Guhên li ser çokan yek ji pirsgirêkên herî hevpar a jinan e. Ev dezavantaj di laşê jinan de heye, ji ber taybetmendiyên wê.
Çima "guh" li ser çokan xuya dikin?
Depoyên qelew ên li ser teşeyan li du celeb têne dabeş kirin: fonksiyonel û rezervan. Paşiya paşîn di keçên di navbera 13 û 20 salî de dest bi çêbûnê dikin da ku miqdara estrojenê hilberînin.
Paşê, tebeqek fonksiyonel li ser tebeqeya rezervan tê serjêkirin, ku ji xwarina nebaş, jiyanek rûniştî radibe. Jineolojî jî roleke girîng dilîze.
Pêdivî ye ku meriv bi devokan re mijûl bibe û pêdivî ye ku hûn çend rêzikan bişopînin:
- çalakiya laşî ya mecbûrî. Divê hemî tevgera me û tebeqeya qelew a encama wê bibe masûlk;
- parêza xwe binirxînin. Pêdivî ye ku laş têra xwe proteîn, karbohîdart, rûn bike, lê bêyî zêde.
Meriv çawa guhên ser hips vedike - li malê werziş bike
Heke ne gengaz e ku meriv serdana salona salonê bike, wê hingê hûn dikarin li malê komek tetbîqatan bikin. Berî perwerdehiyê, teqez masûlkeyan germ bikin, 5 hûrdem dê bes be.
Squats
Tetbîqata herî hevpar û bibandor a ku bi guhan re şer dike şoxilandin e:
- Em lingên xwe li ber firehiya milî didin hev, pişta xwe rast digirin, diricifin, destên xwe didin pêşiya xwe. Divê bend li çokan goşeyek rast çêbibe. Em vedigerin rewşa destpêkê. Em di 2 setan de herî kêm 30 carî diponijin.
- Em lingên xwe tînin ba hev û di du setan de 20-30 şoxên din jî pêk tînin. Hêjayî bîrxistinê ye ku laş bêyî ku bizivire divê rasterast were hiştin.
Lunges kûr
Lunges ji bo xebitandina lepikên we meşrek mezin in.
Algorîtmaya çalakiyan:
- Helwesta rawestana destpêkê bigirin, destên xwe li bejnê bidin;
- Em lingên xwe didin hev;
- Em bergek fireh didin pêş. Pêdivî ye ku piyê pêşîn bi tevahî pile be;
- Lingê paşîn li ser tiliya xwe radiweste, û heng radibe;
- Divê di dema werzeyê de pişt rast be;
- Em lingê paşîn dadixin jêr, hema hema heya ku ew bi erdê ve nekeve;
- Çend saniyeyan lingên xwe sax bikin;
- Dema ku em bêhna xwe vedidin em radibin;
- Ji bo her lingê 15 caran tevgerê dubare bikin.
Dema ku lunges, hûn hewce ne ku rêbazan bişopînin:
- hevsengî girtin. Zivirandina her alî qedexe ye, her weha piştgiriya çokan;
- pir girîng e ku mirov pê ewle be ku lingê li pêş ji rûyê erdê dernekeve.
Ji bo pêkanîna tetbîqatê gelek vebijark hene:
- bi lengek piçûk, masûlkeya quadriceps a tîr tê perwerdekirin;
- ger cîh destûr bide, wê hingê lungeyên kûr dikarin bi gavên bi heman teknîkî darvekirinê werin guhertin.
Li her çar çepelan
Çavdêriya qaîdeyên ji bo meşandina tetbîqatê, hûn dikarin bandorek hêja bi dest bixin:
- pozîsyona destpêkê: li her çar çaran;
- pişt rast e;
- lingê xwe paşve hildin û dirêj bikin;
- em 20 carî n0 dikin.
Lingên xwe bizivirin
Tetbîqatek ku dema ku li ser guh dixebitin nayê veqetandin. Masûlkeyên gluteal, masûlkeyên fireh ên têl tevlî dibin.
Tetbîqat di rewşek lateral de tête kirin:
- em li rex xwe radizin;
- dest di bin serî de, ya duyemîn jî li bejn;
- lingê xwe hilînin heya ku goşeyek 45 pile çêbibe;
- em temrînê 25-30 carî dikin, hûn ne hewce ne ku lingên xwe bi her performansê re bînin ba hev.
Revandina ling
Dema ku tetbîqatê dikin, hema hema hemî komên masûlkan dixebitin. Hêja ye ku hûn bi bêhnvedanên kurt di modek tund de pêk bînin. Piştî perwerdehiyê, çend rojên bêhnvedanê bidin lingên xwe.
Li malê, ev tetbîqat dikare li her çar aliyan were kirin:
- Pêdivî ye ku dest bi hişkî di bin şanan de bin, û çokan jî di bin çokan de bin.
- Pişt rast e, zik tê kişandin;
- Bêyî ku lingê xwe bêbandor bike, hûn hewce ne ku wê bi pişta xwe hêdî hêdî li yek astê bilind bikin;
- Me ew çend çirkeyan sererast kir û hêdîka vegeriya rewşa xweya destpêkê.
Pêdivî ye ku tetbîqat di destpêkê de li ser her lingê, 3 setan 10 caran were kirin.
Li dijî guhên li ser çokan xwarina guncan
Wekî qaîde, ji ber karanîna xwarinên nehewce û pir-kalorî ji bo laş tenê werzekirin têrê nake. Di xwarina guncan de xwarina guncan yek ji xalên sereke ye.
Gelek rêzikên ku divê werin şopandin:
- Fatê trans bi tevahî ji holê rabikin. Hilberên weha hemî hilberên margarîn tê de hene: pastî, kek, çerez, belav. Hûn dikarin bi xwe tiştên rastîn ên pijandî çêbikin. Ji bo pijandinê gelek rîsipî hene.
- Divê her roj di parêzê de herî kêm 1 sebze an fêkiyek hebe. Ya paşîn çêtirîn sibehê têne xwarin.
- Av çavkaniya jiyanê ye. Tête pêşniyar kirin ku her roj bi kêmî ve 1,5 lître ava safî were vexwarin.
- Divê taştê dilxweş be û di tu rewşê de divê hûn jê birevin.
- Di beşên piçûk de bixwin (hûn pir caran dikarin), ji bo demeke dirêj, hêdî hêdî bixwin. Pêdivî ye ku laş bi berdewamî û wekhevî xwarinê bistîne. Bi navberên dirêj ên xwarinê re, ew ê bi tenê dest bi komkirina qelew bike.
- Sînorkirina alkolê (carinan şeraba hişk gengaz e)
- Dijminê sereke yê reqeman şekir e. Em heya ku jê gengaz e, hûn dikarin sahzaman (stevia, sucralose) bikar bînin.
- Her weha em vexwarina xwê bi kêmasî kêm dikin, nemaze êvarê.
- Bi xwarina guncan, proteîn girîng e. Divê hilberên şîran her dem bi rûnê kêmkirî an bi tevahî bê rûn bê hilbijartin.
Bi xwarina guncan, divê hûn bi mînakek pîlana xwarinê ve girêdayî bin:
- Her sibe: karbohîdartên tevlihev (cere, muesli, cereal). Carcarinan ji karbohîdartên dirêj re tê gotin: ji bo têrbûna dirêj a laş pêwîst e;
- Nîvro: karbohîdartên aloz + proteîn. Nîvro pêdivî ye ku ji xwarinek alîkar û goşt an masî pêk were. Xwarinên hêja yên berbiçav dê bibin: buckwheat, birincê qehweyî an parboiled, fasûlî. Goşt: singê mirîşkê, beef bêhêl, an masî.
- Ingvar: proteîn + fîber. Van berheman ev in: hêk, penîrê xaniyê kêm-rûn, goşt, cûrbecûr behrê, sebze, selete, firingî.
Ya ku em dixwin em in. Xwarina guncan gavek girîng û saxlem e ber bi jimareyek baş ve.
Divê were bîr xistin ku tevger jiyan e. Xemgîniyek wusa "guh" ên li ser çokan bi hewildanên xwe ve, li çavdêriya xwarina guncan û pêkanîna rêzek rahênan li malê têne rakirin.
Jogging an rêwîtiyek dirêj dê ji tevliheviyê re pêvekek berbiçav be. Wekî din, hûn dikarin gelek prosedurên kozmetîkî lê zêde bikin: masaj û laş pêça. Dê ev hemî bibin sedema jimareyek nuvaze.
