Derketina li ser barê horizontal (derketina bi zorê li ser du destan) rahênanek bihurbar e ku di jimnastîka hunerî, werz û crossfit de bingehîn e. Ji gymnastîka hunerî, tetbîqat derbasî bernameya perwerdehiya laşî ya artêşê bû, ji artêşê daket kolanan, ku li wir bi serfirazî di werzişek werzîşê ya wekî newrozê de wekî rahênanê de cih girt. Todayro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa li derketina horizontal û ser zengilan derkeve.
Bi CrossFit re, tişt hinekî tevlihevtir in. Ji ber vê yekê ku crossfit ji bo mirovên afirîner ên ku bi xwe pêvajoya xweya perwerdehiyê birêve dibin werzîşek e, derketina du destan dikare ji bo armancên cûda were bikar anîn û xwediyê karakterek cûda be (wekî beşek ji tevliheviyê pêk bîne, demek herî zêde dubareyan pêk bîne, wekî temrîn xurtkirina giştî, û hwd.). Guhertoya bingehîn a derketina bi zorê, pêkanîna tevgerek li ser bar, ya herî pêşkeftî - li ser zengilên gimnastîk. Todayro em ê hewl bidin ku her du jî fêr bibin.
Bi zorê li ser du destan li ser barê horizontal derketin
Bi du destan derketin temrînek nisbeten hêsan e, û hema hema her destpêkek dê wê di du heb rahênanên hedefdar de bike. Lêbelê, berî ku hûn dest bi perwerdehiya derketina li barê horizontal bikin, hûn hîn jî hewce ne ku bingehek hêzek diyar hebe. Divê hûn ji hêla teknîkî ve bi rêkûpêk bikaribin li ser barê horizontal û pêlên li ser nekokên nehevsengî herî kêm 10-15 caran bikişînin, ji ber ku masûlkeyên sereke yên ku di derketinê de bi zorê dixebitin latik, biceps, xefik û triceps in.
Ji bo ku bi teknîkî rast fêr bibe ku xwe bavêje barê horizontê, tenê hinekî dem û berxwedan hewce dike. Heke hûn cara yekem bi ser neketin hûn metirsin. Ez hêvî dikim ku serişteyên min ên jêrîn dê di demek kurt de ji we re bibe alîkar ku hûn li vê hêmana spehî û bibandor fêr bibin.
Ji ber vê yekê, teknîka pêkanîna derketinek bi zorê li ser barê horizontal:
Qonaxa yekem
Qonaxa yekem a tevgerê kişandin e. Ne kişandinek klasîk e, lê kişandina laşê we ber bi bar ve ye. Pêdivî ye ku hûn hinekî, li ser barê horizontal ve werin daliqandin, da ku laşê we paş ve were zivirandin, û lingên we pêş ve werin dirêj kirin. Ev xala meya destpêkê ye. Naha hûn hewce ne ku tev laşê xwe ber bi xaçerêyê ve tevgerek bi hêz û amplitude bikin. Bi karanîna masûlkeyên herî fireh ên pişt, biceps û zendan, em tûj destên xwe ber bi zik ve dikişînin, hewl didin ku bi plexusê tavê bigihêjin barê. Ji bo destpêkê, ez tewsiye dikim ku hûn vê qonaxê ji hev cuda bixebitînin da ku hûn tevgerê bi qasî ku pêkan "hîs" bikin û bi zihnî li ser rêça rast a tevgera laş bisekinin.
Qonaxa duyemîn
Naha hûn hewce ne ku laş bînin ser xaçerêyê. Her ku em gihîştin xaçerêya bi zikê jorîn, em hewl didin ku hêj bêtir bilind bibin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku pêgirtê hinekî vekin û qurmên xwe bi qasî 90 pileyî ji xwe dûr bixin û milên xwe bînin pêş. Hûn niha ji qonaxa dawîn a serbestberdana hêzê re amade ne - çapemeniya bencê.
Qonaxa sêyemîn
Çapemeniya bencê di tevahiya rahênanê de dibe ku gava herî hêsan e. Karê me ev e ku em bi hêzek xurt a triceps rasterast kumikan rast bikin. Heke hûn di pêlên newekhev de di pişkînan de baş in, wê hingê dê pirsgirêkên bi çapemeniyê re tune. Hema ku hûn destên xwe bi tevahî rast bikin, yek an du duyemîn li vê rewşê kilît bikin û vegerin rewşa destpêkê.
Pêşniyarên ji bo destpêkan
Awayê herî hêsan ku meriv ji tevgerê hîs bike û pêvajoya fêrbûnê hêsan bike ev e ku meriv bi zorê derketinek jump bike. Ji bo vê yekê, barê kêm bibînin ku hûn dikarin bi destên xwe bi hêsanî bigihîjin wê, û li şûna ku hûn ji darvekirinê dest bi tetbîqatê bikin, tenê bazdanek biçûk bikin û tavilê biçin ser laş li ser bar û çepê.
Awayek din a arîkar ev e ku hûn kişandinên bi kîloyên zêde bikin. Ger bi hêsanî çend nêzîkbûnên vekişînan ên bi panket, dumbbells an kettlebell li ser kemberek ji we re were dayîn, wê hingê derketina bi du destan li ser barê horizontal ji we re ne dijwar e.
Hûn ne hewce ne ku fêr bibin ka meriv li du destan, wekî beşek perwerdehiyê, derketinek ji aliyekê ve zorê dide der. Bê guman, ev pir hêsantir e, lê paşê hûn hîn jî neçar dibin ku ji nû ve werin perwerdekirin, ji ber ku tevgerên di nav lepên qirikê de divê bi tevahî hevdem bin.
Vîdyoyek hûrgulî dê ji destpêkekê re fêr bibe ka meriv çawa bi du destan li ser barê horizontal derkeve?
Li zorê bi du destan ve bi zorê derketin
Piştî ku we teknîka pêkanîna derketinek li barê horizontê hilda dest, ez pêşniyar dikim ku hûn vebijarkek tevlihevtir biceribînin - zorê bidin derketinê.
Cûdahiya bingehîn çi ye? Rastî ev e ku, berevajî barê horizontî, xelek di rewşek sabit de nayên sabit kirin, û tevger bi kêmî ve nîvî girêdayî ye ku hûn çiqas dikarin hevsengiyê bidomînin.
Girtok
Yekem tiştê ku divê bi bîr bîne girtîn e. Di jimnastîka hunerî de, ji vê re "girtinek kûr" tê gotin, wateya vê yekê ev e ku qirik ne li jor aparatê ne, lê li pêş in. Di heman demê de, dest û zend bi statîkî tengas dibin, ji ber vê yekê germbûnek kûr ji bîr mekin. Pêşî zehmet e ku meriv bi girtina kûr ve were bikar anîn, ji ber vê yekê piçûk dest pê bikin - li ser rîngan bi darê kûr ve daleqandin. Gava ku hûn li vê hêmanê fêr bibin û hûn bi kêmanî 10 saniyeyan dikarin wusa daliqînin, gelek komikên kişandina kûr a dorpêçê biceribînin. Guhertoyek pir balkêş a vekişînê, çend rahênan dikarin bi hêz û zû hêzê girtinê û qebareya masûlkeya pêşeng pêşve bibin.
Bi zorê derketin
Let'scar ka em hewl bidin ku bi zora zengilan derkevin. Daleqandî, em xelekên ji ber firehiya milên piçek tengtir tînin û milên xwe didin hev paralel, dema ku ling hinekî qulipî ne. Ev xala meya destpêkê ye ku ji wê hêsantir e ku meriv biomekanîka tevgerê fam dike. Em dest bi pêkanîna vekêşanan dikin, karê me ev e ku em laş bikişînin zengilan heya asta plexa tavê. Em milên xwe li jorê destan digirin, pêşînek sivik çêdikin, bi vî rengî, hûn ê pozîsyonek aramtir bi dest bixin, û destên we dê "ji hev dûr" neçin aliyan. Em berdewam dikin ku heya şaneyên 25-30 santîmetro di ser asta xelekan de ne.
Ji vê helwestê, ji ber xebata triceps û dirêjkirina çokan, em tevgerek ber bi jor ve dest pê dikin. Heke di derketina li barê horizontal de ew tewra ne dijwar bû, wê hingê di derketina li ser rîngan de hûn ê ter bikin. Kar ji hêla rastiyê ve tevlihev e ku ji bilî pêlên hêsan, em hewce ne ku li ser rîngan hevseng bin û nehêlin ew li aliyan pir fireh belav bibin. Ji bo ku pêşî li vê yekê bigire, hewl bidin ku zengilan bi qasî ku mimkûn e dakêşin xwarê, ji ber bêbandoriya ku dema ling dirêj dibin xwe biafirînin. Naha milên rast kilît bikin û xwe bigihînin rewşa destpêkê.
Xalek girîng a teknîkî ne ew e ku dest zû zû têkevin. Dirêjkirina triceps tenê piştî ku amplituda ku ji hêla jerika tevahî laş ve hatî saz kirin derbas dibe pêk tê.
Heke hûn dikarin bi hêsanî bi hêzê li barê horizontî xwedî derkevin, û di derketina ser rîngan de zehmetiyên we hene, di dawiya her werzê de hewl bidin ku tenê li ser rîngan hevseng bin. Bi alîkariya dîwarê dîwar an jî bilindahiyek din hilkişin ser zengilan û hewl bidin ku laşê xwe îstîqrar bikin, tevgerên nepêwist nekin, neêşin, negerin û tenê hevsengiya xwe bigirin. Ev ji ya ku di nihêrîna yekem de xuya dike tevlihevtir e. Gava ku hûn fêr bûn ku binyada xwe rasterast bihêlin, biceribînin kaşikên li ser rîngan bikin. Bîomekanîk wekî dipsan eynî ne, lê hûn hewce ne ku pêvekê hevsengiyê bikin û zingilan biavêjin xwarê da ku ew neçin aliyan. Gava ku hûn pêlên li ser rîngan fêr bibin, bi hêza du destan bimeşin tetbîqatê, êdî ew ê hêsantir biçe
Ev vîdyoya fêrker temrînên rêberiyê nîşan dide ku ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rîngan rêbaza kişandina rast bikin:
