25 tetbîqatên bi bandor ên piştê

Perwerdehiya paşîn di pêşkeftin û pêşkeftina mezinbûna masûlkeyên werzişvan de faktorek bingehîn e. Korseta dorsal hema hema di hemî rahênanên bingehîn de têkildar e, û di warê mezinahiya xwe de, ev koma masûlkeyan, piştî lingan duyemîn, di rêza duyemîn de ye. Meriv çawa rast perwerde dike û ji bo ku pişt hilbijêre kîjan rahênan dike? Ka em hêj zêdetir bifikirin.

Anatomiya giştî

Berî ku hûn rahijmendan hilbijêrin da ku masûlkeyên piştê xurt bikin, ka em ji anatomiya vê beşê laş fam bikin. Çawa ku di mijara pişkokan de, pişt ne yek masûlke ye, lê komek masûlkeyên cihêreng ên ku ji movikên cuda berpirsiyar in. Piraniya wan masûlkeyên pişta kûr in, ku berpirsiyarê behreyên motora rind a torso ne. Bê wate ye ku meriv wan bi tena serê xwe bizivirîne, ji ber ku ew jixwe hema hema di hemî tetbîqatan de ne ku ji bo bihêzkirina piştê ne.

Heke hûn masûlkeyên kûr nehesibînin, wê hingê hemî masûlkeyên piştê dikarin li çend koman werin dabeş kirin:

1. Latissimus dorsi - ji anîna cem hev berpirsiyar in. Ew ji du bendikan pêk tên: navîn (berpirsiyarê stûrbûna piştê) û tenişt, li tenişta masûlkeyên diranîn (ku ji xuyangkirina bi navê "baskên" werzişvan berpirsiyar e).
2. Masûlkeyên romboîd ên piştê di tebeqeya jorîn de cih digirin û li tevahiya piştê digerin. Berpirsiyarê rêberiya paşiya paşîn e. Ew ji sê tîrêjên cûda pêk tên, ku her yek bi her tevgerê re dixebite.
3. Masûlkeyên dûvikê trapezius. Berpirsiyarê zivirandinê di hevoka mil de. Ew ji sê tîrêjan pêk tên: navîn, jorîn û jêrîn.
4. Pişkên lumbar. Tevî rastiya ku ji wan re nabe ku herî mezin were gotin, ew berpirsiyar in ku aramî bikin û lêkolînek kûr a cuda hewce dikin. korsetek masûlkeyê ava dikin ku laşê mirov di rewşek rast de digire. Hema hema di hemî tetbîqatan de wekî îstîqrarê sazkirinê ji bo laş beşdarî bibin.
5. Masûlkeyên dirêjker ên laş masûlkeyên zirav in ku li dirêjahiya stûyê dimeşin. Helwest rast bikin û laş di rewşek rast de bimînin. Beşdarî her cûre şopên tiltê bibin.

Ji bo hedefgirtina van hemî komên masûlke pêdivî bi nêzikbûnek tevlihev heye. Di heman demê de, ew tête pêşniyar kirin ku her komek masûlkeyên di kûçeyên cûda de werin xebitandin, ku dê mezinbûna herêmî ya koma masûlkan misoger bike.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Pêşniyarên gelemperî ji bo perwerdehiya paşîn

Prensîpên gelemperî yên paşvedana paşîn pir taybetî ne û pêkanîna hişk û hişk a hin qaîdeyan hewce dike.

1. Di mehên pêşîn ên perwerdehiyê de temrînên bingehîn bikar neynin. Sedem ev e ku di bin komên masûlkeyên mezin de derewan gelek mezin masûlkeyên piçûk hene ku heke korseta masûlkeyê bi têra xwe pêş nekeve dikare bi hêsanî birîndar bibe. Ji ber vê yekê her rahîbek dê ji we re şîret bike ku hûn di mehê yekem de li salona sporê bi dumbbells an rahênanên li ser simulator blokê bikar bînin. Barkirina tecrîdê dihêle ku kêmtir komên masûlkeyên piçûk werin bikar anîn û pêgehek sabît hebe, ku dema ku bi kîloyên piçûk dixebitin ewledar e. Tenê dema ku hûn korseta masûlkeyên xwe ji bo stresek cidî amade dikin, hûn dikarin di forma rakirina miriyan de biçin ser klasîkan û li ser rêzan bendewar bibin.
2. Heke hûn dixwazin encama hilweşîna mirinê zêde bikin, rakirina mirinê bikar neynin. Çiqas ecêb be bila bibe, temrînek herî bihêz a ji bo masûlkeyên piştê - vemirandina mirinê - rê nade ku pêşveçûnek domdar a barkêşan çêbibe. Lewra psoas û masûlkeyên aksesûar ji masûlkeyên romboîd zûtir westîn. Ji ber vê yekê, heke hûn bikevin deşteke hêzê, hêjayî ye ku hûn li salona sporê li ser pişta hemî rahênanên alîkar bixebitin û tenê hingê vegerin ser mirinê.
3. Teknîka hişk. Berevajî dirêjkirina masûlkeyên dest û lingan, spîn û mîkro-dislokasyonên piştê bi hilweşîna hernia an pirsgirêkên bi stû di pêşerojê de tijî ye. Ne çêtir e ku meriv giran neşopîne û di teknîka tixûbdar de fêr nebe: ev ji bo tenduristiyê xeternak e.
4. Masûlkeyên mezin li hember giranên giran baş bersiv didin. Heke mezinbûna domdar ne armanca we be jî, ji bîr mekin ku dubareyên bilind ên bi kîloyên kêm dê alîkariya werzişa paşiya we nekin.
5. Hêza ewlehiyê bikar neynin. Gava ku ew di perwerdehiyê de perçeyek ewlekariya girîng e, qayiş tevgera li pişta jêrîn bi sînor dike, ku dike psoas û dirêjkerên piştê êdî beşdarî tetbîqatê bibin. Ew çêtir e ku hûn kîteyên sivik bikar bînin û pêşveçûnek nermtir a barkêşan hilbijêrin.
6. Bingeh + tecrîd. Mîna her komek masûlkeyên din ên mezin, pişt jî di 2 merheleyan de tê perwerdekirin. Ya yekem, pêş-westîna bingehîn a bi kîloyên pir giran, dûv re jî hedefgirtina koma masûlkeyê ya di simulator de. Ev barkêşiyek mezintir, û ji ber vê yekê hîpertrofiyek mezintir peyda dike.
7. Di heman rojê de du meşqên bingehîn bikar neynin. Hewil bidin ku rakirina miriyan û li ser rêzan, û hem jî hilkişandina rêzan û rêzikên sumo, li hev nekin.

Exercises

Komek temrînên paşîn bi kevneşopî ji temrînên bingehîn pêk tê, her çend piraniya rahêneran ji ber sedemên li jor hatine vegotin destpêkirina bingehekê pêşniyar nakin. Temamek rahênanên salona sporê û malê bihesibînin.

Bingehîn

Ji bo ku paşde bixebitin, çar tetbîqatên sereke bi kevneşopî bi rengek tevlihev têne bikar anîn.

• Deadlift. Tetbîqata sereke ya di rahînana hêz û crossfit de. Ew hemî komên masûlkeyên mezin ên ku bi giranî li ser masûlkeyên paş romboîdê mijûl dibe. Berî her tiştî, ev tetbîqbûn stûrbûna piştê pêş dixe.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Kişandin. Rêzika barbalê ya xwar-çêkirî. Di rîska birîna kêm û giraniya laşê sabît de, ku dihêle hûn di pir-dubareyan de paşde bixebitin, cûdahî digire. Ji bo pêşveçûna barkêşan, giran têne bikar anîn. Armanca sereke ya vê tetbîqatê li ser latissimus dorsi ye.
  
• Li ser rêza barbellê qulipî. Guhertoyek girantir a kişandin, ku bi teknîkek hişk a darvekirinê û kîloyên mezin tê veqetandin. Barê serekî dikeve ser latan; bi goşeya meyl û firehiya girtinê ve girêdayî, hem stûr û hem jî firehiya piştê dikare were xebitandin. Bêkêmasî binê kar dike!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Barbell bi zikê xwe vekişîne. Tenê temrînek bingehîn a ku giraniyê dide rahênanên trapezî.
  

Îzolekirina

Lê belê ji bo lêkolîna veqetandî ya piştê hejmara tetbîqatan pir zêde ye. Di vê yekê de xebitandina bi simulatoran (blokên kişandinê), û cûreyên şûngir, û heta guhertoyek xapînok a bicepsên pompekirinê, ku ji hêla Arnold Schwarzenegger ve hatî bikar anîn heye.

Erka sereke ya rahênanên tecrîdê ne tenê dayîna bargiraniyek guncan a li ser koma masûlkeyên armanc e, lê her weha xebitandina masûlkeyên kûr ên kûr ên ku ji ber amplitudeek cûda di meşînên bingehîn de ne.

Bi kevneşopî, li jûreya paşîn 3 rahênanên tecrîdê yên sereke hene.

• Rêzên Girtî yên Berfireh. Exercise Amadekar Ji bo Rêzikên Bell-Bent-Bent.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Bloka horizontal ber bi kemberê ve bikişînin. Ji bo rakirina mirinan ne alternatîfek xirab e.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Bi dumbbells şerm dike. Tetbîqata ku serê jora trapezokê dixebite.
  

Li malê sporê bikin

Li malê pişta xwe avakirin ne hêsan e. Pêwendiya wê bi anatomiya tevgerê heye. Ne mimkûn e ku bêyî girankirin an barkirina taybetî wan dubare bikin. Ew tetbîqatên ku dihêlin hûn pişta xwe bi laşê xwe bêyî alavên taybetî bar bikin, bê bandor in heke em qala barên cidî bikin. Tetbîqatên bingehîn ên ji bo pişta li malê bifikirin.

• Kişandin. Tetbîqatek tevlihev a ciddî ya ku bêyî barê horizontal jî dikare were pêkanîn. Bes e ku hûn bibin xwedî deriyek stûr ku dikare giraniya we ragire. Di heman demê de hûn dikarin amûrên din ên bi vî rengî jî bikar bînin.
  
• Keştî. Tetbîqata baş ku romboîd û latîsîmus dorsî pêşve dibe. Teknîk zehf hêsan e: Li erdê rûnin, dest û lingên dirêjkirî hinekî rakin.
  
• Pir. Tetbîqatek giraniya laş a statîk ku bêkêmasî extenorên piştê bêkêmasî pêş dixe. Ji bo rahênanên başbûnê an werzeyên piştgiriyê guncan e. Ji bo her kesê ku dixwaze ne tenê hêz, lê her weha nermbûna masûlkeyên piştê pêşve bibe jî tê pêşniyar kirin.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Meşa Cotkar. Ev temrîn di kategoriya temrîna xanî de ye ji ber ku ew dikare bi her giraniya malê re were kirin. Bes e ku hûn 2 tûrikên qelew bigirin, bi yeksan bi pirtûkan dagirin û pêşve biçin. Hemî komên masûlkeyan bi giraniya li ser masûlkeyên trapezius pêş dikeve. Vebijarkên di forma lunges de hene, ku ji bilî vê yekê masûlkeyên lingê bar dikin.
  

Di salona sporê de spor bikin

Ji bo pêşkeftina piştê li salona sporê, cûrbecûr cûrbecûr meşqdan, hem bi kîloyên belaş û hem jî bi alav an pisporên pispor ve têne peyda kirin. Bi rahênanên sereke yên ku pişta pêşve dibin bifikirin:

• Rêza bloka jorîn ji bo serî. Analoga ewledar a vekişînên têr û tije. Ji ber qutbûna masûlkeyên çapameniyê û lingên wê barkêşek bêtir veqetandî heye.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Rêzika girtina berevajî ya bloka jorîn.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Makîneya rowanê. Tetbîqatek bingehîn a hêja ku hemî komên masûlkeyan bi giranî li ser romboîdan digire nav xwe. An analogên wê ji bo malê an bi kîteyên belaş tune. Ew ji bo xebitandina pişta ku bi trawmayek herî hindik re rahênana herî xwezayî tête hesibandin.
  
• Xaçkirina xaçerê. Ew di heman awayê de wekî perwerdekarek blokan tê pêk anîn. Cûdahiya sereke amplitude-a azadtir e. Bi saya verastkirinê, zincîr û romboîd di goşeyek dijwartir de têne xebitandin. Ji bo wanên ku ji sedemek an sedemek din rahênanên bingehîn nakin, îdeal e.
  
• Têkiliya crossoverê ya jêrîn.
  
• Hyperextension. Di salona sporê de tenê rahênana tecrîdkirina giran, ku dê pişta jêrîn xurt bike û di pêşerojê de rîska birînê ya li piştê kêm bike.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kompleksên ji bo pêşkeftina piştê

Kompleksên sereke yên rahênanê ji bo pêşkeftina piştê di salona sporê û malê de bifikirin.

Nîşe: tablo nahêle perwerdehiya dorhêlê, ji ber peywira wan a sereke ne karanîna masûlkeyên piştê ye, lê dayîna hêzek anabolîk a hêzdar a hormonî ye ji bo bêtir avabûna laş.

Tetbîqatên bi alavên ne-standard

Heke di destê we de pêvekek singê, fitball, an banda lastîkî (xelek lastîk) heye, ya ku ji bo we çêtir e hilbijêrin. Ew ê bi giranî barê we cûrbecûr bikin û bihêlin ku hûn masûlkeyên xwe ji goşeyek xwezayîtir bixebitin. Ji bo malê û salonê jî guncan e.

1. Kêmkirina pelikên milê bi pêveka sîngê... Tetbîqatek bêhempa ya ku hem romboîd hem jî latissimus dorsi dixebitîne. Ew yek ji herî dijwartir tête hesibandin. Ji bo mirovan amplitude-a herî xwezayî heye.
   
2. Giraniya mirî bi banda lastîkî. Guhertoyek sivik a vekişînê û analogek tevahî ya kişandina bloka jorîn.
   
3. Vekolînên horizontî yên bi zend. Analoga pişka bloka horizontal. Aliyek tûrnûvayê bi bataryayê ve girêdayî ye (destikê derî, û hwd.), Peywira din jî ew e ku hûn li erdê rûnin û laşê xwe bikişînin projeyê, laş bi tevahî rakin û lingên li hevbeşa çokan nedin.
   
4. Fitball hyperextension.
   

Netîce

Finally di dawiyê de, ez dixwazim yek efsaneya jin a populer a ku ji bo wendakirina kîloyan li ser pişta xwe tune perwerde bikim. Pişta dikare giraniya xwe winda bike, ango bi barên taybetî yên li ser hişkbûnê û dema ku parêza xwe sererast dike atrofî bike. Mînakî, heke hûn di moda pir-repê de werzeyek bikar bînin. Lê pişta xwe di heman demê de giran winda nake, pişk tenê deng digirin û guncan xuya dikin. Wekî ku ji bo şewitandina rûnê herêmî, ew jî tune. Ji ber vê yekê, ji dêvla ku hûn xwe bi meşqên bêbandor êşkence bikin, çêtir e ku meriv xwe têxe nav xwerinê û hewl bide ku tevliheviyên bingehîn ên cidî bi kêmasiya kaloriyê re di parêzê de bihewîne.

Vîdyoyê temaşe bikin: Crochet Cropped Long Sleeve Turtleneck Hoodie. Pattern u0026 Tutorial DIY (Gulan 2025).