Tetbîqatên Delta: bernameya bingehîn, tecrîd û perwerdehiyê * Crossfit

Wekî ku ji hêla xwezayê ve hatî plansaz kirin, divê mêr xwediyê reqeman V-teşe yên ahengsaz bin. Tetbîqatên Delta dê bibe alîkar ku milên fireh çêbikin. Gotar ji bo xebitandina vê koma masûlke tevgerên herî bibandor vedibêje. Barkirina ser milê hem bi kîloyên belaş û hem jî di simulator de dikare were dayîn. Vebijarkên çêtirîn dê alîkariya keçan jî bikin - kemberek milê tengkirî ji bo cinsê dadperwer pir balkêş xuya dike.

Delta Anatomiya

Masûlkeya deltoîd ne komek zexm e, lê komek ji sê bendan pêk tê:

pêşîn (beşa clavicular);
navîn (beşa akromiyal);
paş (beşa spinous).

Zona pêşîn di piraniya tetbîqatan de têkildar e û pompekirina herî hêsan e. Tîrêjên teniştê ji ber firehiya şanan berpirsiyar in - hewce ye ku ew taybetî bala wan bê kişandin. Gava ku ji rexê ve were nihêrtin herêma dorsal xuya ye - paşguh bikin, hûn ê deltayên gogê yên bêkêmasî negirin.

Pêşniyarên pompekirina Delta

Tetbîqatek deltoîd a gerdûnî tune. Tetbîqatên bingehîn çend tîr tê de hene, lê herêmên veqetandî hîn jî di pêşiyê de ne. Ji ber vê yekê, bernameya perwerdehiyê divê ji bo her sê tîrêjan tevgerên cihêreng hebe.

Pir kêm kêm e ku ev koma masûlkeyan bi yeksanî pêşve diçe. Wekî qaîde, hin tîrêj paşde dimînin - bi gelemperî van paş û navîn in, ji ber ku ew yan wan ji bîr dikin, an rahênanan bi xeletî dikin, an jî têra xwe karekî nakin, tenê li ser pêlokan hûr dibin. Bi demê re, hûn dikarin tam li ser van tîrêjan bisekinin, roja milên dest pê ne bi pêlika bencê, lê bi livînên li paş û deltayên navîn bikin. Lê di qonaxa destpêkê de, hûn hewce ne ku li ser bingehê bisekinin, di heman demê de ji bîr nekin ku bala xwe bidin her tîrêjê. Ji bo destpêkan, du an sê tevger pir bes in. Werzîşvanên xwedî ezmûn 2-4 tetbîqatên bingehîn û 2-4 tecrîdê bikar tînin.

Ji bo tevgerê hejmarek nêzîkatiyên pêşniyarkirî 3-5 e, hejmara dubareyan 8-15 e. Tête pêşniyar kirin ku heftê carek mil werin perwerdekirin. Tenê bi pisporiya di werzişvanên xwedî ezmûn de, delta di tîrêjan de du an sê rojî têne dabeş kirin.

Giraniyek taybetî bidin germkirinê. Milên tevlihev in û bi hêsanî birîndar dibin. Wateya wê yekê ye ku meriv piştî meşrûkirina komên masûlkeyên mezin ên laş, tevgerên milê bixe nav bernameyê. Ev dê deltên ji bo stresê amade bike û rîska birîndarbûnê kêm bike.

Heke di movik û ligaman de êşên we hene, tavilê perwerde bidin sekinandin. Di rewşên weha de çêtirîn e ku hûn bi pisporek bişêwirin. Pirsgirêkê paşguh bikin, hûn rîska ku ji çend mehan şûnda ji laşkirina pompeyê dimeşînin digerin.

Tetbîqatên Delta

Tetbîqatên ji bo vemirandina deltayan li yên bingehîn têne dabeş kirin, ku tê de gelek girêk bi carekê ve tê de, û yên îzoleker, ên ku bar dide deverên takekesî û yek hevbeş. Di destpêk de jî, divê hûn dev ji tecrîdê bernedin - tevgerên wusa dê bandorek erênî li ser encamê giştî bike û dê bihêle ku ev koma masûlkeyan bi yeksanî pêş bikeve.

Tetbîqatên tîrêjê eniyê

Pêdivî ye ku hemî tevgerên pêlkirinê yên li ser şanan li ser tîrêja pêşîn wekî bingehîn werin binav kirin. Di gelek ji wan de, beşa navîn dixebite, lê giranî hîn jî li ser beşa pêşîn e.

Çapemeniya rûniştekê ji singê sekinî û rûniştî

Tevgerek bingehîn ku divê hem ji hêla werzişvanên destpêk û hem jî ji hêla pispor ve were kirin.

Teknîkî ji bo pêkanîna rahênanê dema rawestî:

Barbell li ser astên di milê de danîn.
Nêzîkî aparatê bibin û wê ji refikan derxînin, pêgirtek rasterast ji milên xwe firehtir bigirin (da ku pêşgîrên we bi zor bi erdê ve perpendîkular bin) û barbarê li singa xweya jorîn bixin.
Gavek bi paş ve bavêjin, rast bisekinin, lingên ji milê hinekî firehtir û li çokan hinekî xwar bibin - ev pozîsyona destpêkê ye (PI). Di paşiya paşiya paşîn de di paşiya paşîn de nayê paşde kirin! Heke hûn pişta xwe qemere bikin, giraniya xwe winda bikin.
Bi xweşikî, bêyî jerkirin û lingên xwe bikar bînin, barê xwe hilweşînin. Di heman demê de, çokan di xala jorîn de hinekî qewirandî ne - ev ê bibe alîkar ku ji birînên movikê çokan dûr nekeve.
Projeyê bi xweşikî vegerînin PI-yê, hûn nekarin singê xwe bi barbarê ve girêdin, lê tavilê dest bi dubarekirina din bikin.
Zencîreyê vegerînin ser refikan.

Ev vebijarka herî hevpar e. Lê hin werzîşvan ne ji refikan, lê ji erdê - bi henek barbar li singê dixin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku ezmûn û teknîkî guncan hebin. Wekî din, pirraniya vê variantê ji sedî giraniya projeyê winda dike.

Tetbîqat dema rûniştinê dikare were kirin, teknîk dê dişibihe, lê di vê rewşê de barê stûyê zêde dibe, lê delta xirabtir dixebitin, ji ber ku masûlkeyên pişkîn dest pê dikin.

Guhertoyek paşîn di Smith-ê de çapemeniya rûniştinê ye. Di vê rewşê de, rêgezê tevgerê ji hêla simulator ve tê saz kirin, ku hejmara masûlkeyên aramker ên aktîfkirî kêm dike. Lêbelê, ev guherîn dikare bi taybetî li ser pompekirina delalan bisekine, ji bilî masûlkeyên pişkok û triceps, ji ber ku li vir hûn ne hewce ne ku pir girîngî bidin hevsengî û aramkirina projeyê. Hemî vebijarkan biceribînin û ya ku ji bo milên we çêtir dixebite hilbijêrin.

Barê ji pişta serê xwe bişkînin

Di heman demê de ev rahênan dema ku radiweste, rûniştiye û di rewşa Smith de ye jî dikare were pêkanîn. Tevger trawmatîk e, ji ber vê yekê ew hewceyê hin amadekariyan e - hem bingehîn (dirêjkirina baş, lîmanên bihêz), û herêmî (germbûna tam).

Ji bo destpêk û amatorên gelemperî nayê pêşniyar kirin - çêtir e ku meriv vê bijareyê ji pispor re bihêle.

Teknîka darvekirinê jî dişibihe çapa bencê, tenê amûr li pişt serî ye, bi rêzê ve, di rewşa destpêkî de em barbellê di qulikên klasîk de digirin. Dê giraniya li vir hinekî kêmtir bibe, ji ber ku kontrolkirina projeyê dijwartir e, û tevger ji bo girêkên mil ne-fîzyolojîkî ye. Dema dakêşin hay ji xwe hebin ku serê we neêşe. Di heman demê de, barbarê pir nizm nizm nekin - ew tixûbê binê guhan bes e.

Çapemeniya dumbbell rawestî û rûniştî

Yek ji baştirîn rahênanên milî. Pir caran, tevger di rûniştinê de tête kirin, di mijara dumbbells de ev bijareya çêtirîn e:

IP - Li ser nivînek bi pişta vertical rûniştiye (an li goşeyek nêzê 90 dereceyî ye), milên bi dumbbells ji hev belav dibin û li qurçan têne xwar, pelikên destan digirin, destmal "nerîn".
Gava ku hûn nefesê digirin, di kevanek fireh de lepikên xwe hilînin. Hûn ne hewce ne ku wan li ser xala jorîn dest bavêjin wan. Pêdivî ye ku kulîn di bin destan de bin, pêş de neçin. Pişta xwe netewînin da ku ji stresa zêde ya li ser dîskên intervertebral dûr nekevin. Li jor, pêdivî ye ku kulîlk hinekî werê bimînin. Her weha hewl bidin ku lebatan bigirin da ku tiliyên weyên guloverî ji tiliyên weyên mayî bilindtir bin.
Gava ku hûn nefes digirin, hêdî hêdî destên xwe vegerînin PI-yê.

Teknîk ji bo çapemeniya rawestî wekhev e, lê ev vebijêrk di salonên sporê de kêm caran tê dîtin.

Guhertoyek din a vê tevgerê çapameniya dumbbell (an kettlebell) yek-destî ye. Gava ku hûn berê xwe gihandine giraniyên cidî, dema ku hûn du lepikên giran dixin, pişta we dikare bi rengek sax bibe. Ji bo ku hûn ji vê yekê dûr nekevin, hûn dikarin bi alternatîfkirina pêlên yek-destî barkêşê kêm bikin. Dema ku rûniştin an radiwestin ev dikare were kirin. Her weha, bi vê vehewandinê re, masûlkeyên trapezius kêmtir di nav xebatê de ne.

Çapemeniya Arnold

Guhertoyek çapemeniyê ya bi dumbbells, ku tê de rewşa destan di dema tevgerê de tê guhertin. Di pozîsyona destpêkê de, xurmeyan li rû, û di rewşa dawîn de, li derve ne. Di heman demê de, kumik di destpêkê de ber bi pêş ve têne rêve kirin. Teknîka mayî ya çapemeniyê ya Arnold dişibihe temrîna berê.

Cûdahiya sereke ev e ku çapemeniya Arnold ji rewşa standard zêdetir tîrêjên navîn bikar tîne.

Makîneya Çapemeniyê ya rûniştî

Ev tevger herî zêde dişibihe çapameniya dumbbell, lê li vir rêgez ji hêla sêwirana simulator ve bi zor bi sînor e. Tetbîqat bingehîn e, lê divê piştî pêlika barbell an dumbbell were kirin. Vebijarek din jî ew e ku meriv bi kîloyên sivik li ber pêlika barbalek giran a rabûne germ bikin.

Li ber we radibe (diheje)

Di vê pêdaçûnê de ev yekemîn deltaya îzolekirî ye. Ew bi kîtekîtên piçûk, rawestayî tête kirin. Ew dikare bi dumbbells (bi alternatîf û du bi yek carî), barbell, di bloka jêrîn an xaçerêk de (bi heman rengî, bi du dest bi yek carek û yek carî) bête kirin.

Teknîkî ji bo pêkanîna di heman demê de bi du dumbbells:

IP - radiwestin, lingên li ber firehiya milê hev, destên bi dumbbels li jêr in û li ber hips, rasterast dorpêç kirin.
Bêyî hejandin û bêçaretiyê, destên xwe li ber xwe hildin, demekê di asta mil de rast bikin. Ew ne hewce ye ku bilindtir rabe - barkirinê ji deltan diçe trapezoyê.
Hêdî hêdî destên xwe vegerînin PI-yê.

Di mijara darvekirinê de bi barbell, yek dumbbell an li ser blokek, teknîkî tam yek e.

Swingsên alternatîf jî navdar in. Di vê rewşê de, hêsantir e ku meriv li aliyekê bisekine. Wekî din, asansronên asinkron dihêlin hûn bi kîtekîtên girantir bixebitin. Lêbelê, wê ji bîr mekin ne hewce ye ku hûn laş bizivirin û dumbbells bikar bînin ku bêkariyê bikar bînin.

Guherînên alternatîf di nav xaçerêkê de jî têne kirin:

Tetbîqatên ji bo tîrêjên navîn

Li vir giranî li ser qada navîn e.

Çeng kişandin (kişandin)

Tetbîqata bingehîn, dema ku radiweste, tê kirin. Barbera ku herî pir tête bikar anîn, lêbelê, vebijarkên bi dumbbells, û her weha li ser bloka / xaçerêya jêrîn û heta li Smith jî têne qebûl kirin.

Guhertoya kevneşopî rawestgehek vertical e û giraniya tîrêjên navîn e. Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku fireh be - ji şanan firehtir. Helwesteke milê teng bêtir li ser xefik û deviyên pêşîn stres dike.

Teknîk:

IP - destên radiwestin, dadikevin û bi girtinek rasterast fireh barê li ber hips digirin.
Bi hewldanên bundlên navîn ên deltayan, bendê hilînin asta qirikê an kêmtir, ast bi gripê ve girêdayî ye - ew firehtir be, bar wê nizmtir bibe. Kevokên li noqteya jorîn tenê li jor in.
Destên xwe vegerînin PI ya di bin kontrolê de.

Mîna çapemeniya li pişt serî, ev tetbîqat trawmatîk e... Ji ber vê yekê, tevger hêsan in, û giraniya projeyê bi rêjeyek piçûk e. Di vê rewşê de pir bikêrhatî ye ku meriv tercîh bide şêwaza pir-rep - 12-15 dubare.

Nêzîkbûn (zivirandin) aliyan

Tevgera îzolekirî. Darvekirina çêtirîn hêdî û teknîkî ye. Her çend pir caran di salonan de hûn dikarin performansê di formata hêzê de bibînin - bi xapandin û avêtina laş ber bi jor ve bi laş gerandin. Vebijarka paşîn ji pisporan re bihêlin, ji bo pompekirina milê bêtir bandor, divê ev rahênan bi giraniya sivik, bê xapandin û bi mîqdara 12-15 dubareyan were kirin.

Teknîkî ya rawestandinê:

IP - rasterast radiweste, hûn ne hewce ne ku pêş ve biçin. Destên bi dumbbells têne dakêşandin û li aliyan de têne cih kirin, û ne li ber hips, dorpêçek bêalî ye. Hûn dikarin wan hinekî li qirikan bişkînin.
Hêdî hêdî destên xwe li aliyan belav dikin. Di xala jorîn de, ku tê de dest li ser milê ne, palm têne zivirandin da ku tiliya piçûk li jor be - ev barê barkêşên navîn herî zêde dike.
Destên xwe vegerin PI-yê. Hûn ne hewce ne ku li jêrê bisekinin û bi guhan destên xwe bidin dest - yekser dest bi dubareyek nû bikin.

Bi heman rengî, ev tetbîqat dema rûniştinê tê kirin. Di vê rewşê de, xapandin dijwartir e, ku di vê rewşê de plus e.

Swings dikare di crossover de bête kirin, bi karûbarên jêrîn bikar bînin (an bi yek dest bi alternatîf, an jî du bi yek carî). Bi vê performansê, amplituda tevgerê zêde dibe (di xala jêrîn de, hûn dikarin destmalekê hinekî din jî pêşve bibin), û masûlkeyên di tevahiya nêzîkbûnê de di tengasiyê de ne.

Di heman demê de di gelek salonan de hûn dikarin simulatorên taybetî yên ji bo swingên kêlekê bibînin. Li vir teknîk hinekî cûda ye - wekî qaîde, hûn hewce ne ku milên xwe li qirikan bişewitînin û wan li derva li dijî kozikên simulator bisekinin. Di pêşerojê de, tevger yek e - hûn hewce ne ku milên xwe ber bi aliyan ve bigihînin asta milî.

Guhertoya vê werzeyê ya paşîn dikare wekî rabûnên aliyekê bi yek destî ve were hesibandin dema ku li teniştê li teniştekê rûniştibû. Hem nivînên horizontal û hem jî meylî dikarin werin bikar anîn. Pêdivî ye ku hûn li rex wê derewan bikin (heke piyalek horizontal be - çonga xwe biguhezînin), di destê xweyê azad de bi pêgirtek bêalî ve dumbelek bigirin û hinekî ji ser milê xwe rakin (ne ber bi vertical). Hûn ne hewce ne ku milê xwe xwar bikin. Biceribînin ku hûn tevhevheviya navîn a deltoîdan hîs bikin.

Tetbîqatên ji bo tîrêjên paşîn

Kêmkirinên şemitandinê (şûştin)

Di vê tevgerê de pozîsyona laş bi pratîkî bi erdê re paralel e. Teknîka darvekirinê:

IP - di bin bendê de radiweste, destên bi dumbbells xwarê, destwerdana bêalî an rasterast, çokan hinekî xwar.
Milên xwe li aliyan belav bikin, wan hinekî li xala jorîn sax bikin û hewl bidin ku herî zêde pişaftina masûlkeyan pêk bînin.
Hêdî hêdî destên xwe vegerînin PI-yê.

Heke hûn ji rahênanê dema ku radiwestin nerehet in, hûn dikarin bi heman rengî ji cîhê rûniştinê serî natewînin an ji bo hevsengiyê eniya xwe li ser kursiyek bisekinin.

Vebijarkek din jî ji bo verastkirinên bi vî rengî heye - li ser doşekekê rûdiniştin. Di vê tevgerê de, pakêtên paşîn hîn bêtir veqetandî ne, ji ber ku alîkariya bi ling û laş nayê derxistin. Li vir çêtir e ku meriv tevgerek bi pêgirtek rasterast û qurmên bendewar ve pêk bîne da ku barkêş neçe ber tîrêja navîn.

Tetbîqat di çarmîxê de jî dikare were kirin. Li vir dê amplitude hinekî jî mezintir be, ji xwe gava ku hûn destê rastê di destê xweyê çepê de bigirin û berevajî wê, di xala jêrîn de hûn ê destên xwe bêtir bilivînin, û deltên wê berê di tengasiyê de bin.

Pelikên Reverse Peck-Deck

Tetbîqata paşiya deltayan çêdike û kelepçeyên rotator xurt dike - ev vebijarkek baş e ku meriv ji bo çapemeniyê mil amade bikin.

Teknîk:

Bilindahiya kursiyê û rewşa destanan sererast bikin. Pêdivî ye ku mil bi bilindahiya milî û paralel bi erdê werin rakirin.
SP - sîng li pişta simulatorê tê zexm kirin, dest li ber wan têne girtin bi destmalek bêalî. Di destpêkê de, tê pêşniyar kirin ku hûn destên xwe hinekî belav bikin da ku bar hinekî zêde bibe.
Milên xwe hemî rê vekin (kuncên we li pişta we ne), di xala dawiyê de, bigihîjin tewra herî dawî ya tîrêjan.
Hinekî sekinîn û destên xwe vegerînin PI-yê.

Di crossover de pêşengiyê dike

Ev tetbîq destanên jorîn bikar tîne. Du vebijarkên sereke hene:

Di yekem de, hûn destên dijberî bi destên xwe bigirin, destên xwe li ser milên xwe bilind bikin û li aliyan belav bikin. Hêdî hêdî û bi kîloyek sivik hereket bikin, hewl bidin ku şaneyên milê xwe neyên ba hev.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Têgihîştina duyemîn destekî têlê têde ye. Bi her du destan bigirin, ji raksa crossover çend gav paşde gav bavêjin û destmalê ber bi xwe ve bikişînin, milên xwe ber bi aliyan ve bikişînin. Xalek girîng - di pir rewşan de, ev rahênan bi destên ku di balafirê de paralel bi zemînê de ne, tê kirin. Teknîkek hinekî cûda dê bibe alîkar ku bandorek çêtir bi dest bikeve, ku tê de çekên di rewşa ekstrem de di rewşekê de ne mîna ku hûn ji piştê du bistikên duçik nîşan dikin. Ev di vîdyoya jêrîn de berfireh e:

Bernameya perwerdehiyê

Bifikirin ka meriv li deltayan li malê û li salona sporê çawa pompe dike.

Bernameya karûbarê malê

Her hefte ji bo yek werzeyî û xebata dumbbellê hatî çêkirin

Tetbîqata dumbbell	Nêzîktêdayîn	Dubarekirinan
Çapemeniya dumbbell rûniştî	4	10-12
Li ber xwe bizivirin	3	12-15
Dumbbell Rêzan Çeng	4	12-15
Paqijkirina alî	3	12-15
Aliyê aliyî	5	12-15

Bernameya perwerdehiya salona sporê

Kompleksa yekem her hefte ji bo yek werzeyê tête sêwirandin, ku dê ji bo piraniya mêvanên salona sporê bes be:

Fêre	Nêzîktêdayîn	Dubarekirinan
Çapemenî rûniştî sekinî	4	10-12
Çapemeniya dumbbell rûniştî	3	10-12
Kişandina zengilê fireh girtin	4	12-15
Li aliyan rûniştin	3	12-15
Aliyê aliyî	3	12-15
Pêşengên Peck-Deck	3	12-15

Vebijarkek ji bo werzişvanên xwedan ezmûnên xwedan milên paşdemayî ew e ku roj bi roj deltan li tîrikan parçe bikin.

Roja 1 - Qalindiya Vegerê, Delta Vegerê, Biceps:

Fêre	Nêzîktêdayîn	Dubarekirinan
Barbell Row ber Kembera	3	8-12
Horizontal li ser blokê bikişîne	3	10
Di meyzenekê de lepikên zivirî	3	12-15
Di Peck-Deck de Dilvedanên Berevajî	3	12-15
Di xaçerêya desta têl de rêberiyê dike	3	12-15
Dumbbell dema ku li ser doşekek berjêr rûniştî ji bo biceps	3	10

Roja 2 - sîng, delta pêş, triceps:

Fêre	Nêzîktêdayîn	Dubarekirinan
Çapemeniya bencê	3	8-12
Li bendên newekhev dixe	3	10-12
Çapemeniya dumbbell rûniştî	3	10-12
Çapemeniya erikê	3	12-15
Bi dumbbells bi hevûdu ve pêş ve biçin	3	12-15
Çapemeniya bencê ya fransî	3	12

Roja 3 - Berfirehiya paşîn, delta navîn, xefik:

Fêre	Nêzîktêdayîn	Dubarekirinan
Kêşanên dorfireh ên fireh	3	10-15
Rêza Girtina Reverse ya Teng	3	10
Kişandina zengilê fireh girtin	3	12-15
Dema ku radiwestin lepikên xwe didin aliyan	3	12-15
Di yek xaçerêkê de bi yek destî li aliyan bizivirin	3	12-15
Dumbbell Shrugs	3	10-12