Ew gelek caran diqewime ku werzîşvanek di wextê xwe de bi sînor e û nekare hefteyê du caran bêtir serdana salona werzîşê bike. Pir kes di dawîyê de biryar didin ku perwerdehiyek wusa hindik ti feyde nade û ji pêvajoya perwerdehiyê re helwestek cidî wenda dikin. Meriv çawa di rewşek wusa de perwerde dibe - hîç dev ji xebata laşê xwe bernadin? Perwerdehiya bînbar dê teqez di vê rewşê de nexebite.
Lêbelê, hûn dikarin heftê du caran bi perwerdehiyê jî mezin bibin, ji bo vê yekê hûn hewceyê sê tiştan in: domdarî, rêkûpêk û domdar. Awayê yekta ku meriv vê yekê bixe pratîkê de parvekirina giraniya du rojî ye. Çavdêriya vê pergala perwerdehiyê dikin, hûn ê heftane bi du serdanên salona sporê jî bi domdarî pêşve biçin.
Vê gotarê heya dawiyê bixwînin û hûn ê fêr bibin ka meriv çawa vê bernameya perwerdehiyê bi rêkûpêk ava dike û di encama pêşkeftina laşê xwe de hûn ê bi alîkariya wê çi encamê bigirin.
Parvekirina du rojan çi ye?
Prensîba perwerdehiya dabeşkirî tê vê wateyê ku em komên meşk ên cihêreng di rojên cuda de, ne ku laşê her tiştî, perwerde dikin. Ji ber vê yekê, tenê du rojên me hene ku em hemî masûlkelan bixebitînin. Ya herî maqûl ev e ku laşê me bi şert û merc bişkînin jor û bin.
Prensîpa perwerdehiyê
Di rojek de, em hemî masûlkeyên jorîn - sîng, pişt, mil, mil û abs bi tevahî dixebitînin, ji bo komên masûlkeyên mezin û yek jî ji bo piçûk 2-3 meşq dikin. Vê xebata hanê dê têr bike ku wan di şeklê baş de bihêle û şertên mezinbûnê peyda bike. Piştî du-sê rojan bêhnvedana bêkêmasî piştî werzişa laşê jorîn, em li ser lingan hîndarîyek bi tevahî hejmar dikin, hewl didin ku bi yekcarî quadriceps, hemstrings, gluteal û masûlkeyên gogê barkirin.
Ev ji we re ji têra xwe zêdetir dem dide ku hûn di navbera rahênanan de bi tevahî baş bibin. Beriya her tiştî, masûlke çiqas mezintir be, ew qas dirêj dibe ku şûnda bibe. Ji ber vê yekê, ew tête pêşniyar kirin ku hûrgelan giran bikin, di her nêzîkbûna her rahênanê de hemî çêtirîn bidin. Bi vî rengî hûn ê bi domdarî mezintir û xurtir bibin dema ku dabeşbûna 2-rojî bikar bînin. Ger hûn bi baldarî perwerde bikin, hûn ê pir encam bi dest nexin - ji ber xebata hindik a heftê du heb kar dê ne bes be.
Bê guman, dê mezinbûnek bi têrbûna têrker jî çênebe. Hûn bi mîqdara% 10-20% ya nirxa rojane pêdivî bi zêdehiya kaloriyan in ji bo werzîşvanek taybetî.
Vebijarek din ji bo dabeşkirina du-roj:
Pêşniyarên ji bo karanîna bernameyê
Bername ji bo wan werzîşvanên ku:
- Ne dem û ne jî derfet heye ku meriv bi salona salonê timûtim bike.
- Lê di heman demê de, ji bo başbûnê çavkaniyên (xwarin, xew) têra xwe hene.
Bi perwerdehiya li gorî prensîpa dabeşbûna du-rojî, em di yek danişînê de di yek carekê de gelek komên masûlkeyên mezin dixebitin. Ji ber vê yekê, hêja ye ku meriv bi taybetî tenê rahênanên bingehîn ên giran bikar bînin, piştî ku hûn hewce ne ku ji bo demek dirêj vebibin (ji bo vê yekê hefteyek me heye), û kêmtirîn tecrîd. Carinan dibe ku bi aqilane be ku meriv di dawiya rahênana xwe de barkêşek dil zêde bike. Meriv çawa vana gişt bi rêkûpêk ji bo mirovên xwedan celebên laş cuda digire hev, di beşên jêrîn de bixwînin.
Du-Roj Perwerdehiya Ectomorph
Ji bo ektomorfan tiştê herî girîng ev e ku nekevin rewşa katabolîzmê. Pêdivî ye ku werzişên wan kurt û dijwar bin.
Dema perwerdehiya çêtirîn 1 demjimêr e. Maximum - yek û nîv. Her weha, ji bîr nekin ku xwarina rast ji bo ectomorphê zêde bikin, ku dê bandora perwerdehiyê pir zêde bike.
| Perwerdehiya laşê jorîn | ||
| Exercises | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan | Wêneyek |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 |  |
| Rêza zengil-bendewar | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |  |
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemenî rûniştî sekinî | 3x10-12 |  |
| Di simulator de zivirandin | 3x12-15 |  |
| Lingê daleqandî radibe | 3x10-12 |  |
| Perwerdehiya laşê jêrîn | ||
| Zêdekirina Lingê rûniştî | 3x15-20 (germkirin) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lingên platformê çap bikin | 3x10-12 |  |
| Hewesên Romanya | 4x10 |  |
| Bi dumbbells li cîh digerin | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x15 |  |
Dibe ku wusa xuya bike ku temrînek hindik heye - ji bo nimûne, tevgerên ji hev cuda yên biceps, triceps, delta navîn û paşîn têrê nakin. Lêbelê, bi zêdekirina van rahênan hemî, em ê bernameyê pir zêde bar bikin. Hûn ê hewce ne ku herî kêm 2 demjimêran li ser perwerdehiyê derbas bikin, û bandor dê kêmtir bibe. Ji bo ectomorfên bi dabeşkirinek wusa, dê rahênanên bingehîn ên ji bo pişt, sîng û şanan bes bin, ku li wir komên masûlkeyên piçûk ên jorîn têkildar in.
Di dema perwerdehiyê de, tê pêşniyar kirin ku hûn kokteylek BCAA û karbohîdartên sade bixwin, ew ê performansa we di asta guncan de bidomîne û pêşî li hilberîna hormona stresê kortîzol bigire. Piştî perwerdehiyê, hûn dikarin ji heman kokteylê an jî perçeyek ji qezencê vexwin.
Ectomorphên dil bi tundî dilşikestî ne, heke ji ber sedemên tenduristiyê hewce nebe.
Ji bo mezomorfê koma dabeşkirî
Ji bo mesomorphs, pêvajoya perwerdehiyê hema hema yek e. Ew bi hêsanî girseya masûlkeyan digirin, her çend mesomorfên "saf" kêm in jî. Ew dikarin ji ektomorfan hêjmarek hîndekariyê hinekî mezintir bikin, û dibe ku zêdebûna kaloriyê ew qas zêde nebe,% 10-15 dê bes be.
| Perwerdehiya laşê jorîn | ||
| Exercises | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan | Wêneyek |
| Rêza zengil-bendewar | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 4x10-15 |  |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 | |
| Li ser kursiyek meyldar li Smith çap bikin | 3x10-12 |  © Wêneyên Odua - stock.adobe.com |
| Çapemeniya Rûnişta Dumbbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyê zivirî | 4x12-15 |  |
| Kunên berevajî li ser kursiyê | 4x10-15 |  |
| Perwerdehiya laşê jêrîn | ||
| Zêdekirina Lingê rûniştî | 3x15-20 (germkirin) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Lingên platformê çap bikin | 4x12 | |
| Hewesên Romanya | 4x10-12 | |
| Barbell dişewitîne | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise Raweste | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetîkên mezomorfan bi hîpertrofiya masûlkeyan re xweş têne guncandin, ji ber vê yekê dê pirên wan bi domdarî di girseyî û hêzê de zêde bibin, heftê jî ji du xebatan. Bala xwe taybetî bidin xwarina mesomorfê, ji ber ku bi perwerdehiya jêhatî jî, lê parêza bi xeletî hatî hilbijartin, kesek xwedan bedenek wusa rîskê, digel girseya masûlkeyê, dimeşîne ku bi hêsanî rûnê zêde bistîne.
Li gorî meyla ji kîloyên zêde hûn dikarin hîndekariyên dil zêde bikin. Bi gelemperî, ew ne hewce ne.
Bernameya perwerdehiya endomorph
Tewra werzişvanên xwedan fîzîkek endomorfî ku ne xwediyê derfeta frekansiyona salonê ne, her hefte bi tenê du danişîn şansek baş heye ku laşsaziya xwe baştir bikin. Ji bo vê, ji bo endomorfek xwezayî, li jêr hatî dayîn, dabeşkirinek du-rojî baş e:
| Perwerdehiya laşê jorîn | ||
| Exercises | Hejmara nêzîkbûn û dubareyan | Wêneyek |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêza zengil-bendewar | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl Biceps Raweste | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 | |
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemenî rûniştî sekinî | 4x10-12 | |
| Çapemeniya banka Fransî | 3x12-15 |  |
| Crunches li ser erdê bi kîloyên zêde | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî radibe | 3x10-12 | |
| Perwerdehiya laşê jêrîn | ||
| Zêdekirina Lingê rûniştî | 3x15-20 (germkirin) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Helwesta teng a darvekirina hack | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Hewesên Romanya | 4x10-12 | |
| Smith direve | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Li simulatorê lingên derewan derewan dikin | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Calf Raise Raweste | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Hin tetbîqatên tecrîdê li vir zêde bûne. Ne hewce ye ku meriv di têkçûnê de bixebite, peywira sereke ev e ku meriv masûlkeyek "biqedîne", ya ku berê jî di rahênana bingehîn de barek stendiye. Di tevgerên giran de, heya başbûnê, di tecrîdê de bimînin - bi qasî deqeyek bimînin, da ku nefes tenê were vegerandin. Tevahiya xebatê dikare du saetan bidome.
Di rojên ji perwerdehiya hêzê de, tête pêşniyar kirin ku 30-40 hûrdemên cardio-ya sivik bikin da ku rêjeyek metabolîzmayê bilind bimînin û kaloriyên zêde bişewitînin. Ger wextê we tune, li dû hêzê cardio bikin, di masûlkan de glîkojen tune, ji ber vê yekê tenê rûn dê bişewite.
Heke ew naxwazin pir zêde qezenc bikin divê endomorph li ser zêdehiya kaloriyê pir baldar bin. Biceribînin ku hûn karbohîdartên sade zêde bikar neynin, pir proteîn bixwin, û di nav% 10-ê ya caloriya xwe ya rojane de bimînin.
