Laşê mirov pergalek tevlihev e, hemî pêvajoyên ku tê de qanûna parastina hevsengî û xwe-başbûnê (homeostasis) heye.
Li bêhnvedanê, qonaxên jiyanê bi gavên normal dimeşin. Bi destpêkirina jiyanek werzîşê ya çalak, bi karanîna rezervên girîng dewletek aram pêk tê.
Piştî zordariyê, laş hewce dike ku vegere rewşa hevsengiya fîzyolojîkî, ya ku berî perwerdehiyê bû, û awayê adaptasyona ji bo barkêşên paşîn çalak bike.
Di serdema başbûna masûlkeyan de, zêdebûna bîhnfirehiyê çêdibe. Vejandina masûlkeyên guncan piştî bezîn an perwerdehiyê pêvajoyek e ku nayê paşguh kirin. Wekî din, hemî hewldan bê bandor dibin.
Çiqas başbûna masûlkeyê piştî werzîşê digire?
Divê moda jogging bi hişkî biskîlî be. Ger peywir ev e ku meriv formên bedew bi dest bixe, di navberan de hin bargiranî gav bi gav zêde dibin. Ji bo kategoriyek diyar a mirovan, bez ne tenê, lê awayê herî ewledar e ku tenduristiyê baştir bike, mînakî, ji bo pîr an kesên ku ji qonaxa destpêkê ya tansiyonê dikişînin.
Ji bo wan, armanc ne xurtkirina rahênanê bi barên zêde ye, lê çavdêrîkirina rêjîmê şertek pêşîn e. Pêdivî ye ku jogging-a dirêj a dirêj bi dewra bêhnvedan û başbûna masûlkeyan û pergalên din ên piştgiriya jiyana mirovan were peyde kirin. Bêhnvedana kurt an kêmbûna bêhnvedanê dibe sedema masûlk û tengasiya rehikan, ku dibe sedema zirarê bide laş.
Hejmarek rastîn tune ku çiqas masûlk piştî perwerdehiyê baş dibin. Lêbelê, gelek lêkolînên werzîşê, li ser bingeha zanista zanistî ya biyolojîkî û kîmyewî ya di derheqê pêvajoyên di hundurê kesek de diqewimin, gelek qonaxan ji hev vediqetînin.
Qonax # 1 - Rakirina Zû
Perwerdehiya beza-kalîte ya ji bo laş, rewşa stresa kolosal e, ku bi serbestberdana hormonên adrenalîn, kortîzol û hwd re tê. Dema ku dibeze, rezervanên enerjiyê yên girîng têne vexwarin, pergalên dil û rehikan di moda zûtir de dixebitin.
20-30 hûrdemên yekem piştî bidawîbûna werzeyê, di masûlkan de qonaxek başbûna bilez çêdibe. Tête pêşniyar kirin ku gav bi gav bidawî bibin, ne ku ji nişkê ve rawestin, lê ji bo 5-7 hûrdeman li rîtmek aramtir an gav jî bigerin. Di vê demê de, pêl û nefes wê normal bibe.
Ji bo ku di qonaxa başbûna bilez de vegere normal, laş hewce dike ku rezervên xilaskirî yên karbohîdartan ên kêrhatî (glukoz), asîdên amîno, û mîneralan ji nû ve dagire; hevsengiya hormonî û avî vegerînin.
Vejandina hevsengiya avê bi rengek hêsan û di demek kurt de pêk tê. Hûn hewce ne ku piştî perwerdehiyê tîna xwe tavilê bişewitînin, an jî di navberê de di navberan de vexwin. Hûn hewce ne ku vexwarinên îsotonîk ên taybetî an jî ava mîneral bikar bînin.
Vegerîna norma enerjî û hevsengiya hormonî bi nûvekirina rezervên kreatîn fosfat, glîkojen, ATP, û ketina steroîdên anabolîk (steroîd, însulîn) di xwînê de pêk tê.
Qonaxa 2 - Vejîna Hêdî
Dema ku asta destpêkê ya mîneral û xurekan hevseng be, pêvajoya sentezkirina proteîn, asîdên amînoyî û enzîm dest pê dike - laş dest bi xebatê dike da ku şaneya masûlkeyê ya zirarkirî tamîr bike. Rêzkirin, mîna her perwerdehiya hêzê, tewra masûlkeyên ku laş dixwaze wan qenc bike, dirêj dike û diqerisîne.
Tamîrkirina şaneyên xesar dibe sedema bilez kişandina xurekan ji pergala zirav, ji ber vê yekê ew tête pêşniyar kirin ku ji derveyî pêvajoyê bibin alîkar: 25-30 g proteîna paqijkirî an xwarina werzîşê ya din bigirin ku armanca wê vegerandina hêzê ye.
Ev pêvajo 4 saet piştî meşandinê dest pê dike, 15 û 24 demjimêran digire û jê re qonaxa tezmînatê tê gotin, ango başbûna masûlkan heya asta xweya xwerû.
Qonax 3 - super tezmînat
Qonaxa herî girîng a başbûna masûlkeyan dema ku mezinbûna masûlkeyan di herî zêde de ye. 36-72 demjimêran piştî perwerdehiya hêzê dest pê dike û heya 5 rojan dom dike.
Pêvajoyên dişibihe qonaxa duyemîn di laşê mirovan de derbas dibin, lêbelê, karîgerî û qeweta masûlke ji% 10 zêde dibe. Laş berdewam dike ku bêtir karbohîdartan û asîdên amîno bikar bîne da ku ji bo werzişê paşê enerjiyê peyda bike.
Zêdebûna mezinbûna lebatên masûlkeyan ji hêla pêvajoya domdar a şûna proteîna hilweşiyayî ve tê peyda kirin. Dema ku rêjeya senteza proteînê ji rêjeya perçebûna proteînê derbas dibe masûlk mezin dibe.
Di vê merhaleyê de, divê runa plansazkirî ya paşîn an barkirina hêza din a li ser masûlkan were kirin.
Qonaxa 4 - başbûna derengmayî
Qonaxa çaremîn xuya dike ku heke di dema superkompensasyonê de werzeyek ji dest çûbe û masûlkan barekî li gorî xwe negirtibe. Vejîna derengmayîn bi vegera pergala masûlkeyê ya ku berê lê dimeşe vedibe.
Dê yek an du bezên wenda tune ku laş vegerîne modek aramtir û lemlateyan lewaz bike, lê dê pêşveçûn di mezinbûn û bîhnfirehiya wan de bi girîngî sist bibe. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn bernameyek zelal a dersên xwe bigirin.
Çiqas dem hewce ye ku masûlkeyên xwe baş bikin?
Pêvajoya başbûna masûlkeyê ji bo her kesek hişk ferdî ye û ji bo demek cûda dom dike:
- Piştî werzek çalak, wekî rêzikek, roja din, giranî û êşa sivik a êş di hemî komên masûlkeyan de têkildar xuya dike.
- Di roja bêhnvedanê ya çaremîn an pêncemîn de, hestên nerehet bi tevahî ji holê radibin, û jogging dikare dîsa dest pê bike.
- Li gorî hin kesan, qonaxên başbûnê zûtir derbas dibin, 2-3 rojên bêhnvedanê ji bo wan bes e.
Faktorên ku li rêjeyên başbûnê bandor dikin pir subjektîf in: kalîteya xewê, xwarin, rîtm û şêwaza jiyanê, rewşa tenduristiyê, tundiya karûbarê berê, û hêj bêtir.
Rêbazên başkirina masûlkeyan
- Bêhnvedan û qencbûna puls. Awayê yekem li ser riya başbûna masûlkeyan. Di xeta qedandinê de, hûn nekarin ji nişkê ve rawestin, pêdivî ye ku gav bi gav hêdî hêdî be, nefesên kûr bistînin, û frekansa wan kêm bikin. Helwesta destên li ser bejik an li ser çokan dê bihêle ku vebûne pişikek bêkêmasîtir.
- Pace runing. Vejandina masûlke rasterast bi leza dimeşandinê re têkildar e. Hûn nekarin tavilê bilezînin. Pace gav bi gav ava dibe, û bi meşek aram dest pê dike.
- Av. Pir girîng e ku di laş de kêmasiya avê ya ku ji ber jogingê ve hatî çêkirin were telafîkirin. Hûn hewce ne ku di beşên piçûk de, lê pir caran vexwarin. Tête pêşniyar kirin ku tîna xwe tenê bi ava bêdeng bişkînin. Di tevahiya çerxa başbûnê de, divê hûn xwe perwerde bikin ku pir ava paqij vexwin.
- Serşok an Hewz - Piştî şûştinê şûştinê tenê ji ber sedemên paqijiyê nine. Ava sar an veguherîna wê ya bi ava sar re dibe alîkar ku rehetiya masûlkeyê were sivik kirin, gera xwînê çalak dike û enerjiyê dike.
- Hemama an sauna germ. Bi rûnên aromatîk an rûniştinek kurt a sauna şûştina germ dibe alîkar ku masûlkeyên tevahiya laş rehet bibin.
- Xûrek. Pi aftertî xebata xwe bananek an pariyek pêvekên proteînan bixwin. Di serdema başbûna masûlkeyan de, pêdivî ye ku pêdivî bi proteîn û karbohîdartan bi rêjeya 2 g proteîna safî ya ji bo her kîloyek kîloya we hebe. Divê xwarin rast û hevseng be: di parêzê de her dem xwarinên proteîn ên hişk û sebzeyên xav hebe.
- Germ kirin. Berî jogging, hûn hewce ne ku germên gilî germ bikin, çend lêdanan bikin. Piştî bezînê, lingan pêdivî bi vekişînek pênc-hûrdemî heye.
- Mizdanî. Awayek baş e ku xwînê zûtir bike û westandina golik û masûlkeyên din rabike. Rêbazek bi heman rengî bi bandor li gel masajê karanîna serîlêder Kuznetsov e. Ji bo germkirina masûlkeyên xebatê masajek berî werzeyê tê pêşniyar kirin.
- Rawesta. Ji bo saetek piştî jogging, ew feyde ye ku hûn li jûrek nîv-tarî ku di bin lingên we de roller e, razên. Ew alîkariya gera xwînê dike û hesta giraniya di lingan de sivik dike.
- Xew. Vejandina masûlke ya bêkêmasî bêyî xewa berhemdar ne gengaz e. Hûn hewce ne ku bi kêmanî 8 demjimêran berdewam razên. Her şev berî razanê di hewa xweş de meşîn adetek baş e.
- Intîfre an dermanên din. Di hin rewşan de, bi tenê ne mumkun e ku meriv bêyî dermanên taybetî yên dermakolojîk ên ku başkirina masûlkeyan zûtir dikin pêk bîne. Divê karanîna wan bi destûra bijîşkek were kirin.
Hûn çawa dizanin ku masûlkeyên we vejiyane an na?
Heke di dema rahênana hêzê an joggingê de hestek nerehetî, sendroma êş, westîn, hişkbûna masûlk û movikan hebe, ev tê vê wateyê ku masûlkeyên wextekê nebûne ku bi tevahî baş bibin.
Painşa masûlkeyan dema ku davêje nayê qebûl kirin! Di lingan de dibe ku hestek giraniyê hebe, lê êş nîşanek e ku werz baş naçe an masûlk şûnda nebûne. Girîng e ku meriv cûdahiya di navbera êşa xwezayî ya ku bi têrbûna masûlkeyan re bi xwîn û xurekan (DOMS) ji êşa ku zirarê dide rast laş pêk tîne, fam bike.
Divê dema bêhnvedanê ya çêtirîn di navbera bezan de di navbera 36 û 72 demjimêran de be. Divê van rojan ji çalakiya laşî ya siviktir re were veqetandin: dil cardio, temrînên germkirin û dirêjkirinê, masajkirina masûlkeyên golik.
Faktorên wekî giyanên bilind, xweşhalî, xewa kûr a deng, razîbûna ji encaman û xwesteka destpêkirina rahênanê, û mezinbûna masûlke başbûna masûlkeyê ya tevahî diyar dike.
Running, ji nêrîna pêvajoyên di hundurê laş de diqewimin, ji bo laş û masûlkan şertên stresê diafirîne. Lihevhatina bi rejîma dorpêçandî ya bezê, nêzîkbûna rast a bêhnvedanê, li dû pêşnîyarên di dema superkompensasyonê de pêvajoya başbûna masûlkeyan piştî ku dimeşe xweş û kêrhatî dike.
Ev, veavakirina ji nû ve avakirina hemî pergalên jiyana mirovan, berxwedan û berxwedana li hember nexweşiyan zêde dike. Barkêşiyên têr, bi bêhnvedana guncan ve diguhezin, ji bo demek kurt rê didin ku gelek pîvanên fîzyolojîkî yên jiyanî baştir bikin û laşek bedew û saxlem bibînin.
