Dirêjkirina masûlkeyên piştê: nîşan, dermankirina li malê * Crossfit

Her çalakiyek laşî ya baş-belavkirî ji bo tenduristiyê baş e. Heman tişt di derbarê werzişên pispor de wusa kategorik nayê gotin. The tişt ev e ku werzişên pispor û cîhana serfiraziyên cidî hewceyê qurbanîdanên domdar in, ji ber vê yekê, pir caran werzişvan di dawiya kariyera xwe de seqet dibin. Hernias, lihevnekirinên dîskê, lemlateyên perçebûyî, an jî bi kêmî ve di masûlkeyên piştê de perçebûnek?

Hema hema her werzişvan di kariyera xwe de bi kêmanî carekê pişta xwe kişandiye. Meriv çawa ji birînê dûr dikeve, dema ku pişta xwe dirêj dike divê meriv çi bike? Hûn çawa dikarin ji tengasiyek masûlkeya sade mîkro-dislokasyonek (pişta çirandî) bibêjin? Em ê di gotarê de li ser vê yekê biaxifin.

Anatomiya masûlkeyên paş

Ji bo fêmkirina mekanîzmaya birîndariyê, pêşî hûn hewce ne ku fam bikin ka kîjan masûlkeyên piştê di nav xebatê de ne, û îhtîmala birîna giran çi ye.

Koma masûlkeyan	Cureyê birînê	Li kîjan tevgerê	Ihtîmala birîndariyê
Trapeze	Dirêjkirin	Barbell bi zikê xwe vekişîne	Nizm
Berfirehtir	Dirêjkirin	Li ser rêzê bendan	Nizm
Diamond-teşe	Dirêjkirin	Deadlift	Nizm
Masûlkeya dora mezin	Dirêjkirin	Dravê pêşîn	Nizm
Extensor masûlkeyên dirêj	Dirêjkirin	Tevgerên tûj ên bi hyperextension	Bilind
Pişkên lumbar	Dirêjkirin / mîkro-disotîne	Ji bo her kesê ku teknîkek zelal, bi bêbandorkirina barkirina statîk a li ser vê beşê re hewce dike	Bilind

Wekî ku hûn dibînin, hema hema bi her werzeyî re hûn dikarin birîndariyek giran bigirin, û hêj bêtir - dirêjkirina hêsan. Di mijara stûyê lumbar de, tevgera nerast an ji nişkê ve dikare bibe sedema disotînebûna mîkro, ku dê her ku hûn nêzîkbûnek dijwar bikin, xwe bide hîs kirin.

Pêşîlêgirtina birînan

Ji bo ku masûlkeyan neçirînin û neşewitin, hêja ye ku hûn rêzikên hêsan bişopînin ku dê we ji birînê biparêzin.

Rêzik # 1: nBê setên germkirinê dest bi perwerdehiyê nekin. Di jiyana asayî de, pişt ne perçê herî laş ê laş e, nemaze li herêma lumbar. Ji ber vê yekê, setên ronahiyê berî ya sereke bikin.

Rêzeya # 2: pişta xwe li ber komikên giran ên rakirina mirinê dirêj nekin. Dema ku dirêjkirin ji bo her werzeyê tê pêşniyar kirin, ev pişta we ne wusa ye. Piştek zexmtir tengav dibe nav rewşek zexmkirî, ku stresek zêde dide stûyê û dibe ku bibe sedema mîkro-disotîne.

Rêzeya # 3: raspek bikar neynin. Dema ku bi dorpêçek cûda dixebitin, tewra zêde li ser stûyê tê xebitandin, bi rêzê ve, barê li ser piştê ji simetrîkî radiweste, ev dibe sedema şepelên bilez.

Rêzik # 4: kembera ewlehiyê bikar bînin. Heke hûn bi tevahî ne piştrast in ku hûn dikarin bi teknîkî rast û giraniya giran tetbîqatê bikin, çêtir e ku hûn xwe ji kirina wê dûr bigirin. Lê heke ev ne gengaz be, wê hingê kemberek hildanê bikar bînin.

Serweriya herî girîng: dema ku bi masûlkeyên piştê re dixebitin, tevgerên ji nişkê ve, û hem jî xebata bi paşve ji bîr bikin. Guherînek ji nişkê ve di barkirinê de bê encam dibe sedema xurtbûna piştê.

Mekanîzmaya birîndariyê

Dirêjbûn çawa çêdibe? Meriv çawa wê ji mîkro-disotîne cuda dike? Em ê hewl bidin bersiva van pirsên girîng bidin da ku hûn karibin, heke hûn xwe jê dûr nexin, wê hîngê bi kêmasî rastê birînê teşxîs bikin û alîkariya pêşîn a bi kalîte peyda bikin.

Ya yekem, heke teknîka werzîşê neyê şopandin, mîkro-dislokasyon dikare tenê di stûyê jêrîn ê jêrîn de çêbibe. Ev rêzika herî girîng e ji bo cûdakirina wê ji dirêjkirinê.
Ya duyemîn, xwezaya êşê bibînin. Di mîkro-dislokasyonê de ew gulebarankirin e, di dirêjkirinê de "kişandin" e. Her çend ev rêgez di hemî rewşan de naxebite. Bi pompankirina dirêj ve, êşa ji mîkro-disotîne dibe ku demek dirêj neyê hîs kirin.

Dirêjbûna masûlkeyên piştê çawa çêdibe? Ew pir hêsan e. Dema ku li ser projeyek dixebitin, masûlkeyên bi tevgerek berbiçav a tevgerê têne bikar anîn, bi vî rengî pêwendiyek neuromuscular çêdibe. Wekî encamek, masûlkeyên di van beşan de teng dibin û hinekî nermbûna xwe winda dikin. Ji ber vê yekê, heke hûn tevgerek tûj bikin (leza darvekirinê zûtir bikin, an jî hewl bidin ku bi vegera barê re bixebitin), ya jêrîn diqewime:

Rêzeya tevgerê xera dibe, di encamê de tevlîbûna wan beşên ligaments û masûlkeyên ku bi gelemperî di vî warî de naxebitin. Ev dibe sedema zordariya wan, û di bin bandora bargiraniyan de ew dirêj dibin.
Barê nişkêve yê newekhev. Dema ku di vemirandinê de bi vejînek dixebitin, qonaxek tevgerê heye ku tê de masûlk hema hema nîv çirkek rehet dibin. Wekî encamek stresa ji nişkê ve, ew dikarin barkêşek neyeksan, ku dibe sedema birînê, bistînin.

Meriv çawa hêsantir vedibêje. Xiyal bikin ku hûn bi bihareke serbest re dixebitin (mînakî, ji bataryayan bigire heya çirayek), û ji bo demeke dirêj wê bi hêz bikişînin. Di bin bandora barkirinê de, deformasyon çêdibe, ku li ber çavan biharê hişktir û şidandî hişktir dibe. Lê heke, di kêliya barkirina lûtkeyê de, hûn dest bi tûjkirina biharê bikin, wê hingê ew dê deformasyonek bêveger werbigire û hişkbûna xwe winda bike.

Nîşanên dirêjkirinê

Nîşaneyên sereke yên paşînek çi ne?

êşa herêmî li devera zirarê (pir caran li herêma lumbar);
sendroma êşê dema masaj kirin û palpandina devera zirarê zêde kir;
êş ji nişkê ve, bi gelemperî di dema an piştî nêzîkatiyek dijwar de çêdibe (dema ku li ser pompeyek dixebite, êş dikare pir dereng çêbibe, dema ku xwîn ji masûlkan derkeve);
bi bêhnvedana tam a masûlkeyên piştê, hestên bi êş derbas dibin.

Girîng e ku mirov di navbera êşa dema dirêjkirina masûlkeyên piştê û êşa dema mîkro-disotîne ji hev cihê bike. Bi her tevgerê re êş kişandin, kişandin, xerabtir. Painşa li ser dûbarebûnê tûj e, bi qutbûna navxweyî (ji hêla hestyariyan) ve wekhev e.

Nîşe: gotar doza qutbûna girêdana masûlkeyê nagire. Ew dikare ji hêla hematoma ji nişka ve pêkhatî ve were nas kirin, û di vê rewşê de tenê arîkariya ku ji werzîşvanekî re tê peyda kirin ew e ku gazî ambulansê bike û wî tavilê bişîne ber maseya emeliyatê!

Dema ku dirêj kirin çi bikin?

Hema ku hûn hay jê hebin nîşanên dirêjbûna masûlkeyên piştê, Pêdivî ye ku tavilê çalakiyek bilez were kirin da ku birîn girantir nebe.

Alîkariya yekem

Werêkî gava ku pişta xwe dirêj dike tiştê yekem çi ye? Pêvajoya alîkariya yekem ev e:

Alîkariya werzîşkarê birîndar bikin ku xwe ji cîhaz an amûran xilas bike (mînakî, dema ku li Smitht dixebite an jî dema ku rehikan dipelçiqîne);
mexdûr li ser zikê xwe razînin da ku rehetiya herî zêde ya masûlkeyên piştê misoger bike;
kompresyonek sar (cawê ku di ava sar de hatî şil kirin) an qeşayê ku di cawê de hatî pêçandin li devera ku xesar dîtî bidin;
demek piştî birîndarbûnê (bi qasî 3-5 hûrdem), hewl bidin ku dereceya hematoma diyar bikin. Heke ne be, wê hingê malpera kêşana masûlkeyan bi antî-înflamatuarê ne-steroîdal derman bikin.

Wekî ku dermanek ne-steroîdal a antî-înflamatuar guncan e, mînakî, dermanê "Fastum-gel" (hûn dikarin yekê din bikar bînin). Iaz an gêlekek ji vî rengî ne tenê bandorek hedefgirî heye, di heman demê de herêmê jî germ û anestîze dike.

Heke birîndar ne giran be, werzişvan dikare ji bo dermankirina bêtir bişînin malê.

Demankirinî

Dûv re, em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa li pişta perçebûyî derman dike, li malê jî.

Dermankirin di çend merheleyan de pêk tê.

Derfetê bidin ku hûn bi tevahî bêhna xwe bigirin. Ger sprain zehfek navîn e, hingê çend rojên pêşîn, divê mirov dev ji her çalakiyek laşî berde. Di vê rewşê de, laş dê bikaribe bilez herêmî bike û dest bi nûvejenkirina şanikên zirarê bike.
Ji bo ku puffinessê sivik bibe, dermanên dijî-înflamatuar ên ne-steroîd bikar bînin. Ji bo ku hûn fêr bibin kîjan, çêtir e ku hûn bi bijîşkek bişêwirin.
Di roja yekem a piştî birîndarbûnê de, divê bi rêkûpêk li ser masûlkeyên xesar kompresên sar werin danîn.

Qonaxa duyemîn a dermankirinê piştî ku werimîn kêm bû dest pê dike. Di vê qonaxê de, ew ê şîret kirin ku hûn compreserên germkirinê bikar bînin, ku tevgera xwînê li devera xwestî zêde dikin. Germahî herikîna xwînê geş dike û ji ber vê yekê jî alîkariya we dike ku hûn zûtir baş bibin. Wekî din, hûn dikarin gela fastum-ê an jî analogên wê yên berê hatine behs kirin bikar bînin, ku dê bermayiyên iltîhaba ji holê rabike û bandorek germî ya zêde çêbike.

Ya herî girîng ev e ku dermankirina pişikên li pişta malê, her çend dikare pir bi bandor be jî, bêyî ku pêşî li şîreta bijîşkî bigere pêdivî ye. Li derveyî trawmayek bê zirar dikare xetereyên veşartî hebin. Mînakî, hematomayên hundurîn dikarin bi hêsanî ber bi tîmoran ve pêş bikevin. Di bin maskeya dirêjkirina sade de, herniyek intervertebral a destpêkî an mîkro-dislokasyona stûyê lumbar dikare were veşartin.

Vegere perwerdehiyê

Ger dirêjbûna piştê ne xurt bû (pileya yekem), wê hingê perwerde dikare piştî 48 demjimêran piştî windabûna tevahî ya sendroma êşê were destpê kirin.

Heke hestên êşdar pir xurt û dirêj bûn, wê hingê berî ku vegere pêvajoya perwerdehiyê, hêjayî ye ku ji hêla hebûna pispor ve ji bo hebûna hernias û mîkro-dislokasyonê muayeneyek were derbas kirin. Ger hekîm dîsa jî hebûna pişaftina giran, û ne birîndarên din ên tevlihevtir piştrast dike, wê hingê vegera li perwerdehiyê zûtir ji hefteyekê piştî bidawîbûna dermankirinê gengaz e.

Di her rewşê de, piştî ku masûlkeyên / ligamansê dirêj kirin, ew hewce ye ku barkê pir kêm bikin û karê di rahênanên bingehîn de sînor bikin.

Di yekem de, hûn dikarin bêyî hyperextensionê bêyî giraniyê bixebitin, ku dê nermbûna ligaman û komên masûlkan vegerîne. Di pêşerojê de, hûn dikarin li dijî ya asayî (70-90) pêsiya pêşîn bi kîloyên pir piçûk (25-40 kg) zêde bikin. Piştî vê yekê, şûngirên barbellê an şûngirên dumbbell û rakirina miriyan têne zêdekirin, dîsa 80% giraniya xebatê kêmtir tê bikar anîn. Çêtir e ku meriv bi tevahî vekişîna barbarê red bike.

Pêdivî ye ku barkêş hêdî bi hêdî were çêkirin, ji bîr mekin ku berî her rahênan masûlkeyên xwe dirêj dikin û germ dikin. Di navanserê de, vegera li giranên normal ên xebatê bi qasî 15-20 rahênan digire.

Encaman

Dirêjkirina masûlkeyên piştê banga şiyarbûnê ye. Ew tê vê wateyê ku li deverek di sazgeha perwerdehiyê de we xeletiyek giran kir. Dibe ku wan pir giran girtibe an jî bi rêkûpêk bi binpêkirina teknîka temrînê xebitîne.

Ji ber vê yekê, hêsantir e ku meriv ji birîna masûlke û leza pêşveçûnê ji xemsariya xwe winda bibe, ji birîna gengaz dûr bikeve. Bînin bîra xwe, heke hûn neçin di werzişên hêzê de pêşbaziyê bikin, wê hingê çêtir e ku hûn di fêrkirinê de bê fanatîzm bikin. Heke hûn her heftî li ser pîvokên xebatê 1 kîlo zêde bikin, wê hingê di salekê de encam dê 52 kîlo zêde bibe.

Remember bînin bîra xwe - heke hûn di heman giyanî de berdewam bikin, xetera ketina hernia an stendina vertebral çend deh caran zêde dibe!