Aerobîk: çi ye, celebên sereke, taybetmendî û cûdahiyên wan * Crossfit

Navnîşkirina hemî celebên aerobîkê dijwar e. Her roj dersek nû xuya dike. Di salên 90-an de, me boks kir, û di 2000-an de, me bi girseyî dest bi dansa zumba kir. Di van salên dawî de, heyranok li ser trampolines baz didin, ergometeran diqulipînin, pêl û navberên bi dijwarî dikin, û dansê davêjin.

Pîşesazî her tiştî dike da ku her kes bikaribe bi bandor bêçalaktiya laşî şer bike. Bi piranî mirov têne dersên aerobîk da ku giraniya xwe winda bikin. Her çend ji hêla teknîkî ve ew tenê dikarin li kolanê an parkê bimeşin. Ew ê jî barkêşek dorpêç be ku bîhnfirehiyê pêşve dike. Hevwateya bêkêmasî ya ku ew di klûbek fîtnesê de dikin, lê bi lêdana dil kêmtir e.

Bi kurtahî li ser têgeha "aerobîk"

"Aero" bi "hewa" yûnanî ye. Gotina "aerobîkê" ji hêla dilpakê Amerîkî Kenneth Cooper ve hate çêkirin. Ji ber vê yekê wî gazî kir tetbîqatên ku laş di moda dewra de bi rêjeya dil a nisbeten bilind dixebite... Ger glîkojen têrê nake laş oksîjen û glîkojen bikar tîne, her weha rûnê laş jî bikar tîne. Forma herî kevn a aerobîkê meşa tenduristiyê ye.

Mêjiyê Cooper dişibiya jimnastîka rîtmîk a Soviyetê û armanc jê ev bû:

pêşîlêgirtina hîpodînamyayê;
winda giranî;
xurtkirina pergala dil û reh.

Pergal zû belav bû. Hinekan dest pê kir ku di koman de bi koman bavêjin, ku em hemî ji vîdyoyên kevn bi bîr tînin, yên din - di bin vîdyoya Jane Fonda de, û hîn jî yên din - ji bo pijandinê. Nêzîkî di vê formê de ye ku aerobîk wekî diyardeyek nûjen heye.

Tenê cûdahî ji hêla celebên amûrên bikar anîn, deverên rêjeya dil û celebê bargiraniyê ve hatin zêdekirin.

Celebên aerobîkê û taybetmendiyên wan

Li ser mijara "celebên aerobîk û dabeşkirina wan" xebatek bi gelemperî nayê pejirandin. Li seranserê cîhanê, aerobîk di dersên giran û nizm de cuda dibe... Wateya tansiyona bilind tê wateya nebza 60% ya rêjeya dil a herî zêde û hebûna jumps di bernameyê de. Her çend paşîn ne rêgez e. Duçerxekirin û rêwîtiya barkêşê şokê ji holê radike, lê belê rîtma dil herî zêde "zivirîne". Tundbûna nizm% 50-60% ji rêjeya dilê we ya herî zêde ye.

Rêjeya dil a herî zêde ji bo fîtnesê bi karanîna formula "220 minus temenê xerîdar" tê hesibandin.

Çalakiya tundiya bilind ev e:

Gav ji polên destpêk bavêjin.
Hemî cûreyên fitboxing, kickboxing û piloxing.
Zumba.
Dersên Trampoline.
Kangoo dikeve.
Hip Hop û Jazz Funk.
Şikesta.
Leza bezê, sprint.
Dersên koma perwerdehiya fonksiyonel.
Perwerdehiyên navbênkurt ên ku perwerdehiya hêzê û bazdan bi hev re dikin.
Hema hema her tiştê ku di maratonên serhêl de bi burpees û jumping re tête dayîn.

Yoga-kêm-tûj hema bêje her cûreyê yoga-ya fitnesê digire, ji xeynî yoga hêz û vebijarkên li jûrek germkirî, Pilates, aerobîka ne-şok a bi lîmanên korografîk (aerodance, aerobix), her cûreyê balleta fitnesê, dimeşîne ser rêgezek û li derve.

Li gorî jêhatîbûna avjeniyê û leza tevgera wî, avjenî dibe ku him tansiyona mezin be, him jî tansiyona kêm.

Ji kerema xwe not bikin: taybetmendiya sereke ya dersek aerobîk hebûn an tunebûna bazdan û lêdana dilê xerîdar e. Ligên dansê hebin an na, kîjan celeb muzîk tê bikar anîn, an jî tetbîqatên hêzê yên bi alavên piçûk nayên destnîşan kirin - ew qas ne girîng e.

Pelê xapînokek kurt a hilbijartina we:

Pêdivî ye ku nerazîbûn tune. Qelewbûn ji pileya yekem, nexweşiyên movikan, stûnan, dil teqez celebên tund-kêm in.
Divê ders xweş be. Tûndûtûjî tune, dê kes fêrî ligaman nebe û bi saetan êş bikişîne ger ku tenê ne xweş be.
Hûn hewce ne ku heftê ji 2,5-3 demjimêran bêtir werzîşê bikin, nebe ku hûn ê neçar bimînin ku calorie û xwarinên xwe bi girîngî zêde bikin da ku baş bibin.

Wellness

Hemî celeb dersên aerobîk têne çêkirin ku bibin tenduristî. Lê dîsîplînek pêşbazî jî heye - aerobîka werzîşê (li ser wê li jêr bêtir). Tîm tê de pêşbaziyê dikin û hêmanên jumping û akrobatîkî yên bi tevlihevî têne bikar anîn.

Têgeha "aerobîka başiyê" behskirina hewayî ya kevneşopî dike. Pêşniyara gelemperî ev e ku hûn heftê 2-3 caran beşdarî dersan bibin, xwe zêde nexşînin û pêl bişopînin.

Celebên sereke di her klûbê de hene:

Gav - ev gav, jorde û girêdanên dansê yên li ser platformên taybetî ne. Perwerdekar piştî mamoste dubare dibin. Di dawiya dersê de, dibe ku li ser "warên pirsgirêk" - bejik, qûnek, pişk an destan - beşa hêza piçûk hebe.
Zumba - bi hêmanên Latînî, pop û hetta hip-hop reqs dike. Avakirin ku li ser deverên pirsgirêk bixebitin, kaloriyan bişewitînin û we ji xwe aciz nekin. Mamoste bi xwe tevgeran dahênan nake, lê li gorî bernameyek navendî ya hin fêr dibe.
Fitbox - teqlîdkirina kunên ji boks û kickboxingê li ser çente. Destmal û ji hûrên hunerên leşkerî nermiktir têne bikar anîn. Di heman demê de girêdanên "reqs" jî hene - çop, gav, carinan li dora salonê digerin.
Tai-bo - dersek bi lêdan û lêdanên li hewa, bêyî gûzan.
GRIT - perwerdehiya fonksiyonel bi burpees, dorpêçên dumbbell, tevgerên hêza hevgirtî.
Perwerdehiya dorhêlê - bi gelemperî stû, lunges, pêl û rahênanên cihêreng ên ji bo dest û piştê bi alavên piçûk. Ew di warê çalakiya metabolîzmê de nagihîjin hêzan. Ew di laş de tenê awayek xebata aerobîk hene.
Dersên navberê - dikare hem veguherîna hêzê û jumps, û deqîqeyek di bin barê hêzê de û du hûrdem gavên sivik tê de hebe. Pîvan tune, perwerdekar barkirinê serbixwe ava dike.
Funk û jazz-funk - du rêberên ji dawiya salên 90-an ên sedsala borî, ku îro populer bûne, bi saya moda wê serdemê û muzîka pêwendîdar. Ew reqas ji şêwazê pir dişibin hip-hopê.

Pilates û yoga ji hev cuda têne veqetandin. Fansên wan dê tu carî qebûl nekin ku ev jî aerobîk e, lê ew fîberên masûlkeyên "hêdî" dixebitin û pêdiviya oksîjenê hewce dike.

Sepandin

Aerobîka sepandî behsa çalakiyên ku wekî hêmanek perwerdehiyê di werzişên cûrbecûr de û wekî hêmanek cûrbecûr pêşandan û pêşandanan têne bikar anîn dike. Mînakî, heke kesek bi armanca avakirina masûlkeyê li salona werzîşê fitnesê bike, li ser treadmillê werzişa aerobîk an li ser zumba reqasê dê li wî were sepandin.

Girîng: nexşeyek hêsan dê alîkariya we bike ku hûn celebê aerobîka sepandî hilbijêrin. Heke barkirina sereke hêz e, divê aerobîk kêmtir tûj be, û heke gengaz be, bêyî ku bi dest û lingan li çente bixe. Ger armanc ew e ku kîlo winda bibe, dibe ku veguherînek ber bi tetbîqata "hêza hewayî" ya wekî dersên komê ve hebe. Di vê rewşê de, dersên tundtir dikarin bêne girtin.

Rêgez ev in:

Ger hedef kêmbûna kîloyê ye, perwerdehiya hêzê ji bo her koma masûlkeyê dikeve nav 12 nêzîkatiyên xebatê û kesek heftê 3-4 caran dabeş dike, aerobîka sepandî dikare bi barkirina zik, zumba, duçerxe, rêwîtiya bi barkirina navînî, an jî pêngavek ji bo destpêkan be.
Ger kêmbûna kîloyê bi şêwazek dorpêç an fonksiyonel were pêkanîn, divê ji aerobîka komê were dûrxistin. Hilbijartina we treadmill, duçerxeya werzîşê, an elipsoîdek e ku bi rêjeya dil ji% 70 ya herî zêde kêm e.
Ger mirovek di salona sporê de nexebite û plan nake ku wiya bike, lê dixwaze giraniya xwe winda bike, hilbijartin hema hema belaş e, hefteyê 3-4 demjimêran di jûreyek aerobî de bi barkirina tansiyona navîn û bilind.
Ger armanc qezenckirina masûlkeyan û teşegirtina laş be, aerobîka herî bibandor heftê 2-3 caran bi 30 hûrdeman meşiya bi tewra kêm e. Ew ê lêçûnê kaloriyê hinekî zêde bike, pergala dil û rehmê xurt bike û başbûn ji hêzê baştir bike.

Ma gengaz e ku meriv tenê bi aerobîkê fîgurek bedew ava bike? Bê guman bi îdealê ve girêdayî ye. Ger kesek bixwaze ku modelek fitnesê çêbike, ew an wê hewceyê perwerdehiya hêzê ye. Ma hûn tenê bi hûrbûn, masûlkeyên lenger ên piçûk û rêjeyên xwe razî ne? Hûn bi xêr hatin koma aerobîk a komê û parêzê ji bîr nekin.

Girîng: aerobîk ne "ji bo windabûna kîloyan e." Ew lêçûnên tenduristî û kaloriyê baştir dike. Lê gelo mirov kîloyan winda dike an na, bi şêwaza wî ya xwarinê û mîqyasa kalorîkên vexwar ve girêdayî ye.

Werzîş

Ew dîsîplînek pêşbazî ye. Ew ji hêla Wezareta Werzîşê ya Federasyona Rûsyayê ve tê nas kirin. Sernav têne xelat kirin, pêşbirk têne li dar xistin. Li bajarên mezin, li dibistanên sporê û zanîngehan beşên aerobîka werzîşê hene.

Werzişvan di komek rahênan de, ku dibe ku ji van pêk werin, pêşbaziyê dikin.

twines dirêjahî û transverse;
cihêrengiyên cihêreng;
ji refikê dikeve û li erdê rahênan dike.

Ew dîsîplînek hunerî ye mîna jimnastîka rîtmîk. Teknîk, aliyên fîzîkî û estetîk bi berfirehî têne nirxandin. Ligam ji hêla werzîşvan bixwe an rahênerên wan ve têne çêkirin. Standardek tune. Dadwer ji bo destnîşankirina serketiyan pîvanek xala taybetî bikar tînin.

Komên temenê hene, beşdarên mezinan di yek - di ser 18 salî re. Wekî din, pêşbazî ji hêla beşan ve têne kirin:

şexsî;
bi cot;
di sisiyan de;
di koman de.

Ev werziş ne ya herî populer e, bi gelemperî tîmên bi dilgermî dijîn, lê aerobîka werzîşê hêz, nermbûn, bîhnfirehî pêş dixe û fîgorek xweşik a werzîşê ava dike.

Kurtkirin

Aerobîk pirreng e. Her kes dikare wiya bike - ji xortekî bigire heya ciwanek kûr gihîştî. Werzîş li gorî tercîhên wan tê hilbijartin, hûn dikarin hem bi komî û hem jî li malê bi bernameyên vîdyoyê wê bikin. Ji xwe, aerobîk dibe sedema kêmbûna kîloyê, lê heke hûn wê bi parêzek hevseng re bi kêmasiyek kalorî û rahênanên hêzê re bikin yek, hûn dikarin hêjmara xwe bi girîngî baştir bikin.