Tu kes nabêje ku bez spora herî populer e ji hemî kesan. Jogging hem ji hêla pispor û hem jî tenê ji kesên ku dixwazin laşê xwe di şiklê xwe de baş bigirin tê pratîk kirin. Ger hûn her tiştî rast bikin, wê hingê bezîn dê ji bo laş pir bikêr be.
Bandorên erênî yên bezê:
- Running alîkariya we dike ku hûn giran bibin;
- Rehîm pêşve diçin;
- Tevna masûlkeyan baştir dibe;
- Berxwedan zêde dibe;
- Pêşveçûna bîhnfirehiya pergala cardiovascular;
- Toxîn ji laş têne derxistin;
Sê celebên bezê hene: Dûrahiya kurt, mesa navîn û mesafeya dirêj. Ev gotar dê bi hûrgulî li ser beza jêrîn a mesafe, taybetmendî û teknîka wê biaxive.
Taybetmendiyên beza dirêj-dûr
Riya dûr a dirêj yek ji celebên herî hevpar ê bezê ye. Pir kesên ku bi jogging rojane ve mijûl in wê hilbijêrin. Di beza dirêj-mesafeyê de mesaiya navînî 3 heya 10 kîlometre ye.
Her çend pêşbaz dirêjtir jî hene, bi gelemperî, bezek wusa di navberên jêrîn de tête dabeş kirin:
- 3 kîlometre;
- 5 kîlometre;
- 10 kîlometre;
- 20 kîlometre;
- 25 kîlometre;
- 30 kîlometre;
Lê pêşbaziya mesafeya dirêj a herî rast maratonek e. Ji bo ku hûn maratonekê bimeşînin, hûn hewce ne ku 42 kîlometre mesafeyek dûr bigirin. Ji ber vê yekê, bezên wusa barê giran û pergala rehikan dixin barekî giran.
Kesê / a ku biryar dide ku dest bi rêvekirina mesafeyên dirêj bike, divê xwediyê van taybetmendiyên jêrîn be:
- Leza beza bilind;
- Nexweşîyên pergala dil û reh tune bin;
- Ilityiyana dîtina teknîka bezê;
Mîna werzişên din, beza dirêjahiya teknîkî ya xwe heye ku divê were şopandin da ku birîndar nebe û bandora bezê ya herî zêde were zêdekirin. Teknîka bezê dê li jêr bi berfirehî were nîqaş kirin.
Teknîka rêvekirina mesafeya dirêj
Bi gelemperî, hemî teknîkên bezê yên dûr û dirêj di sê beşan de têne veqetandin: Helwesta lingan, Helwesta laş û tevgera destan. Her beşek teknîka xwe heye ku hewce ye ku her bez bizanibe.
Helwesta lingan
Ji bo ku bandora xweya xebitandinê baştir bikin, hûn hewce ne ku lingê xwe rast bicîh bikin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku bi nermî dakêşin, pêşî hûn hewce ne ku beşa pêşîn, û dûv re jî hêdî hêdî ya mayî jî bavêjin. Ger ev were dîtin, wê hingê dê gav û lez were domandin, ku dihêle hûn mesafeyek dirêj bimeşînin.
Her weha, bi vê nêzîkê re, barên li ser lingan dê çêtirîn be, dê zêde hebin, û di heman demê de dê masûlk perwerde bibin. Lingê bezê divê rast be û serî divê ber bi rasterast be û ne li ber lingan be.
Helwesta laş
Ji bo ku dev ji kurmîbûna stûn û birîndarên din û birîndarên din bernedin, hûn hewce ne ku bizanibin çawa laş bi rêkûpêk bicîh bikin:
- Torgiloka xwe hinekî, bi qasî pênc pileyî hilînin;
- Pelên milê xweş bikin;
- Kembera milê rehet bikin;
- Ziravê lumbar hinekî bişewitînin;
- Serê xwe rasterast rasterast bikin;
Ger hûn van pênc qaîdeyên teknîka pozîsyona laş bişopînin, wê hingê bez dê bi bandor be û dê nebe sedema birîndariyê.
Tevgera destan
Ji bo ku bandorek hîn mezintir bi dest bixin, hûn hewce ne ku destên xwe bi çalakî bikar bînin. Ev ê di rewşa rast a tûr û daketina lingê de bibe alîkar. Hûn hewce ne ku milê xwe li milê binçikek sivik bişewitînin. Dema ku mil ber bi paş ve bizivire, divê mil jî li wir û li derve be.
Dema ku mil ber bi pêş ve biçe, pêdivî ye ku dest ber bi hundur ve were zivirandin û ber bi navîna laş ve biçe. Bizava milê rast dê bibe alîkar ku kadence zêde bibe da ku werzişvan zûtir biçe. Ji vê tevgera destan re karê desta bilind tê gotin. Di heman demê de ji hêla gelek werzîşvanên pispor ve jî tê bikar anîn.
Bêhna rast
Teknîkên nefesê yên dûr dirêj ji teknîkên bezê yên din cuda ne. Mînakî, dema ku ji bo mesafeyên kurt dibezin, hûn ne hewce ne ku nefesa xwe bişopînin. Lê jogging-a ji dûr ve pêdivî bi nefes girtin heye. Heke hûn rast nefesê negirin, wê hingê di dema bezê de dê kêmbûna oksîjenê hebe, û ev ê bandorek neyînî li ser dil bike.
Dema ku mesafeyek dirêj dimeşe teknîka nefesê
Pêdivî ye ku bêhnkirin ji hilmînê kurttir be. Bi îdeal, dê wusa be: du gav yek bêhnkirin, çar gav jî hilmek têr;
- Heke gengaz be, hûn hewce ne ku bi pozê xwe nefes bigirin, nemaze ku perwerde di zivistanê de pêk were. Bi vî rengî, ew ê mumkun be ku pişikên xwe ji hewaya qirêj, sar biparêze û piştî perwerdehiyê hûn neçar in biçin nexweşxaneyê. Ger pirsgirêkên pozê hebin, wek nimûne, qelebalixbûn an ziravbûna septumê, wê hingê hûn hewce ne ku bi kêmanî bi pozê xwe bêhn bikin, û hûn dikarin berê xwe bidin devê xwe;
- Hûn hewce ne ku nefesek kûr bistînin. Pêdivî ye ku meriv dema hilmirandinê, devok bikar bîne. Pêdivî ye ku zik li pêş derkeve, û dema ku bêhna xwe vedide, berevajî, ew paş ve tê kişandin. Ger hûn wiya rast bikin, hûn dikarin li aliyê ku di gelek werzişvanên nûmayî de çêdibe ji hestbûna tingiyê dûr bikevin.
- Dema ku dimeşin, ji rîtma xwezayî ya nefesê derbas nebin. Ew ji hêla xwezayî ve tête danîn û bêaqil e ku meriv pê re şer bike. Divê meriv ji destûra nefesê zûtir neçe. Bi demê re, dema ku pişik bi karanînê ve mijûl bibin, laş dê bihêle ku hûn zûtir birevin;
- Dema ku dimeşin, hûn ne hewce ne ku biaxivin, ev ê bi rîtma nefesê re bikeve navberê.
- Divê hûn ji qirêjiya gazê û cihên ku toz lê kom dibe birevin. Lêbelê, jogging di hundurê hundur de ji bo vê pirsgirêkê çareseriya çêtirîn nîne. Çêtirîn e ku meriv li hewa teze, wek mînak, li daristanê bimeşe, lê heke ev ne gengaz be, wê hingê park dê bike;
- Ji bo ku ji nefesê nehiştibe, bi zikê têr baz nedin. Bi îdeal, hûn hewce ne ku piştî 2 demjimêrên xwarinê biçin jogingê. Wê hingê dê hemî malzeme bêne pêvajoy kirin û birçî nemîne;
- Pêdivî ye ku hûn kincên ku dê nefes guncan asteng bike li xwe nekin. Çêtirîn e ku meriv tiştek lixwekirî, mîna T-shirt û şortek li xwe bike. Di zivistanê de, pêdivî ye ku hûn cilûbergek îzolekirî li xwe bikin ku dê tevgerê asteng neke;
- Heke nefes kişandina bi poz dijwar dibe, wê hingê hûn dikarin ji bo demek kurt devê xwe girêdin. Ger ev nebû alîkar, wê hingê hêja ye ku hûn gav bavêjin;
Ger hûn hemî ya ku li jor hatî diyar kirin bişopînin, wê hingî dê bi bandor û bikêr be. Heke serişteyên jorîn werin şopandin jî, piştî perwerdehiyê kuxikek an aloziyek din heye, divê hûn bi bijîşkek bişêwirin.
Giring! Pêdivî ye ku hûn meş û cixare kişandinê li hev nekin, ne tenê di vê rewşê de hûn nekarin pir birevin, hûn dikarin zirarek mezin bidin laş.
Girîngiya Pêşketina Berxwedanê ya ji bo Rêvekirina Dûr Dirêjahî
Ji bo ku hûn di beza dirêj-dûr de serfiraziyek baş bi dest bixin, hûn hewce ne ku bîhnfirehiyê pêşve bibin, ji ber ku bezek wusa hewcedariyek piçûk hewce nake.
Serişteyên li ser awayê zêdekirina ragirtinê:
- Ji bo baştirkirina beza xweya mesafeya dirêj, divê hûn jî bezê navber bikin.
- Ji bilî bezê, hêja ye ku hûn ji bo rakirina kîloyan rahênanan jî bikin. Wê hingê dê masûlkeyên xurt bibin û ew dê hêsantir bezîn. Wekî din, laş ji bo bazdana ji tevnê masûlkeyê hin ji sedî enerjiyê digire û heke ew têrê neke ew ê meşandin pir dijwartir be;
- Hêja ye ku perwerdekarek bisîkletê bi barê herî zêde were bikar anîn. Ev ê bibe alîkar ku masûlkeyên ling pêş bikevin û bîhnfirehiyê zêde bikin;
- Kêm zêde hefteyê carekê avjeniyê bikin. Ew masûlkeyên laşê jorîn baş pêşve dibe û dibe alîkar ku zêde bîhnfirehî zêde bibe;
- Her hefte mesafeyê 10-15% zêde bikin. Mînakî, heke di destpêkê de mesafeya 10 km bû, paşê hefteya pêş, divê ew 11 km be, paşê 11 km 100m û hwd;
- Di roja dawîn a hefteyê de, hûn hewce ne ku du caran wekî her carê bimeşin. Mînakî, heke di rojên hefteyê de rêvebûn di mesafeya 10 km de bû, wê hîngê yekşemê hûn hewce ne ku ji bo ceribandina 20 km beza xwe biceribînin;
- Her weha ew dibin alîkar ku bîhnfirehî zêde bibe û behreyên motorê yên bezandin, qulpandin û têlpêdan baştir bikin;
- Li ser her bezê, di çaryeka paşîn a mesafeyê de bilezînin. Mînakî, heke mesafeya giştî 10 km be û leza bezê jî 3 km / h be, wê hingê çêtir e ku meriv 2,5 kîlomêtroyên paşîn bi leza 6 km / h bimeşîne;
- Carinan hûn hewce ne ku li ser rûyên nehevseng bigerin. Deverên xwezayî yên kovî yên bi girên curbecur û depresyonên kûr ji bo vê guncan in;
Ger hûn bi kêmanî 2-3 mehan van şîretan bişopînin, bîhnfirehî dê gelek baştir bibe û heta 40 kîlometre jî sivik bimeşe.
Serişteyên bezê yên ji bezên demsalî
Ji bo ku hûn xeletiyan nekin, divê hûn guh bidin kesên ku ezmûna wan di beza dûr-dirêj de heye. Li jêr serişteyên ku ji hêla gelek kesên ku vê werzîşê lîstine ve hatine dayîn hene:
- Pêdivî ye ku hûn, bi taybetî di hewa pir germ de, bêtir avê bi xwe re bibin. Lêbelê, di zivistanê de çêtir e ku meriv dema ku bi bez davêjî av vexwe.
- Helwesta bêhnvedanê milên ku hinekî li qurikan têne xwar e, lê heke hûn dixwazin zûtir bimeşin, destên we dikarin 90 pileyî werin vemirandin;
- Pêdivî ye ku hûn bêhnvedanê nekin, heke hûn biryar bidin ku birevin, wê hingê hûn hewce ne ku her roj birevin;
- Ji bo ku hûn fahm bikin ka bêhnkirin bi rêkûpêk tête kirin, hûn hewce ne ku hewl bidin ku çend peyvan bibêjin, heke nefes winda nebe, wê hingê her tişt bi rêkûpêk e.
Lîstika werzîşê her çi qas kêrhatî ye, çi celeb werzîş be jî ew e. Lêbelê, bez her gav li ber xwe daye. Heya Yewnanên kevnar digotin bez xweşikbûn, tenduristî û zîrekiya bilind e.
