5 baştirîn rahênanên biceps ên bingehîn û tecrîd

Rehetbûna bilêvkirî ya mil û milên fireh ên xurt her dem wekî sembola xweşikbûn û cesaretê hatiye hesibandin. Ji bo ku hûn bigihîjin encama xwestinê - ku hûn destên xwe xweş û xurt bikin - temrînên bingehîn ên biceps rast bikin û tecrîdê ji bîr nekin.

Çima biceps mezin nabe?

Perwerdehiya hêzdariyê ji ciwaniya xwe ve ji mêran re balkêş e. Serdana beşên werzîşê an jî bixwe werzişê, nûnerên zayendê bihêz hema hema bê şik masûlkeya bicepsê ya çekan bar dikin, lê her kes pêşve naçe û wê zêde nake. Masûlkeyên kesekî ji temrînên malê yên bi dumbbells an barbell jî berbiçav têne dorpêç kirin, û ji bo kesek, li salona sporê li ser simulatoran werzişkirin ji ber gelek sedeman bêbandor e.

Bijîşk piştrast dikin ku prensîbên rahênanên hêza bi bandor ji bo hemî werzîşkaran, bêyî ku ji fîzîka wan rast û durist in. Lêbelê, her kesek xwedan rêjeyek bêhempa ya lebatên masûlkeyên "sor" û "spî" ye, ji ber vê yekê, ji bo ku masûlkeya biceps were perwerdekirin, werzişvanên cihêreng çend tetbîqatan bikar tînin, yên herî bibandor hilbijêrin.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Sedemên

Sedemên kêmbûna mezinbûna biceps:

• hilbijartina çewt a teknîkê, bikaranîna zêde ya xapandinê;
• hilbijartina çewt a barkirinê (giraniya xebatê);
• overtraining;
• ji bo mezinbûna masûlkan xwarina têrker;
• barên yekreng.

Xeletiya herî hevpar rahênan e. Di cîhê duyemîn de, dibe ku, hûn dikarin parêzek çewt bavêjin.

Ji bo ku zûka dora 40 cm ya dorhêla bicepsê bi dest bixe, pir kes bi karanîna hemî rahijmendiyan - hem nas û hem jî nezan - dest bi xebata dijwar a kişandina wê dikin. Pir caran, gelek destpêk 3-5 tetbîqatan dikin, û heftê jî çend caran. Di heman demê de, ew jî pişta xwe vedişêrin, ku biceps jî pir baş dixebite. Encam li ser yek koma masûlkeyê xebata zêde ye. Wextê wê tune ku baş bibe.

Ji bo ku zêdebûna braçikên biceps bi leza tê xwestin hereket bike, hûn hewce ne ku li seranserê laş girseyî masûlkeyan bi avakî ava bikin. Di yekem de, nexşeyek fullbadi ji bo destpêkan herî guncan e, ku tê de hemî masûlk di her werzeyê de têne xebitandin. Di vê rewşê de, dê tenê yek werzişa biceps bes be. Dema ku veguherîn dabeşkirinê, çêtirîn e ku hûn vê koma masûlkeyê bi piştê re bikin yek. Di vê rewşê de, 2, herî zêde 3 tetbîqat bes in.

Overtraining ne tenê ji ber barkirina giran a lemlateyan, lê di heman demê de ji ber demên bêhnvedanê yên pir kurt ên di navbera setan de jî, ku dibe sedema westîn û windabûna hêzê, pêk tê. Dema xewa têrê jî dibe sedema pirsgirêkê.

Di derheqê xwarinê de, ev ji bo zêdekirina her komek masûlkeyê gava herî girîng e. Heke di we de rojane kaloriyek zêde tune, hêjayîyek proteîn û karbohîdartên tevlihev tune, wê hingê hûn ê neçar bimînin ku kîloyan zêde bikin, hûn çiqas rast perwerde bikin jî.

Çewtî

Di pompankirina masûlkeya biceps de çewtiyên herî hevpar, ji ber ku biceps zêde dibe radiweste, ev in:

• kevirek barbell, ku tê de tev laş beşdar dibe, ne tenê çek;
• dema ku tetbîqatan dikin, kokên pêşgir;
• dema ku milên xwe tewandin ramîn berz dikin;
• amplitude kurt.

Di dema tetbîqatan de hewl bidin ku qurmên xwe li hember laş bêne zexm kirin da ku barê li ser masûlkeyên çekan berdewam be. Li xala herî jêrîn, destên xwe heya dawiyê dirêj nekin, bila bicepsên we rehet nebin. Di xala jorîn de, dema ku biceps bi qasî ku gengaz dibe, hûn dikarin 1-2 çirkeyan bimînin, masûlkeyê hedef bikişînin.

© nd3000 - stock.adobe.com

Tetbîqatên bingehîn ên biceps

Destpêka her werzê, ji bîr mekin ku lebatên xwe germ bikin û berê xwe dirêj bikin. 2 kg dumbelên sivik bistînin û elbikên xwe li goşeyên rast bidin alî. Firçên xwe li hundir û derve vedin. Dema ku dumbbells digirin destên xwe 20 caran rakin. Piştî germkirinê, dest bi perwerdehiya hêzê bikin.

Ji ber cewherê avahiyê, ji bo biceps tenê yek rahijmendiyek bingehîn heye - kişandinên bi pêçek berevajî ya teng. Hemî yên mayî îzolekirî ne, ji ber ku tenê yek hevbeş di wan de dixebite - qirik, û bar tenê li ser masûlkeya bicepsê ya milê dikeve. Lê her tişt ne ew qas xirab e - biceps bi tecrîdê dikare were xebitandin, nemaze heke hûn wê piştî tetbîqatên li piştê bikin, ku ew hema hema di hemî tevgeran de pir baş dixebite. Heya pir kes hin hewesan bi yên bingehîn ji bo biceps vedihewîne, lê dîsa jî, pişikên paşîn berî her tiştî li wir dixebitin, ji ber vê yekê ev bi tevahî ne rast e.

Bi zexmek berevajî ya teng ve kişandina ser barê horizontal

Bi vegirtina berevajî vekişînên li ser barê horizontal biceps û latissimus dorsi bar dike. Destgirtî çiqas teng be, ewqas giranî dide ser çekan, firehtir, bêtir li paş. Biceps li vir ji ber destên supined hinekî zêdetir tê zivirandin - ew di vê helwestê de ye ku rahênanên mayî yên ji bo vê koma masûlkeyan têne kirin.

Bilindkirina laş dema pêkanîna vekêşanên bi zexmek teng ve bi milên milên li çokan ve tête girêdan. Biyomekanîka tevgerên di wê de wekî ya rakirina zengilek eynî ye. Hûn ne hewce ne ku bendan bikar bînin - di vê rewşê de, ew ê tenê nehêlin ku hûn barê li ser biceps giran bikin.

Fermana darvekirinê:

1. Bi pişkek paşîn a teng a vekirî li bendê bigerin da ku tiliya we li dijî yên din nebe.
2. Kevokên xwe girêdin û dema ku hûn nefesê digirin, ji jor barê horizontal rabin. Divê çenga we li jorê bar be.
3. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî xwe li rewşa destpêkê dadixin. Dema ku dakêşin, hewl bidin ku li dijî gravîtê bisekinin bicepsên xwe.

Helwesta çokên xwe temaşe bikin. Girîng e ku ew nêzê laş bin, nebe ku dê barê herî zêde biçe ser masûlkeyên piştê, û ne ber bi çekan.

Tecrûbeyên Biceps ên Tecrîdê yên Çêtirîn

Ji bo koma masûlkeyên ku tê pirsîn bi dehan tetbîqatên veqetandinê hene. Me yên herî bi bandor hilbijartin.

Rawestana rasterast gustîlka barbellê

Ev tetbîqatek standard e ku ji hêla pir kesan ve bingehîn tête hesibandin, her çend ew ne wisa be jî. Bi wî re tenê kêmasiyek heye - ji ber ku destên li jorîn ên tevgerê ji kuncan firehtir têne belav kirin, li ser zendê barekî girîng.

Ji bo ku stresa li ser destan kêm bikin barê EZ-ê ya zirav bikar bînin. Ew zexta li ser zendan sivik dike û li her du aliyên biceps stresê wekhev dixe. Heke ji we re hêsantir e, hûn dikarin wê bi rasterast re bikin.

Fermana darvekirinê:

1. Bi zexmek vekirî ya rasterast barbarek bigirin. Rewşek rehet û aram bistînin: lingên milê-firehî, tiliyên xwe hinekî ji hevûdu dûr xistin. Rast sekinî, pêş û paş xwe nede paş, pişta xwe dorpêç neke. Firehiya girtinê dikare were guhertin, carinan wê ji milên xwe hinekî tengtir bike, carinan jî hinekî firehtir.
2. Gava ku hûn nefesê digirin, destên xwe xwar dikin û, bi karanîna hewldana biceps, bendê heya asta singê radikin. Kevok li teniştên laş di yek helwestê de ne û pêş de naçin.
3. Dema ku bêhna xwe vedidin hêdîka milên xwe nizm bikin. Wan heya dawiyê nexeniqînin, lê tavilê dest bi dubarekirina din bikin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dema ku radiwestin ji bo bicepsê lepikan hiltînin

Di vê tetbîqatê de çend celeb hene. Ew dikare bi du destan (an yek bi yek carî) bi hevdemî were pêkanîn, dema ku di destpêkê de destên xwe wekî dema rakirina zengilê berfereh bikin - hûn ê analogek hema hema temam a rahênana berê bistînin, cûdahiya tenê tenê ew e ku hûn dikarin hûrgulî ampliteyê zêde bikin, ji ber ku di pozîsyona jêrîn de hûn ê êdî ji hêla laş ve nerehet bibin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lê vebijarka çêtirîn li vir dê rakirina lepikan bi supination dest be. Ev zivirandina di dema rakirinê de ji bo pêşxistina biceps pir bi bandor e.

Fermana darvekirinê:

1. Dumbbells hilînin. Destên xwe li milê laşê xwe dirêj kirin rast bisekinin. Palm li hevûdu dinihêrin - dorpêç bêalî ye.
2. Gava ku hûn nefesê derdixin, destên xwe hildin heya ku pêşgîrên we bi qasî 45 pileyî bi balafira erdê ne. Gava ku hûn hildidin, destên xwe bizivirînin da ku xurmeyan ji laş ber xwe bidin. Li xala jorîn ji bo du an duyemîn, kilît bikin û heta ku gengaz e bicepsên xwe teng bikin. Her weha hûn dikarin milên xwe bi cîh bikin.
3. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, destên xwe berjêr berjêr dikin, wan vedigirin.

Bawer bikin ku hûn kulên xwe nêzîkî laşê xwe bikin. Bi bend û tevgerên piştê alîkariya xwe nekin. Hewl bidin ku her tevgerê hîs bikin.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Tetbîqat (di her du guherînan de - bi û bêyî supination) dikare rûniştî be - ji ber vê yekê hûn ji bo xapandinê vebijarkên kêmtir hene.

Dema ku hûn li ser doşekek meyzandî rûniştin ji bo bicepsê lepikên xwe hildan

Her weha yek ji rahênanên biceps ên çêtirîn. Li vir giranî li ser serê wê dirêj e. Cûdahiya serekî ji ya yekem helwesta laş û çekan e, li vir, di rewşa destpêkê de jî, biceps têne dirêj kirin û tewandin.

Teknîka darvekirinê:

1. Danişînê li binê goşeyek 45-60 pile danîn. Li ser rûnin û lebatan bigirin. Destan fireh bikin da ku xurme ji laş dûr bikevin. Di heman demê de hûn dikarin eynî wekî di rahênana berê de bikin û dema ku hildidin supination bikar bînin.
2. Gava ku hûn nefesê digirin, destên xwe xwar dikin, dema ku çokan xwe nelivînin, divê ew sabît bibin.
3. Li jor, ji bo 1-2 çirkeyan kurtbûna lûtkeya biceps ji bîr mekin.
4. Milên xwe bi rengek kontrolkirî dakêşin, bêyî ku ew heya dawiyê bişkînin, û tavilê dest bi dubarekirinek nû bikin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Curls dumbbell concentrated

Pir caran tête bawer kirin ku ev tetbîqat dikare lûtkeya bicepsê hilîne. Ev bi tevahî çewt e - lûtkeyê nayê pompe kirin, di bingeh de, teşeya masûlkan bi genetîkî tê saz kirin. Lê ev vekêşan yek-du serî bi tecrîdê pir baş dixebitin - li vir hûn dikarin bi hêsanî amplitude û leza tevgerê kontrol bikin, û li ser qonaxa negatîf bisekinin. Giranî dê hindik be - hûn ne hewce ne ku wê bişopînin.

Fermana darvekirinê:

1. Bi lingên xwe ji milên we firehtir li ser kursiyek rûnin.
2. Di destê xweyê xebatê de dumbekek bistînin. Beşê jêrîn ê triceps di binê lingê heman navan de bişkînin. Bi destê din, hûn dikarin ji bo aramiyê bisekinin lingê din.
3. Milê xwe bi biceps ve girêdin. 1-2 çirkeyan li xala jor kilît bikin. Hûn ne hewce ne ku destê xwe ji ser çoka xwe bigirin.
4. Hêdî û di bin kontrolê de, destê xwe berjêr bikin. Wekî di tetbîqatên din de, hûn ne hewce ne ku wê heya dawiyê vebikin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Van bendan bi gelemperî di dawiya werzeyê de têne danîn.

Mînaka perwerdehiyê

Hûn hewce ne ku bi rêkûpêk, bi karanîna bernameyek perwerdehiyê, temrînên biceps pêk bînin. Bi piranî, dabeşek guncan e, ku tê de biceps piştî piştê têne pompe kirin:

Werzîşvanên bi azmûntir dikarin di rojek cuda de milên xwe pompe bikin (ev ji bo destpêkan vebijarka çêtirîn nîne):

Di rahênanên malê de, hûn dikarin heman tiştî bikin ku lihevhatinên bi alavên ku hûn li hev dikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: GET BIGGER BICEPS- BICEP CURLS 5 MISTAKES5 गलतय बइसप करलस क दरन (Mijdar 2024).