Diyeta Ducan - qonax, pêşek, feyde, zirar û navnîşa xwarinên destûrdayî

Her kesê şaristanî parêza Ducan bihîstiye. Berê gelekan ew pratîk kirine, hinekan vîdyo li ser TV an li YouTube dîtine. Diet de bi mîlyonan alîgir û tenê wekî gelek dijber hene.

Hin bijîşk bi zelalî zirara wê ya li tenduristiyê radigihînin, lê damezrîner soz dide avêtina lîreyên zêdekar êş û parastina encamê ji bo jiyanê. Kîjan rast e? A gelo tam çi ye ku pergala pêdekirina hêzê ya ewçend populer?

Erênî û neyêniya parêza Ducan, pêşekên ji bo her qonaxê û reçeteyên xwarinan di vê gotarê de têne dîtin.

Esas û prensîbên parêzê

Ka em bi dîroka koka xwe dest pê bikin. Navê parêzê ji hêla pêşvebirrê wê, parêzvanê fransî Pierre Ducan ve ye. Ev zilamê rêzdar ji berê 70 salî ye, lê ew mezin xuya dike û jiyanek çalak dimeşîne. Nûjenparêz îdîa dike ku ev hêjahiya pergala xwarinê ye ku wî afirandiye.

Di nav şopînerên wî de stêrk û navdarên cîhan hene, mînak Jennifer Lopez û Kate Middleton. Dukan bi taybetî bi pirtûka Ez Nikarim Wenda Dikim, ku di serê 2000-an de hat weşandin, navdar bû. Dûv re parêzvanek nenas yekem wek parêzgehek dermankirina qelewbûnê pêşkêşî cîhanê proteînek parêz kir. Pirtûk bû yekser bestseller û li gelek zimanan hatiye wergerandin.

Ji bo ku bi rastî encamên ecêb bi dest bixin, Dr. Pierre Ducan gelek prensîbên ku bingeha parêzê pêk anîn pêş xist:

1. Hejmartina kaloriyan û tixûbên xwarinê yên hişk, bêhemdî nekarin bi qelewbûnê re li ber xwe bidin. Divê xwarin bi rengek were rêkûpêk kirin ku laş madeyên ku jê re tebeqek qelew çêdike, ango karbohîdartan û rûnên zû, nestîne.
2. Di rojê de çend caran divê hûn bixwin an çiqas tune ne sînorkirin hene. Divê laş li gorî daxwazê ​​xwarinê werbigire.
3. Cûreyek menuyên proteînan ku hem hilberên goşt û hem jî hilberên şîrî tê de hene.
4. Astengkirin nayê qebûl kirin! Lêbelê, destûr tête dayîn ku zûtir ji qonaxek biçe qonaxek din.
5. Ji we re bê guman pêdivî bi xwarina bi têlên hişk heye da ku rovî bi aramî bixebitin. Hûn nekarin bê fîber an fîq.
6. Naveroka proteîna bilind dibe sedema zuhabûnê. Di tevahiya rojê de pir av vexwin!

Çalakiya laşî we tendurist dihêle û piştgiriya metabolîzma we dike. Heke hûn nekarin an nekarin biçin salona salona sporê, ji bo destpêkê, dev ji asansorê berdin û dest bi meşê bikin. Hêdî hêdî şox, abs, û komên masûlkeyên din jî zêde bikin.

Feyde, zirar û beramberên parêza Ducan

Tleser û gengeşiyên li dor parêza Ducan, û her weha parêza paleo, ne mumkune ku carî kêm bibin. Lêbelê, ev tenê parêza populer û naskirî dike. Li gorî statîstîkan, hejmara alîgirên wê ji 20 mîlyonî derbas bûye. Dr. Dr. Pierre bi xwe ji tenduristî û ciwaniyê tije ye, ku gelek xalan li parêzê zêde dike. Wê bimîne ku hemî erênî û neyînî bidin ber hev da ku raya xwe ava bikin.

Fêde

Awantajên bê guman ên pergala hêza Ducan ev in:

1. Di qonaxên destpêkê de jimara hilberên menuyê ji hêla tiştek ve nayê sînorkirin.
2. Parêzên proteîn dibin sedema têrbûna demdirêj.
3. Encamên bilez ên ku hûn ê di nav pênc rojên pêşîn de bibînin.
4. No wendişê masûlkeyan.
5. Çerm, neynûk û porên tenduristtir.
6. Encama demdirêj.
7. Bi gihîştina înternetê ya hêsan hemî agahdariya ku hûn hewce ne.

Zirar

Alas, lêkolînên klînîkî an bandora bilind a parêza Ducan, an jî ewlehiya wê piştrast nekiriye. Ji ber ku ramanên di derheqê wê de pir cûda ne, em ê bi tenê çend rastî û daxuyaniyên bi zanistî rastandî yên ronakbîrên dermanên cîhanê bi nav bikin.

Bijîşkê navdar ê fransî Luis Aronier bawer dike ku naveroka proteîna zêde di parêzê de zirarê dide gurçikan. Wekî din, ew îdîa dike ku ev dibe sedema guherînên patholojîk ên laş. Ew zirarê ji parêza Ducan digihîne zirarê ji cixare kişandina sîstematîkî.

Lêkolînên ji hêla parêzvanên amerîkî ve diyar kirine ku qonaxên destpêkê yên parêza Ducan ji bo tenduristiyê bi potansiyelî xeternak in. Wan ew wekî parêza herî wêranker a li cîhanê nas kir.

Encamên komek lêkolîneran a din jî dilşikestî ne. Dieta Ducan ji bo kêmkirina kîloyan di nav 25 parêzên din de di rêza 24-an de bû. Wekî din, zanyar diyar kirin ku di komek mijaran de xerabûna xebata gurçikan û pergala dil-rehikan.

Dr. Pierre Dukan bi xwe gelek caran destnîşan kir ku ev parêz ji bo kesên xwedan pirsgirêkên giran ên giran in. That ku domandina heman giranî, derman an rojîgirtin dê ji menuya proteîn bêtir zirarê bide wan.

Contraindications

Gelek nerazîbûn û merc hene ku tê de karanîna parêza Dr. Pierre Ducan bi kategorîkî nayê pêşniyar kirin.

Vana ev in:

• ducanî û şîrdanê;
• şekirê her cûreyê;
• di karê gurçikan de nexweşî û tevlihevî;
• nexweşiyên dil û reh;
• tevliheviyên di xebata rêça gastrointestinal de.

Qonaxên parêza Ducan

Pir kes, gava yekem bi parêza Ducan re rûbirû dibin, hinekî ji têgihên famker winda dibin. Çi têkiliya "êrîşê" bi wê heye, û divê hûn êrîşî kê bikin?

Veşartî hêsan e. Ji bo ku encaman werbigirin û wan xilas bikin, hûn ê hewce bibin ku di gelek qonaxan re derbas bibin an, wekî ku ew jî têne gotin, qonaxan:

• Êriş.
• Alternation.
• Ankerkirin.
• Stabilîzasyon.

Ew li ser hejmara kîloyên ku hûn dixwazin winda bikin e, û dirêjahiya her qonaxan dê girêdayî be, ku em ê li jêrê bêtir bi hûrgulî binirxînin. Now naha hûn dikarin bi karanîna tabloya jêrîn re dirêjiya parêza Ducan ji bo xwe bihesibînin.

Dirêjahiya qonaxa Stabilîzasyonê ne di nav tabloyê de ye, ji ber ku ew bêtir wekî rêbernameyek ji bo xwarin û şêwaza jiyanê kar dike.

Qonaxa êrîşê

Di dema Attrişa parêza Ducan de, tenê xwarinên proteîn têne destûr kirin... Xwarina proteîn a demdirêj ji bo tenduristiyê xeternak e. Ez kêfxweş im ku ev di tevahiya parêzê de qonaxa herî kurt e.

Ji Pierre Ducan bi xwe gelek pêşniyar hene ku divê di vê qonaxê de werin şopandin:

1. Berî her tiştî, giraniya ku hûn hewce ne ku bi hişmendî winda bikin binirxînin. Ji bo vê yekê, biçin malpera fermî ya parêzê û daneyên xwe di formek hesabê ya taybetî de binivîsin. Hûn ê di forma e-nameyek de digel hemî agahdarî û pêşniyarên hewce bersivek wergirin.
2. Vê qonaxê ji 3-6 rojan zêdetir dirêj nekin. Wekî çareseriya paşîn, qonaxa pêşîn yek û nîv û du caran zêde bikin, ji ber ku di dema wê de hûn ê her weha giran bibin, her çend ne ew çend çalak be.
3. Pir şilaban vexwin.
4. Di tevahiya rojê de bi kêmî ve du kevçîyên kevçî fîber an fîqê bixwin da ku rêgezê digestive ya we têk neçe. Ev dikare li ser zikê vala û berî xwarinê were kirin.
5. Kompleksên vîtamîn û mîneralan bistînin.
6. Başbûna xwe bişopînin. Ger ew rastî xirab dibe, parêza xwe bidin sekinandin û bijîjkê xwe bibînin.

Berhemên Destûr

Wê xuya dike ku ew dikare ji hilbijartina hilberên bi tenê naveroka proteîn hêsantir be. Lê li vir çend nuans hene, ji ber ku hin xwarin pir zêde rûn an nîsk vedigirin.

Di qonaxa ackrişê de navnîşa jêrîn a hilberên destûrdar bi baldarî bixwînin:

• Goştê "Sor": goştê goşt, golik, berx, berazê bêje, xamikê bêhêl, axur;
• goştê mirîşkan: mirîşk, turkey, quail;
• hêk, lê ne zêdeyî du zerikên rojê;
• rabbit, nutria, game;
• masî û xwarina behrê: masî spî, masî sor, kewkurt, shrimp, xwarinên deryayî yên din;
• şîrê qelandî, hilberên şîrê qelandî, penîrê tofu;
• Goştê soyê;
• hewl bidin ku heya ku mimkûn e xwê kêm bikin;
• her biharat, tirî, gihayên hişk, xerdel;
• şirînahî, gelatîn, toza pijandinê;
• pîvazek wekî pêvek a şorbeyan;
• ava lîmoyê û zad ji bo marînadan û wekî demsalek ji bo xwarinan.

Di vê merheleyê de karanîna genim, sebze û rûnan bi rengek kategorîk tête qedexekirin. Biceribînin ku hemî xwarinan bixin stûyê, bikelînin an jî bipijînin. Wekî çareya paşîn, di qurmek zuwa de sorkirin. Hûn ê di dawiya gotarê de pênc rojan vebijarkek menu-yê li ser ackrişê bibînin.

Bersivdana li ser encamên di qonaxa 1. a rişa li dijî Ducan de:

Zivirandina merheleyê

Ji qonaxa duyemîn a parêza Ducan re Alternation tê gotin. Ji navê diyar e ku xwarin bi rengek hatiye avakirin ku rojek bi tevahî proteîn dimîne, wek li ackrişê, û ya din destûrê dide lêzêdekirina zebze û hêşînahiyên ne-starch. Tê bawer kirin ku divê domdariya wê heyama yekem be. Lêbelê, mafê we heye ku hûn li gorî biryara xwe dirêj bikin, heya ku hûn mîqdara bendewariya kîloyan winda bikin.

Ji bo qonaxa alternatîfê rêzikên jêrîn binihêrin:

1. Fîra an xwarina xweya xwe bi du mîlyon û nîv kevçî zêde bikin.
2. Av û vîtamînan vexwin ji bîr mekin.
3. Di parêza xwe de xwarinên ku têra wan fîber in bidin.
4. Rojek proteînek bi rojek têkel re biguhezînin heya ku hûn bigihîjin kîloya xweya xwestin.
5. Xwê hîn jî qedexe ye.
6. Bêtir meşîn.

Heke hûn van qaîde û menuyê bişopînin (li jêrê binihêrin), hûn ê di heftê de ji bilî kîloya ku jixwe winda bûye heya kîloyek jî winda bikin.

Berhemên Destûr

Di dema qonaxa alternatîfê de, bi tevahî hemî hilberên ji bo ackrişê destûr têne dayîn têne destûr kirin.

Wekî din, hûn navnîşek pêvek digirin:

• nanê genimê tev;
• fasûlyên kesk û asparagus;
• marûl, lebat;
• mushrooms;
• sebze: xiyar, tomatik, hêkdan, bîbera bîhnok, zucchini, gêzer, gûzik, bîstan, kerfes, radiqe, radibe, avokado;
• kelem (kelemê spî, kulîlk, Pekîn, brokol);
• marût, spînax, her cûre hêşînahî;
• çîçor;
• ava bacanê sor;
• şerab rojê ne zêdeyî 50 g (pir caran ji bo marînad û sosan);
• kakao bê rûn;
• krem kêm-rûn;
• rûnê zeytûnê yê ku bi sartî hatî zexm kirin her roj ji çilek sifrê ne bêtir;
• cûreyên kêm-rûn ên penêrên hişk rojê zêdetirî carekê û ji 40 gî jî ne bêtir.

Xwarinên qedexe

Lê ji xwarinên jêrîn dûr bisekinin:

• fasûlî, fasûlî, nîsk, fasûlî;
• findiq;
• zeytûn û zeytûn;
• garis;
• kartol.

Qonaxa ankorkirinê

Qonaxa herî "xweş" a parêza Ducan, qonaxa saxkirinê ye. Destûr heye ku hêdî hêdî pasta hişk jî têxe menuyê. Vê bi baldarî bikin û xwarina xweya rojane ya kaloriyê di hiş de bigirin. Wekî din, hûn ê hîn jî giraniya xwe winda bikin, lê ew ê berê heftê 200-500 gram be. Bi giraniyek mezin a destpêkê, dibe ku meyla yek kîloyî bidome. Lêbelê, peywira vê merheleyê, winda kirin ne giranî ye, lê yekkirina encama bidestxistî ye.

Pê bawer bin ku hûn pêşniyarên Dr. Ducan bişopînin:

1. Naha hûn hewce ne ku rojê bi kêmanî sê kevçîyên fîber an firingan bixwin.
2. Em vexwarina av û vîtamînan didomînin.
3. Hûn dikarin kontrola xwe ya li ser xwê û hesta xwe xweş bikin.
4. Çalakiya xweya laşî zêde bikin.
5. Çawa ku di ackrişê de, heftê carek rojek proteînek tam şil bikin. Pêncşem wekî klasîk tê hesibandin. Lê ev li gorî biryara we ye.
6. Destûr tête dayîn ku hûn heftê du caran xwarinek bikin betlaneyek piçûk û xwe xweş xweş bikin.
7. Biceribînin ku xwarina kelandî, pijandî, an jî pijiyayî bidomînin.

Berhemên Destûr

Here li vir navnîşek hilberên ku di qonaxa Pinning de dikarin têkevin menuya we heye:

• rojê sê çermikên hingiv;
• donimê bê laz;
• fêkî û berên demsalî;
• fasûlî, fasûlî, nîsk, fasûlî;
• findiq;
• zeytûn û zeytûn;
• garis;
• pasta genimê durum;
• her cûre birinc;
• genimê buckwheat;
• du pariyên nanê sade.

Berhemên Qedexe

Don't ji bîr mekin ku xwarinên jêrîn hîn jî qedexe ne:

• pasta ji genimê nerm;
• şîrînahî, tiştên pijandî, şirînahî;
• hin fêkiyan: rez, mûz, hêjîr.

Qonaxa aramiyê

Stabilîzasyon, li gorî birêz Ducan, dibe ku qonaxa herî girîng a parêzê ye. Bi rastî, ew ne yek ji qonaxan e jî, lê awayek jiyanê ye. Lihevhatina bi qaîdeyên qonaxa çaremîn re dê ne tenê kemînê ji vegera kîloyên winda winda bike, lê di heman demê de metabolîzma jî bi tevahî asayî dike. Hûn çiqas wextê didin qaîdeyên Stabilizasyonê, ew qas û hûn ê balkêş, zirav û tendurist bimînin.

Ka em rêzikên qonaxa çaremîn bixwînin:

1. Toopandina prensîba xwarina perçeyî bidomînin.
2. Destûrê bidin xwe ku "betlaneyên zikê" piçûk çêbikin û tiştê ku hûn dixwazin bixwin. Lê bila ew di nav rojê de tenê yek ji xwarinan be û hefteyê du caran ne zêde be.
3. Rêzika "proteîn" heftê carekê bişopînin. Divê ev roj tenê ji wan xwarinên ku li ackrişê dikarin werin xwarin pêk were
4. Rojê herî kêm du lître av vexwin, di rojê de wekhev belav bikin.
5. Ji bo baş helandinê her roj bi kêmî ve du kevçîyên fîber bistînin.
6. Bêtir tevger û bimeşin. Dest bi bezê bikin an jî bibin salona werzîşê.
7. Biceribînin ku vexwarina alkol û nîkotîna xwe bi sînor bikin. Anstîsna di şîvê de şîvek şeraba hişk e an xwarinek cejnê ye.

Ji bo hemî qonaxên parêza Ducan menuya rojane

Li jêr tabloyên bi pêşekek mînak ji bo her qonaxa parêza Ducan hene. Netirsin ku hûn tiştek wekî ku hûn dixwazin biguherînin an ji nû ve sererast bikin - hemî firax li hev guhastin.

Ji bo Stabîlîzasyonê menu tune, ji ber ku ev merhele tê wateya danîna heman hilberên karbohîdratê di parêzê de wekî di qonaxa Fixasyonê de, tenê di mîqdarên mezin de.

Ji kerema xwe not bikin ku qedehek ava an kefir wekî xwarinek tête hesibandin. Hûn rojê bi xwe avê vedixun. Her demjimarek piçûkek çêtirîn.

Pênc roj menu li ser ackrişê

Attackrişek ji bo laş serdema herî dijwar û bêewle ye. Pierre Dukan bixwe kategorîkî maweyek ji pênc rojan zêdetir pêşniyar nake. Ger ji ber hin sedeman hûn hest dikin ku hûn ê nikaribin di roja plansazkirî de xwe ragirin, wê hingê zû nelezînin ku hilweşin, tenê biçin qonaxa din. Bi vî rengî hûn ê ji giraniya plansazkirî kêmtir winda bikin, lê hewldan dê vala nemînin.

Di qonaxa êrişa parêza Ducan de 5 rojan menu bikin:

Hûn dikarin di qonaxa ackrişê de bi şopandina lînkê masê bi menuyê dakêşin û çap bikin.

Sixeş rojan li ser alternatîfê menu bikin

Piştî qonaxa ackrişê ya westiyayî, dema ku hûn tenê dikarin proteînan bixwin, hûn di dawiyê de derfetê dibînin ku keskan û hin sebze bikevin parêza xwe. Bi taybetî hay ji xwe hebin, ji ber ku hîn jî kartol, leglemen, misir, mûz, fêkiyên pir şirîn û berber qedexe ne (rez, çerçî, hêjîr, fêkiyên hişkkirî). Di heman demê de, dema ku hingiv bikar tînin jî hay ji xwe hebin.

Li gorî parêza Ducan di qonaxa alternatîfê de 6 rojan menu bikin:

Di qonaxa Alternationê de hûn dikarin 6 rojan di qonaxa Alternation-ê de maseyek bi menu-yê dakêşin û çap bikin.

Heft rojan menuya lêxistî

Rêzgirtin di parêza Ducan de qonaxa bijare ya her kesî ye, ji ber ku hûn dikarin hema hema her xwarinê berê bixwin. Hejmartin û tomarkirina kaloriyan ji bo her heftemîn menuya proteînek ji sînoran dimîne (hûn dikarin ji menuyê ji bo "êrîş" her menu bikar bînin). , Bê guman, dema ku pijandinê tê pêşnîyar kirin ku hûn sorkirina bi rûn bikar neynin. Ya mayî li gorî biryara we ye.

Di qonaxa tevhevkirina parêza Ducan de 7 rojan menu bikin:

Hûn dikarin bi şopandina lînkê 7 rojan di qonaxa Pinning de maseyek bi menu dakêşin û çap bikin.

Reçeteyên Dukan

Em çend reçete pêşberî we dikin. Piraniya wan gerdûnî ne û ji bo hema hema hemî qonaxên parêza Ducan guncan in.

Recipe number 1: okroshka

Melzeme:

• kefir bê rûn û bê flavor an ayran;
• filetê mirîşkê an tirkan;
• hêkên quail;
• kesk tama;
• avokado;
• xwê;
• îsota reş.

Amadekarî:

Goşt bikelînin. Hêkan bikelînin û wan zer bikin. Hêk, goşt û avokado bikujin kûpên piçûk. Gihayan bişon û bipijînin. Hemî malzemeyan tevlihev bikin û bavêjin ser. Bi xwê û bîbera xwê bidin. Bi kefir an ayranê dagirin.

Wekî encamek, hûn ê xwarinek xweş û pir dilşikestî bistînin, ku ne tenê ji bo havîna germ, lê di heman demê de ji bo "êrîş" ê jî îdeal e.

Recipe number 2: şorba behrê

Melzeme:

• filletê masîyek bêhêl;
• nîvê pîvazê;
• destekî şîpikên pelandî;
• xwê;
• Pelê defne;
• gihayên teze ku tam bikin;
• fasûlyonên tirî

Amadekarî:

Masî, nîv pîvaz û biharat têxin nav tenûrê. Bi avê veşêrin û bikelînin. Germê kêm bikin û bi qasî deh hûrdeman bişewitin. Germê vemirînin, masî û bîhna sift jê bikin. Masî ji hestî û fîberê veqetînin. Masî, bexdenûs, mişmiş bi hev re bikin û bibin yek. Keskên qelandî lê zêde bikin û 1-2 hûrdeman bikelînin.

Ev şorbe ji bo qonaxa êrîşê îdeal ye. Lêbelê, bi zêdekirina fasûlyên kesk û bîbera bilûrê, hûn dikarin wê bi ewlehî têxin merhaleyên din.

Reçeteya jimar 3: Tavika penîrê xaniyê

Melzeme:

• paketek penîrê xaniyê kêm-rûn;
• spî 4 hêk;
• 2 zerik;
• sê çaryek kefir bê rûn û bêhnxweş;
• nîv kevçî fena donê;
• şîrînkirin to taste;
• vanillin.

Amadekarî:

Hemî malzemeyan bi hev ve girêdin û bi mîkserê bixin heya ku xweş bibe. Her tiştî têxin nav firaxek pelçiqandî û bi kaxezê ve girêdin û têxin tenûrê ku bi 180 pileyî ve were germ kirin. 40-50 hûrdeman bikelînin.

Heke hûn biryar didin ku vê firaxê li ser êrîşê bikar bînin, wê hingê zerikan bi spiyên din veguherînin.

Recipe number 4: seleteya fasûlî ya kesk bi masî

Melzeme:

• destek fasûlî kesk;
• îsota zengilê zer;
• 2-3 tomokên navîn;
• marule an kelemê çînî;
• sardîn, di ava xwe de, bê rûn rûnê;
• 2-3 hêkên qirçikan;
• kefira bê rûn û bêhnxweş;
• kevçîyek sîrka balsamîk.

Amadekarî:

Hêkan bikelînin, zer bikin û bikin zendan. Fasûlî bi qasî 5-6 hûrdeman di ava şor de bikelînin. Pelên selete an kelemên çînî hêstir bikin û sebze bi rengek bêserûber bikelînin. Masî bikelînin û bi qurmek tevdin da ku hestî jê bibin. Kefir bi sîrka balsamîk, xwê re têkel bikin û hin gihayên teze lê zêde bikin ku tam bike. Hemî malzemeyan di nav tasek seletê de bidin hev û bihejînin.

Reçete dikare di hemî qonaxên parêzê de were bikar anîn. Ew çêtirîn çêkirî tête sar kirin.

Recipe number 5: ratatouille klasîk

Melzeme:

• pîvaz;
• hêkanê navîn;
• zûçikên navîn;
• bîbera zengilê mezin;
• 2-3 tomokên navîn;
• sîr;
• Gihayên Provencal;
• zeyta zeytûnan;
• ava lîmonê;
• xwê;
• bîbera sor a zevî.

Amadekarî:

Sebze bişon. Pîvazê bikin nîv xelek, bacanê, courgette û bîbera xwe bikin kubik. Tomatîkan paqij bikin û bikin wedges. Pîvazê bi kevçîyek rûnê zeytê belav bikin. Sebzeyên mayî têxin tenûrê û 10-15 hûrdeman li ser agirê nizm bihêlin. Sîr bi çapxaneyekê derbas bikin. Sîr, biharat, giha û xwê ya pelçiqandî li sebzeyan zêde bikin, 3-5 hûrdemên din jî bi tevlihevî tevdin û bihêlin. Germê vemirînin û ava lîmonê li ser firaxê bixin.

Ev xwarin bi taybetî ji bo "alternating" û "fixing" guncan e. Hûn dikarin di nav boilerek du qat de çê bikin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hemî sebzeyan deynin û ji bo 30 hûrdeman demjimêrek saz bikin.

Dieta Ducan de, wekî her parêzek din a li ser bingeha proteînan, gelek erên û neyînî hene. Heke hûn bi talîmatên xwerû yên afirîner ve girêdayî bin û ji 3-5 rojan zêdetir li hember ackrişê li ber xwe nedin, hûn ê zirara gengaz a laş bi kêmî kêm bikin.

To ji bîr mekin ku hûn li laşê xwe guhdarî bikin: nebaşbûna we sinyalek nayê înkarkirin e ku hûn parêzê qut dikin!

Vîdyoyê temaşe bikin: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki. teoria. aplikacja Fitatu (Gulan 2025).