Tu spor wekî bezê xwezayî nine. Running li ser geşedana laş û pergala dil û reh bandorek erênî dike.
Agahdariya vê gotarê dê bihêle ku hûn ji nêz ve li vê werzişa ku bi hêsanî tê gihîştin binêrin. Ew ê ji bo werzîşvanên destpêk fêr bibe ka meriv çawa rast bimeşe û ji xeletiyên herî gelemperî dûr bikeve.
Fîzyolojî dimeşin
Running yek ji awayên sereke yên tevgerê ye, ku bi alîkariya çalakiya koordînekirî ya masûlkeyên îskelet û lebatan tê meşandin. Cûdahiya wê ya sereke ji meşa werzîşî hebûna qonaxek firînê ye dema ku her du ling ji rûyê erdê têne qut kirin. Vê gavê bi giranî barê şokê li ling û girêkên bezê zêde dike.
Lê di heman demê de, ew dihêle hûn leza tevgerê zêde bikin. Bi laşberdana domdar a di laş de, pêdekirina xwînek çalak ne tenê ji masûlkan re, di heman demê de ji organan re jî, ji mejî re jî tê saz kirin. Ev, li ser zêdebûna dengê laş û başkirina çalakiya derûnî bandor dike. Lêbelê, barkirina zêde ya li ser laş gelek daxwazan li mirovên ku dixwazin biçin jogîngê ferz dike.
Berî ku hûn dest bi rahênanek birêkûpêk bikin, hûn hewce ne ku amadebûna laş ji bo vî rengî ya stresê di warê giraniyê de kontrol bikin. Ger kîloyên we zêde ne, hûn neçar in ku tetbîqatên ku dişewitînin qelew û bihêzkirina masûlk û lebatan bikin. Ev ê di destpêkê de ji birînê dûr bikeve.
Di heman demê de hêja ye ku hûn xwarina parêzê bikin ku encam zûtir bikin. Li vir rêgeza bingehîn ev e ku hûn ji ya ku hûn didin bêtir kalorîk derbas bikin. Tenê hingê divê hûn dest bi jogging bikin. Ji bo kesên ku xwe tendurist dihesibînin, hûn dikarin rasterast biçin bingehên bingehîn.
Teknîka bezê rast bike
Teknîkî rastrast westînek kêmtir dihêle, bi rêzê ve, encam dê zûtir be. Prensîpek bingehîn, mesaiya herî zêde di lêçûna kêmîn de heye. Ji vê yekê derdikeve holê ku divê di tevgeran de tiştek zêde tune be, enerjiya hêja xerckirin.
- Bê bez direve. Livînek bihêz a vertical a laş dibe sedema zirara hêzên ku barê şokê şil dike. Pêdivî ye ku tevger hêsan û rêvekirî bin.
- Bêyî dorpêçê bireve. Ev bi danîna lingên derve di yek rêzê de pêk tê. Lihevhatina bi vê rewşê re dibe sedema dirêjahiya gavê ya çêtirîn.
- Danîna lingê rast. Ev kesane ye. Bi skeletê ve girêdayî ye. Lêbelê, helwesta nermîn a lingê ku ji piyê xwe ve diguheze piyê herî gelemperî ye û ji bo bazdanê guncan e.
- Firehiya gavê. Divê ew wusa be ku dihêle hûn di çirkeyekê de sê gav bavêjin bêyî hewildanek bêedeb.
- Laşê rast. Beden ne şilkirî û ne jî perçiqandî ye, serî bi stûyê yek rêzikek vertical de ye. Ev ji bo domandina laş hewlek herî kêm bi dest dixe. Her weha, bi vê teknîkê, bêhna kûr hêsantir e.
- Bêhna ritmîk. Di bezê de tiştê sereke nefes girtin e. Du gav, nefes, du gav, derxînin. Hûn dikarin hem bi pozê xwe û hem jî bi devê xwe nefes bigirin. Lê bêhna bi devê we hêsantir e.
Dînamîkan dimeşînin
Dema ku dibezîn kar û helwesta destan
Dînamîk bi destan dest pê dike. Ew destên wekî pergala leverên ku di bezê de dibin alîkar e. Pêdivî ye ku dest li qurçan bi 90 pileyî bêne qurmiçandin, paldan ber bi laş ve werin vedan, tiliyên xwe hinekî bişkînin. Di vê helwestê de, ji bo çekan hêsantir e ku bi kemtirîn hewildan di kevanek paralel bi laş de biçin. Pêdivî ye ku hûn destên xwe li singê xwe nexin an berevajî, wan bêserûber bikin. Ji ber ku di rewşên wusa de laş dê bizivire, û divê ji vê yekê were dûrxistin, ji ber ku xebata masûlkeyê zêde heye û ev qebareya hundurîn a pişikan kêm dike, û hilm bi hêsanî û têr dijwar dibe. Van her du faktoran dibin sedema westîna pêşwext.
Wekî laş, divê ew rast û rast were hiştin. Di vê helwestê de, barkirina herî kêm li ser lingê tê xistin. Helpax alîkariya xebata çekan dikin, lê ji bîr mekin ku dema bizûzê bizivirandina torzê nayê qebûl kirin. Her weha, bi rewşek rasterast a laş û serî, kêmtir stres li ser stûn û masûlkeyên laş tê danîn.
Dema ku dibezîn kar û pozê ling
Let'scar ka em qala lingan bikin. Di qonaxa daketina ser lingê piştgiriyê de, divê ew hinekî li çokan were hiştin. Ev ê pêşî li stresa bi zirar a li ser girêk çok bigire. Ger ev nebe, wê hingê lingek bi xurtî ber bi pêş ve tê avêtin û pêdivî ye ku gavê kurt bikin.
Di heman demê de, kontrola dirêjahiya gavê dihêle ku hûn rêzikek hêsan bişopînin - lingê piştevanî divê rûkê rasterast li jora navenda giraniyê bişkîne. Ango, di bin laş de. Dûv re, gava ku lingê din berê xwe da pêş, paşvekişîn bi heman lingek tê kirin.
Pêdivî ye ku hemî tevger nerm û bê şok bin. Rakirina rastîn hema hema bêdeng e. Ger mirovek lingên xwe span kir, ev tê vê wateyê ku ew tiştek xelet dike an ew jixwe westiyaye û ji bo bêhnvedanê hewce dike ku bêhna xwe vede.
Di bezê de nefes rast bikin
Astengiya sereke ya berdewamkirina xebitandinê kêmbûna oksîjenê ye. Ka em qala nefesê bikin. Di meşandina rahênanên bîhnfirehiyê de, ew roleke mezin dilîze. Di dema perwerdehiyê de, pêdivî ye ku hûn neaxivin, mîzê bixwin. Pêdivî ye ku tiştek nehêle nefes girtin û hilmandin. Di gavên pêşîn de dibe ku ew ne girîng be, lê di dema dûrbûnê de ev faktor dê xwe hest bikin.
Li ser awayê bêhna guncan, bi dev an bi poz gelek fikrên çewt hene. Hemî werzişvan bi devê xwe nefes digirin. Thestîsna di şert û mercên zivistanê de, dema ku nefes bi dev tê kirin û bi poz jî vemirandin dibeze.
Dema ku bi leza navînî davêjin, hukmê bêhnkirin û derxistina wekhev çêtirîn e. Du gav nefesê digirin, du gav hilm didin. Runnerên bêtir perwerdekirî li ser hukmê sê gavan, du derketin dixebitin.
Germ bikin û sar bibin
Di destpêkê de, hûn hewce ne ku germ bibin. Esasê germkirinê germkirina masûlkeyan û ligaman e, ku wan lewaz û ji bo stresê amade dike. Di rêjeya dil de zêdebûn heye, bêhna zêde xwînê bi oksîjenê têr dike. Heke hûn vê yekê nekin, wê hingê di dema dersê de dê hestyariyên masûlkeyên teng hebin. Dê westîn zûtir were.
Piştî perwerdehiyê, dibe ku hûn êşa masûlkeyan biceribînin. Heke barkêşek zêdekirî bêyî germbûnek were dayîn, ji bo nimûne, sprintek bilez, wê hingê spasma masûlkeyê an şûştin gengaz e. Bi gotinên din, germbûn laş ji bo stresê amade dike, xetereya birîndarbûnê kêm dike.
Lîsteya Hînkariyê Germ bikin:
- Çemberîn serî li her du aliyan
- Bi her du aliyan ve zivirîna dorpêçê
- Bendên dorpêçê, bi veguherîna laş veguherînin
- Squats, bi jumps ber bi jor ve diguherin
Piştî germbûnek berfireh, divê hûn 2-3 hûrdeman bêhna xwe bigirin û hûn dikarin dest bi perwerdehiyê bikin.
Piştî jogging, hûn hewce ne ku laş bihêlin ku barkirin xelas bûye. Bi rihetî dest bi tetbîqatên dirêjkirinê dikin. Ji bo ku hêdî hêdî barê li ser masûlkeya dil kêm bikin, hûn hewce ne ku di nav 3-5 hûrdeman de ji bezê derbasî gavek werzîşê bibin. Piştî wê, hûn dikarin biçin ser dirêjkirinê.
Baş e ku meriv wê li ser erdên werzîşê yên ku tê de lalgeh an dîwarên dîwarî hene bikin. Van temrînan ji bo dirêjkirina masûlkeyên lingê mezin girîng in.
Navnîşa rahênanên sar:
- Lunges pêş kûr bi piştgiriya li ser lingê xwe xwar û ji bo amplitude herî zêde zivirî.
- Laş li ser lingên rastkirî pêşve dixe da ku bi kefçan bigihîje lingan
- Lingê xwe li çokê paş ve girêdide û bi destê xwe li paş lingê xwe ve dikişîne, da ku çarçepikan dirêj bike.
Dema ku hûn diçin xwarina guncan
Perwerde piraniya enerjiya ku ji hêla laş ve hatî veşartin ji kesekî digire. Ji bo ku di dema bezê de hilweşînek neyê hîs kirin, hûn hewce ne ku bala xwe bidin tiştê ku hûn hewce ne ku bixwin. Pêdivî ye ku xwarina xwarinê ji 60-40 hûrdeman derengtir berî jogging be. Ew bi metabolîzma kesek taybetî ve girêdayî ye. Karbonhîdratên tevlihev têne teşwîq kirin ku ew zûtirîn têne vegirtin.
Ew dikare bibe:
- Porge
- Fêkî û sebze,
- Mast an kefir kêm rûn,
- Ava fêkiyan, û hwd.
Ya sereke ev e ku bi destpêka werzeyê, zik bi tevahî ne barkirî ye, û li şûna perwerdehiyê, werzişvan ji dilşikestin an giraniya di zik de matmayî dimîne. Di dema bezê de, divê hûn xwarinê red bikin. Lêbelê, vexwarin jî nayê pêşniyar kirin.
Heke ew li derve pir germ û tî be, wê hingê dê rasttir be ku meriv revê ji bo rojek kêmtir germ a rojê bixe paş. Piştî werzîşê, hûn dikarin windabûna şilavê di laşê xwe de dagirin. Bi bernameya weya kesane ve girêdayî, hûn dikarin piştî beziya xwe 20-30 hûrdeman dest bi xwarinê bikin.
Dem û cîhê dersan
Ji bo bezê tixûbdanên taybetî tune. Her werzîşvanek bi rêzikên xweya rojane û dema vala ve girêdayî ye. Bê guman, hêja ye ku meriv biorîtma rojane ya kesek bihesibîne. Nîvê şevê bazdan çareseriya çêtirîn nîne. Piraniya mirovan sibehê, piştî xwarinek sivik, lê berî ku taştêya xweya sereke bigirin, bi bez didin.
Ger rêzikname destûrê nade vê yekê, wê hingê perwerde ji saet 7 heya 9 dest pê dike. Piştî şevê û piştî kar hinekî bêhnvedanê. Stadium, rêgehên jogging, an park dikarin bibin cihên pir baş ên pratîkê. Ji ber ku di nav qelebalixek rêwiyan de di nav bajêr re dibeze dê gelek keyfxweş nebe.
Meriv çawa dibeze ku masûlkeya wenda nebe
Gelek werzişvanên pispor ên ku bi girseyî masûlkeyî mijûl dibin ji tirsa ku qebareya bi dest xistî winda dikin. Li vir hêja ye ku hûn qaîdeya bingehîn a laşsaziyê bi bîr bînin, ji we bêtir kaloriyan bixwin.
Heke hûn ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê parêzek bişopînin, wê hingê 15 hûrdem ajotinê ji bo teşwîqkirina dil dê masûlkan kêm neke, lê dê laş baş germ bike, ji bo stresê amade bike. Bê guman, werzişvanên pispor di heyama pêşbirkê de hewceyî şîretek wusa ne û ji bo xwe plansaziyên taybetî yên perwerdehiyê pêşve birine.
Meriv çawa bi rêkûpêk dibeze ku lingên xwe çêbike
Ji bo ku bi alîkariya bezê qebareya masûlkeyên masûlkeyê zêde bibe, pêdivî ye ku di teknîka perwerdehiyê de guherîn çêbibin. Destûra bingehîn dixebite, cild bi mezinbûna barê giran re mezin dibin. Di vê wateyê de, revîna ber bi girê asê kêrhatî ye. Dema ku lingên jixwe pembû ne, û dema hîn nebûna nefesê ye ev çalakî ji hêla hestê ve pir xweş tête diyar kirin.
Reçeteya duyemîn a ji bo avakirina masûlkeyên lingê bi bez, sprint mode ragged e. 100 metre jogging, 100 metre sprint. Pêdivî ye ku qaîdeya hêdî-hêdî barkêş zêde bibe ku pêşî li birînê bigire. Ger mirovek bi laşsaziyê re eleqedar e, wê hîngê li şûna bazdanê, hêja ye ku hûn bi alîkariya simulatoran perwerdehiyê bikar bînin, ji ber ku ew di warê bidestxistina girseya masûlkeyê de herî bibandor in.
Meriv çawa dibeze ku tenduristiya xwe baştir bike
Ji bo bandorek erênî ya domdar ji bezê, hûn hewce ne ku bi domdarî perwerde bikin. Ya rastîn sibehê an jî piştî kar duçik divê bibe adetek laş. Bi demê re, dê domdarî û firehî zêde bibe, û digel wan dê guherînên xweş ên reqemî, zindîbûn û adetan hebin. Di dema perwerdehiyê de israr û pabendbûna bi rêzik û teknîkan, û her weha xwarina guncan, dikare di tevahiya salê de laş bîne rewşek çêtir. Ji bo dema zivistanê, hêjayî ye ku hûn bi alavên werzîşê biçin salonan û li wir xebata xwe bidomînin.
Nêzîkatiya rast a ji bo perwerdehiya domdar wê rewşa fîzîkî ya kesek baştir bike. Rûtîna rojane normalîze dibe, zext dê were rêzê. Giraniya zêde wê gav bi gav winda bibe. Van guherînan hemî dê gav bi gav pêk werin. Ya herî sereke di dersan de domdarbûn û domdarî ye, ew van xisletên ku dibin alîkar ku di tevahiya jiyana we de her roj rewşa we baştir bibe.
