Çêkerê kevirê Exercise digel ku navê wî dişibe, bi çiyavan re tiştek tune. Ew ji aerobîkê ji CrossFit re hat, û, digel ku çend heb girêdanên wê jî, bingehîn nayê hesibandin. Bi taybetî, ew bi taybetî wekî tê bikar anîn:
- germ kirin;
- meşkkirina zikên zik;
- wekî aerobic an cardio.
Nîşe: di mijara karanîna materyalên girankirinê yên zêde de, ew dikare wekî bingehîn were hesibandin.
Lê bi teknîka darvekirinê ya rast, ew dikare bi barkirina xwe werzişvanek xwedî ezmûn jî matmayî bimîne. Sirra rahênana hilkişînê çi ye, û ji bo kê ye?
Rastiyek balkêş: tetbîqat di dema dibistana werzîşê ya Soviyetê de ji hêla werzişvan û reqasan ve bi serfirazî hate bikar anîn. Bi taybetî, ew wekî rengek hêsankirî ya burpee hate bikar anîn, û karê sereke ne perwerdekirina masûlkeyên çapemenî û lepikên lingan bû, lê berevajî vê bû. Tetbîqata ku bi leza bilind hate kirin, diviyabû ku bîhnfirehiya hêza werzişvanên pêşerojê zêde bike, û ya herî girîng jî, ji bo barkirina statîkî mil û zendê milê jorîn xurt bikin. Dûv re ew digel fitballs hat bikar anîn ku hevrêzî û perwerdehiya masûlkeyên zik ên zikmakî baştir bibe. Tenê bi hatina CrossFit-ê wekî şoreşek werzîşê bû ku "çiyager" forma xweya nûjen stend.
Kîjan masûlke dixebitin?
Tetbîqata zinarê çiyayî li ser gelek komên masûlkan dixebite. Avantaja wêya sereke pirrengiya wê ye ji ber ku hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan guncan e. Ew ê ji bo mirovên qelew bibe destpêkek îdeal, ji ber ku ew taybetmendiyên polyjoint û aerobîk li hev tîne. Ji bo anatomiya tevahî ya karanînê, li tabloya li jêr binêrin.
| Koma masûlkeyan | Qonaxa tevgerê | Rol (devok) |
| Triceps | Herdem | Barkirina statik, ji ber tevgera taybetî bi guherînek piçûk a dînamîkî |
| Delta pêş | Herdem | Barkirina statik, ji ber tevgera taybetî bi guherînek piçûk a dînamîkî |
| Pişkên pişk | Herdem | Di guhertoya klasîk de, tenê barkirina statîk. Di moda bi veguheztina laş de - barkirina statîk-dînamîk |
| Masûlkên stûyê | Herdem | Di kar de barê statîk kêm |
| Binê trapezî | Herdem | Barkirina statik, ji ber tevgera taybetî bi guherînek piçûk a dînamîkî |
| Masûlkeya Rhomboid | Herdem | Barkirina statik, ji ber tevgera taybetî bi guherînek piçûk a dînamîkî |
| Psoas | Herdem | Barkirina dînamîk, di dema her tevgerê de bi guherînek giraniyê re |
| Masûlkeyên bingehîn | Herdem | Barkirina dînamîk, di dema her tevgerê de bi guherînek giraniyê re |
| Masûlkeyên zikê lateral | Qonaxa çalak | Dema ku laş li aliyan vedigere tewra dînamîk |
| Masûlkeyên zik ê zirav | Qonaxa çalak | Berfirehkirina dînamîk. Di tetbîqatê de meşk hedef bigirin |
| Bicepsê hip | Di qonaxa çalak de | Alîkarî dike ku lingan ber bi laş ve bikişîne. Bark piçûk e, lê lêzêdekirî ye |
| Masûlkeyên gluteus | Qonaxa negatîf | Berpirsyarê rastkirina lingan û vegera rewşa destpêkê. Barkirin rasterast bi celebê meşq û leza pêkanîna wê ve girêdayî ye |
| Masûlkeyên golik | Herdem | Barkirina statik, ji ber tevgera taybetî bi guherînek piçûk a dînamîkî |
| Komên kerpîç | Herdem | Barkirina statik, ji ber tevgera taybetî bi guherînek piçûk a dînamîkî |
| Masûlkeyên zik | Di qonaxa çalak de | Dema ku lingên nêzê laş bikişînin barê sereke bistînin |
| Quads | Di qonaxa neyînî de | Pêdivîbûna lingê bi lezkirinê, barokek piçûk diafirîne, ligaman perwerde dike, û dihêle hûn çarçikên pêşîn bi tevahî berî komikên dorpêçê dirêj bikin |
| Masûlkeya dil | Di qonaxên çalak ên tevgerê de | Barkirina girîng, ku ji ber tetbîqata pir-hevbeş û gavê wê ye |
Wekî ku hûn ji ser sifrê jî dibînin, ev tetbîqat hema hema hemî masûlkeyên li ser laşê mirov bikar tîne. Gava ku hûn bendên lastîkî yên taybetî bikar tînin, hûn dikarin giraniya barkirina li ser masûlkeyên zik, an jî masûlkeyên ling bi girîngî zêde bikin. Mixabin, ji ber nekarîna ku li ser tevahî laş barê zêdekirî belav bike, çiyager di nav lîsteya rahênanên hewayî de bû.
Lêbelê, ji bo tonekirina laş berî perwerdehiyê, ev çareseriya bêkêmasî ye.
Nîşe: Jêderek barkêş dikare were bikar anîn ku barkirina li ser girika milê jorîn were zêdekirin. Cûdahî û amplifikasyona tevahî ya barkirinê bi tenê bi karanîna hevdemî ya zincîran û vestê ve tête kirin.
Teknîka darvekirinê
Ka em gav bi gav biavêjin ka emrîzê çawa rast bikin. Teknîkî pir hêsan xuya dike. Lêbelê, heke bi kêmanî yek ji xalan neyê dîtin, feydeyên hilkişînê yên werzîşê bi girîng kêm dibin.
Ji bo werzişvanên destpêk û pêşkeftî teknîkî bifikirin.
Ji bo destpêkan:
- Helwesta derewîn a klasîk bigirin (dest di asta şan de ne, xurme li rex hev in).
- Laşê rast bikin (bend û kevan tune).
- Hêdî hêdî lingek xwe bikişînin jor.
- Dûv re wê davêjin rewşa xweya xwerû
- Operasyonê bi lingê din dubare bikin.
Ji bo kesên destpêk, girîng e ku meriv dema ku temrîn pêk tîne, teknîka nefesê rast bişopîne, û ahengek pêbawer lê aram biparêze. Hilmandin di dema çalak a rahênanê de tê kirin. Dema ku di qonaxa neyînî de ye, bêhna xwe vedin. Di vê modê de, heya deltayan bi tevahî têk bibin bixebitin. Ewan. bi qasî 60-120 çirkeyan.
Ji bo profesyonel:
Pêşniyar bi gelemperî guhertinên çiyager ên sofîstîke bikar tînin. Ma ew guherînek bi laşek zivirî, an guhertoyek du-lingî ye. Lê gengaz e ku meriv teknîka hêsan a temrîna çiyager aloz bike.
- Piştgiriya "grasshopper" derewan bikişînin - dest ji milê bi sazûmanek teng a kefalan pir kêmtir in.
- Xanî lihevrast bikin.
- Bi lezek zûtir, yek lingê bikişînin, çokan bi laş re bişînin.
- Dûv re wê davêjin rewşa xweya xwerû.
- Operasyonê bi lingê din dubare bikin.
Di vê rewşê de, ji ber veguheztina navenda giraniyê, hema hema hemî barkirin ji hêla masûlkeyên zikî ve tê hildan, û deltayên xwe hinekî çalaktir dixebitin, ji ber ku ew ji ber pozîsyona ne-standard di qonaxa herî bilind a tansiyonê de ne.
Ji bo rahênana hilkişînê teknîkek tevdetir di vîdyoyê de tê dîtin.
Guhertoyên darvekirinê
Çend celebên bingehîn ên temrînê hene. Her yek ji wan guhertoyek aloztir a "çiyager" a sade ye.
Ew:
- Çiyayek du-ling - dihêle hûn barê li ser lingan veguherînin, û karanîna masûlkeyên dil dijwartir e.
- Climber bi zivirîna laş - barkirina herî zêde li ser masûlkeyên çapemenî û bingehê.
- Çiyayişê bendewar ji bo kesên ku li deltayên pêş ên bihêz digerin vebijarkek ekstrem e.
- Climber bi barkêş - dibe alîkar ku hemî komên masûlkeyan bêtir bixebitin, di heman demê de, leza teqînek pêşve dibe, ku dema bazdanê bikêr e.
Ka em li teknîka her yekê binerin ku ew tevlihevtir dibe.
Çiyager zinarê du pê
Çiyagerê du ling hatiye çêkirin ku stresê ji masûlkeyên zik ê zirav derxîne. Di şûna wê de, masûlkeyên ling ji bilî vê ji bo hêza teqînê têne perwerdekirin.
Meriv wê çawa rast bike? Her tişt pir hêsan e (lê ev nayê vê wateyê ku temrîn hêsan e):
- Girîngiyê bidin derewan - dest li jorê asta serî ne, paralelî hev û din bi dorpêçek fireh).
- Di laş de vesazkirina sivik bidomînin (ji 10 pileyî ne zêdetir).
- Bi gavek bilez (di şêwazek avêtinê de), her du lingan bikişînin laş, û dûv re jî di heman gavekê de wan vegerînin rewşa xweya xwemal.
Bi rastî, di vê rewşê de, werzişvan tevgera beqekê teqlîd dike, û bezek bilind û karanîna tevahî ya masûlkeyên lingê li gorî çiyayekî sade bi qasî 25-30% rêjeya dil zêde dike.
Nîşe: Dema ku bi vî şêwazê werzîşê re tê xebitandin, tê pêşniyar kirin ku ji bo ku ji rêjeya dil a herî zêde destûr neyê zêdekirin çavdêrek dil bikar bînin. Ji ber ku di rewşa zêdebûnê de, feydeyên kirina wê ji hêla barkirina zêde ya li ser dil ve, ku gava ku di rêjeyek dil de dixebite, mîkrotrawma werdigire, dibe sedema sendroma "dilê werzîşê".
Climbêr bi dorê laş
Ev guherînek din a werzîşê ye ku dema barkirina lemlateyên ling bi girîngî kêm dike dema ku karanîna kûr û zikê xwe zêde dike, nemaze kevir û masûlkeyên zikî yên kêlî.
Meriv çawa rast dike?
- Piştgiriya "grasshopper" derewan bikişînin - dest ji milê bi sazûmanek teng a kefalan pir kêmtir in.
- Xanî lihevrast bikin.
- Bi lezek zûtir, yek lingê bikişînin, çokan bi laş re bişînin.
- Di dema kişandina lingan de, laş di riya zivirandinê de bizivirin.
- Vê helwestê bi qasî 5-10 çirkeyan ragirin.
- Bi vegera ling re laş li rewşa xweya eslî fireh bikin.
Di vê rewşê de, çiyager tête hesibandin ku karanîna zikê dike.. Ji ber vê yekê, ew dikare bi burpees re, an jî bi komikên din ên rahênanên ku masûlkeyên zikî yên devkî û devkî tê de ne, were bikar anîn.
Ji bo tevgerê tevlihev bikin, pispor, gava laş vedigirin, milê xwe ber bi jor ve dirêj dikin, giraniya xwe li lingê 1. û milê 1. dihêlin. Di vê rewşê de, di deltayên werzîşvan de giraniyek zêde tête çêkirin.
Çiyagerên li ser milên xwe xwar
Ev guhartina di hema hema bi karanîna klasîk ji bilî yek zilmê biçûk identical e. Ji bo zêdekirina barkirina li ser del û triceps, çekên di pozîsyona destpêkê de li ser lebatan nesekinin, lê hinekî diqulipin (wekî di gava yekem a pêlokan de) û heya dawiya nêzîkbûnê di vê rewşê de dimînin. Ev bargiraniya li ser tevahî qemereya milê zêde dike û tetbîqatê ji hêla teknîkî ve dijwar dike.
Bernameyên perwerdehiyê
Climber temrînek pirreng e ku ne tenê ji bo destpêkan, di heman demê de ji bo pispor jî guncan e. Di teknîkê de cûdahiyek fireh wê vediguhêzîne tevliheviyek bingehîn a têr û tije ku hema hema hemî masûlkeyên laş digire nav xwe. Di heman demê de, di nebûna giraniyek zêde de, hema hema ne gengaz e ku ew birîndar bibin.
| Navê tevlihev | Exercises | Jêrnav | armanc |
| Aero |
| Çiyagerê du lingî yê bilind | Cardio |
| Çemberîn |
| Guhertoya klasîk | Lêkolîna gerdûnî ya hemî komên masûlkan |
| Xane |
Bi leza xwe pêk bînin. | Wek herdem | Xurt-hişk |
| Home pro |
Di yek ji rahênanan de heya têkçûna tevahî di nav xelekekê de bicîh bînin. | Bi zivirîna laş | Xurt-hişk |
| Hola bingeh |
| Her celeb | Li ser hemî komên masûlkan dixebitin |
Giring: ji bîr mekin ku tevliheviyek tev di bin yek navî de veşartî ye. Ji ber vê yekê, dema ku hûn bernameya xwe amade dikin, bi baldarî li stûna "dîmenê" mêze bikin da ku di kompleksê de barê nehewce bar neke.
Pêşniyar
Çiyager kevir di çarçoveya pergala CrossFit de yek ji rahênanên bingehîn e. Ji ber ku ew hemî prensîbên xwe diguncîne:
- xebitandina komên masûlkeyên sereke;
- kapasîteya ku ji bo pêşveçûna barkirinê di leza bilind de bixebite;
- ihtîmala tevliheviyê;
- rîska birînê ya kêm.
Di derheqê sûdwergirtina ji werzîşê ji bo çiyager de gelek texmîn dikarin werin kirin. Bi taybetî, ji hêla xwe ve, ew bêbandor e û pêdivî ye ku westandina pêşîn a komên masûlkeyan bi rahênanên din ên bingehîn. Tetbîqat bi taybetî piştî "kursiya Roman" a ku li pişt serê wê lebat heye, bi bandor e. Di vê rewşê de, masûlkeyên masûlkeyên bingehîn û rektus abdominis hema hema bi tevahî ji werzîşê davêjin, û bar rasterast dikeve ser masûlkeyên kevir.
Ger ji ber hin sedeman derfetek çênebûbe ku kesek biçe serdana navenda fîtnesê ku CrossFit bike, ew tête pêşniyar kirin ku jelekek bargiran û parzûn bikirin.
Di vê rewşê de, bi alîkariya çiyager, hûn dikarin bi rastî tevahî laş bixebitin, û bar dê bi bedenek tevahî ya li salona sporê berawird be. Harceses dê li ser masûlkeyên pişk û lingan xebatek din peyda bikin, dema ku vesta bargiraniyê dê giraniyê bi yeksarî belav bike, barê li ser qurmê milê zêde bike.
Çiyayek bi harness dê ne tenê bihêle ku hûn lingên xwe pir bikişînin, lê dê bandorek pir bêhempa jî bide - nemaze, ev di leza bezê de zêdebûnek girîng e.
