Li bendên newekhev dixe

Dilopên li ser barên newekhev tetbîqatek navdar û bi qasê gihîştî ne. Bars hema hema li her hewşê ne, çalakiyên weha hewceyê veberhênanê ne. Todayro em ê li ser ka kîjan masûlkeyan bixebitin, li ser teknîka rast ji bo pêkanîna pêlên li ser nerazîbûnan ​​biaxivin, ka hûn çawa dikarin vê tetbîqatê biguherînin, û her weha ji bo werzîşvanên destpêk û pêşkeftî cûrbecûr cûrbecûr ceribandin

Ne mimkûn e ku meriv pêlên rast li barên nehevseng bike, dê her teknîkî rast be, bi şertê ku hûn her tevger rast û di bin kontrolê de pêk bînin. Pirsek din ev e ku hûn dixwazin li ser kîjan masûlkan bisekinin: triceps an pişkok. Li pêş xwe mêze dikin, em ê bibêjin ku bernameyek ji bo perwerdehiyê li ser barên newekhev-xweş-dîzaynkirî divê ji her du vebijarkan pêk were. Ji bo kesên ku dikarin 20 carî an jî zêdetir ji bendavan biavêjin, pêşnîyar tê kirin ku vê rahênanê bi kîloyek zêde pêk bînin.

Records

Rekorên cîhanî yên dakêşan di sê kategoriyan de têne danîn:

• di saetê de hejmara herî zêde pişkandin - 3989 carî, aîdî Simon Kent e ji Brîtanya ye, ku di 5ê Septemberlonê 1998 de hatî saz kirin.
• di xulekekê de jimara carî ya herî zêde 140 dubare ye, ku ji hêla heman werzîşvanî ve di 17ê Tîrmeh 2002 de hatî saz kirin;
• giraniya herî zêde ya giraniyên din - di yek dubarekirinê de 197 kg - ji hêla Marvin Eder ve hatî saz kirin. Qeyd ne fermî ye.

Kîjan masûlke dixebitin?

Di vê tetbîqatê de deltayên pêşîn, masûlkeyên mezin ên pectoralis, triceps, û pişikê rectus abdominis di statîk de dixebite. Li ser barên newekhev çend celeb pişkok hene - di yek ji wan de barkêş herî zêde li ser masûlkeyên çekan e û ew triceps e ku bi rengek çalak dixebitin, bi vebijarka din re, masûlkeyên pişkokî bêtir tevlî dibin. Em ê paşê di materyalê de bi berfirehî li ser her cûreyê bipeyivin.

Dilopên bi giranî li ser masûlkeyên pêsîr

Ji bo ku bar li ser masûlkeyên sîngê were veguheztin, pêdivî ye, yekem, dîtina barsên ku di navbêna wan de piçek firehtir heye. Çiqas mil ji laş bên derxistin, ewqas barê li ser masûlkeyên singê tê danîn. Wekî din, dema ku elbok veqetandî ne, divê hûn serê xwe li singê xwe bidin û hewl bidin ku laş heya ku dibe mimkûn bikin. Pêdivî ye ku hûn heya ku mimkûn e kêm bibin, dema ku hûn di masûlkeyên pişkokî de vekişiyaye.

Pêdivî ye ku lemlateyên milî werin ba hev, wekî din dê di kapsûla hevbeşa milê de hestek tengezariyê hebe, ku ew ê barê hilweşîner ê li ser milên we hatî danîn nîşan bide. Ji bo vê yekê, gava ku hûn pozê destpêkê di daleqandina li darikên nehevseng de bigirin, bi statîkî masûlkeyên singê xwe teng bikin.

Gava ku hûn ji noqteya jêrîn radibin, hewl bidin ku hûn ne li rastkirina milê xwe li milî bisekinin, karê we ew e ku hûn zendên nehevseng bi kefçên xwe "bişkînin". Wekî din, di tevahiya nêzîkbûnê de, peywira we ew e ku hûn pozê laş bi meyla ber bi pêş ve bibin. Hûn ne hewce ne ku tîrêjên xwe bi tevahî rast bikin. ji ber vê yekê hûn bi tevahî barê xwe ji masûlkeyên pişkavêjî radikin.

Şîretek piçûk: heke mesafeya di navbera bendan de hindik be, hûn dikarin bi serbestî qurmên xwe li aliyan belav bikin, an jî zendan bi pêçek berevajî bigirin. Ev vebijêrk ji bo her kesî ne guncan e, lê bê guman hêjayî ceribandinê ye.

Dilopên bi giranî li ser triceps

Vebijarkek hêsantir a teknîkî, ji ber ku ew li ser masûlkeyên ku têne xebitandin tewra taybetî hewce nake. Ji bo destpêkan, ew hêsantir e, ji ber ku paşiya paşîn pêwendiyek neuromuskularî ya kêm pêşkeftî heye, bi rêzê ve, pêlên "triceps" dê ji bo wan xwezayîtir be.

Teknîkî, di vê guhertoyê de, em hewl didin ku barên tengtir bibînin, em qurmên xwe ji hev dernaxin, berevajî vê yekê, em wan nêzê hevûdu dikin. Em laşê perpendîkular bi erdê ve digirin. Ne hewce ye ku meriv di vê vebijarkê de bi kûrahî biçe, goşeya pêçandina qurmên 90 pileyî bes e. Lêbelê, wekî di guhertoya berê de, hûn ne hewce ne ku hişk li xala jorîn "têxin", peywira we kurtkirina triceps e, dema ku hûn çokan heya dawiyê rast nakin, destên neçar dê barê ji masûlkan veguherînin girêk û lîganan, rîska birînê ya rahênanê pirr dibe, nemaze dema ku weznên pêvek bikar tînin divê ev yek di hiş de be.

Dilopên li ser bendên newekhev razayî

Ev tetbîqat di teknîkên jorîn de meşqek zor e û ne her kes dê yekser biserkeve. Vebijarkek siviktir ev e ku hûn pêlên xwe li ser çîtikan li pêlên nehevra bişkînin bikin. Bi rastî, ev pir dişibe pêlên bi rêkûpêk, lêbelê, berevajî pêlên qat, li vir hûn dikarin singê di bin asta destan de nizm bikin.

Hêja ye ku hûn bi vê tetbîqatê li ser barên newekhev dest bi rahênanên xwe bikin, heke hûn hê ne karibin vebijarkên "klasîk" bikin: divê her dubarebûn hêdî hêdî were kirin, laş 3-4 hejmar were daxistin, bi 2 jimartinê rabe, em destûr nadin dirêjkirina tîrêjên têr. Kevok bi qasî ku gengaz nêzîkê laş in: em triceps pêşve dibin, dema ku sîng bi qasî ku dibe nizm dadikevin - masûlkeyên pişkok jî barkêşek hişk distînin. Karê we ev e ku hûn 20 dubareyan bigihînin, hema ku hûn bi vî karî rabin, biçin ser vebijarka triceps push-up. Me di teknîka îdeal de 20 pêlên triceps fêr bûn - me veguhezt "guhertoya singê". Hemeemek ji bo kesên ku dixwazin fêr bibin ka çawa pêlên nehevseng bikin.

Nexşeya serwerkirina pêlên li ser bendên newekhev

Dûv re, me ji bo we gelek bername û nexşeyên perwerdehiyê yên ji bo pişkavtinên li ser bendên newekhev amade kir:

Her weha hûn dikarin vê bernameyê ji lînkê dakêşin.

Rejima perwerdehiyê: Hefteyê 3 caran, her rojek din.

• bars - her werz;
• kişandin - hefteyê carek;
• bi giraniya xwe ve dikişîne - hefteyê carek;
• pêlên ji erdê bi destên cûda - heftê carek, lê ji 4 setan zêdetir, 20-25 caran.

Seta heftane ya nêzîkê:

• Duşem: bars, xaç;
• Çarşemî: barên paralel, rûnişkandin;
• Roja Fridaynê: bars paralel, push-ups erdê.

Ji kerema xwe not bikin ku gava hûn serweriya vê bernameyê bikin, hûn ê di rep de ji 20 caran zêdetir pêlên nekurd bikin. Ji vê qonaxê tê pêşniyar kirin ku hûn giranên zêde bikar bînin.

Heke hûn dixwazin bêyî dubare zêdekirina rahênanên din, bêyî ku rahênanên din zêde bikin, hejmara dubareyan zêde bikin, 17 hefteyan bernameya jêrîn bikin:

Her weha hûn dikarin vê bernameyê ji lînkê dakêşin. Perwerde heftê 3 caran têne li dar xistin, bêhnvedana navbera setan ji 2 hûrdeman zêdetir nine.

Dipsên girankirî

Wekî giraniyek din, hûn dikarin pancakes, giran, dumbbells, zincîrên stûr bikar bînin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn encamên zexmkirina xwe li ser bendên nehevra zêde bikin. Wekî pêvek ji bo pêlên li ser bendên newekhev ên ji giran, hûn dikarin bikar bînin:

• Kembera taybetî ya bi zincîr. Dirêjahiya zincîrê verastkirî ye, pileya azadiya kîloyan li gorî vebijarkên werzişvan, bi gelemperî, vebijarkek bi qas guncan, dikare were guhertin, lê li ser stûyê bandorek kişandina xurt heye. Li aliyek, ev pêşîlêgirtina nexweşiyên paşîn e, li aliyek din, rîska zêdebûna xetereya birîndariyê û çavkaniyek tengezariya gengaz.
• Kembera hêza normal. Dumbbell di bin çengê belt de tête xistin, dema ku giran bi hişk têne rast kirin û nêzîkî navenda gravê ya laş in. Neheqiyek tenê ev e ku dumblê li dijî pişikên tengasiyê yên zikî bi zexmî tê tepisandin, ku dibe ku bibe sedema hestyariyên pir ne xweş, heya qedandina zû ya nêzîkbûnê.
• Kembera têkoşînê ya mîna ya ku di sambo de tê bikar anîn. Vebijarka herî kêm hêsan, lê ya herî bi arzanî, aborî.
• Jelekek taybetî. Hûn dikarin hilberîna pîşesaziyê bikirin, an jî xwe bi xwe ji materyalên qirêj bişewitînin. Vebijarka herî guncan, pratîkî û ewlehî.
• Zincîra stûr a bi girêdanên giran wekî bar - vebijarka herî tund. Conditionertê sereke ev e ku zincîr têra xwe dirêj e û girêdanên wê yên jêrîn dema ku hûn di rewşa jorîn de bin li erdê dikeve. Esasê vê vebijarkê ev e ku her girêdanek nû, ji bin erdê di bin çalakiya hewildanên we de radibe, bi rêjeyek bargiraniya li ser masûlkeyên we zêde dike, û werzîş bêyî ku firehiya tevgerê be dijwar dibe.

Pêdivî ye ku hûn pişkavtinên li ser barên nehevseng ên bi kîtekît bi kîloyên kêmîn re. Giraniya herî çêtirîn ji bo destpêkek 5 kg e. Pîvanên ji bo "girankirinê" yek in: Performansa bi ewle ya 20 dubare ji 5 kg. Hûn dikarin maseya jorîn wekî kaxezê şopandinê bigirin. Li vir tiştê sereke gav bi gav û domandina pêvajoyê ye, her werzek ku hûn hewce ne ku ji ya paşîn hinekî zêdetir bikin.

Bînin bîra xwe, hemî şemayên jorîn teqrîben in! Nabe ku îro hejmara push-dor 5 heb zêde bibe, 1-ê zêde bibe! Ya sereke pêşveçûna bargiraniyê ye. Ev awayê tenê ye ku hûn dikarin pêlên li ser barsên newekhev zêde bikin.

Dips ji bo pêşkeftî

Push-ups li ser bars newekhev... Ku we rewşa destpêkê girtiye, hûn çokên xwe rast dikin û li movikên hip 90 pileyî diçin laş. Vê pozîsyona destpêkê hilda, hingê, hûn guhertoya "triceps" a pêlhevkirinê li ser barên newekhev pêk tînin, her gav çapemeniyê di tengasiyê de digirin. Di vê guhertoyê de, çarçepik pir bi hêz dixebitin, rehên rast û masûlkeyên zik ên zik, wekî stabîlîzator, masûlkeyên sîngê tê de ne.

Push-ups ji posts. Li şûna barsan, cotek stûn têne bikar anîn, aramiya destên we kêm dibe, bi rêzê ve, masûlkeyên stabîlîzasyon têne aktîf kirin: di vê rewşê de, masûlkeyên qiloçê rotator ê hevbeşa mil, biceps, masûlkeyên pêşgîr, navbajêr, diranok, pectoralis biçûk.

Devokên Girtî ya Bersivdema ku xurmeyan ber bi derve ve ber bi hundur ve dikin. Derdikeve holê ku dema ku laş ber bi xala jêrîn ve tê daxistin, qurm ber bi aliyekê ve diçin, laş hema hema vertical dimîne, û triceps pirraniya bar digire. Heke di zendên we de hebkî nermbûnek çênebe wê nekin.

Serûbinî hev dibe... Di pozîsyona destpêkê de, hûn li ser destên xwe li ser bendên newekhev radiwestin, laşê we bi erdê ve perpendîkular e, serê we berjêr xuya dike, lingên we berjêr dibin. Di vê variantê de, hemî masûlkeyên bingehîn bi hêz tevlî dibin, barê dînamîk dikeve ser masûlkeyên deltoîd û milên triceps.

© alfa27 - stock.adobe.com

Meriv çawa pêlên li ser barên newekhev diguhezîne?

Carcarinan, ji ber sedemek an sedemek din, ne mumkun e ku hûn rahênanên jorîn bikin, wê hingê pirsgirêk hene ku meriv çawa li şûna pêlûkan li ser barên nehevseng bigire da ku bandorek berawirdî peyda bike.

1. Dips dikare bi wekhevî bi pêlên di navbera du kursiyan de bi çokên we rast û li erdê ve were guhertin. Heke hûn zehf lawaz in û hûn nekarin pêlên pêçê jî bikin ev vebijarkek hêja ye.
2. Pêlên ji binî, dema ku milên ber-firehiya milê ji hev vediqetînin, bi pêlika herî zêde ya milên li laş vebijarkek din e ji bo li şûna pêlên li ser bendên newekhev, di rewşa ku bi hêsanî dar tune ne. Heke hûn di bin destên xwe de, wekî piştgiriyên taybetî, an jî çend pirtûkan, bilindahiyan zêde bikin, hûn hê bêtir nêzîkê "orjînal" dibin.
3. Çapemeniya barbarê berjêr xwarê zor dide masûlkeyên pişkok û triceps ku di moda pir dişibe ya ku bi pêlika li ser barên newekhev ve hatî çêkirin de bixebitin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Stuffing my bra to see his reaction.. (Gulan 2025).