Rabûna klasîk a bi zengil: teknîka darvekirinê (bi vîdyo) * Crossfit

Deadlift-a barbell-a kevneşopî di perwerdehiya CrossFit-ê de yek ji rahênanên bingehîn û girîng e. Li gorî îstatîstîkan, ew bi piranî di kompleksan de li gorî hêmanên din ên hildanê tê bikar anîn. Ji vê temrînê ye ku di crossfit de destpêk bi barbarê têne nas kirin. Ji ber vê yekê, teknîka pêkanîna deadlift-a klasîk bingeha zanîn û behreyên we di CrossFit-ê de ye ku divê her werzîşvan fêr bibe.

Ji ber vê yekê, îro em ê li ser aliyên jêrîn ên hilweşîna kevneşopî biaxifin:

Çawa ew ji Romanya û sumo cuda ye?
Kîjan masûlke dixebitin?
Ka em ji nêz ve li teknîka darvekirinê binêrin.
Werin em xeletiyên tîpîk ên destpêkan analîz bikin.

Çawa ew ji Romanya û kişandina sumo cuda ye?

Ka em zû li cûdahiyên di navbera deadlift klasîk û Romankî û sumo de mêze bikin. Bi awayê, li vir li ser her cûreyên mirinê bi barbellê bixwînin.

Deadlift ya Romanya bi gelemperî di heman teknîkî de tête kirin, lê di tevahiya rahênanê de bi pişta rasterast. Ji ber vê yekê, barkirina di dema werzişê de di serî de li ser masûlkeyên piştê ye - nemaze pişta jêrîn.

Vebijarkên Sumo ji helwesta firehtir a klasîk û girtina teng a li ser bar cuda ye. Ev rêzeyek kurttir a tevgera barbellê û kapasîteya rakirina kîloyên mezin peyda dike.

Di guhertoya klasîk de kîjan masûlke dixebitin?

Dûv re, em ê analîz bikin ka kîjan masûlkeyên di deadlift klasîk de dixebitin. Wekî ku me berê jî gotibû, ev meşqek bingehîn e, û ne tenê di CrossFit de, di heman demê de di laşsazkirinê de jî heye û ji sê werzîşên "zêrîn" ên werzîşvanan re digel pêlika stolê û çepikên bi zengil yek e.

Di dema werzişê de masûlkeyên jêrîn dixebitin:

Pişta (herêma lumbar barê sereke biceribîne);
Bicepsê hip;
Kûlîmek;
Quadriceps di xebata ku di qonaxa dawîn a tetbîqatê de ye tê de ye.

Teknîka sporê

Digel vê yekê ku rakirina mirinê ya klasîk di nav werzişvanên crossfit de temrînek bingehîn û herî gelemperî ye, ew hêmanek trawmatîk a her tevliheviyê ye. Beriya her tiştî, rêber di nav sedemên birîndariyê de dema darvekirinê de nehiştina banal a teknîkî ya pêkanîna vê tetbîqatê ye. Naha em ê teknîkê di 3 merheleyên tevgeran de analîz bikin, vîdyoyek perwerdehiyê ya hêja nîşanî we bidin, û her weha xeletiyên tîpîk ên werzişvanên nûmêj nîqaş bikin.

Berî her tiştî, em tewsiye dikin ku hûn xwe bi teknîka pêkanîna mirina kevneşopî ya li ser vîdyoyê nas bikin - ew pir bikêr e. Em mêze dikin!

Helwesta destpêkê

Gava ku rahijtina kevneşopî ya kevneşopî pêk tînin, pir kes li ser rewşa destpêkê ferz dikin. Lê pûç! Beriya her tiştî, ev di tetbîqatê de merheleyek girîng girîng e. Ji ber vê yekê, ya ku em bala xwe didinê:

Lingên tam bi firehiya milî (an piçek tengtir), tiliyên hevûdu paralel in.
Pêdivî ye ku ji lepikan hinekî firehtir be (têra xwe fireh be da ku di dema rahênanê de destên we bi lingên we ve neyên girtin). Ji kerema xwe not bikin ku mesafe ji navenda stûyê destên çep û rast divê yek be. Wekî din, di dema rahênanê de hûn ê ji aliyek ve werin rêve kirin!
Lingên di rewşek nîv-dirûşm de - hûn ne hewce ne ku pir kûrtir bin. (lê wekî vebijarkek hûn dikarin). Çokan ji barbarê derbas nakin!
Pişta rast, milên rast - ev tiştê herî girîng eya ku hûn hewce ne ku bala xwe bidin ser. Fille, tehrîf û wekî wan tune.
Em rasterast li ber xwe dinihêrin (em li jor an pir zêde li jor nanêrin - di vî warî de serê xwe tewş bike trawmatîk e).

Bala xwe bidin zendê: ji bilî guhertoya kevneşopî ya dorpêçê - ya yekser, hûn dikarin raznogap jî bikar bînin. Di derbarê bandor û ewlehiya vê rêbazê de ramanek diyar tune. Hin werzîşvan bawer dikin ku ew ewledar e û dibe alîkar ku bi kîloyên mezin re li hev bikin. Hin kes bawer dikin ku ev rêbazek trawmatîk e û îhtîmala ku destê xwe birîndar bike an jî rewşa werzişvan bi rengek xirab bandor bike tê de heye.

Amplitude of motion

Ji ber vê yekê, me pozîsyona hewce girtiye: pancakes daleqandî ne, kelepçe li cîh in û em amade ne ku dest pê bikin. Meriv çawa bi rêşiya mirî ya klasîk re rast dixebite? Ka em gav bi gav tevgerê analîz bikin:

Hewldana yekem û sereke ya tevgerê divê ji lingan were. Viya hîs bikin. Bi rastî, hûn hewce ne ku rast bisekinin dema ku pişta xwe rast û milên xwe rast digirin. Dest wekî zexîra darbestê tiştek din nayê bikar anîn. Hewl nedin ku zengilê xwe bi destên xwe bikişînin - hûn ê bêguman pişta xwe bişkînin û milên xwe kur bikin.

Wekî din, gava bar hema hema nêzê çokan be, dirêjkirina piştê jî bi tevgera yekem ve girêdayî ye. Ango, hûn berdewam dikin ku lingên xwe dirêjî helwestekê radiwestînin û, paralel, dest pê dikin ku pişta xwe di binê piştê de vekin - bi vî rengî rast bikin. Mîna berê, dest tenê wekî xwedan barbalekê xizmetê dikin û hûn nekarin alîkariya wan bikin ku tetbîqatê bikin!

Ji kerema xwe not bikin: bar li seranserê tevgerê di navgîniyek herî kêm a ji lingê re derbas dibe, bi rastî hema hema lê dixe. Bi tevahî ne gengaz e ku meriv wê ji laş bêtir dûr bixe!

Helwesta dawî

Piştî ku me barê xwe li ser lêçûna ling û pişta xwe rakir, divê em bi pişta rast di rewşek rast de bin. Wekî din, heke em tetbîqatê bidomînin û barê xwe bi nermî li erdê kêm bikin, heman tevgeran bi rêzê berevajî bikin, lê piçek zûtir. Pêdivî ye ku hûn li ser tevgera vegerê sekinîn, ji ber ku ew trawmatîk e. Em barê dakêşin heya ku ew bi erdê ve nekeve (heke ev di salona werzîşa we de nayê kirin, wê hingê wê têxin binê xalên têkiliyê yên li ser pençeşêrê) û dûv re jî bizavkî dîsa dest bi tevgerê bikin.

Baldarî: em tewsiye nakin ku di tevahiya nêzîkbûnê de, bêyî daxistinê, barê wê giran bibe!

Divê hûn bisekinin:

Bi rasterast rasterast (bêyî paşveçûn an paşînek paşîn tune);
Destên paralel li laş di rewşek bi tevahî dirêjkirî de;
Pêdivî ye ku şanên milî bêne veqetandin;
Pelvêj paşde nayê danîn.

Dema ku tevlihevî pêk tê, nayê xwestin ku çerxa mirinê were qut kirin. Ango, heke hûn 10 caran bikin, wê hingê tê pêşniyar kirin ku hûn her 10 bikin, an jî, heke ew neçar be û hûn bişkînin, wê hingê wê bikin mîqdarên girîng. Hûn ne hewce ne ku demlift yekcar bikin û bavêjin - bandora werzekek wusa kêm dibe.

Xeletiyên darvekirinê yên tîpîk

Ji ber vê yekê, di teknîkî ya pêkanîna mirinê ya klasîk de xeletiyên sereke:

Belaya hemî destpêkan dorpêç e. Wekî encamek, hewildanên rakirina giraniyê li ser lêçûna dest, mil û piçek paş, bêyî ku lingan tev li pêvajoyê bike.
Helwesta Ling - Pir kes lingên xwe pir fireh dikin. Rêbernameyek ji bo we divê ew be ku tenê 1 zêdetir dikare bi azadî bikeve navbera lingên we û ne bêtir.
Di dema werzeyê de serê xwe avêtin paş.
Bi revandina legenê rabûn. Ango, yekem, werzişvan pelvîk ber bi jor û paş ve digire û paşê jî bi pişta xwe dest bi tevgera dirêjkirinê dike. Di vê rewşê de, em celebek hîbrîd a şêwaza klasîk a bi hesreta Romanya distînin, ku em bi tevahî hewce nakin.
Her weha, helwesta pelvisê piştî rakirina barbell - hûn hewce ne ku heta dawiyê vebibin.