Di vê gotarê de, em ê bi berfirehî analîz bikin ka kîjan masûlk dema ku dimeşin dixebitin, ji ber vê yekê hûn ê bi zelalî bibînin ka ev temrîn çiqas bi bandor e. Ji ber hin sedeman, gelek kes ber bi meşê ve diçin, wê wekî celebek nerm a barkirin dihesibînin. Bi rastî, hûn dikarin bi awayên cûda bimeşin: bilez, bi beza alternatîf, berjêr, bi kîp, hwd. Bi tevlihevkirina rast a varyasyonên cihêreng, hûn bi tevahî werzişek dil a dil dibin.
Guhertoyên meşînê
Werin em bi kîtekît navnîş bikin ka kîjan masûlkeyên dema ku diçin ser piyan ji bo ku bi tevahî feyd û bandora wê fam bikin. Berî her tiştî, ka em bizanin ka guherînên rêvebûnê çi ne:
- Normal, di rîtmek aram de;
- Serûbin;
- Jor;
- Di cîh de;
- Leza alternatîf (navber);
- Skandînavî;
- Bi kîloyan;
- Werzîş.
Her sporvan, li gorî armancê, azad e ku her cûreyê hilbijêre. Meş û meşa Nordîk ji bo mirovên ku ji birîn an navberên dirêj vedigerin tê pêşniyar kirin. Her weha, temrîn dikare ji hêla jinên ducanî, pîr ve bête kirin.
Ji bo windabûna kîloyê, pêşnîyar e ku meriv bi barkêşek zêde rahijmendek hilbijêre - hilkişin ser serê jorîn, nav-cûreyên navberê, bi karanîna dumbbell an qayişek bi kîtekît.
Vebijarka werzîşê ji hêla werzîşvanên pispor ên ku rasterast bi vê werzîşê re têkildar in, pir caran tête kirin. An jî wê têxin nav kompleksa germkirinê.
Dema ku em dimeşin (bi peyatî jî tê de) çi dixebite?
Bi vî rengî em diçin jiyana rojane - dikan, kar, ji bo gera li parkê. Di vê yekê de, em laşê xwe dixebitin. Di pêvajoyê de kîjan masûlkok hene?
Ger em bêjin ku masûlkeyên pratîkî yên tevahiya laş têkildar in, wê hingê em hîç mezin nakin.
- Masûlkeyên teşeyê barê sereke werdigirin: hem rûyê piştê û hem jî çarçikên (qutikên quadriceps) dixebitin;
- Masûlkeya gluteus maximus jî dixebite;
- Masûlkeyên golik jî tê de ne;
- Çapemenî, biceps û triceps ên çekan, delta dixebitin;
- Masûlkeyên bingehîn wekî îstîqrar dikin.
Gava ku hûn hilkişin jor an derenceyan diçin kîjan mûşek dixebite?
Li jor me navnîş kir ku kîjan masûlkeyên di meşa normal de ne. Ger kesek dest bi hilkişînê bike, dê heman kom bixebitin. Lêbelê, di vê rewşê de, quadricepsên tîr, gluteus maximus û pişikên paşîn dê barê herî mezin bistînin. Ev celeb werziş ji bo kêmkirina kîloyê îdeal e, ew dibe alîkar ku rehetbûnek bedew a ling û devikan pêk were. Ji ber vê yekê nûnerên nîvê bedewiya mirovahiyê pir jê hez dikin.
Çi ji bo meşa navberê dixebite?
Esasê tevgera navberê alternatîfkirina leza lez û aram e. Di pêvajoya tevgerê de, heman komên masûlkeyan wekî guhertina asayî, lê pir çalaktir dixebitin. Rêbaza navberê gelek vexwarina enerjiyê hewce dike, bi rêzê ve, pişk bêtir dixebitin. Ji wan re demek bêtir hewce ye ku xwe baş bikin, ji ber vê yekê perwerdehiyek wusa ne hefteyê 2 caran zêdetir tê kirin.
Di meşîna Nordîk de kîjan masûlke hene?
Ev pratîk di piraniya bernameyên Ewropî de di perwerdehiya fîzîkî ya tenduristî-çêtir dike bingehîn e. Ew dihêle ku hûn tewra masûlkeyê bidomînin, dil û pişikan xurt dike, laş zêde bar nake, û bandorek bikêr li ser giyanan dike. Bi pratîkî wî ti berbest tune!
Kîjan masûlk dema ku bi rêça andinskandînavî dimeşin têne perwerdekirin, ka em navnîş bikin: masûlkeyên herêma cervicobrachial, delta, masûlkeyên pişkok û kevok, çapemenî. Di heman demê de, barkêş wekhev tête belav kirin. Masûlkeyên ling û lepikan herî çalak tevlî dibin.
Çi bi rêveçûna pêşbaziyê dixebite
Meşa pêşbaziyê ji teknîka asayî cuda ye. Ew zelaltir, rîtmîktir, her dem di tempoyek bilind de ye. Rêwîtiyên pispor dikarin bilezên heya 18-20 km / h bigihîjin!
Di pêvajoya tevgerê de, lingek her dem li rûyê erdê dimîne, ev cûdahiya wê ya sereke ji bezê ye. Girîng e ku meriv laş rasterast bimîne bêyî ku wê ber bi pêş ve bide alî. Dema ku bi lez dimeşin, masûlkeyên lingan, gluteus maximus, masûlkeyên golik, û her weha masûlkeyên bingehîn dixebitin.
Meriv çawa karîgeriya perwerdehiyê baştir dike?
- Berî her tiştî, ji bîr mekin, serfiraziya her werzîşê rasterast bi rêkûpêkiya wan re ye. Ji xwe re bernameyek pêş bixin û bi zelalî pê ve bimînin;
- Qet li ser encama gihîştî nesekinin. Dema perwerdehiyê zêde bikin, pîvan bikar bînin, di tevliheviyê de guherînên navberê bigirin.
- Ji xwe re werzîşek werzişî û pêlavên bezîn ên baş bikirin;
- Em tewsiye dikin ku hûn şopên xweyên bijare ji player re dakêşin û ber bi muzîkê ve bimeşin;
- Dûrahiya herî kêm a ku divê her roj were girtin 5-8 km ye;
- Ji bîr mekin, masûlkeyên we dema ku dimeşin çalak tevdigerin, ji ber vê yekê girîng e ku ew bêhna xwe vedin. Çavdêriya kalîteya xew û xwarina xwe bikin;
- Avê vexwin û xwê kêmtir bixwin;
- Gava ku li ser piya diçin, heke werzişvan gav bi gav leza xwe zêde bike, pişk xurt dibin, û nêzîkê dawiya werzê ye, wê gav bi gav hêdî dike;
- Advisêwirdar e ku hûn sibehê sporê bikin, nemaze heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin;
- Hewl bidin ku li parkên kesk bi hewa paqij, ji otobanan dûr, rahênan bikin.
Feydeyên meşê
Ji ber vê yekê, me fêr kir ku kîjan komên masûlkeyan dema ku di cûrbecûr cûrbecûrên wê de dimeşin dixebitin. Wekî ku hûn fêhm dikin, ev werzîş dihêle ku hûn tewra masûlkeyê xurt bikin, bîhnfirehiya werzişvan zêde bikin. Ya din çi feyde ye?
- Pergalên dil û rehikan xurt dibin;
- Mood çêtir dibe, stres diçe, pêvajoyên hormonal û metabolîzmê normal dibin;
- Kordînasyona tevgerê baştir dibe;
- Ligaments, movik û meyl têne xurt kirin;
- Helwêst tê rast kirin.
Dirêj û dijwar bimeşin. Vê temrînê kêm nebînin, tenê bînin bîra xwe ku kîjan komên masûlkeyan rêve diçe bandor dike, û dê ji we re diyar bibe ku ew bikêr e, ne ji bezê kêmtir e. Di vê navberê de, ya paşîn pir zêde nerazîbûn hene. Dev ji werzîşê bernedin, her çend ji ber sedemên bijîşkî ji we re qedexe be jî. Hinek temrînek nermîn bibînin - her roj li parkê bimeşin an meşa Nordic biceribînin. Bînin bîra xwe, tevger jiyan e!
