Meşa pola Nordic di her temenî de, nemaze ji bo kesên ji 55 salî mezintir, pir bikêr e. Bi saya çalakiyek wusa laşî, laş xurt dibe, şane bi oksîjenê têr dibin, çalakiya dil baştir dibe, û mirov jî kîloyên zêde winda dike.
Lêbelê, ev rahênan tê xwestin ku bi hişkî li gorî qaîdeyan bêne kirin û bertekên heyî li ber çavan digirin, nebe ku dê encamek çênebe an jî di tenduristiya giştî de xerabiyek çêbibe an jî giranbûna nexweşiyên kronîk çêbibe.
Meşa pola Nordîk çi ye?
Nordic meşiya bi daran celebek taybetî ya werzişê ne-profesyonel e, dema ku kesek bi lebatek nerm an sivik dimeşe, dema ku destên xwe li darikên taybetî radike.
Xalek balkêş: navek din ji bo çalakiyên weha meşiya nordîkî an jî nordîkî ye.
Taybetmendiyên van meşan ev in:
- ihtîmala bicihanîna wan di her demê salê de, heya zivistanê jî;
- ne tedbîrên amadekar û cilên taybetî hewce ne;
- navnîşa herî kêm ya nerazîbûnan.
Tewra bi bertekên heyî re jî, doktor dikarin destûrê bidin we ku hûn werzîşê bikin, tenê sînorkirinên din jî destnîşan bikin, ji bo nimûne, ne bêtirî 3-4 hûrdeman meşîn û di bin çavdêriya pispor an xizman de.
Ji salên 70-80-an şûnda Skandînavî. Sedsala 20-an, doktorên ewropî bi girseyî pêşnîyar dikin ji mirovên ji 60 salî mezintir, û hem jî hema hema ji bo hemî nexweşên ku mejî kişandine.
Sûd û zirar
Rêvekirina Nordîk a bi daran, heke rast were kirin, û her weha kesek van rahênanan bi rêkûpêk dike, ji bedenê re feydeyên pir mezin tîne.
Di nav aliyên serekî yên erênî yên werzişên wusa ne-profesyonel de, bijîşk bang dikin:
- Hêzdarkirina masûlkeyên piştê.
- Perwerde û pêşvebirina masûlkeyên milê, nemaze piştî birîn an şikestin.
- Hêzdarkirina masûlkeyên stûyê lumbar.
Ji ber ku mirovek li ser darekê dimeşe, barê li ser çokan û lepika hip kêm e.
- Caloriesewitandina kaloriyan û, di encamê de, kîloyên nehewce winda dikin.
- Asayîbûna astên kolesterolê.
- Di xwînê de hemoglobîn zêde bû.
- Hêzkirina masûlkeyên dil û baştirkirina pergala dil û reh.
- Nermalîzasyona pergala digestive û rûviyan.
- Di 2 carî de madeyên xeternak zêdetir û zûtir, nemaze jehrîn, ji laş têne derxistin.
- Helwest baştir dibe.
- Ji lêdanan zûtir başbûnek heye.
Di heman demê de, piştî dersan, mirov xwediyê hêzek, çêtirbûna giyanî ye, û ew jî bi hêsantir stresê tehemul dikin.
Lêbelê, ev werzişa ne profesyonel xwediyê hin aliyên neyînî ye, mînakî:
- Encamên erênî zû zû nayên dîtin.
Di navanserê de, kesek piştî 1 - 1.5 mehan perwerdehiya birêkûpêk dest bi dîtina encamên yekem dike.
- Heke hûn bêyî şêwirmendiya bijîjkek dest bi meşek wusa bikin gengaziya xirabiya tenduristiyê ye.
- Nekarîna li salona sporê perwerde bike.
- Pêdivî ye ku darên taybetî bikirin.
Ji we re polên taybetî hewce ne, polên ski yên sade dê nexebitin, ji ber vê yekê, ev lêçûnên zêde ne, nemaze heke hûn alavên kalîteyê yên ji hilberînerên navdar bikirin.
Wekî din, meşa Skandînavî, nemaze heke di bin çavdêriya bijîşkan de neyê kirin, dikare zirarê bide, mînakî, di kesek de gengaz e:
- dê giranbûna nexweşiyên kronîk, nemaze nexweşiyên dil û reh;
- dê masûlkeyên dest û lingan biêşin;
- sar bibin
Faktora paşîn gengaz e heke hûn di cemedê an ba û barana xurt de derkevin rahênanê.
Rêgezên meşa nordîkî
Hûn hewce ne ku li gorî hemî rêgezan rêveçûna Skandînavî bikin, tenê di vê rewşê de dê bandorek hebe, û meşandina bi darikên taybetî dê zirarê nede laş.
Di rewşê de dema ku pêşniyarên bingehîn têne paşde kirin, hingê mirov xetere hene:
- Tenduristiya tevahî xirab bikin.
- Encama ku tê payîn nedît.
- Masûlkeyên milê dirêj bikin an birîndar bikin.
Dirêjkirina masûlkeyan gengaz e tenê heke mirov di dema dersê de darikên çewt hildibijêre an çewt bigire.
Bi gelemperî, hemî qaîdeyên meşa Nordîk ev in:
- Hilbijartina cil û pêlavên rehet ku divê di demsalê de bin û tevgerê asteng nekin.
Ne hewce ye ku hûn cilên werzîşê yên biha bikirin, hûn dikarin pêlavên sade, pantorên rehet û çakêt li xwe bikin. Ya sereke ev e ku ew hêsan e ku meriv bi kincên bijartî bimeşe, û di tevgeran de hişkbûn tune.
- Kirîna darikên taybetî.
Pêdivî ye ku dar li firoşgehên werzîşê werin kirîn. Firoşyarên bi ezmûn dê we şîret bikin ka meriv çawa ji bo envanterê xwe mezinahî û giraniya rast hilbijêrin.
- Perwerdehiya bi hişkî 2 - 3 caran di hefteyê de û 35 - 40 hûrdeman pêk tê.
Ger ji bo mirovek dijwar be, wê hingê destûr tê dayîn ku rojê 10 - 15 hûrdeman perwerde bike, ya sereke ne ku dema ku dimeşe hêdî nebe.
Teknîka darvekirinê
Pisporan teknîkek darvekirinê ya bingehîn, ku tê de heft qaîdeyên sereke hene, pêş xistin.
Berî ku hûn dest bi meşê bikin, divê hûn 3 - 5 nefesên kûr û bêhnê bistînin, û dûv re germiyek piçûk bikin, ku tê de:
- rotasyona laş û bêlezîn a laş di rêgezên cûda de;
- serî ber bi rast û çepê ve dike;
- lunges an squats.
Ne hêja ye ku meriv ji bo kesên di temenê mezin de squat an lunges bikin an heke rewşa wan a fîzîkî rê nade ku ezmûnek wusa bikin.
- Piştî germkirinê, hûn hewce ne ku daran bigirin û gavek nerm bavêjin.
Di dema werzişê de nayê rawestandin an hêdîkirin nayê pêşniyar kirin.
- Dema ku diçin, her dem herdem bisekinin ku heel pêşî li erdê tête danîn, û paşê tilikê.
- Divê hûn her dem kontrol bikin ku destê rastê û lingê çepê li pêş in, û gava paşîn berevajî ye.
Heke hêza weya laşî hebe, wê hingê ew alternatîf e ku gavek dijwar û gavek nerm jî bihêle.
- Pêdivî ye ku dest her gav li milî hebkî bêne hildan û ling jî rehet bibin.
- Pêdivî ye ku bi domdarî nefes were şopandin.
Bijîşk dibêjin çêtir e ku meriv her du gavan nefesek kûr bistîne û ji her sê gavan jî derkeve.
- Di dawiya dersê de ji bo 40 - 50 çirkeyan, bisekinin û bi aramî bêhna xwe bistînin, dûv re bendan bidin aliyan û di cîh de bimeşin.
Gava ku hûn gihîştin malê, tê pêşniyar kirin ku hûn li serşokê bi ava germ û xwê razên an biçin serşokê.
Xeletiyên mezin
Pir caran mirovên ku meşiya Nordîk dikin xeletiyan dikin.
Ya herî gelemperî ev in:
- Di dema dersê de şikestin, mînakek, kesek 5 hûrdeman meşiya û li ser kursiyek rûnişt ku bêhna xwe vede.
- Berî perwerdehiyê xwe germ nekin.
Heya mirovên di temenê mezin de an jî di rewşa fîzîkî de nebaş in divê ji bo ku laş û masûlkeyên xwe amade bikin çend temrînên hêsan û sivik bikin.
- Paşguhkirina rejîma perwerdehiyê, wekî nimûne, kesek heftê 3 caran werzişê nake, lê carinan derdikeve meşê an, berevajî, pir caran dike.
Her roj werzîşkirin jî, nexasim ji bo pîr û kalan ne arîkar e û bi gelemperî xeternak e.
- Polikên skiyê ji bo meşê têne birin.
Polonî ne guncan in ji ber ku ew stresek zêde didin ser pergala mûzîk-îskeletî.
Têkoşînên li dijî dersan
Tevî rastiya ku meşa Skandînavî werzîşek amator e û stresek hindikî digire nav xwe, ji bo kesên ku:
- Germahiya laş û tayê zêde.
- Naha, giranbûna nexweşiyên kronîk heye.
- Ji operasyonê kêmtirî 30-60 roj derbas nebûye.
- Angina pectoris giran.
- Hîpertansiyona giran.
- Zirara hevbeş a giran.
Berî ku hûn dest bi karûbarên birêkûpêk bikin, hûn hewce ne ku bi bijîşkê xwe re bişêwirin.
Nordîk ji bo kêmkirina kîloyan bi daran dimeşin
Di dema Nordîk de bi daran dimeşin, kesek pirtir oksîjena xwe digihîne şaneyan, ji holê rakirina hemî hêmanên xeternak ji laş zûtir dike, û her weha zûtir kaloriyan dişewitîne. Ev hemî dibe sedema wê yekê ku hînkar dest bi winda kirina wan kîloyên zêde dike.
Lêbelê, ji bo ku hûn zûtir giran winda bikin, û ya herî girîng, bêyî ku zirarê bigihîne tenduristiyê, hûn hewce ne ku rêzikên herî girîng bişopînin:
- Tenê sibê û bi zikê vala bimeşin.
- Piştî dersê, 1,5 - 2 demjimêran nexwin.
- Folayê termal li dora teş û milên xwe girêdin.
- Di navbera gavên tund û nerm de cîgir.
- Ji bo 40 hûrdeman an bêtir sporê bikin.
Wekî ku ji hêla kesên ku bi meşa Skandînavyayê ve mijûl bûn ji bo ku xwe winda bikin ve hat destnîşankirin, wan di nav sê mehan de 4,5 - 5 kîlo winda kirin.
Meşa Nordîkî ji bo mirovên di her temenî de, bi teqawîtan û heta yên ku mejî derbas kirine, pir bi feyde ye. Hûn dikarin her demsalê salê perwerdehiyek wusa pêk bînin, û ji bo perwerdehiyê hewcedariya we bi alavên taybetî tune, bes e ku hûn pêlav û cilên rehet li xwe bikin, û darên taybetî jî bikirin.
Bi gelemperî, kesek piştî meh û nîv dînamîkên erênî dişopîne, lê bi şertê ku rêve her rêgez û hefteyê 2 - 3 caran bişopîne.
Blitz - serişte:
- bawer bin ku hûn bi doktorê xwe re bernameyek perwerdehiyê amade bikin;
- di cemed, seqem û dema ku ba xurt e neçin dersê;
- ji xwe bawer bin ku darên mezinahî û giraniya rast hilbijêrin, da ku ew nebin sedema binpêkirina pergala musculoskeletal.
