Barbell Curl

Curl barbell temrînek pir bêhempa ye. Bi teknîkî rast, ew îzolekirina yek-hevbeş e. Di heman demê de, dema ku bi kîloyên mezin tê xebitandin û teknîka "xapandina Arnold" tê bikar anîn, ew pir-hevbeş dibe, bi barkêşek bi rengek wekhev belavkirî, ku tê vê wateyê ku ew dikare wekî yekê bingehîn jî were bikar anîn.

Armanca tetbîqatê

Ka em binihêrin ka temrînek wekî kulîlka barbarê ji bo çi ye.

Bêguman ji teknîka darvekirinê, ev werziş bi tevahî masûlkeya bicepsê ya milê pêş dixe. Bi taybetî, ew bi alîkariya wê ye ku ew "bankên" navdar dikarin werin pêşve xistin.

Feydeyên

Awantajên wê yên sereke ev in:

• teknîka pir sade;
• pirrengiya mezin: dema ku radiweste, rûniştiye, bi karanîna textê Scott dikare were pêkanîn;
• kapasîteya ku ne tenê biceps, lê herweha brachialis di binê wê de razayî bixebite;
• pirrengî: asansor hem di dema dorpêçê de û hem jî di dema perçebûnê de têne bikar anîn;
• rîska birînê ya kêm.

,, Ya herî girîng, ew li yên ku tenê van demên pêşîn bendava salonê derbas kirine guncan e. Bi hev re bi kevirên bingehîn re, ew dikare di hejmar û nîşanên hêzê de zêdebûnek girîng bide.

Rastiyek balkêş: pir caran destpêkerên li salona sporê bi zor "pump bituhu", paşguhkirina darên bingehîn. Ji ber vê yekê, encam pir kêm dibe, ku wana ber bi bêhêviyê ve dibe.

Bînin bîra xwe, mezinbûna komên masûlkeyên biceps tenê bi westandina pêşîn a bi rahênanên bingehîn re gengaz e.

Kîjan masûlke dixebitin?

Tevî ku tecrîdê dixuye jî, wekî rewşa vekişînê, qurmên berevajî yên bi zengilek, ango hêj, qonaxa wan a neyînî, mîqyasek pir mezin a masûlkan digire nav xwe. Giştî:

• deltayên pêşîn (wekî stabîlîzatoran tevdigerin);
• triceps;
• masûlkeyên lumbarê (dema ku laş di rewşek rast de digire tê bikar anîn);
• masûlkeyên çapemenî û bingehê (aramkirina laş têkildar e);
• lingan (stresa statîkî di hiş de, zêdebûna giraniya mirov ji ber projeyek).

Dema ku destan bi zengilek bi zendek berevajî ve têne qewirandin, pişk jî bi tevlihev dibin, ji ber ku di vê rewşê de zengil li palmiyê nakeve, lê bi hêza tiliyan tê girtin.

Guhertoya "Arnoldovsky"

Li gorî teknîka Arnold Schwarzenegger bendkirina çekên bi barbal veqetandek heq dike. Ev kulkek biceps e ku masûlkeyên piştê bikar tîne û vekêşînek rast dike.

Taybetmendiyên darvekirinê

Teknîka ji bo pêkanîna vê guhertoya tetbîqatê wiha xuya dike:

1. Ji bo xebatê, giran tête girtin, ku dikare 1-2 caran bi teknîkî rast were kirin. Ji bo bîmeyê, qayişek hildanê tê girêdan.
2. Projelek bi laçikek ku laş paş de vezeliyaye radibe û pelên milê têne ba hev.
3. Paşê hêdî hêdî hêdî hêdî bar tê daxistin û bêtir li ser qonaxa neyînî tê sekinandin.

Mişk dixebitîn

Çêkirina milên bi zengilek ji bo biceps bi karanîna teknîka Schwarz ji binî ve barê masûlkan diguherîne.

Erênî û neyîniyên cûrbecûr "Arnold"

Ma hêja ye ku hûn hîleyên Arnold di rahênanên xwe de bikar bînin? Birastî, ji aliyek ve, ev rahijmendiyek pir trawmatîk û dijwar e ku ji teknîka hilgirtina kevneşopî ya kevneşopî bêtir hewceyê hewceyê ye. Li aliyê din, sûd ji wê ne ew qas e ku xuya dike.

Bê guman, ji bo mirovên ku kêmtirî salekê li salona sporê bûne, xapandin dê ji xêra wê zêdetir zirarê bide. Lê ji bo mirovên ku di rabûna barbarê de bi deşteke hêzê re rû bi rû ne, dibe ku ev guherîn ji prensîba "gavek şûnda, du pêş" xurttir be.

Tetbîqata pirzimanî bi qasî kombînasyonên bingehîn ên din bandorê li bilindahiya giştî nake - çi dibe bila bibe ew hilweşînek, rabûnek dorpêçek, pişkokek an çapemeniyek rûnişkandî.

Teknîka darvekirinê ya klasîk

Bêyî ku guherîna temrînê ya bijartî hebe, prensîbên giştî yên teknîkê her dem yek dimînin.

Ji bo hilbijartina giraniyê, di xebata ji bo hêzbûnê de, projeyek wusa tête bijartin ku hûn pê re dikarin bendingên çekan bi barbellê re bisekinin ku ji nêzê de ji 7 caran zêdetir, li teknîkê temaşe bike. Di xebata li ser nîşanên leza-hêzê de - giranî di bin 12-15 carî de. Ji bo vemirandinê, her giraniya xebata ku pê re werzîşvanek dikare ji 20 caran zêdetir bi leza bilind performansa xwe guncan e.

Meriv çawa kevirên barbellê yên klasîk bi rêkûpêk dike:

1. Pêdivî ye ku projeyê bi kefçikên ber bi jor ve, li dûriya nîvê palê ji qiraxa ribbed ya stûyê were girtin (nêzîkê firehiya milî).
2. Bi gavek bilez, li qulika kemerê bi tevliheviyê hilkişin.
3. Hêdî hêdî û bi rengek kontrolkirî, bêyî ku wê bîne xala herî jêrîn, projeyê dadixînin.

Aliyên girîng:

• Li gel teknîkî ji bilî Arnold, laş divê rast bimîne;
• Di qonaxa berevajî de qurm bi tevahî dirêjkirî ne;
• Dema ku bi barê w-teşe dixebite, divê tevgera di qulikê elbikê de bi yek eksê re pêk were.
• Hûn nekarin destên xwe bidin laş, an jî milên xwe bi hêz bînin pêş.

Guhertoyên werzîşê

Li ser mijara darvekirinê hejmarek pir cûrbecûr hene, ji bo nimûne, kurmên zengilê rûniştî. Ew dihêle hûn pişta xwe rast bikin û bandora wê ya li ser rakirinê kêm bikin, ku dê performansa hêza we bi girîngî baştir bike.

Bendên berevajî behsa taybetî dikin. Ew, mîna guhertoya Arnold, ji bo derbaskirina bendava hêzê hatine sêwirandin. Du guhertinên sereke yên tetbîqatê hene.

1. Bikaranîna hevalbendek. Mirovek dibe alîkar ku barbarê heya xala herî jor kom bike, piştî ku ew di gava neyînî de bîme dike.
2. Bikaranîna kursiyek smitt.

Liftên negatîf dikarin wekî hêmanek qedandinê di komek striptease de werin bikar anîn, an jî bi wan re yekem nêzîkatiya "ne-germkirinê" dest pê bikin. Piştî barkêşiyek wusa, pişk li gorî stresê diguncin, ku dê di rûniştinê de giraniya xebatê bi% 10-15 zêde bike. Lê ya herî girîng, ji ​​ber vê tetbîqatê, hêza herî zêde ya werzîşvan bi girîngî pêşve diçe.

Avêtin an na?

Li ser kêra milên bi zengil li ser doşka Scott gelek gengeşî hene. Li aliyek, karanîna simulatorek taybetî dihêle hûn bi qasê ku mumkun e barkêşê îzole bikin, bi tenê li ser biceps biceribînin.

Ji aliyek din ve, veqetandek wusa, dema ku masûlkeyên mayî werin vemirandin, nahêle ku kîloyên girîng bigirin. Di vê rewşê de, tenê bijareya gengaz pompekirina bi kîloyek kêm e.

Ew li ser pumping e ku gengeşiya herî mezin pêk tê. Hin pisporên di warê fîzyolojiyê de, bawer dikin ku biceps - mîna triceps, li gorî taybetmendiya wê, tenê bi pir-dubareyan mezin dibe.

Dijberên vemirandinê bawer dikin ku ew tenê ragirtina hêzê zêde dike, û dibe alîkar ku glîkojen were hilanîn, dema ku masûlk zûtir xilas dibe, ku destûr nade zêdebûna kîloyan.
Bi rastî, mafê her du dîtinan jî heye ku hebin. Bi yek sererastkirinek piçûk - pompankirin, mîna stola Scott, ji hêla werzîşvanên ku ji salekê kêmtir di salona sporê de ne hewce ne. Tecrîd - her weha baştirkirina pergala veguhastina di masûlkan de, hûn tenê hewce ne ku qonaxê "yek gav paş, du pêş", an jî ji bo kesên ku dixwazin di tecrîdê de herî zêde masûlke bixebitin simul bikin.

Kompleksên perwerdehiyê

Hejmarek pir mezin a bernameyên cihêreng hene ku hem guherîna Arnold ya temrîn û hem jî ya klasîk bikar tînin. Bila yên sereke bifikirin:

Rastiyek balkêş. Pir bernameyên CrossFit bi karanîna prensîbên pergala dorpêçê ya BB têne çêkirin. Bi taybetî, di destpêkê de pêş-westînek xurt a masûlkeyên bingehîn heye, piştî ku pişaftina destan bi projeyê ve wekî îzolekirina bi bandor tê bikar anîn.

Encaman

Çi varyasyonek ku werzîşvan hilbijêre, teqez ne mimkûn e ku meriv rakirina zengilê biceps bi tevahî ji holê rabike. Beriya her tiştî, êdî rahênan (ji xeynî alternatîfên blokê) nîn in ku dikarin karanîna masûlkeya flexor ya biceps zêde bikin. Hêja rêza barbalê ya xwarbûyî tê wateya giraniya li ser latîsîmus dorsî.

That's ji ber vê yekê ye, heke hûn bi rastî çekên mezin û fonksiyonel dixwazin, ku hûn ê şerm nekin ku hûn paşê li peravê nîşan bikin, riya yekane rakirina giraniya ji bo biceps e.

Vîdyoyê temaşe bikin: How to Get Bigger Biceps 5 Mistakes Youre Probably Making (Gulan 2025).