Di beza atletîzmê de beza mesafeya dirêj yek ji wan regezên herî populer e. Ev dîsîplîn ne tenê ji hêla werzîşvanên pispor ve, lê di heman demê de ji hêla mirovên ku bi hêsanî jiyanek çalak dimeşînin jî dikare were meşandin.
Riya dûr, ji bilî zêdebûna çalakî û bîhnfirehiya laşê mirov, taybetmendiyên giyanî û motîvasyonê jî digire nav xwe ku ne tenê di werzîşê de, di jiyanê de jî dibe alîkar.
Meriv çawa mesafeyên dirêj rast dimeşîne
Tevî sadebûn û kiryarên bêkêmasî yên wê, rêvekirina dûr-dûr xwedî gelek hûrgelên ku dê encamên pêşveçûnê bandor bike heye.
Van taybetmendiyan ev in:
- Bêhna rast di dema tevgerê de;
- Positioning of parts of body (ling, dest, laş);
- Çavdêriya rêjeya dil;
- Rîtma guncan;
- Hilbijartina gavavêtinê.
Dema ku hûn mesafeyên dirêj direvin bêhna xwe rast bikin
Ji xwe, bez meşînek hewayî ye ku bi çêtirkirina kalîteya masûlkeya dil û baştirkirina pergala bêhnvedanê ve dibe sedema mezinbûna masûlke û geşedana bîhnfirehiyê.
Lê gava ku ji xwe re teknîka nefesê ya rast saz dikin, divê meriv ji bîr neke ku, ji bo her temenê kesek, rêjeya dil a herî zêde (bikêr) heye, ku dikare bi formulê were hesibandin: rêjeya dil - temen = frekansa gengaz a herî zêde.
Ji bo ku perwerde zirarê nede tenduristiyê, divê ev were şopandin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin bêyî çavdêrên rêjeya dil û hestyarên dil bikin, hûn tenê hewce ne ku bala xwe bidin dijwariya nefesê. Heke nefes kişandin dijwar bibe, wê hingê puls zêde dibe, û li gorî vê yekê hûn hewce ne ku hêdî bibin.
Bi taybetî, di derbarê teknîka nefesê de tiştek tevlihev tune. Pêdivî ye ku rûniştvanê pêşerojê nefesa xwe bi rîtma tevgera dest, ling û laş re bike yek. Pêdivî ye ku hûn xwe fêr bibin ku bi devê xwe bêhn bikin û bi pozê xwe de hilînin, wekî din, xwe berovajî danîn, dê ji nû ve xwe perwerdekirin dijwar be. Bêhn divê ne kurt û navber be, di heman demê de jî kûr be. Di vê navberê de, divê werzişvan wateya xweya zêrîn bibînin, ku dê ji bo laşê wî çêtirîn be.
Bêhna rast û encamên wê yekser nayên. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku dijwar perwerde bikin, û bi demê re, laş bixwe dê bi bargiraniyên giran re lihevhatî be.
Lingên sekinî û ji pista xwe rabûn
Yek ji faktorên girîng ên ku bandor li teknîkê dike piştgiriya rast a lingê li erdê ye û tevgerên paşê yên lingan e. Klasîk û, wekî ku ew derket, pozîsyona herî rast a lingê dakêşana beşa pêşîn a kemerê bi zengilek bêtir e, heya kêliya vekişînê ji şopê.
Di vê çerxa tevgera lingan de, tevgera pêşîn a bêpergal bi îdeal tê domandin. Lê helwestek wusa lingan tenê bi helwesta rast a laş û tevgerên rast ên destan bandor e.
Helwesta laş û tevgera dest
Xeletiyek hevpar a bezê berjêrbûnek bihêz a pêşîn e, an jî berevajî, paşve kişandina laşek zêde ye. Stûn eksê her kesê ye, ji vê berçav mirov dikare rêgezek derxîne: pişt divê her dem rast be, lê dema ku dibeze, ew xwezayî xuya dike, lê biçûk tilt pêş.
Adviceîreta pîşeyî: Zêdekirina laş pirsek takekesî ye û her kes taybetmendiyên xwe hene. Lê ji bo destnîşankirina şiyana rasyonel, yek rêbaz heye. Gava ku hûn dikevin rewşek bezîn, hûn hewce ne ku dest pê bikin û berê xwe bidin, dema ku masûlkeyên pişta xwe çalak bikin. When gava ku hûn hewce ne ku li ser lingê xwe bisekinin ku bigire, ev pir tilt dê çêtirîn be.
Çavdêriya pulsê
Rêjeya rast a dil di dema bezê de mifteya ragirtin û tenduristiya dil-reh e. Ji ber vê yekê, divê her werzîşvan taybetmendî û tevgera rêjeya dilê wî mîna pişta destê xwe bizane.
Mînakî, dema ku mirov digihîje nirxa sînor a lêdana dil, kesek ji tevliheviya barên hewayî ji hemî tenduristiya xwe sûd werdigire. Lê bi xerabkirina perwerdehiyê û tundiya wan re, hûn dikarin encamek negatîf bi dest bixin. Ew diqewime ku di bin teşebûsa giran-giran de, dilê mirov dikare mîqyasa xwîna ku wê dikişîne kêm bike, ev dikare bibe sedema nexweşiyek dil a giran.
Ji bo kontrolkirina pêlê, amûrên elektronîkî têne bikar anîn, ku ji wan re çavdêranên rêjeya dil têne gotin. Ew di forma sansorek ku li ser zendê hatî sax kirin de têne çêkirin.
Çavdêrên nûjen ên rêjeya dil dikarin gelek fonksiyonan pêk bînin:
- Pîvana rêjeya dil bi rastbûna ECG;
- Kalorî şewitîn;
- Rêjeya dil a navîn û herî zêde nîşan dide;
- Demê destnîşan dike;
- Dema ku hûn ji rêjeya dil a herî zêde wêdetir agahdar dikin;
- Dîroka xebata xwe diparêze.
Navnîşek wusa fonksiyonan dê di perwerdehiyê de bibe alîkar û dê bibe rêber ji bo kiryarên rast.
Di dema pêşbaziyê de vexwe û bixwe
Di dema pêşbaziyê de, tenê dema ku kesek maratonên dirêj dimeşîne hêjayî xwarin û vexwarinê ye.
Merivê navînî 70 lîre per mîlyonek bi qasî 100 kalorî bikar tîne. Ji ber vê yekê, ji bo ku enerjiyê di dema maratonekê de tijî bike, ew hewce ye ku dora 2100 kaloriyan bixwe. Lê pirsgirêk li vir e, li kafeyên li rex rê sekinîn?
Vexwarinên werzîşê û gêlên taybetî, ku tê de herî zêde madeyên bikêr û dewlemend (karbohîdart) hene ku ji bo derbaskirina rê pêdivî ne, bi vê pirsgirêkê re karekî hêja dikin.
Bi gelemperî, van gêlan ji hêla sponsorê maratonê ve têne peyda kirin û yek pakêta gel a wusa di navbera 100 û 150 kalorî de heye. Van gêlan pir viskoz in, ji ber vê yekê bi du vexwarinan re têne girtin. Ji ber vê yekê, em têne ser pirsa liquid.
Heke hûn ji daneyên lêkolînê bawer dikin, ew dikare were fikirîn ku werzîşvanek navînî ji bo her 15 hûrdemên bezê bi qasî 200 ml şilav winda dike. Ji ber vê yekê, lêçûnek wusa divê were nûve kirin. Lê vexwarina 200 ml av bê rawestandin, û her weha her 15 hûrdeman jî dijwar e. Ji ber vê yekê, ji bo vê xalên xwarin û avê hatine afirandin. Bi saya vexwarinên karbohîdartan, mirovê navînî kari dike ku serê saetê 480 ml vexwe, û di demjimêrê de dora 120 kalorî vegerîne.
Werzîşvan di dema pêşbaziyê de divê kêmasiya kêmasiya laşê xwe misoger bike. Di pêşbaziyê de windabûna giran a mezin dibe sedema kêmbûna konsera îyonên di xwînê de, ango hîponatremiya.
Serişteyên Pro: Ji bo kesên destpêkê, heya roja maratonê li bendê nemînin ku gel bikin mînak. Ji bo ku berteka laş li hember gêlekek taybetî were seh kirin, ji bo pêşxistina kiryarên tevlihev, pratîk û baştirkirina laşsaziyê, tê pêşniyar kirin ku pêşî hewl bidin ku pêvajoya pêşbaziyê teqlîd bikin.
Pêşkeftina berxwedanê
Pêşveçûna bîhnfirehiyê di perwerdehiya dûr a dirêj de peywira sereke ye. Running-a-dûr-dirêj doza ku gava berxwedan û domdarî dibe sedema encamên tomar e. Pêşkeftina bîhnfirehiyê di werzişvanekî de li sê qonaxan tête dabeş kirin.
Berxwedan ji hêla rahênanên taybetî yên hêza laşî ve jî baş tête perwerdekirin.
Teknîka pêşkeftina stamina
Wekî ku li jor hatî nivîsandin, bîhnfirehî di merhaleyan de tê perwerdekirin, û her qonax rêzeyek xweya rahênanê heye:
1. Pêşveçûna bîhnfirehiya gelemperî ya gelemperî:
- Rûniştinên dirêj ên perwerdehiyê bi zêdebûna gav bi gav di demê de (ji 1 demjimêr 3, digel pêveka nîv saet);
- Navber bi guherînek tûj a leza ji hêdî ber bi bez ve dibeze;
- Werzîşên din ên bi livîna herî zêde (crossfit, giranî);
2. Pêşkeftina bîhnfirehiya taybetî:
- Li erda dijwar heya 2 saetan bazdana lez-bez;
- Li ser pêlên dirêj perwerdehiya dijwar;
- Bi tevliheviyan (serhildan an li dijî bayê) bazdan;
- Demjimêr meşandin li ser rûyê ne-pispor;
- Pêşbaziyên piçûk;
3. Başkirina ragirtina leza:
- Navber li ser beza kurt û navîn di dozên bilind de dimeşe;
- Di astengiyan de bi hejmarên mezin dimeşin;
- Tetbîqatên hêzê yên ji bo pêşxistina masûlkeyên lingê
- Tetbîqatên beza ji bo leza;
- Beşdariya pêşbaziyên sprint;
Shapeiklê fîzîkî, berxwedan û rewşa giyanî ya berbiçav ji bo serfiraziyê faktorên sereke ne.
Serişteyên werzişvanan
Werzîşvanên pispor tavilê nagihin jor. Ew jî di nav xwîn, xwêdan, rondikan û zehmetiyên jiyanek werzîşî re derbas dibin. Di dema pêşkeftina profesyoneliya xwe de, wan ezmûnek bêhempa bi dest xwe xistine.
Ew notên xwe ji girseyan re tînin û ji bo destpêk şîretên hêsan datînin:
- Xelata xwe bidin piştî her rahijmendiya ku hûn bixwe hîs dikin ku we hemî% 200 daye, mînakî, xwe bi hin qenciyan derman bikin an ji xwe re tiştek nû bikirin;
- Her dem xwe motîve bikin. Her cûre rêbazên motîvasyonê bikar bînin, ew muzîk be an axaftina motivasyonê be. Lê, ya herî girîng, ji bîr mekin, divê motîvasyon her dem di serî û dilê we de be;
- Tenê pêlav an cilên rehet bikirin. Çi marqe be çi jî derewek Çînî ne girîng e, divê hûn rehet bin. Dema ku hûn werzîşê dikin rehetiya xwe bişopînin.
- Ji sedî deh hukum dike. Qet barê xwe ji werzeya xweya paşîn ji% 10 zêde nakin. Wekî din, ew ne tenê nikare bibe sedema tiştek, di heman demê de jî birîndar bike.
"Dîwar" çi ye û meriv çawa jê re amade dibe
Bi hêsanî, bêyî ku biçim nav bêjeyên berbiçav, "dîwar" a maratonê hestek westiyayî ya giran e, ku tê de mêjî jî westiyayî dibe, û bi vî rengî kesek ji rê der dixe. Bêserûberiyek wusa bi gelemperî ji bo mayînek li ser derbasbûna kîlometreyên paşîn radibe.
Lê nefikirin ku "dîwar" her gav bi werzişvan re digire, an jî ew nayê derbas kirin.
Hestbûna destpêka "dîwar" bi kêmbûna leza bezê û hesta westandina laş re tê. Ji ber ku mejî dema ku dibeze di glîkojen de kêmas e, û bi girîngiya wê dizane, ew parzûngehên glîkojen ên paşîn ji masûlkeyên laş digire. Ev pêvajo dibe sedema lawazbûna tevahî ya laş. Li pêşberî kesek, her tişt tarî û mij dibe. Now naha, gava vîna serfiraziyê mir, mirov radiweste.
Ji bo ku pêşî li civînek wusa bi "dîwar" re were girtin, pêvajoyek perwerdehiya rast û stratejiyek pêşbaziyê ya çêkirî hewce dike. Di perwerdehiyê de, ev digihîje pêşkeftina leza herî zêde ya herî zêde, û di pêşbaziyan de ew têkoşînek psîkolojîk e, û bi saya leza gihîştî, "dîwar" dikare were paşve xistin 42 kîlometreyan. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku avahiyek maqûl a karbohîdartan ava bikin, da ku ji bo kîlometreyên paşîn hêzê berhev bikin.
Hilbijartina pêlav û alavên ji bo beza dirêj-dûr
- Sneakers... Pêlavên ku ji hêla bezên mesafeyan ve ji bo bezên dirêj têne bikar anîn wekî "maraton" têne gotin. Pêlavên wusa bi karanîna teknolojiyên nûjen ên nûjen têne afirandin ku di tevahiya pêşbaziyê de rehetiyê didin lingan. Van sneakers ji materyalên herî sivik, bi pêlavê herî çêtirîn çêkirî têne çêkirin. Bi rastî di navbera tilî û hengê de ti daketina wan tune û nerm in. Lê dema hilbijartina modelek guncan, ne tenê ev faktor têne hesibandin. Biyomekanîka ling û giraniya bezê bifikirin.
- Cilên jorîn. Tête pêşniyar kirin ku t-shirt û şortên ji materyalê sentetîk hatine çêkirin wekî kincên jorîn bikar bînin, ji ber ku materyalê xwezayî di dema gezê de şil û giran dibe. T-shirt û şortên ku bi karanîna teknolojiya DRI FIT KNIT hatine pêşve xistin navdar in. Ew ji qumaşê ultra-rind hatine çêkirin ku nermbûn û sarbûnê peyda dike.
- Gore. Goreyên compressionê timûtim ji hêla pispor ve têne bikar anîn. Ji bilî rehetiyê, ew gera xwînê baştir dikin û masûlkeyên lingan ton dikin.
Xwarina guncan û rûtîna rojane
Xwarina stayer divê wekî gengaz, bi madeyên kêrhatî û karbohîdartan têr bibe, ku dê çavkaniyên enerjiyê yên di dema perwerdehiyê de winda bûne têr bike.
Ji bo laş bi hemî madeyên pêwîst ên ji bo vexwarinê di perwerdehiyê de, ji bo bîhnfirehiyê dagirin, divê parêz hebe: dexl, don (bi giranî birinc), fêk, fîber, hilberên şîr, mîla. Her weha, ji bilî hilberên organîk, di parêza rûniştvan de her dem cîhek karanîna xwarina werzîşê heye. Vana bi piranî hejînok in ku bi karbohîdartan û shake proteîn têne dagirtin.
Pêdivî ye ku runer bi qasî ku rojane xerc dike enerjî û xurekan bistîne. Here li vir girîng e ku meriv naveroka kaloriyê bişopîne. Bi vexwarinek zêde ya karbohîdartan, werzişvan dê dest bi kombûna qelew bike, ku dê di perwerdehiyê de mudaxeleyî wî bike û di pêşbaziyan de wî bar bike. Bi kêmasiyek, hûn dikarin hêdî hêdî hêz û asta bîhnfirehiya xwe winda bikin.
Rejima rojane bezek ku xwe ji maratonekê re amade dike, di nav bêhnvedan, werz û xwarinan de dabeş dibe.
Divê werzişvan rojê 5-6 carî parçe parçe, di beşên piçûk de bixwe. Dê xwarin li ser yên bingehîn werin dabeş kirin: taştê, navroj, şîv; û snack di navbera.
Helwest yek ji aliyên herî girîng e
Gelek faktor hene ku bandorê li giyana hundurîn a rûniştvanek dikin. Dema ku xwe ji maratonekê re amade dikin, ramana "Ma ez dikarim bikim?" Tê bîra min, pir caran derûniyê dide, û ji zehmetiyan ditirse, kes motîvasyonek xwe winda dike. Pir girîng e ku meriv ji vê re amade be.
Pêdivî ye ku meriv mantra an nimêja xweya vejînê amade bike.
"Ez hêzdar im, ez dikarim. Ez ê bigihîjim armanca xwe. Min zehf perwerde kir û naha ez amade me ”- tiştek bi vî rengî. Digel hemî faktorên teşwîqker, divê mirov motîvasyonekê di nav xwe de bibîne û bikaribe xwe bişewitîne.
Mûzîk
Di dema bezê de di derbarê feydeyên muzîkê de ramanên nakok hene. Ev ji bo her kesê hilbijartinek takekesî ye. Muzîka li ser rê her du avantaj hene:
- Ji westînê balê dikişîne;
- Motivates;
- Ji teşwîqên derveyî dûr dixe;
û neyînî:
- Windakirina pêwendiya bi laş re;
- Binpêkirina rîtma xwezayî;
- Windakirina pêwendiya bi cîhê dorpêçê;
Ji ber vê yekê, lêbelê, muzîk tercîhek safî ya takekesî ye, ji ber ku minus û pluses hevûdu berevajî dikin.
Em li ku derê bixwazin dimeşin
Divê bez ne tenê westandina laşî, lê di heman demê de kêfa estetîkî jî bîne. Hûn dikarin vê yekê hîs bikin dema ku hûn li cihên xweş digerin. Her tişt bi celebê karakterê werzîşvan ve girêdayî ye. Werzîşvan hene ku dixwazin li cîhên bêdeng, bi xwezayê re bi tena xwe bimeşin - park, daristan, şînahî.
Lê celebek werzişvanan jî heye ku tenê hez dikin ku li her derê tevgera domdar hebe - deverên niştecîh, girseyî, navenda bajêr. Bi awayê, di vê yekê de tiştek ecêb tune, pir kes westîna xwe vediguhêzin mirov û bûyerên ku li cîhên wusa têne dîtin.
Bernameya amadekirina maratona û nîv maratonê
Bernameya amadekirina maratona herî standard 16 hefte ne. Lê hewce ye ku hûn ji bîr bikin ku divê di van 4 mehan de tiştek ji pêvajoya perwerdehiyê dûr nekeve. Li gorî vê yekê, amadekariya ji bo mînaka nîv marathona Minsk dê 10 hefteyan bidome. Di bingeh de, ew her heftî 4 werzeyan derdixe holê, ku divê bi rojek navber di navbera xwe de werin parçe kirin.
- Hefteya yekem - Ji bo 5 û yek 8 km hefteyê 3 xebat;
- Hefteya duyemîn - yek xwerû 5, du heb 6.5 û yek jî 8 km;
- Hefteya sêyemîn - 3 xebat 6,5 km her yek û yek 9,5 km;
- Hefteya çaremîn - 3 xebatên 6,5 û yek 13 km;
- Hefteya Pêncemîn (hefteya kêmkirina barkirinê) - 3 rahênanên 5 û yek 9.5 km, vê heftê divê hûn pêşbaziyek piçûk bi dûrahiya 10 km saz bikin;
- Hefteya şeşemîn - xebata yekem 6,5 e, ya duyemîn 8, ya sêyemîn 6,5 û ya çarem jî 14,5 km ye;
- Hefteya heftemîn - du karûbarên yekem ên 8, sêyemîn - 6.5, çarem - 16 km;
- Hefteya heştan - yekem - 8, duyemîn - 9.5, sêyemîn - 6.5, çarem - 19 km;
- Hefteya nehan - yekem - 8, duyemîn - 9.5, sêyemîn - 8, çarem - 21 km;
- Hefteya Dehem (hefteya barkirina kêmkirî) - 3 xebat 6,5 her û çarem - 16 km; + pêşbaziya nîv maratonê;
Nîv maratona pêkhateyek girîng a amadekirina maratonekê ye, ew nayê hukm kirin!
- Hefteya yazdehan - du karûbarên yekem - 9.5, sêyemîn - 8, çarem - 22.5 km;
- Hefteya donzdehan - barkêşên yazdehan dubare dike, lê beşa paşîn a hefteyê divê 26 km be;
- Hefteya sêzdehemîn - yekem - 9.5, duyemîn - 11, sêyemîn - 9.5, çarem - 29 km;
- Hefteya çardeh - yekem - 9.5, duyemîn - 13, sêyemîn - 9.5, çarem - 32 km;
- Hefteya panzdehan - yekem - 6.5, duyemîn - 8, sêyemîn - 6.5, çarem - 21 km;
- Hefteya şazdehemîn - yekem - 5, duyemîn - 6.5, sêyemîn - 5, çarem - 16 km.
Ji bîr mekin ku ji bo ku xwe dirêj nekin û birîndar nebin, berî her bazdanê bi germî germ û dirêj bibin.
Ji bo gelek werzîşvanên ku mesaiya maratonê derbas kirine, bez ne karekî hêsan e, ew jixwe adetek e ku bûye perçeyek jiyanê. Ji ber vê yekê, tiştek di carekê de pêk nayê, divê ew bibe awayek jiyanê û wê hingê dê her tişt çêbibe.
