Bernameya perwerdehiya hêzê

Her kesê ku diçin salona sporê motîvasyona xwe û armancên wan ên demdirêj hene. Lê hema hema hemî werzişvan li ser yek tiştî li hev dikin - xwesteka ku xurttir bibe. Ev e ku bernameya hêza perwerdehiyê ji bo wê hatî çêkirin. Meriv çawa dema ku li salona sporê an li malê werziş dike hêza masûlkeyê pêşve dibe, em ê di vê gotarê de ji we re vebêjin.

Taybetmendiyên perwerdehiya hêzê

Postulata herî girîng ji bo perwerdehiyê ku hêza masûlkeyê zêde bike ev e ku di navbera girseya masûlkeyê û hêza laşî de têkiliyek rasterast tune.

Ew eşkere ye ku heke hûn li gorî pîlanên laşsaziyê yên kevneşopî pratîkê bikin, hêza we dê digel girseya masûlkeyan mezin bibe. Lêbelê, ne ew çend bi bernameya rakirina hêzê re. Di heman demê de, dersên hêza hilgirtinê dê girseyek masûlkeyek diyar bidin, lê ne bi qasî ku di laşsaziyê de ye. Bi kurtasî, ya ku em pêş dixin ya ku em distînin e.

Xala duyemîn a girîng ev e ku hêzek giştî ya razber tune - tenê hêza komên masûlkeyên herêmî heye. Çi ji vê tê?

1. Ma hûn hewce ne ku pêşî fêr bibin çima hûn dixwazin bihêztir bibin? Gava ku hûn xurt bibin hûn ê çi bikin? Li ser bingeha biomekanîka tevgerê, hûn ê yekser fam bikin ku kîjan komên masûlkeyan hewce dike ku hûn pêşîn pêşve bibin. Li gorî vê, di bernameya we de giranî dê li ser wan be.
2. Diyardeya potansiyela hêza herî zêde bi vê yekê ve girêdayî ye ku hûn di teknîka tevgera ku hûn dixwazin hewildana herî zêde nîşan bidin de hûn çiqasî bêkêmasî fêr dibin. Wêneyek zelal a tevgera ku hûn ê bikin divê di serê we de çêbibe. Divê hûn nefikirin ka hûn ê çawa bikin. Divê mejî sînyalek ji masûlkan re bişîne, wek nimûne, jerk. Laş divê vê tevgerê pêk bîne. Di heman demê de, nabe ku ramanên di serê min de hebin, wekî: Ma ez têra xwe çîçik im? Ma min giraniya xwe li tevahiya lingê xwe dabeş kir? Ma ez ê milên xwe bavêjim serê xwe an li pişta xwe? Divê di serî de hîç raman tune. Pêdivî ye ku laş bixwe algorîtmayek teqez zelal hebe.

© andy_gin - stock.adobe.com

Rakirina girêdanên "lawaz" ên di nav masûlkan de

Ji bo ku di her tevgerê de hewildana herî zêde were kirin, divê ne yek koma masûlke, lê rêzek tevde bixebite - divê hin masûlk pozîsyona lebatan aram bikin, yên din jî divê beşa destpêkê ya rêgezê pêk bînin, û yên din jî "ji însiyatîfê bigirin" ji ya paşîn li beşek diyar a amplitude. Di heman demê de, divê di tevahî zincîra masûlkeyan de zincîrên qels tune bin.

Ka em li nimûneya dezgehek rûnişkandî ya binavkirî binihêrin (guhertoya hilgirtinê): ling û qûnek pozîsyona pelvî stabîlîze dikin, dirêjkerên stûyê hîperlordosiyê çêdikin, ku singê ber bi jor ve bar dike. Ev rêbaza geşbûnê kêm dike. Li ser asansorê, bar li deşta pêş û triceps e. Her ku bar tê daxistin, giran li ser masûlkeyên pişkokî pirtir belav dibe. Piştî ku bar li sîngê dikeve, girîng e ku hûn bi hevdemî trîps, pişkok û delta paşîn vegerin, û da ku latissimus dorsi alîkariya vê tevahî "komê" bike. Wekî din, di kêliya şikandina barê ji sîngê de, pêdivî ye ku pêlên erdê bikişînin, enerjiya kînetîk veguherînin hemî masûlkeyên navnîşî yên kemera jorîn. Rewşek heye ku di binpêşkeftina delta paşîn de û nekarîna vegerandina wê dê encama temrîna dawîn bi girîngî kêm bike.

Ji bo diyardeya potansiyela hêza herî zêde, pişka rehikan a ku ji hêla mejî ve ji masûlkan re tê şandin girîng e.

Frequency of this impulsive her dem yek e, lê hejmara fîberên masûlkeyên nûvekirî ne. Pêwendiya weya neuromuskulî çêtir be, dê di masûlkeyê de yekîneyên motorê bêtir bi hev re têkildar bibin. Li gorî vê yekê, hêmana perwerdehiya laşsaziyê ya ku dihêle hûn masûlkeyên bi kîloyên kêm bikar bînin jî dê bi kêr were.

© valyalkin - stock.adobe.com

Çerxa makro ya rahênana hêzê

Bi jorîn ve jorîn, em didin zanîn ku ji bo pêşkeftina hêzê makrotîkla me divê perwerdehiya jêrîn hebe:

• li ser pêşkeftina ragihandina neuromuskuler. Li vir hûn dikarin li gorî V.N.-yê perwerdehiya têlên masûlkeyên oksîdatîf (OMF) bikar bînin. Seluyanov (ji bo bêtir agahdarî li jêr binihêrin);
• li ser pêşxistina teknîkên tevgerê bi pêşkeftina beşên cihêreng ên amplitude;
• li ser pêşveçûna fîberên masûlkeyên glîkolîtîk an zûtir bi karanîna 80% ji giraniya herî zêde;
• "Backroom" - tetbîqatên ku ji bo tasfiyekirina wan pir "girêdanên lawaz" in.

Dema ku hêza masûlkeyê perwerde dikin, hewl bidin ku xwe ji acizbûna zêde dûr bixin: hejmara dubarekirin û nêzikatiyên di çarçoveya çerxên hêzê de divê li gorî perwerdehiya ku ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê girîng e, kêmtir be.

Ji ber ku em çend dubareyan dikin, di encama glîkolîzma anaerobîk de bêtir îyonên hîdrojenê di masûlkeyên me de derdikevin. Van iyonan di hundurê şaneya masûlkeyê de asîtbûnê zêde dikin û dema ku di miqdara têra xwe de hebin, gihîştina hormonên anabolikî heya navika şaneyê hêsan dikin. Zêde, ew dibin sedema katabolîzma zêde.

Di pêvajoya avakirina hêzê de, em bi du pirsgirêkan re rû bi rû ne. Ya yekem, ku ji perwerdehiya heyî katabolîzm kêm bibe, û ya duyemîn jî, ji ber pêşveçûna mitokondriyê ya di masûlkan de, berxwedana wan li hember asîdbûnê zêde bibe. Rastî ev e ku ew mitokondria ye ku bikaribe iyonên hîdrojenê bişewitîne.

Bernameya perwerdehiya hêza Gym

Ji ber ku armanc û mebest ji bo herkesî cûda ne, û qebareya gotarê bi sînor e, em ê bifikirin ka bernameya rahênana hêzê ya li salona sporê bi karanîna mînaka çapameniyê, wekî temrînek herî dîtbar û bi navûdeng ve hatî çêkirin.

Ravekirin:

* Xebatkirina GMW tê vê wateyê ku hûn giraniyek bikar tînin ku bi kêmûzêde% 70-80% ji-zêdebûna we ye. Di navgîniyê de jimara navînî ya dubareyan 10 e, jimara zêde ya nêzikên barê 10 an jî zêdetir e, wekî beşek ji perwerdehiya geşedanê ya GMV. Di navbera setan de bêhnvedan 1-3 hûrdem, çêtirîn 1.5 hûrdem in. Karê we ev e ku hûn asîdek hûrgelek herêmî çêbikin. Di navbera setan de, tê pêşniyar kirin ku ji bo bêbandorkirina îyonên hîdrojenê di fîbera masûlkeyê de xebata dînamîk a sivik were meşandin.

**Li vir giraniyek hêj kêm dikare were bikar anîn - 40-50% ji nû ve-zêde. Di vê rewşê de pêşveçûna masûlkeyên pişkokî ev e:

• 30 s - nêzîkbûn
• 30 s - mayîn
• 30 s - nêzîkbûn
• 30 s - mayîn
• 30 s - nêzîkbûn
• 30 s - mayîn

Ev yek beşek e. Nêzîkatî bi gavek zehf hêdî tête kirin; divê ji rehetiya masûlkeyê ya li nuqteyên tund ên tevgerê were dûr xistin. Navbera episodes 15 hûrdem e. Di vê demê de, hûn dikarin di heman rengê de stûnên bi barbell jî pêk bînin.

***Nexşeya xebatê dê tam eynî wek ya ku li jor hatî pêşkêş kirin be, bi tenê cûdahiya ku hûn ê pêlika teniştê, bi pêgirtek teng, pêk bînin, bi rêzê ve, koma masûlkeya weya hedef dê masûlkeya triceps a mil be.

Perwerdehiya hêza malê

Ji bo pêşveçûna hêzê dema ku bi giraniya xwe re dixebitin, rêgezek cûda heye - calisthenics. Ev pergala temrînan e ku di serî de bi giraniya laşê xwe bi xwe pêk tê. Ew li ser xebata bi giraniya werzişvan e ku bernameya perwerdehiya hêza malê tête kirin. Digel vê yekê ku tetbîqatên ku di bernamê de ne pêdivî bi alavên werzîşê yên taybetî hewce ne, ew xwediyê gelek avantajên din û hem jî dezavantajên wê ne.

Xalên erênî û negatîf bifikirin:

• kapasîteya ku li her derê û her dem perwerde bike, hûn hewce ne salona salonê ne;
• pêdivî ye ku her dem di yek carekê de çend komên masûlkeyan werin girtin, ku dibe sedema bersivek biyokîmyayî ya mezintir;
• çu rê tune ku meriv giraniya kîloyan hilbide;
• kêmtir derfet hene ku di tecrîdê de komên masûlkeyên piçûk bixebitin.

Dema ku li ser hêzê dixebitin, divê em bi domdarî barkirinê zêde bikin. Dema ku hûn bi giraniya laşê xwe werziş dikin, du awayên me hene ku em viya piştrast bikin:

1. ya yekem ew e ku emrîn hêdî hêdî pêk were;
2. ya duyemîn jî ev e ku di tetbîqatê de bêtir dubareyan bikin an rêzefîlmên din pêk bînin.

Hêmana karê teknîkî tê avêtin. Ger bernameya we ji vekişîn û pişkdariyê pêk tê, hûn ê her rahênan kişandin û kişandinan bikin, bi vî rengî teknîka xwe baştir bikin.

Pirsgirêka "girêdanên derketinê" jî li vir bi serê xwe tê çareser kirin. Di dema rahênanê de, koma masûlkeyên mayî dê bi rengek hêza xwe bigihîne asta pêwîst.

Plus plusek din a mezin ev e ku hûn ne hewce ne ku li ser SMOA û OMV bifikirin. Hûn bi tenê di navbera rahênanên "hêdî" û "zû" de, ango, bi temrînek teqîner û bi gavek hêdîtir diguherin.

Di pratîkê de, bernameyek perwerdehiya laş dê wiha xuya bike:

Gava ku hûn xwediyê hejmarên 60 an zêdetir pêlhev, 20 an zêdetir vekişîn û 100 an zêdetir çokdan di yek nêzîkatiyê de bin, hûn dikarin biçin serweriya rahênanên tevlihevtir, wekî mînak derketina bi zorê li ser du destan, pêlên di serî de desta hilweşandî, hilkişandina bi pêçek.

Vîdyoyê temaşe bikin: Kılıçdaroğlu sordu, Yıldırım yanıtladı (Gulan 2025).