Di werzîşek dijwar de mîna CrossFit, êş, nerehetî, an jî birîndarbûn di dema perwerdehiyê de hevpar e. Di vê gotarê de, em ê nîqaş bikin ka gengaz e ku meriv temrînên ji bo werzîşvanên bi birînên zend û milê biguncin. Di heman demê de em ê di vîdyoyê de ji bo birîndarên zend û milê, ku ji bo werzişvanên ku di dema perwerdehiyê de birîndar dibin îdeal in, di vîdyoyê de tetbîqatan bi zelalî nîşan bidin.
Heke hûn di dema CrossFit de dest bi êş an nerehetiyê bikin, ji xwe bawer bin ku hûn bi rahêner û terapîstê fîzîkî re venêrin. Lê ji bîr mekin ku di dema rehabîlîtasyona birîndariyê de sedem tune ku hûn hîndarî berdewam nekin. Ya sereke ev e ku hûn bizanin ka hûn çawa dikarin temrînên xweyên adetî bi vî rengî biguncînin ku di dema qencbûnê de piştî birînek, hûn stresê nehewce nexin ser lebatên xesar.
Rawestandina perwerdehiyê ne vebijarkek e, her kes pê dizane. Bi taybetî dema ku ev bi tevahî ne hewce be. Carinan pêdivî ye ku em tenê hinekî bêhna xwe vedin, bêhna xwe bistînin, baş bibin û li rêzê vegerin da ku bi hêza du qat bixebitin.
Piştî şêwirmendiya bi fîzyoterapîstek re, me biryar da ku em ji we re vebêjin ku hûn çawa dikarin ji bo werzîşkarekî birîndar perwerdehiya xwe an temrînek taybetî li gorî xwe bikin. Di vê rewşê de, em ê giraniyê bidin ser birîndarên hevjîn û zend.
Vebijarka hejmar 1: bilindkirina çokan li kemikan
Di vê guhertoya tetbîqatê de, aktîfkirina dînamîk a masûlkeyên sereke, aktîfkirina statîk a mil û latissimus dorsi girîng e. Di heman demê de, em hewl didin ku stabîlîze bikin û di xebata xwe de çok û zend bikar neynin. Ango, dema ku meşq tê kirin, em bêyî girtina destan, ji bo perwerdehiyê xelekên taybetî yên ku mil digihîjin milê xwe bikar tînin.
Bijareya hejmar 2: bi zengilekê re bixebitin
Di xebata barbarê de, çi şepik be, sîng bê kişandin an hevsengiya jerkê be, divê em di derbarê aktîfkirina dînamîk a masûlkeyên ling, bingeh û piştê de, û her weha çalakkirina statîk a qayişa milê bi bîr bînin. Dema ku temrîna barbarê dikin, hewil bidin ku qirş û zendê xweyê birîndar heya ku dibe ji kar derxînin. Dema ku barê xwe hiltînin, xwe li bar bigirin û bi her du destan projeyê bikişînin, lê divê hûn tenê bi destekî bigirin. Ger ev ne gengaz be, bi demkî amûrên din ên wekî kettlebells bikar bînin.
Bijareya hejmar 3: kişandin
Ji bo ku van tetbîqatan li ber birîna çok an zendê bi rêkûpêk pêk bînin, aktîfkirina dînamîk a masûlkeyên tûr û destan, aktîfkirina statîk a masûlkeyên zik û lingan girîng in. Li ser masûlkeyên xweyên bingehîn bisekinin. Tetbîqat ji bo du kincên jêrîn ji bo crossfitters, gymnasts, û werzişvanên ciwan îdeal e:
- ew dizanin çawa hevsengiya xwe baş hildidin da ku kontrola xwe wenda nekin û destê duyemîn zirarê nebînin;
- tetbîqat hewceyê astek bilind a hêzê ye, ku bê guman ew hene.
Bijareya hejmar 4: bi zengilek li ser milan bixebitin
Çalakkirina dînamîk a masûlkeyên ling, aktîfkirina statîk a masûlkeyên zik û milî. Dîsa, em hewl didin ku em têxin mil û zendê.
Bijareya hejmar 5: temrînek bingehîn
Tetbîqata li jêr bi perwerdehiya bingehîn re têkildar e û di dema darvekirinê de aktîfkirina masûlkeyên bingehîn, aktîfkirina statîk a erektorên stû, stabîlîzatorên hip û mil heye.
Me çend nimûneyên ku hûn çawa dikarin rahênanê lihevrast bikin da ku xebata xweya CrossFit bidomînin tenê pêşkêş kirin. Bînin bîra xwe, ji bo werzîşvanek hertim vebijark adaptî ne. Pir caran, mayîn vebijarka çêtirîn e. Di her rewşê de, biryara çêtirîn ev e ku hûn bi perwerdekar û terapîstê fîzîkî re bişêwirin ka meriv çawa birînan derman bike û heke hebe jî werzîş bike.
Dema ku biryar heye ku perwerdehî berdewam bike heke birîndariyek hebe jî, li aliyê teknîkî yê tevgerê bisekinin, girîngiyek taybetî bidin teknîka xebata bi giranî, da ku birîna heyî girantir nekin û yeke nû ne provok bikin.
Di heman demê de hûn dikarin li ser rehabilitasyona gelemperî piştî valahiyên cûr bi cûr û milên xwe hin vîdyoyên bikêr temaşe bikin:
