Gelek away hene ku laşê xwe şekil bigire: parêz, xweşikî, bez, derman. Yek ji qadên populer ên fitarê bûye pergala Tabata. Heke hûn hewce ne ku zû giraniya xwe winda bikin, ev rahênan baş in.
Perwerdehiya Tabata çi ye?
Van tetbîqatên kurt bi dijwarî pir in. Perwerdehiya bandor di kêmtirîn demek de tête kirin.
Wusa dixuye:
- barkirina herî zêde ya gengaz ji bo 20 çirkeyan tê dayîn,
- 10 - bêhnvedan
- çerx 8 caran tê dubare kirin.
Tetbîqat bi hêz têne kirin, di 4 hûrdeman de hûn hewce ne ku hemî çêtirîn bidin. Pêdivî ye ku bi dora 1-2 hûrdeman re çend dewre hebin.
Tabata ji cardio çawa cuda ye?
Cardio barkêşiyek e ku di bin bandora oksîjenê de (aerobîk) pêk tê, ew pergala dil-rehşan perwerde dike. Di dema rahênana Tabata ya enerjîk de, laş êdî oksîjena têr tune, û ew dikeve herêmek bê oksîjen (anaerobîk).
Di vê demê de, şewitandina rûnê pêk tê:
- perwerdehiya cardio pergala dil û damaran xurt dike;
- anaerobîk - ew rasterast li ser masûlkan tevdigerin.
Ji ber vê yekê, tevhevkirina çalakiya cardio û anaerobî ya di tabata de dibe alîkar ku dil xurt bibe û ahenga masûlke baştir bibe.
Feydên Tabata
Perwerdehiya pergalê gelek feydeyên wê hene.
Bi pratîkkirina li gorî qaîdeyan, hûn dikarin laşek tonek bistînin, rûn bişewite, pişk werin avakirin:
- pir wext nagire, û 20 hûrdem dikarin werin veqetandin;
- bi bandor alîkariya şewitandina qelew û çêkirina masûlkan dikin;
- tevhevkirina tevgerên anaerobîk û aerobîk hemî pergalên laş xurt dike;
- cîhek hindik hewce ye;
- pêdivî ne pêdivî ye: bi laşê xwe re bixebitin;
- mezaxtina enerjiyê ya herî zêde;
- metabolîzma zêde dibe;
- di xwînê de serbestberdana hormonên mezinbûnê heye, ku dibe sedema windabûna kîloyan.
Piştî xebatek, tabata 48 demjimêrên din bi rengek çalak rûn dişewitîne. Di dema dersan de, laş baş dibe, rewşa tenduristiyê baştir dibe û hêjmar hêdî hêdî tê guhertin.
Têkoşînên li dijî dersan
Ne her kes dikare pergala Tabata bike. Ji bo ku dest bi perwerdehiyê bikin, divê hûn pê ewle bine ku bertekname tune.
Kî nikare bike:
- mirovên bi nexweşiya dil;
- bi bîhnfirehiya kêm;
- tu carî bi çalakiya fizîkî re mijûl nebû;
- mirovên bi nexweşiyên hevbeş;
- bi tansiyonê;
- bi cîhazek vestibular qels;
- li ser parêzên kêm-kerb û mono rûniştin.
Meriv çawa karûbarên Tabata rast dike?
Frequency, domdarî û werzîş.
Çiqas hewce dike ku meriv bixwîne?
Çerxek ji heşt tetbîqatên 20 saniye û 10 bêhnvedanê pêk tê. Bi tevahî, perwerdehî dê 15-25 hûrdeman bikişîne, li gorî hejmara nêzîkbûnan. Dibe ku 40-50 hûrdem. Hûn dikarin di her wextê rojê de perwerde bikin, ew berî razanê û yekser piştî xwarinê nayê xwestin.
Hûn çend caran pratîkê dikin?
Ew bi armanca xwendekar ve girêdayî ye:
- Ji bo windabûna giraniya serê heftê, tê pêşniyar kirin ku 3-5 caran ji bo 15-30 hûrdeman an 2-3 caran dirêjtir - 40-50 hûrdeman pratîkê bikin. Xebatên rojane nayê pêşniyar kirin. Pêdivî ye ku laş baş bibe.
- Wekî rahênanek piştgirî-formê an wekî lêzêdekirina temrînên hêzê, ew du carî 15-30 hûrdeman digire.
Meriv dikare heman tetbîqatan bikar bîne?
Hûn dikarin ji bo komên masûlkeyên cûda yek tetbîqatê an jî gelekan dubare bikin. Lê gava ku yek celeb tevger tê bikar anîn, ji ber ku masûlkeyên bargiraniyê têne bikar anîn, bandora rahênan kêm dibe.
Rast e ku meriv tetbîqatên alternatîf bike û heman perwerdehiyê sê caran zêdetir neyê meşandin. Her weha hêja ye ku rêza tevgerên takekesî werin guhertin.
Bi nêzikî vê rêzê:
- Hefte 1: Push-ups, planks, bez, çokên, jumping lunges
- Hefte 2: Tetbîqata Burpee, dirêjahî, bazdan, xişandin;
- Hefteya 3: lunges rasterast, squats, temrînên bezê yên bi serpêça lingê jêrîn, burpees;
- Hefteya 4-an: Bi çokan raza, pêl-pêl, bazdan, sêlên sumo.
Hûn dikarin bi periyodî vegerin temrînên kevn, lê bi rêkûpêk yên nû têxin hundur û rêzê biguherînin.
Bernameya perwerdehiyê ya Tabata
Squats
Li Tabata yek ji rahênanên herî hevpar. Armanca wan bihêzkirina lem û qûn e, ji ber ku ev perçeyên laş bi piranî dixwazin jinan balkêş bikin. Tevger bi giraniya laşê xwe an bi kîtekît dikarin bêne kirin - dumbbells, barbell li ser milên û jorîn paş, lê divê ew ne giran be.
Teknîka darvekirinê:
- rast sekinîn;
- lingên xwe bi firehiya milî vekin;
- destên xwe berjêr bikin (heke bê barbar be) an rasterast li ber xwe bidin;
- qûnek paş de bistînin;
- çokên xwe bişewitînin, biçin xwarê, heya ku pêçikên we bi zelalî paralel bin.
Piştî vê yekê, zû zû rabe û çend carên din jî dubare bike, hûn dikarin bi lêdana qeşmeriyan rabin ku bi destên xwe leza paş û paş zêde bikin.
Hûn dikarin bi lingên xwe li rexên xwe fireh belav bibin, paralel. Di vê rewşê de, hûn dikarin destên xwe li ber xwe bigirin an jî lebatan li wan bigirin.
Squats dikarin bi bandor bi avêtina derve ve bêne hev kirin - bi lingên we di milê-firehî de, rûnin û ji kulmêşê derkevin.
Lunges
Tetbîqata îdeal ya ji bo xebitandina pêş û paş çengek, qûnek, ku dê wan saxlem û bireng bike. Gelek celebên lunges hene: rasterast, alî, paşîn, xaçepirs.
Lê girîng e ku meriv teknîka rast bişopîne:
- pişt rast
- pê divê hevûdu paralel bin û ji hipsan jî hinekî firehtir bin;
- di zik de bikişînin;
- çokên xwe hinekî bişkînin;
- gavek pêş de bavêjin û li goşeyê li goşeyek rast rûnin da ku ew ji tiliya xwe dernekeve;
- lingê paşîn divê erdê nexe;
- rabe ser xwe, li ber lingê xwe bisekine.
Lunges alîyê
Ji helwestek bisekinin:
- gavek bavêjin aliyekê;
- bi erdê re paralelê çongê qul bikin;
- vegerin rewşa xweya eslî.
Hûn dikarin dumbbells di destên xwe de, li ser dorpêçek bigirin, wan bi jerk ber bi milên xwe an barbarek sivik li ser milên xwe rakin - ev ê bandora rahênanan zêde bike.
Meqes
Ew ê zik, alî û masûlkeyên gluteal bixebite. Ew bi derewan tê kirin. Lingên 45 pileyî ji erdê têne rakirin û zû bi hev têne û di nav xwe de çêdikin û xaç dikin. Dest di bin qulikan de têne danîn, û pêdivî ye ku serî hinekî were rakirin, pelikên milê li erdê bimînin.
Çokan bilind kirin
Çokan zûtirîn bi alternatîfî heya ku mimkûn e bilind dibin. Bîst saniye bi hêz tê kirin.
Ji rewşek meyldar direve
- derewan ser zikê xwe;
- bi destên xwe rabin bar;
- tevgerên bezê bikin, çokan bi qasî mimkun nêzîkê sîngê bikişînin;
- mumkun e ku meriv di lepikekê de kêmkirin û dirêjkirina lingan bike.
Bilindkirina piling an pirê
Tetbîqat dê gilover û pêşê teşkan baştir bike.
Ew di rêza jêrîn de tête kirin:
- li ser pişta xwe derewan bikin;
- çokan, lingên xwe li erdê bixin;
- dema ku bêhna xwe vedidin, pelvîçê heya ku mimkûn e bilind bikin, lepikan bikişînin;
- li xala herî jor bimînin;
- li erdê binav dibin.
Ji bilî van rahênanan, yên din di tabata de jî têne bikar anîn: bazdan, pêlkirin, burpe. Girîng e ku her tişt bi lezek zû were kirin.
Ders bi germbûnek 5-10 hûrdemî dest pê dike û bi kulmek diqede. Ji bo vê, ji bo germkirina masûlkeyan tetbîqat têne kirin:
- destên xwe bizivirînin;
- slopes;
- zivirandina pelvî;
- serî dizivire;
- di cîh de bezîn;
- bazdan
Nirxandinên Perwerdehiyê
Perwerde bîhnfirehiyê baş pêş dixe. Di destpêkê de, li hember van 4 hûrdemên dijwar ne gengaz xuya dike. Lê bi demê re, hûn jê fêr dibin û ew jî dibe ku dema perwerdehiyê dirêj dike. Ew alîkarî dike ku bi tevahî giraniya xwe winda bike, ew hêsan e - ku hûn dikarin li malê bikin. Lê ji bîr mekin ku hûn berî werzîşê xwe germ bikin.
Olesya, 33 salî
Xebatek pir dijwar. Ne guncan. Min du hefte hewl da ku bixwînim, wextê min tunebû ku ez giran bikim, lê ez pir westiyam, tenê hêza min tunebû. Dibe ku bêhnvedan tune.
Tatiana, 37 salî
Ez her dem hinekî mijûlî sporê bûm. Piştî welidandinê, min 12 kîlo zêde zêde kir. Min çend mehan hewl da ku giraniya xwe winda bikim, lê ew pir baş derneket. Ez li vexwendina komxebata komê ya li gorî pergala Tabata hatim. Di hundurê xwe de kişandin. Bê guman, ew pir dijwar e, lê bandor e. Bandorek heye. Ji bo sê mehan - 8 kg. Lê diviya bû ku xwarin jî were rast kirin.
Larisa, 34
Min demek dirêj e ku dixwest forma xwe baştir bikim, masûlkeyên xwe pompe bikim. Min ji bo perwerdehiya Tabata qeyd kir. Min hefteyê 4 caran 20 hûrdeman xwend. Di encamê de laşek tonek, di du mehan de bi 5 cm, û kêmî 6 kg kêm dibe.
Polina, 30 salî
Tabata ji bo min xebatek pir dijwar e. Min hewl da ku çend heftan bixwînim, min digot qey ez ê pê re fêr bibim. Lê bi ser neket. Dibe ku ne ji bo min be. Ez vegeriyam cardioya xweya asayî.
Renata, 29 salî
Workout Tabata ji bo şewitandina qelew û baştirkirina şeklê laş werzeyek bi bandor e. Lê divê barkêş gav bi gav zêde bibe. Rêbaz ji bo her kesî ne guncan e. Ji bo mirovên ne amade, bi dijberî û giraniyek zêde ya mezin, çêtir e ku meriv awayên din ên çalakiya laşî bibînin.
