Afirandin (asîdê amînokabonîk) çavkaniyek enerjiyê û pêkve ye ku bandorek sûdwergirtî li ser kalîteya masûlkan dike, hêz û bîhnfirehiya wan zêde dike. Tê bawer kirin ku laş bi naverastî 100-140 g madeyê vedigire,% 95ê wê di masûlkan de di rewşek azad de û di forma fosfatê de ye.
Ew bi beşdariya glycine, arginine û methionine tête sentez kirin, û tevliheviyek amino acid çê dike. Rojane bi qasî 2 g, bi taybetî bi masî û goşt, bi xwarinê re tê. Ji bo werzîşvanên ku bi werzîşên hêzdar (laşsazkirin, crossfit û yên din) re têkildar in, ev ne bes e. Di formên serbestberdanê de dozên zêde wekî tozê kreatîn, tablet an kapsul bandora perwerdehiyê zêde dikin û pêvajoya windabûnê (şewitandina rûn) zûtir dikin.
Rejimên pêşwaziya çêtirîn
Ji bo pejirandina çêtirîn, kreatîn monohîdrat (monohîdrat) an hîdroklorîd li gel pêvekên werzîşê yên din - kokteylên xwedan proteîn, wergir an asîdên amînokarboksîlîk - bi kêmîve 5 g di her du vebijarkên li jêr de tê girtin. Hûn dikarin kreatînê di ava tirî, sêv û giravê de tevlihev bikin. Heke ava şirîn tune, şekirê ku di avê de hatî veqetandin destûr tê dayîn.
Dakêşandin tune
Schemeemaya pêşniyarbûyî.
- Doza rojane 5-6 g e.
- Di rojên perwerdehiyê de, piştî werzeyê kreatîn tê xerckirin. Di dema mayînê de - di sibehê de.
- Kursa pejirandinê 2 meh e, dema betlaneyê 1 meh e.
Ev nexşeya hanê dibe sedema zêdebûna berbiçav a girseyî û hêza masûlkeyan.
Bi barkirinê
Di hefteya yekem de, di navbera xwarinan de rojê 5 carî bi 5 g kreatîn dest pê bikin (di rojên werzê de, yek ji servîsan westîn e ku hûn piştî werzîşê bigirin). Piştî 5 rojan, dozaja heya 2-3 g kêm dibe, rojê piştî perwerdehiyê an serê sibehê di rojên bêhnvedanê de 1 caran tê girtin. Demjimêra pejirandin û betalbûnê - 1 meh.
Asta afirîneriya masûlkeyan 12 heftan piştî dozên parastinê jî bi berdewamî zêde ne.
Heke dozên standard ji bo werzîşvan (destpêk, ektomorf, ciwan, keç) ne guncan bin, formula kesane ya hesabkirina kreatîn dê wiha be:
- 300 mg / kg - di dema barkirinê de;
- 30 mg / kg - di dema parastinê de.
Duçerxkirin
Ji 3 merheleyan pêk tê (doz ji bo werzîşvanek 100 kîlo tê hesibandin):
- Di sibehê de piştî taştê, 5 g berî û heman perwerdehî di nav 3 demjimêran piştî perwerdehiyê 5 g kreatîn digirin. 10 g (5 + 5) yên mayî bi qezenckirinê re - êvarî an sibeh - têne girtin.
- Sê rojan asîdê amînokarboksîlî nayê girtin.
Di nav 8 hefteyan de, 3 rojên bêparbûnê 3 rojan karanîn heye. Di dawiyê de, tête pêşniyar kirin ku ji perwerdehiyê 7-roj betal bibin (dema ne-perwerde). Di 3 rojên bêhnvedanê yên paşîn de, divê hûn dîsa dest bi girtina kreatîn bikin.
Nexşeya duçerxeyê armanc dike ku bi rahijmendiya zêde ya kreatîn re misoger bike û di myocytes de zêdebûna wê zêde bibe, ji bilî tevliheviya gengaz a mekanîzmayên veguhastinê. Lê pir kes nexşerêya ku li jor hatî diyar kirin xelet dihesibînin.
Dozên kêm
Dozên kêm ên kreatîn (0,03 g / kg an 2 g / roj) di warê bi destxistina girseya masûlkeyan an zêdekirina hêzê de karîgeriyek pir kêm nîşan dide. Ji ber vê yekê, doktor û rahênerên werzîşê vê rêjeya pêvekê pêşniyar nakin.
Resepsiyon dema zuwanê
Di dema zuwanê de kreatîn tê girtin an na, li gorî werzîşê ye ku takekesî an bi rahênerek biryar bide.
Erênî û neyînî binirxînin.
Vs
Pêvek, ku di ragihana avê de di tevna masûlkan de mayînde dibe, zuhabûna laş pêş dixe, ku bandorek neyînî li başbûna werzişvan dike.
Paş
Hin werzîşvan dema ku 5 g kreatîn digel şekirên proteîn û şewitandên qelew digirin zêdebûna hêz û bîhnfirehiyê destnîşan dikin.
Dozên çêtirîn
Di rojê de bi werzîşvanek ku 70 kg bi rêjeya 50 mg / kg digire ji 3,5 g zêde lêzêde nayê girtin. Madeya zêde ji hêla gurçikan ve tê derxistin. Ji ber vê yekê, bi girseyî 120 kg ji 6 g pirtir, girtina lêzêdekirinê bêwate ye.
Ji ber ku ji ber aktîfkirina pêvajoyên enerjiyê yên di laş de çalak e, berî razanê naxwazin meriv pêvekên xwarinê bikar bîne.
Di sermaya mîz û xwînê de, kreatîn bi rêbaza kînetîk bi karanîna komek reagensên DDS tête diyar kirin.
Kengê bigirin
Dema çêtirîn a girtina kreatîn di xulekên pêşîn de piştî bidawîkirina xebata xwe ye, ji ber ku guherînên fîzyolojîkî yên di metabolîzmê de herî zêde beşdarî vê dibin. Di dema werzeyê de mezaxtin nayê şîret kirin.
Miyosît neçar dimînin ku çavkaniyan li ser karanîna madeyê xerc bikin, ku rê li ber bicihanîna pîvanên fîzîkî digire. Di rojên bêhnvedanê de, terkîb di sibehê de çêtir tête hildan, ku, diyar e, ji hêla hormona mezinbûnê ve tête bijartin, ku tîrêjiya wê sibehê zêde dibe.
Çi bigirin
Ulinnsulîn hormonek e ku ji hêla miyosîtan ve rakêşana amîn asîdên kreatîn û glukozê pêşve dibe. Ew ê alîkar be ku meriv bi vehewandina nihînbûna vê madeyê bi hev-vexwarinê 10-20 g karbohîdartên bilez (ava), 20-30 g proteîna bilez (îzolasyona proteîna hirî) an 5-15 g amîno asîd (glutamîn jî di nav de) vexwar. Hormona mezinbûnê, tîroksîn û steroîdên anabolîkî jî xwedî bandora anabolîkî ne.
Firotgehên pispor bi pergalên veguhastina amade re kreatîn difroşin. Di heman demê de, ji bo ku pêşî li ziwabûnê bête girtin ku bi karanîna lêzêdekirinên parêzî yên xwedan kreatîn tê provakasyon, tê pêşniyar kirin ku hûn pêveka xwarinê bi hêjmarek mezin a avê (5 g / 250 ml) vexwin.
Girîng e ku meriv bi bîr bîne ku di tu rewşê de pêdivî ye ku pêvek di heman demê de têkel be û destûr were dayîn:
- bi her vexwarinên germ re (germa zêde dibe sedema tunekirina madeyê);
- şîr (kazeîn xerakirina kreatînînê xerab dike);
- qehwe (kafeîn dişibe kazeîn).
Ji bo ku di karanîna aminocarboxylic acid de çewtîyên gengaz dernekeve, tê pêşnîyar kirin ku hûn bi baldarî talîmatên karanîna pêveka parêzê bixwînin.
Demajoya qursa ketinê
Piraniya werzişvan û rahêneran mimkûniya karanîna kreatîn bi domdarî dipejirînin, her çend werzîşvan bixwe not dikin, piştî nêzîkê 2 mehan ji vexwarina rojane, kêmbûna eşkere ya hestiyariya tişa masûlkeyê ji madeyê re. Ji bo pêşîgirtina li kêmbûna hestiyariya myocytes, tête pêşniyar kirin ku qursek 6-heftî derbas bibe, ku bi navberek 4-heftî ve tête guhertin.
