Tetbîqatên Sledgehammer

CrossFit ji ber vê yekê diyar e ku ji bo perwerdehiya di vê werzişê de, hûn dikarin hema hema her amûreke improvîzekirî bikar bînin, pir caran ne jî werzîş. Dibe ku tenê di CrossFit de meriv dikare binihêre ka werzişvan bi sêlik û lastîkek rahênanên pir spehî dikin.

Di destpêkê de, ev rahênan perçeyek mecbûrî ya rahênana fonksiyonelî ya şervanên hunerên leşkerî yên têkel bû, ji ber ku wan pir baş berxwedaniya hêzê û hêza derbeyan pêş xistin. Lêbelê, bi demê re, ew bi xurtî li CrossFit bicîh bûn, ji ber ku hemî werzişvanan jê hez kir.

Ji bo ku hûn bi rengek wusa awarte perwerde bibin, hûn tenê du heb kelûpel hewce ne: şemitokek û lastîkek giran a stûr. Tevî amûrek wusa hêsan, meşqên wusa gengaz dike ku gelek taybetmendiyên bikêrhatî pêşve bibin, ku dê alîkariya bêhempa ji we re peyda bikin. Kîjan - di gotara me ya îro de bixwînin.

Feydên perwerdehiya bi sêlik

Bi lêdana lastîkê, hûn berxwedan, hevahengî û hêza teqînê ya hêza bingehîn pêş dixin. Her weha li ser hema hema hemî komên masûlkeyên mezin ên laş bargehek tevlihev heye, ji ber ku dê masûlkeyên we gav bi gav mezin bibin.

Vexwarina caloriyên lêdana lastîkan asîman e. Gava ku çalakiyên dil cardî yên klasîk têne meşandin, wekî jogging an bisîkleta sekinandî, ku dibe sedema şewitandina qelew a qelew, windabûna kîloyan û rehetiya çêtir ew çend caran ji xerckirinê mezintir e.

Piştî çend hefteyên rahênana bi rêkûpêk bi sêlikê, hûn ê bibînin ku hêza bandorê pir zêde bûye, û her avêtin ji helwestê pir tûjtir û zûtir in. Ev ji ber xebata baş-hevahengkirî ya masûlkeyên pişt, dest, mil û lingan e, ku jê jêhatîbûnên şer têne çêkirin.

Lêdana tirênê an bi çakûçek an çakûçek giran dikare pêk were. Bê guman, di her du bûyeran de, hûn hewce ne ku tirekê bi beşek dirêjtir bikişînin da ku paşde vekişînek bêkontrol a bihêz tune.

Kîjan masûlke dixebitin?

Karê sereke ji hêla masûlkeyên "lêdan" ve tê kirin:

• latissimus dorsi;
• milên;
• extensors spine.

Yên ku ji pêlek xurt û zû berpirsiyar in ev masûlke ne. Biceps û pêşeng hinekî kêmtir dixebitin. Masûlkeyên gluteal û goşt wekî stabîlîzeran kar dikin.

Teknîka darvekirinê

Tevî rastiya ku, di nihêrîna pêşîn de, werzê xuya dike ku ji hêla teknîkî ve seretayî ye, di derbarê teknîka pêkanîna rahênanek bi zengil de gelek rêzik hene ku divê hûn bala xwe bidin wan.

1. Dawiya sêlikê bigirin û bi qasî nîv metroyî ji lastîkê bisekinin. Destê xwe zexm bigirin da ku ji destê we neçe. Lingên xwe paralel bi hevûdu re, pişt rast bikin. Divê helwesta we sabit be.
2. Bi bizavek dorpêçê re li ser milê xweyê rastê fireh bizivirin. Di vê rewşê de, kefa çepê nêzê dawiya çakûç e. Piştî her dubarebûnê, hûn hewce ne ku rewşa destan biguherînin. Di vê yekê de tiştek dijwar tune, piştî nêzîkbûna yekem a normal ew ê bixweber pêk were. Vê qonaxa tevgerê divê bi hewlek hindikayî were kirin, divê hûn di rakirina şemitokê de pir veberhênan nekin, nexwe hûn ê zû zû westîn.
3. Pêdivî ye ku hûn ne tenê bi destên xwe, lê bi tevahiya laşê xwe ve bizivirin, pêdivî ye ku şemitok zûtirîn zû hilkişe.
4. Dema ku çakûç bi erdê perpendîkular be, dê navendek mirî ya piçûk hebe. Di vê nuqteyê de, hûn hewce ne ku dev ji lerizînê berdin û dest û milên xwe xweş bikin. Pêdivî ye ku meriv zûtirîn zûtirîn dakêşin dakêşin da ku darînek hêzdar e. Ji bo vê yekê, em bi hişkî ber bi pêş ve diçin û bi masûlkeyên glûteyê re alîkariya xwe dikin. Piraniya hemî, ew dişibîne dara qutkirinê. Pêdivî ye ku darbe li ber hilmînê were.
5. Tavilê piştî ku we li lastîkê xist, dest bi vekêşana binê pişta xwe bikin, nexwe dibe ku sêlik rasterast bikeve eniya we. Piraniya mesafeşeya dorpêçê divê bi bêçaretî rêve here. Karê we ev e ku hûn wê di gava ku ew ê bi texmînî di asta kemberê de bi cî bibe wê bidin sekinandin û milê zingarê biguherînin. Ji bo her repê aliyên rast û çep alternatîf bikin.

Ev ne tenê awayê temamkirina tetbîqatê ye. Bi armancan ve girêdayî, teknîka pêkanîna tetbîqatê dikare were guhertin. Mînakî, ji bo zêdekirina karbidestiya rahênanê, boksor jî bi her dubarebûnê re helwesta xwe diguherin, lingê xweyê rastê an çepê didin pêş. Ev vebijêrk bêtir stresê li masûlkeyên lingan dike, ji ber ku wan hemî piştgirî heye.

Di heman demê de hûn dikarin ji pişt serê xwe lividin tîrê jî bavêjin. Ji ber vê yekê dê darbe ne hindiktir bibe, lê ji bo werzişvanên nexwendî, pişta jêrîn dê zû bi zû ji vê yekê bêzar bibe.

Hûn dikarin bi destekî zendan bigirin û ji bo parastina hevsengiyê destê din bikar bînin.

Pêşniyarên sporê

Ji bo ku hûn ji rahijmendiya xweya CrossFit an MMA-ê bi kulmek û lastîkê herî zêde sûd werbigirin, tê pêşniyarkirin ku van şîretên hêsan bişopînin:

1. Di yek rahênanê de du-çar komikên lêdanên çakûç li ser tekerê bicîh bînin. Wexta di bin barkirinê de li vir girîng e. Du-du û nîv deqîqeyên xebata domdar a domdar nîşana ku divê hûn jê re bixebitin e. Di vê demê de, werzişvanek perwerdekirî wê demê hebe ku bi kêmî ve sed lêdanên bi hêz bike.
2. Nebza xwe temaşe bikin. Ev tetbîqat ji bo derxistina derûnî mezin e û stresê radike. Bi alîkariya wê, hûn dikarin bi hêsanî neyîniya zêde ji serê xwe bavêjin, lê carinan rawestandin dijwar dibe. Heke, piştî nêzîkbûnê, hûn di perestgehên xwe de an jî di pişta serê xwe de dest pê bikin, ev ne normal e. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku tundûtûjî hinekî were kêm kirin.
3. Pişta xwe li bandorê nagirin. Tevî ku giraniya şemitokê bi gelemperî nêzîkê 10 kg e, ji ber awayê teqîner ê darvekirinê metirsiya birîna stûnê pir zêde ye.
4. Berî ku hûn vê karanînê bikin bila xwe germ bikin. Ew bi rengek teqîner tête kirin, ku tê vê wateyê ku metirsiya stendina zirarê hertim heye. Pêdivî ye ku hûn hewceyê du komikên vekişînan ên li ser barê horizontal, pêlkirin, hyperextension, jimnastîka hevbeş û hindik cardio ne.
5. Bêhna xwe temaşe bikin. Pêdivî ye ku darbe li ber hilmînê, bi zendan - li ser bêhnvedanê bizivire. Ne berevajî. Ger hûn bi vê rêjeya nefesê winda bibin, çêtir e ku hûn sekinînek kurt bikin û ji nû ve dest pê bikin. Bêhna nerast dê bibe sedema ku oksîjenek pir kêm bikeve laş, dê masûlk zû bi zû westîn, û tansiyon dê rabe.
6. Ji bo ku fêdeyên tevahî yên vê werzeyê biceribînin, tête pêşniyar kirin ku heftê herî kêm sê caran bikin. Ev piştî perwerdehiya hêzê vebijarkek dil a mezin e. Zincîrek 10-hûrdemî ya li ser tekerê bi navberên bêhnvedanê yên kurt vedigere şûna 40 deqîqeyên monoton a meşîna li ser treadmill.

Kîjan tetbîqatên ku bi sêlikê diguherin?

Tetbîqatek wekî lêdana bi teker li lastîk çêtir e ku bi yên ku fonksiyonên wan ên wekhev hene were alternatîf kirin, ango ew masûlkeyên tevzê xurttir û domdartir dikin. Fordeal e ku ji bo vê dorê têlên dorpêçkirî, pêlên desta, hilkişîna têl, çengel, burpe, pêlîstokên barbalan, û hwd.

Heke armanca we berxwedanek sermirovane ye, wê hîngê bendê bilindtir bikin. Lihevxistina lêdana tekerê bi têlika ducar a jumping, li makîneyê rêzkirinê, û derketina hêzê li ser zengilan.

Vebijarkek ji bo mêrxasên werzîşê yên rastîn - hema piştî ku we xelas kir ku hûn bi zirneyê li tekerê bixin, biçin flipên tekerê. Çêtirîn e ku meriv vê yekê li derva bike da ku bi dîwarên salona sporê ve neyê teng kirin.

Bê guman, tire divê bandor be. Lastîkek yedek a ji otomobîlek rêwiyan a li ser balkonê razayî dê li vir nexebite.

Hûn dikarin bi hêsanî alavên ku hûn hewce ne di karûbarê tekerê de bibînin. Ji bo perwerdehiyê, tirek kevn ji KamAZ an BelAZ-ê dê îdeal be.

Tevliheviyên crossfit bi karanîna

Em çend tevlihevên crossfit ên ku derbên bi kelemçek li ser lastîkê vedigirin bala we dikişînin.

Nîşe: kompleks hejmara tevdanên ku divê bi her du destan were kirin nîşan dide. Wekî bîranînek, şêwaza xebata pêşniyarkirî ev e ku meriv piştî her repê dest biguheze.

Vîdyoyê temaşe bikin: Dream On - Postmodern Jukebox ft. Morgan James Aerosmith Cover (Gulan 2025).