin da ku zirarê nede lepikên hip û çokan.
- Li nefesgirtina rast temaşe bikin - dema ku bêhn digirin, hilkişin jêrê, dema ku hilm didin - ber bi jor ve.
Wekî alternatîfek ji hewanên hewayî, em dikarin pêşnîyar bikin ku li cîhê xwe birevin, têl birevînin an lingên xwe bizivirin.
Weşana me bi dawî bû, naha hûn dizanin bêhnên hewa çi ne û çawa wan rast bikin. Em ji we dixwazin ku hûn di zûtirîn dem de teknîkê fêr bibin da ku hûn bikaribin derbasî rahênanên hêzdar bibin! Di qada werzîşê de serketinên nû!
