Gelek werzişvan hewl didin ku standarda TRP-ê, û taybetîtir, di donzdeh hûrdeman de sê kîlometreyan bimeşînin. Hem werzişvan û hem jî destpêkerên pispor hewl didin ku pîvanên weha bicîh bînin, lêbelê, wekî qaîde, tenê werzişvanên perwerdekirî dikarin encamek wusa bi dest bixin.
Ji bo ku encamek wusa baş were nîşandan, pêdivî ye ku meriv rahênana bezê ya birêkûpêk pêk bîne, rast bixwe, giraniya xwe zêde winda bike, laş xurt bike, û dev ji adetên xirab berde.
Dozên ku ji xwe re armanc kirine ku di 12 hûrdeman de sê kîlometre bimeşin hewce ne ku bi rengek çalak perwerde û pêşve bibin:
- zûbûnî,
- karîna oksîjenê,
- hêza hewayî.
Bixwînin ka meriv çawa hîndarîyên xwe plansaz dike, bîhnfirehî û leza xwe zêde dike, di encama vê de hûn dikarin di donzdeh hûrdeman de sê kîlometreyan bimeşînin.
Pêşniyarên gelemperî
Kêmbûna Giraniyê
Pir caran mirov bi gelemperî difikirin ku bi alîkariya temrînên bezê kîloyên zêde dê "bihele". Ev bê guman rast e. Lê hûn jî hewce ne ku ji bîr nekin ku zêdeyî kîloyek dikare li ser laş, di serî de girêkên pergala dil û reh, barekî pir giran biafirîne.
Ji ber vê yekê, berî ku hûn dest bi perwerdehiya çalak bikin û xwe ji bo derbaskirina pîvanan an pêşbaziyên cidî amade bikin, hûn hewce ne ku hewl bidin ku bi qasî ku mimkun ji depoziyayên qelew xilas bibin. Beriya her tiştî, xwedîkirina parêza rast, sporê li salona sporê, meşîna li ser piyan dê di vê yekê de alîkariya we bike.
Hêzdarkirina pergala dil û reh
Divê bez teqez dilê xwe xurt bike, lewra bêyî dilek xurt, berxwedan nayê perwerdekirin.
Hûn dikarin pergala cardiovaskular xurt bikin, mînakî, bi alîkariya perwerdehiya dil.
Di nav tiştên din de, ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa hêza xwe çêtir xerc dike û meriv çawa hîn dibe ku di demek kurt a sê kîlometreyan de bezê.
Wekî wusa werzîşên dil, dersên li ser simulatorên cihêreng guncan in:
- exercise bike,
- makîneya rowing,
- hînkerê elîptîkî.
Heke hûn heyranek mezin ê salona sporê ne, wê hingê alavên werzîşê dikarin bi rêve an bîsîkletê, skiing, boting, kayaking werin guhertin.
Di warê xurtkirina pergala dil û reh de avjenî jî encamek hêja ye. Bi gelemperî, hûn hewce ne ku heya ku gengaz e, tevbigerin jiyanek çalak.
Thevarê an dawiya hefteyê, li ser textê razê, lê di her fersendê de çalak be, çêtir e ku li hewa paqij be. Di rojê de bêtir rêve biçin, veguhastin û asansor ji bîr bikin, kirina hîndarîyan bikin rêgezek.
Bêhna rast
Runîna bi bandor dê tenê bi teknîka nefesê rast be gengaz dibe. Carinan ew dihêle hûn bi hêsanî mesafeyê biqedînin, ne ku behsa destkeftiyên encamên bilind bikin.
Meriv çawa rast dixwin?
Lênihêrîna parêza xwe pir girîng e. Berî perwerdehiyê, hûn hewce ne ku laş bi rêjeyên 1 û 3. bi proteîn û karbohîdartan "têr bikin". Di heman demê de, berî ku hûn birevin, divê hûn dev ji fîber û rûn berdin da ku pirsgirêkên mîdeyê dûr nekevin.
Li vir çend serişteyên xwarinê hene:
- Du demjimêr berî jogging, du demjimêran hûn dikarin hin fêkiyan bigirin, du sandwichesên rûnê fasûlî.
- Saetek berî werzişa xwe, hûn dikarin qedehek ava porteqalê plus tiştek ronahiya ku proteîn tê de vexwe.
- Heke çend hûrdem ji werzeyê re man, çend heb findiq, xurme bixwin - ew glukozê di xwe de digirin,
Pêdivî ye ku meriv ji bo perwerdehiyê avê bigire.
Piştî perwerdehiyê, di nav 30 hûrdeman de, divê hûn xwarinê bixwin ku proteîn û karbohîdart di nav rêjeya jêrîn de hene: 1 ji 4 an 5. Hûn dikarin karbohîdartan jî bixwin.
Xwe ji xûyên xirab xilas kirin
Pir tê pêşniyar kirin ku dev ji cixarekêşanê berdin. Ev adeta xirab bi bezê re ne lihevhatî ye. Tenê bi xilasbûna ji vê adeta xirab meriv dikare îdia bike ku di werzîşê de hin encaman bi dest dixe, di vê rewşê de, di demek diyarkirî de mesafeyek sê kîlometre derbas dike.
Pêşkeftina berxwedanê
Gelek tetbîqatên bîhnfirehiya bibandor hene:
- Di şert û mercên meyla kêm de, bi qasî 5-8 pileyan, bazdan. Di nav bîst saniyan de, divê hûn heya sih gav bavêjin. Pêdivî ye ku hûn herî kêm bîst hûrdeman li çiyê birevin.
- Hûn dikarin bi bez hilkişin li ser zemîna astê alternatîf bimeşînin. Mînakî, 40 hûrdem bi rêwîtiyek daîre û 20 hûrdem berjêr.
Serişteyên ji bo sê kîlometre rêve
Li vir rêzik û şîretên jêrîn ên ji bo perwerdekirina 3 kîlometre mesafeya we hene:
- Hûn hewce ne ku bi rîtmek aram ji bo mesafeyên kurt birevin.
- Pêdivî ye ku perwerde di demek guncan de werin kirin, ne girîng e - serê sibehê an êvarê.
- Hûn nekarin lal bin û ji rahênan birevin.
- Hûn muzîka xweya bijare dakêşandî çêtir e ku hûn bi player re bimeşin.
- Bi taybetî li hilbijartina cil û bergên bezîn ên bi kalîte bidin.
Bernameya Workout ji bo sê kîlometre rêve
Li jêr ji bo kategoriyên cihêreng werzişvan bernameyên perwerdehiyê yên nimûneyî hene - ji destpêk heya werzeyên bi ezmûn û pir perwerdekirî. Bînin bîra xwe ku germbûnek baş berî perwerdehiyê hewce ye, û piştî bezê, sarbûn û dirêjbûn pêdivî ye.
Di 15 hûrdeman de sê kîlometre (ji bo destpêk)
Di vê merhaleyê de, pêdivî ye ku perwerdehiya bezê heftê herî kêm sê caran were kirin, û li ser her yekê ji wan, mesafeyek sê kîlometreyan derbas bikin.
Di vê bernameyê de, behreyên bingehîn ên bezê bêkêmasî dibin. Di dawiya vê qonaxa pêvajoya perwerdehiyê de sê kîlometre mesafe divê di panzdeh hûrdeman de were meşandin.
Li vir ji bo perwerdehiya heftane plansaziyek texmînî heye (bi tevahî, divê di vê qonaxa pêvajoya perwerdehiyê de ji şeş heya deh hefteyên wusa hebe:
- Roja yekem: bi dûrahiya pênc kîlometreyan bi bez dimeşe.
- Roja duyemîn: Di kêmtirîn demê de mesafeyek ji yek kîlometreyê rêve. Em sê nêzîkatiyan dikin, ku di navbera wan deqîqeyek mayîn.
- Roja sêyemîn: bi dûrahiya pênc kîlometreyan bi bez dimeşe.
Di nav 13 hûrdeman de sê kîlometre (navîn)
Di vê qonaxa bernameya perwerdehiyê de, dersên ji kalîteyê bilindtir dibin, da ku bêtir berxwedanê pêşve bibin. Dûr jî zêde dibe.
- Roja yekem: bi leza xwe heft kîlometre mesafe direve
- Roja duyemîn: em di kêmtirîn demê de yek kîlometre dimeşin. Em sê nêzîkatiyan dikin, ya mayî di navbera wan deqeyek e.
- Roja sêyemîn: em di kêmtirîn demê de nîv kîlometro dimeşin. Em heşt dubareyan dikin, ku di navbera wan deqeyek em bi lez wek mayîn diçin.
Di 12 hûrdeman de sê kîlometre (pêşkeftî)
Di vê qonaxa pêvajoya perwerdehiyê de, jimara rojên ji bo bazdanê dibe çar, hejmara kîlometreyên derbasbûyî wek xwe dimîne.
Gelek kes ji vê qonaxê re ya herî dijwar dibêjin. Li vir, perwerdehiya navberê pêk tê, ango, veguherîna navberên çalakiya fizîkî ya zêde û nizm.
Mînakî, guherîn guherîn li qewlikan, dûv re dîsa.
Li vir nexşeyek werzeyî ya xapînok heye:
- Roja yekem: bi mesafeya heft kîlometreyan bi bez diçin.
- Roja duyemîn: yek kîlometre bi lez dimeşe. Çar nêzikatiyan bikin, di navbêna ku 40 saniye ye de bimînin.
- Roja sêyemîn: em di kêmtirîn demê de nîv kîlometro dimeşin. Ji ber vê yekê, em şeş dubareyan dikin ku di navbêna wan de bêhnvedanek 40-saniye ye (bêhnvedanî tê wateya meşiya bilez).
- Roja Çaremîn: em ji bo kêmtirîn demek dûrahiya yek kîlometre dimeşin. Sê dubareyan bikin, 30 caran di navberê de rûnin.
Di 11 hûrdeman de sê kîlometre (pro)
Ji ber vê yekê, armanca we - sê kîlometre di 12 hûrdeman de - pêk hat. Wext e ku meriv pêşve here û dema derbasbûyî ya derbaskirina vê mesafeyê bi hûrdemek din kurt bike.
Di vê qonaxa pêvajoya perwerdehiyê de, ku dê pênc rojan bidome, temrîniya burpeyê tê de, ku dê alîkariya we bike ku hûn bîhnfirehiya xwe hê bêtir pêşve bibin. Teknîka pêkanîna vê tetbîqatê wiha ye:
Rûniştin, xurmeyên xwe li ber xwe danîn erdê, bi lingên xwe paş de bazdan da ku laş di heman pozîsyonê de be di dema push-ups. Dûv re em ji binî ve bêhnvedanan pêk tînin, piştî ku em vedigerin rewşa berê ya qewirandinê. Em dubareyan dikin.
Di heman demê de divê baldariyek taybetî ji başbûna ji bezê re jî were dayîn.
Ji ber vê yekê, plansaziyek werzê ya texmînî:
- Roja yekem: bi bezê pênc kîlometre mesafe direve. Piştî wê, bêyî sekinandin, em pêncî burpî dikin.
- Roja duyemîn: em bi kêmî ve yek kîlometre dimeşin. Em sê dubareyan dikin, ku di navbera wan de em çil şepikan dikin.
- Roja sêyemîn: 400 metroyan bimeşînin, paşê 10 burpî bikin. Em wê heşt carî dubare dikin. Di heman demê de, herî kêm dem divê li ser pêkanîna rahênanan were derbas kirin.
- Roja Çaremîn: em di kêmtirîn demê de nîv kîlometro dimeşin. Em şeş dubareyan dikin, di navbera her yekê de bi 40-duyemîn meşek lezgîn.
- Roja pêncemîn: di kêmtirîn demê de yek kîlometre dimeşe. Em sê dubareyan dikin, ku di navbera wan de em çil saniyeyan zû diçin.
Naha hûn dizanin ka meriv fêr dibe ka meriv çawa di 12 hûrdeman de mesafeya sê kîlometreyan derbas dike. Dibe ku hûn hewceyê du-sê mehan bin ku hûn perwerde bikin, bihesibînin ku rûniştinên birêkûpêk ên rêvekirinê û bicîhkirina rastîn a hemî rahênan. Hemî tişt bi kîjan standardê ku hûn hewl didin ku bibînin, ve girêdayî ye.
