Zikê zikê ji gelek jinan re pirsgirêkek pir hevpar e. Ji bo ku hûn qelewê binavî jê bikin, hûn hewce ne ku gelek dem û kedê derbas bikin. Bikaranîna jogging zikê qelew ji jinan radike û hemî komên masûlkeyên din jî perwerde dike.
Ma dibezîn dibe alîkar ku zikek qelew li jinan were derxistin?
Dema ku dibeze, dilê mirov karê xwe zûtir dike, xwînê bi gavek zûtir distilîne. Ev çalakî belavkirina oksîjenê li seranserê laş zûtir dike û karê hemî organên hundurîn çalak dike.
Dema ku dibeze, jinek xwê dide û bi xwê re hemî berhevokên darbest derdikevin, bez di laşê jinekê de dibe sedema pêvajoyên jêrîn:
- rêjeya metabolê zêde kir;
- şaneyên qelewê diqetîne nav perçeyên piçûk;
- Berxwebûna laş berî celebên din ên çalakiyên fîzîkî zêde dike.
Jogging-a bi rêkûpêk dibe alîkar ku di zikê jinan de embarên qelew ji holê werin rakirin, ji ber ku di dema vî rengî çalakiya laşî de hemî masûlk tevlî dibin. Wekî din, dema ku dibeze, jinek hejmarek mezin kalorî dişewitîne, di encamê de laş dest bi karanîna rezervên xwe dike ku şaneyên qelew vediguhêze enerjiyê.
Meriv çawa dibeze ku zikê xwe rake?
Bikaranîna werzîşek wekî bezê dikare mîqdara rûnê zikê jinan kêm bike. Lêbelê, ev prosedur hêdî hêdî qelew ji holê radibe û werzişek dirêj hewce dike, ji ber vê yekê daxwaz û helwesta jinê ji bo çalakiyên pêşerojê xwedî girîngiyek girîng e.
Teknîka bezê
Ji bo ku li devera zikî depoyên qelew ji holê werin rakirin, divê rêzikên jêrîn werin dîtin:
- dersên bi rêkûpêk hewce dike, di her şert û mercên hewayê de bez tê meşandin;
- divê rojane herî kêm 40 hûrdem jogîng were dayîn;
- divê jogging di 10-15 hûrdemên pêşîn de beza be, dûv re jî pêdivî ye ku meriv bikeve jogging-a tund. Di dawiya dersê de, divê hûn dîsa veguherin gavek hêniktir;
- bi rêkûpêk bi kêmî ve 100 metre mesafeyê zêde dikin;
- sibehê sporê bikin;
- berî rêvekirinê, hûn hewce ne ku germ bibin û masûlke ji bo barkirina pêşerojê re amade bikin.
Pêdivî ye ku dersên li hewa teze werin meşandin, lê heke fersendek wusa peyda nebe, hûn dikarin treadmill bikar bînin. Gelek jin li malê li yek cîhî bezê bikar tînin, ev ders kêmtir bandor e, lê ew jî dibe alîkar ku rûnê laş kêm bibe.
Çiqas dem direve ku meriv zikê xwe rake?
Ji bo bidestxistina encamek xuyang, pêdivî ye ku gav bi gav barê zêde bikin. Ji bo kesên destpêkê di bezê de, tê pêşniyar kirin ku bi bezek 20 hûrdemî dest pê bikin.
Berî polê germ bibin. Hêdî hêdî, barkêş 40-45 hûrdeman zêde dibe. Pêşniyarên pispor têne şîret kirin ku ne tenê dema bezê, lê di heman demê de hejmara nêzîkatiyên li rahênanan jî zêde bikin, da ku rojê 2 caran wan zêde bikin da ku encam bigirin.
Wê encam kengê derkeve holê?
Encama bezê bi taybetmendiyên kesane yên avahiya laşê jinê ve girêdayî ye. Her weha pir girîng girîng e ku mîqyasa kombûnên rûn ên di zik de hene. Encamên pêşîn ên berbiçav dê piştî 4-6 hefteyên werzişa rojane werin bidestxistin.
Avantaja vî celeb werzîşê ev e ku laşê jinê bi yeksanî qelew winda dike û encam stabîltir e û demek dirêj dom dike.
Heke hûn hewce ne ku pêvajoya şewitandina leza xwe zûtir bikin, hûn hewce ne ku hûn rahênanên pêvek bikar bînin, wekî mînakek zincîrek û çapemeniyê bizivirînin da ku ahenga masûlkeyên zik bidomînin.
Dema ku dibezîn kalorî dişewite û rûn dişewite
Hejmara kaloriyan bi tundiya bezê ve girêdayî ye, barkêş çiqas zêde be, kalorî zûtir têne şewitandin û jimara şaneyên qelew kêm dibe.
Di navanserê de, karanîna karanînê, hûn dikarin encamên jêrîn bi dest bixin:
| Giraniya navînî ya jinekê | Jogging (40 hûrdem) | Running Intensive (40 hûrdem) | Li ser malperê (40 hûrdem) |
| 60 Kg | 480 kalorî | 840 kalorî | 360 kalorî |
| 70 kg | 560 kalorî | 980 kalorî | 400 kalorî |
| 80 Kg | 640 kalorî | 1120 kalorî | 460 kalorî |
| 90 kg û bêtir | 720 kalorî | 1260 kalorî | 500 kalorî |
Wekî encamek, jin hucreyên qelew hêdî hêdî derbas dike, lêbelê, digel vê yekê, piştî dersek 2 demjimêran, laş tête saz kirin ku enerjiya din jî bişewitîne, ku ev yek jî bandorek erênî li rewşa fîgurê dike.
Ma gava ku dimeşin da ku giraniya zikê xwe winda bikin hewceyê parêzek we heye?
Di zik de gelek rûn heye, ji jinan re pir dijwar e ku bi yek werzîşê dimeşin reqema xwe baştir bikin. Ji bo ku encam were dîtin, pêdivî ye ku xwarina parêz were şopandin.
Esasê parêzê dê ev be ku jin kêmtir kaloriyan dixwe, û di dema xebata fîzîkî de, laş dest pê dike ku bi şewitandina rûn enerjiya hewce hilberîne.
Ji bo ku zikek qelew ji holê were rakirin, tê pêşniyar kirin ku dev ji celebên jêrîn ên hilberan berdin:
- nan;
- îekir;
- ard û pasta;
- goştên rûnkirî;
- rûn;
- fast food;
- şîrînahî.
Divê parêz ji van xwarinên jêrîn pêk were:
- mûyik;
- hilberên şîrê yên tîrêjkirî yên kêm kalorî;
- goştê kelandî (mirîşk, beef);
- sebzeyên kelandî;
- mêwe;
- qurmê bê şîr;
- nanê qeşmer.
Xwarina xwarinê rojê bi 5 caran di pariyên piçûk de tê kirin. Pêşniyar nabe ku meriv berî destpêkirina dersan xwarinê bixwe. Divê piştî bidawîbûna werzeyê tenê 40 hûrdem xwarin were çêkirin. Nêzîkatiyek entegre ya pirsgirêkê dê kêmkirina şaneyên qelew ên di zik de li jinan bilezîne.
Nirxandinên wendabûna kîloyê
Piştî welidînê, pirsgirêkek bi tenişt û zikê şepel hebû. Min serê sibehê dest bi xebata bi rêkûpêk kir, û hêdî hêdî barkirinê ji 25 hûrdeman derxist 1 saetê. Di 3 hefteyên ewil de, encamek çênebû, lê gav bi gav zik dest bi kêmbûnê kir, û avantaja vê tetbîqatê bilez rakirina şelulîtê û rahênana tevahî laş e.
Eleanor
Gava ku hûn biryar didin ku zikê bi jogging ji holê rabikin, hûn hewce ne ku vê rastiyê bihesibînin ku ev celeb çalakî bi gelemperî dibe sedema windabûna giran. Zêdetirî 3 mehan e ku ez temrînên laşî dikim, di vê heyamê de zikê qelew ji holê winda bû, lê masûlkeyên ling û lepikan xurt û zêde bûn. Ji ber vê yekê, dema ku dimeşe, hewce ye ku meriv taybetmendiyên kesane yên organîzmê li ber çavan bigirin.
Bendera gemîyan
Ji bo ku zikek qelew ji holê were rakirin, hûn hewce ne ku her roj birevin, şûşeyek berevajî û, bê guman, parêz bikar bînin. Ger hûn her tiştî li pey hev bixwin, dê ji werzişê encamek dernekeve, baş e, ji xeynî hengava sibehê baş û ji bo tevahiya rojê bargiranî.
Roma
Ez tirşikê wekî werzek bikar tîne, bi navînî ez her demjimêr heya 600 kalorî dişewitînim. Di heman demê de, ew dikarin di her hewa de rêzefîlma TV-ya xweya bijarte kêf bikin û werziş bikin. Ez difikirim ku jogging ji bo kesên ku dixwazin ji rûnê zêde xilas bibin werzeyek mezin e.
Elena
Running tenduristî û teşe xweş dike. Werzîşa birêkûpêk dihêle hûn ne tenê di zik de, di heman demê de di çokan de jî qelew ji holê rabikin. Lêbelê, ji bo bidestxistina encamên berbiçav, pêdivî ye ku rêkûpêk were dîtin.
Ksenia
Di zikê jinan de qelewbûna zikê pirsgirêkek pir hevpar e ku dikare di temenê her temenî de pêk were. Bikaranîna joggingê da ku şaneyên qelew ji holê werin rakirin dihêle hûn ne tenê encamên berbiçav bidest bixin, lê laş jî baştir bikin. Werzîşa birêkûpêk pêvajoya şikandina şaneyên qelew çalak dike û bêyî ku zirarê bide tenduristiyê wê ji laş derdixe.
