Bişkokek zexm a teng celebek pêlhevokê ye ku tê de destên ku li gerdûnê bi qasî gengaz nêzê hev têne danîn. Helwesta desta ya cihêreng dihêle hûn masûlkeyên armancên taybetî barkirin. Bi taybetî pişkavtinên ji binî ve bi zexmek teng ve, neçar dikin ku triceps bi kalîte bêne bikar anîn.
Di vê gotarê de, em ê li ser vê tetbîqatê bi kîtekît nîqaş bikin - meriv çawa bi rêkûpêk bike, kîjan masûlke dixebitin, avantaj û dezavantaj çi ne.
Çi masûlk dixebitin
Push-ups bi komek teng ji destên xwe ji binî, bank an dîwar têne çêkirin ku ji bo ku masûlkeya triceps ya milê bixebitin. Atlasa tevahî ya masûlkeyên têkildar wiha ye:
- Masûlkeyê hedef - triceps;
- Girikên mezin ên sîng û delta pêşîn jî dixebitin;
- Biceps, zikê rast û berjêr, çarçepik di aramkirina laş de beşdar in.
Belê, naha hûn dizanin ku gava pêlên bi dorpêçek teng çi dilezîne, wê hingê em fêr bibin ka çima hûn hewce ne ku vê temrînê bikin.
Awantaj û dezavantaj
Bifikirin ka pêlên teng çi didin, avantajên wê yên sereke çi ne:
- Hejmara triceps zêde dibe;
- Yê sê serî bihêztir, ziravtir, domdartir dibe;
- Zexmkirina çermê destan, nemaze rûyên hundurîn û jêrîn (xanim wê teqdîr bikin);
- Rengên mil, mil û mil-zend, û her weha masûlkeyên kortikê xurt dike;
Also her weha, hûn dikarin li her derê - bi malê, li kolanê, li salona sporê - pêgirtek teng bikin. Ji bo tetbîqatê pêdivî bi amûrek taybetî û rahêner tune ku teknîkê fêr bibe.
Di nav kêmasiyan de, em barê giran li ser masûlkeyên pişkokî didin, ji ber vê yekê, jinên ku dixwazin pêsîrên xwe pompe bikin tê şîret kirin ku bi milên fireh pêlhev bikin. Di heman demê de, dê vê werzeyê bi giranî qebareya masûlkan zêde neke. Lê ev minus di her cûreyê pêlhevkirinê de heye, ji ber ku zêdebûna alîkariyê bêyî barên hêzê ne gengaz e. Di vê rewşê de, kar bi giraniya xwe tê meşandin.
Ma gengaz e ku bi barekî wusa zirarê bide laş? Erê, heke hûn di dewletek ku hûn bi rahênanên werzîşê re neyên yekkirin pratîkê bikin. Di heman demê de, heke we di van demên dawî de birîn an jihevdeçûna ligaments, girêk, an tendonên we hebin bi hişyarî pratîkê bikin. Ji bo nexweşiyên movikên mil, mil an zend, pêl, bi gelemperî, têne qedexekirin.
Teknîk û cûrbecûr
Ji ber vê yekê, bêtir em ê bifikirin ka meriv çawa ji erdê zexmek teng dike - algorîtmaya çalakiyan bi celebê rahênanê ve girêdayî ye.
Helwesta nêzê destan di binê cûreyên jêrîn ên pêlhev de gengaz e:
- Kevneşopî ji binî;
- Ji dîwar an banê;
- Ji dumbbell;
- Li ser destan an tiliyan;
- Ji çokê;
- Teqemenî (bi pembû, xurmeyên ji erdê, û hwd.);
- Diamond (tilî û tiliya xêzikê xêzikên elmasê pêk tîne);
Pêlên teng ên dorpêçê: teknîkî (bi baldarî lêkolîn bikin)
- Mişk, ligaments û lebatên hedefê germ bikin;
- Helwêsta destpêkê bigirin: di rewşa derewîn de, laş bi têlek dirêjkirî ye, ji tacê heya hengavan xêzek rast çêdike, awir ber bi pêş ve dinihêre, ling hinekî ji hevûdu vediqetin, zik bi hev ve dikişîne. Destên xwe bi qasî firehiya mil bidin hev (ev zendek teng e), heya ku hûn dikarin nêz bibin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, xwe bi nermî nizm bikin, milên xwe li laş bişkînin;
- Gava ku hûn derdikevin, bi karanîna hêza triceps, rabin heya rewşa destpêkê;
- Hejmara hewceyê nêzîk û dubareyan bikin.
Xeletiyên pir caran
Meriv çawa bi rêkûpêkek teng ji erdê radikeve da ku ji xeletiyan dernekeve û zû encam bigire?
- Helwesta laş kontrol bikin, pişta xwe nede paş, qûna xwe nekişînin;
- Kuncî ji hev belav nabin, ji ber ku di vê rewşê de tevahî bar dikeve pişta û masûlkeyên pişkokî;
- Di xala jorîn de, çekên bi tevahî rast nehatî ne (da ku barkêş zêde bibe), û di binî de ew li erdê venaketin, xwe di giraniyê de digirin;
- Bêhna xwe rast bidin - dema ku hûn nefes digirin, dema ku hûn radibin radibin, nizm dibin;
- Bi xweşikî bixebitin - jerik û rawestan nekin.
Ger hûn hîn jî bi tevahî fam nakin ka meriv çawa fêr dibe ku meriv bi zexmek teng ve bizeliqe, li vîdyoya ku me ji bo we vegirtî temaşe bikin. Ji ber vê yekê hûn ê bi zelalî teknîka rast bibînin û xalên nagihijin zelal bikin.
Çi biguhezînim?
Kîjan tetbîqatên din dihêlin ku hûn masûlkeya trîpsî brachî barkirin, û çi dikare şûşeyan bi girtinek teng biguhezîne?
- Li ser bendên nehevseng an ji sermasê (bendên dîwar) hilkişin;
- Pratîka celebê kevneşopî yê werzîşê, ku tê de qirik ji hev ne hatine kişandin;
- Pevçûnên berevajî;
- Ji barê horizontal vekin;
- Dumbbell press from behind the head;
- Dirêjkirina çekan di şivekek bi dumbbells;
- Çapemeniya bencê ya fransî bi dumbbells.
Belê, em hêvî dikin ku me bersîva pirsê da, ka ew bi zexmek teng çi pêl dikin û çawa wan rast dikin. Wekî ku hûn dibînin, teknîk hîç tevlihev nine. Heke di destpêkê de hûn dibînin ku pêkanîna pêlên tevahî dijwar e, çok bavêjin xwarê. Gava ku masûlkeyên xurt bibin, derbasî helwesta standard bibin. Bînin bîra xwe, ji bo ku hûn rehetek masûlkeyên xweşik çêbikin, hûn hewce ne ku hemî masûlkeyan bi yeksanî pêşve bibin, ji ber vê yekê, bernameyek perwerdehiya kalîteyê çêbikin û bi hişkî bişopînin.
