Li dora xwarina guncan gelek qalib çêbûne. Hin kes wê bi sînorkirinên giran ve girêdidin, hinên din jî bawer dikin ku menuya xwarina guncan a ji bo her rojê ji bo kesên xwedan dahata ji naverastê zewqek xweş e. Di dawiyê de, stereotîpek din jî ev e ku tenê ewên ku pirsgirêkên wan ên tenduristiyê hene an kîloyên wan zêde ne hewce ye ku bi rêkûpêk bixwin. Van fikrên qalibî yên der barê PP-yê de rast in? Ma hêsan e ku meriv parêzek tendurist bibîne û hê jî divê hûn dev ji çi berdin? Li ser vê yekê di gotara me de bixwînin.
Rêgez û prensîbên gelemperî yên xwarina tendurist
Yekem lêkolîna li ser xwarina tendurist di 1973-an de li Fînlandiyayê hate kirin. Bi ceribandina salan a li herêma ku lêkolîn lê hat kirin (Kareliaya Bakur), mirina ji qelewbûn, şekir, û nexweşiyên dil û reh 7 qat kêm bû. Ev tenê yek ji gelek lêkolînan e ku pêdiviya şopandina prensîbên xwarina tendurist îsbat dike.
Em 10 prensîbên bingehîn ên ku dê alîkariya we bikin ku ji bo her rojê parêzek tendurist biafirînin, li hember vebijarkên xwarinê û çanda xwarinê biguherînin, bala we dikişînin.
- Parêz. Ji bo ku hûn xweş bixwin, divê hûn rojê bi kêmî ve 5 xwarin hebin. Ev taştê, navroj, şîv û taştêyên sivik ên navberê ye. Çêtirîn e ku di navbera xwarinan de ne zêde û ne jî kêmtirî 2,5 demjimêr. Ji bo hêsaniyê, navnîşên kontrolê bikar bînin û her xwarinê binivîsin heya ku rûtîn bibe adet.
- Parêzek cûrbecûr. Heya ku dibe gelek sebze û fêkiyên cûda bixwin. Çiqas sebzeyên we li ser tepsiya we bin û ew jî ronî û rengîntir be, çêtir e.
- Naveroka calorie. Pêvajoya asîmîlekirina kaloriyan ji bo her organîzmayek kesane ye û bi taybetmendiyên metabolîzmê ve girêdayî ye. Li şûna ku hûn li her perçeyê kaloriyan bijmêrin, dest bi rojnivîskarek xwarinê bikin û her roj tê de binivîsin ka hûn kîjan xwarinan dixwin û çiqas, wê çawa bandor li rewş, giyan û tenduristiya we dikir. Ger ev rêbaz ji we re dijwar xuya dike, ji bo hejmartina kaloriyan bername û sepanên taybetî bikar bînin, lê li ser wan bisekinin. Çiqas hûn xwe bisînor bikin, ew qas ji we re dijwartir e ku hûn bi PP-yê re bêne bikar anîn.
- Li şûna hilberên zirarê bi analogên kêrhatî. Li şûna nanê spî genimê tevde bikirin, li şûna barên xwarina şirîn 1-2 mûz, û li şûna kevirên tavî ceh hilbijêrin.
- Lêkolîna pêkhatina berheman. Bi baldarî pêkhatina hilberên ku hûn li supermarketê hildibijêrin bixwînin. Hilberên bi malzemeyên xwezayî bikirin.
- Derxistina hilberên zirardar. Çîp, soda, sosîs, sos, mayonez, ketçap, xwarina bilez, her û her ji parêzê derbas dikin. Bi navnîşek pêş-berhevkirî biçin supermarketê, da ku bi cûrbecûr "tiştên zirarê" neyên ceribandin.
- Tercîh ji bo xwarinên neverastandî... Ji yên pijandî bêtir sebze û fêkiyên nû bixwin.
- Di rojê de bêtir avê... Tête pêşniyar kirin ku hûn rojê rojê herî kêm 2 lître av vexwin. Bi hengavên piçûk, hêdî hêdî vexwin.
- Snacks mecbûrî... Fêkî, findiq, nan, penîrê xaniyê, û her xwarinên dinê yên sivik ên ku di navbera xwarinan de alîkariya birçîbûnê dikin pêdivî ye.
- Kêmkirina xwarina xwê... Xwê ava zêde di laş de digire û stresê dide gurçikan. Hejmara xwê ya ku hûn rojane dixwin bişopînin. Tirşikên nebaş ji pêşeka xwe, wekî masîhên hişkkirî an cixareyî ji holê rabikin. (bêtir li ser ka meriv çawa dev ji xwê berde).
Meriv çawa menuya rast peyda dike?
Xwarinek ku bi rêkûpêk hatî formulekirin bingeha tenduristî û xweşiyê ye.
Qanûnên hilbijartina menuyê:
- Hesabkirina metabolîzma bingehîn. Ji bo laşê xwe kêmtirîn kelûmêlên hewce ji hêla formulanternetê ve bi karanîna formulasên taybetî yên jimartinê hesab bikin. Rêjeya rastîn a kaloriyan bi cins, temen, çalakiya fîzîkî ya we di rojê de girêdayî ye. Ne mimkûn e ku meriv bikeve binê nirxa herî kêm a ku di hesabê de hatî stendin.
- Proteinên jimartin. Mîqdara çêtirîn a proteîn: 1 gram ji 1 kîlo giraniya laş. Ji bo kesên kîloyên xwe winda dikin, pêdivî ye ku ev rêje du carî bibe.
- Fatê jimartin. Heke hûn kîloyan winda dikin jî, hûn nekarin bi tevahî rûnan ji parêzê derxînin. Wan bi rûnên saxlem biguherînin: rûnê zeytûnê, masiyê rûn. Her roj mîqdara çêtirîn: 1 g serê 1 kg giraniya laş.
- Karbohîdartan jimartin. Mîqdara wan li gorî hejmara giştî ya kaloriyên rojê tê hesibandin. Di 1 gram proteîn û karbohîdartan de 4 kcal, di 1 gram rûn de 9 kcal hene. Bi vemirandina proteîn û rûnê ji tevahî kaloriyên xwe, hûn her roj heqê karbohîdotan rast dikin.
Di sibehê de, tête pêşniyar kirin ku xwarina dewlemend di karbohîdartan de bixwin. Ev genimên bi fêkî an sebze ne. Di nîvro de bêtir fîber bixwin. Sebze û gihayan li xwarina sereke zêde bikin.
Vebijarkên menu
Ji bo mêran
Table bi nimûneyên menuya PP-ya çêtirîn ji bo merivên navsere:
| Roja hefteyê | Diyeta rojane |
| Duşem | Taştê: 1 hêka kelandî, qurmika gûzê, seleta sebzeyan, çaya kesk. Xûrekxane: qedehek kefir an mûzek. Firavîn: goştê kelandî, seleteya sebzeyan, beroş an berhevoka fêkiyan. Xûrekxane: çaya kesk bi kelandî an nan nanpêjkirî. Firavîn: masî kelandî an pijandî, seleta sebzeyan, çaya kesk a bi hingiv. |
| Sêşem | Taştê: Gûzê bi berber, tovên gûzê, kompote an çay. Xûrekxane: seleteya sebzeyan an mêşhingivê ya bi qurm. Firavîn: mirîşka kelandî bi kevçî, seleteya zebzeyan, çaya kesk. Xûrekxane: sandwîça nan û penîrê tevde, kompote. Firavîn: goştê kelandî, kartolên kelandî, sebzeyên teze. |
| Çarşem | Taştê: omeletê bi pîvaz û hêşînka kesk, çay an kompote. Xûrekxane: fêkî an gûz. Firavîn: Kotleta kelandî, sebze, şorba safî ya çaya kesk an compote. Xûrekxane: assûşeya kelandî ya parêzê bi çay re. Firavîn: masî rûnê qelandî an pijandî, seleteya sebzeyan, kompote. |
| Pêncşem | Taştê: omelet an hêkên sorkirî yên bi asparagus, sebzeyên stewrkirî, çaya şêrîn. Xûrekxane: mûzek an desteyek gwîzan. Firavîn: goştê kelandî yê qelandî, kartolên kelandî an pijandî, sebzeyên teze, çaya kesk an kompote. Xûrekxane: sandwîçek ji nanê genim û penîr, penîrê feta an penîrê xaniyê bi berber, çay tê çêkirin. Firavîn: goştê kelandî an kutleya kelandî bi sebze, çay. |
| În | Taştê: qirika fêkiyan a pearl bi şîr û gwîzan. Xûrekxane: her fêkiyek an fêkiyek Firavîn: filetê mirîşkê an tirkan, şorba zebzeyan, çay. Xûrekxane: Nanên tûj ên bi çaya kesk an kompote. Firavîn: seleta sebzeyan, şîvê masî, av an kompote. |
| Şemî | Taştê: donê bi ber û ber, çaya şirîn. Xûrekxane: grapefrût. Firavîn: Kotleka buharê ya bi kevçî, şorba safî ya sebzeyan, kompote. Xûrekxane: biskuvîtên parêz bi çay re. Firavîn: sebze, çaya kesk, goştê bêhêl ê kelandî. |
| Yekşem | Taştê: qurmek bi fêkiyên hişkkirî (tirî), çaya şêrîn. Xûrekxane: mûz. Firavîn: mirîşka kelandî bi firaxek, çay. Xûrekxane: nan bi kefir an şîr. Firavîn: mirîşka kelandî, sebzeyên teze, kompote. |
Pêşniyarên xwarinê yên mêran li vir dakêşin da ku hûn her gav li ber tiliyên xwe bin.
Ji bo jinan
Sifra bi parêza PP ya heftane ji bo jinan:
| Roja hefteyê | Diyeta rojane |
| Duşem | Taştê: donê bizinê bi beran û fêkiyên çaya kesk. Xûrekxane: Sêv. Firavîn: masî kelandî, birinc, sebzeyên teze, kompote. Xûrekxane: singê mirîşkê û sebzeyên kelandî. Firavîn: penîrê xaniyê kêm-rûn, çaya kesk. |
| Sêşem | Taştê: Gûzê bi berber, tovên gûzê, kompote an çay. Xûrekxane: penîrê xaniyê bi kevçîyek hingiv. Firavîn: bîhna mirîşkê, seleta sebzeyan, çaya kesk. Xûrekxane: fêkî. Firavîn: filetê mirîşka kelandî û bi bacanên nû. |
| Çarşem | Taştê: donimê bi beran û fêkiyan, çay an kompote. Xûrekxane: du porteqal. Firavîn: sebzeyên kelandî û singê mirîşkan, çaya kesk an kompote. Xûrekxane: assûşeya kelandî ya parêzê bi çay re. Firavîn: penîrê xaniyê kêm-rûn, berhev. |
| Pêncşem | Taştê: donên di şîrê bi beran, çayê de gêr kirin. Xûrekxane: mastê xwezayî bê pêvek. Firavîn: şorba masî ya bi kartol. Xûrekxane: seleteya sebzeyên nû yên bi xameya tirş. Firavîn: singê mirîşkê bi du xiyarên teze, çay. |
| În | Taştê: kartolên kelandî, 1 hêk, xiyarê teze. Xûrekxane: kîvî, çaya bê şekir. Firavîn: şorba birinc û mişmişan, penîrê hişk. Xûrekxane: tavika kurm û berûyê. Firavîn: masî, gihayê behrê, av an kompote stewr. |
| Şemî | Taştê: hêkên qelandî, çaya bê şîrîn. Xûrekxane: sêv, kefir. Firavîn: masî kelandî bi birinc, kompote. Xûrekxane: shrimp bi sebzeyên teze. Firavîn: penîrê qelandî. |
| Yekşem | Taştê: oatqurmek bi fêkiyên hişkkirî (tirî), çay. Xûrekxane: mûz, porteqalî. Firavîn: mirîşka kelandî bi tepsiya sebzeyan, çayê. Xûrekxane: tomatîk, hêşînahiyên kelandî. Firavîn: kekên masî yên bihurî, birincê qehweyî, sebzeyên teze, kompote. |
Ji bo jinan menuyek nimûneyî dikare li vir were dakêşandin ku hertim li dest be.
Ji bo hefteyê parêza budceyê
Parêzek xwarina guncan a ji bo her rojê ne ew qas biha ye ku pir kes difikirin. Tenê ji bo 1000 rûble, hûn dikarin hefteyekê kirîna tiştan bikin, ku hûn ê heft rojan xwarinên tendurist û tendurist amade bikin.
Dema ku diçin kirînê, bila bikirin:
Proteîn:
- 1 dehan hêk;
- 1 lître kefir;
- 300 gram penîrê xaneyê;
- 5 kg mirîşk;
- 1 kg mirîşk.
Karbonhîdrat:
- 1 kg buckwheat;
- 0,5 kg donim;
- 1 kg sêvan;
- 1 kg mûz;
- 1 kg porteqal;
- 1 kg kelemê spî;
- 1 kg gêzer;
- 1 kg fasûlyên kesk ên cemidî.
Fats:
- 0,5 kg skûre.
Biharat, hilberên nanpêj ên xwezayî, şirînahî:
- 300 g hingiv;
- îsota reş a erdê;
- Gihayên Provencal;
- turmeric;
- darçîn;
- tovên gûzê;
- zencefîl û sîr hişkkirî;
- sersam.
Mînakên xwarinên hêsan ên ji navnîşa kirrûbirra budceyê
Li ser taştê:
- donê bi sêv û darçîn;
- omeleta bi fasûlyên kesk;
- smoothies bi kefir, penîrê xaniyê, mûz û darçîn.
Ji bo navrojê:
- pêsîra mirîşka kelandî bi hebkok û seleta gêzer û kelem;
- mirîşkên mirîşk ên bi kelem û kefçikên kelandî;
- mirîşka stewr bi tovên gûz û sebzeyan.
Ji bo xwarinê:
- filetê mirîşkê bi seleta gêzer û kelem;
- masiyên pijandî yên bi sebze;
- penîrê xaniyê bi tovên gûzê û kefir.
Tixûbên bêkêmasî ev in: sêv an mûz, hêka sorkirî bi nan, seleteya sebzeyan, seleta şêrîn a sêvan, hingiv û gêzer.
Çi çêtir e ku meriv dev ji PP berde?
Di menuya xwarina guncan a ji bo her rojê de, wekî ku we berê jî hay jê hebû, şîranî, ard, tiştên pijandî yên xwemalî û firotanê û gelek hilberên din nagire nav xwe.
Wekî din hûn ê bi hilbijartina parêza rast dev ji çi berdin:
- donim û cûreyên din ên çerezan;
- Ava sparkling, nemaze ava şêrîn;
- firaxên xwarinên zû: dumpling, dumplings store;
- pasta erzan ku ji 7 saetan kêmtir tê pijandin;
- kartolên sorkirî û firingîyên fransî;
- rûnê kulîlk û gûzê;
- nanê spî, kefen;
- ava fêkiyan ji supermarket;
- barên enerjiyê;
- kefelên donim, misir, kevçî;
- mayonez, ketçap, sos, xerdel;
- mastên firotanê yên kêm rûn;
- bestenî.
Di van berheman de gelek malzemeyên çêkirî hene: rûnên trans, parêzgeh, başkerên bîhnxweş, şêrîner, ku ne tenê jimarê tehdît dikin, lê di heman demê de ziyanek mezin didin tenduristiyê jî.
Serişteyên din ên din
Ne zehmet e ku meriv ji bo her rojê menuyek nêzik a xwarina guncan hilbijêre. Nehiştibe û venegere ser adetên xweyên kevn ên gastronomîk pir dijwartir e.
Çend rêbernameyên hêsan dê ji we re bibin alîkar ku hûn PP bikin adet:
- Fêm bikin ku xwarina guncan ji bo du hefteyan ne parêzek trendî ye, ku dê ji roja yekem de hêjmara we hûr û bedew bike. Ev awayek jiyanê ye ku dê we tendurist, ciwan û xweşik bihêle, pirsgirêkên bi kîloyên zêde, por, çerm rehet bike.
- Li ser kaxezek mebestên ku hûn dixwazin bi zeliqandina li PP-yê bi dest bixin binivîsin.
- Hêdî-hêdî biguhezin parêzek tendurist. Li ser refika sarincokê ji sosîs, sosîs, mayonezê xilas bibin, piçek dest bi xwarina xwê bikin, dev ji çîp, xwarin û "baş "ên din berdin. Xwarinên nû yên sebzeyan têxin nav parêza xwe, çêjên nenas bibînin.
- Li ser xwarina guncan hûr nebin. Ramanên xwe fireh bikin, çerxa berjewendiyên xwe berfireh bikin.
- Xwe ji bo şikestinê neêşînin. Sedemên ku we cracker an bar çîkolata kirîn (birçîbûn, kêmbûna kalorîk di taştêya sibehê de) analîz bikin.
- Bi xwe re xwarinek saxlem hilînin (sêv, mûz, findiq, fêkiyên hişkkirî) da ku di rewşa birçîbûna ji nişka ve hûn nekevin nav hin "pîs".
Xelasî
Mebestên ku hûn dixwazin bi xwarina guncan bi dest xwe bixin bişopînin û encam dê dirêj neke. Xwarina guncan ne parêz an tixûbdanek e, lê tercîhek di berjewendiya xwarinên xwezayî, tendurist de ye ku, ji bilî kêfa gastronomîk, dê sûdê bide laşê we.
