Gelek kes ji bo ku fîgurek xweşik bistînin piraniya dema xwe sporê dikin. Pêdivî ye ku meriv ji bîr neke ku meriv nexwez e ku meriv tavilê piştî xwarinê werzîş bike.
Ev neyînî bandorê li rewşa tenduristiyê dike, hestek westîn, nerehetî, bêhnvedanê heye. Ji bo ku bez bi feyde be, hûn hewce ne ku navberê navbêna xwarin û werzîşê diyar bikin.
Çima hûn nekarin piştî xwarinê rast birevin?
Bi temrînek bi rêkûpêk, kesek hewceyê xwarina baş e. Di xwarinê de divê karbohîdartan, proteîn, vîtamîn, mîneral hebe. Gengaz e ku meriv têkelên proteîn û vexwarinên enerjiyê yên taybetî bikar bîne.
Her dem ne gengaz e ku meriv berî bireve pêşî li xwarinê bixwe, ji ber vê yekê jî hûn neçar in ku li ser zikek tijî werzîş bikin.
Ev du pirsgirêkan diafirîne:
- Dema ku diçin giran.
- Pêdivîbûna xwînê têrê nake.
Mîqdara xwarina ku tê xwarin dikare bi giraniya lebatê re were qiyas kirin, bi qasî 0,5-1 kg. Derdikeve holê ku xwendin dijwartir dibe.
Pirsgirêkek din xwîna têrker nine, ji ber ku du laş bi hev re di laş de rû didin: Hêrskirina xwarinê û karê masûlkan. Di vê rewşê de, bez bê bandor dibe, ji ber ku enerjî jî ji bo pêvekirina xwarinê tê xerckirin.
Çiqas hewce dike ku meriv piştî xwarinê bireve?
Dema çêtirîn ku piştî ku tê pêşniyar kirin ku têkevin dem dema ku laş hewce dike ku piraniya xwarina xwarî xwar bibe ye. Li gorî pêşniyaran, divê navberê di navbera xwarin û werzîşê de 1,5-2 demjimêr be.
Nîşanek nêzîk e, ji ber ku ew bi du faktoran ve girêdayî ye:
- Takekesiya organîzmê
- Celebê xwarina xwar.
Ji bo her mirovî, helandina xwarinê bi awayên cûda çêdibe: di yek madeyê de ew zûtir, di ya din de jî hêdî digirîn. Xwarinên qelew pir dirêj digirin û parçe dibin.
Hûn dikarin berî beza xwe çi bixwin?
Girîng e ku meriv bizanibe ku berî dersan divê çiqas xwarin were girtin, menu divê çi be.
Heke hûn bi hin qaîdeyan ve girêbidin, bez dê ji bedenê re sûd werbigire:
- Dê alîkariya we bike ku hûn giran bibin
- Başiyê baştir dike.
Li gorî taybetmendiyên laş û dema ku hûn neçar in biçin parêzê cûda dibe.
Pêşeka rast dê destûrê bide laş ku:
- qelew bişewitînin;
- rezervên enerjiyê vegerînin;
- westiyayî nebin.
Jogging sibê
Pir kes wextê sibehê naxwin. Jogging divê piştî taştê 0,5-1 demjimêr were kirin.
Pêşniyar e ku meriv xwarinan bixwe:
- shake proteîn;
- mêwe;
- hêk;
- nan;
- ava fêkiyan.
Heke hûn pir birçî ne, bananek bixwin an vexwarinek enerjiyê vexwin. Heke wextê we têra we hebe, divê hûn berî ku birevin 1.5 demjimêran taştê bikin.
Tête pêşniyar kirin ku têkevin nav menuyê:
- du sandwîçe;
- Sêv;
- mast;
- porra şîr bi fêkiyan;
- croutons bi penêr;
- sebze.
Nirxa enerjiyê ya taştê divê nêzîkê 800 kcal be.
Piştî ku bazdan, divê hûn demjimêrekê bisekinin, dûv re xwarinê dewlemend bi proteîn û karbohîdartan bixwin.
Hilberên guncan:
- hêk
- nanê genim;
- ava xwezayî;
- mêwe;
- kokteylê proteîn.
Jogs firavînê
Hûn dikarin di dema nîvroyê de herin jogingê. Mînakî, hin kes navberdana xwe ya navrojê jê re vedibêjin. Werzîş li ser zikê vala dikare bibe sedema westînê.
Ev ji ber kêmbûna şekirê xwînê ye, ji ber ku taştêya sibehê berê xwe da laş. Çêtirîn e ku meriv 1-2 demjimêr berî werzikê xwarinek bistîne, ku nirxa enerjiya wê li gorî taybetmendiyên laş û taştêya bi kalorî çiqas bû hate diyar kirin.
Xwarinên karbohîdartan ên bilind têne pêşniyar kirin.
Ji bo nimûne, vebijarkên jêrîn guncan in:
- donê di şîrê de;
- fêkiyên hişkkirî û qedehek ava şûşê;
- tova bi jam.
Piştî bezê, destûr heye ku meriv xwarinê bi şûnda bide û xebata xwe bidomîne. Fêkiyek hişkkirî an marmalade wekî xwarinek zû bikar bînin. Çêtirîn e ku meriv di pêş de hilberên ji bo depokirina demdirêj di forma bar, findiq, mast, fêkiyan de amade bike. An jî xwarina ji şîvê mayî bi xwe re bibin da ku bixebitin.
Jogging êvar
Hin kes êvarê kêfê werzîşê dikin. Ew xewa xweş pêş dixe û stresa ku di roja kar de çêdibe radike. Di vê rewşê de, divê hûn berî û paş revê xwe bixwin.
Ji bo kesên ku êvarê sporê dikin, rêwerzên jêrîn ên jêrîn hene:
- bi gelemperî û di beşên piçûk de xwarinê bixwin;
- teqez taştê û navrojê bixwin;
- bi xwarina sivik şîvê bidin.
Parçeyên piçûk ên xwarinê dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn birçî nebin. Pir girîng e ku meriv taştê nekişîne, tê pêşniyar kirin ku hûn cereb, findiq, toast, şîrê kêm-rûn, mast, ava şîvê bixwin. Xwarinên proteîn ji bo navrojê baş in. Ji bo pêşîgirtina li berhevdana qelew û bêxewbûnê şîvek sivik tê pêşniyar kirin. Proteîn an hilberên şîrê tirşkirî, sebze guncan in.
Çêtirîn e ku meriv êvarê yek demjimêrek piştî xwarinê dest bi bizûzê bike. Di parêzê de şîranok, berber, fêkiyan bihewînin.
Fikrek baş e ku hûn berî beza xwe bar an fêkiyek enerjiyê bixwin. Pêdivî ye ku xwarina zêde nehêlin, lê ne hewce ye ku meriv birçî bimîne. Di nav rojê de vexwarina şilavê girîng e. 15-20 deqîqe berî û piştî dersan du qedehên avê vexwin.
Heke hûn berî bezê birçî bimînin dê çi bixwin?
Heke hûn birçî dibin, çêtirîn e ku meriv berî werzişê bananek bixwe. Ew karbohîdartên bilez vedigire ku di nav 30 hûrdeman de ji hêla laş ve têne kişandin. Mûzek dikare were bikar anîn ku têrkerên ku ji bo pêşbaziyên maratonê hewce ne nû bike.
Hingiv di heman demê de xwarinek zû-helandî, pir-karbohîdartan e jî. Wekî din, hûn dikarin 30 hûrdem berî perwerdehiyê çayê bi hingiv vexwin.
Ger dema navbêna perwerdehî û xwarinê bi qasî 1-2 demjimêran be jogging pir bi bandortir e. Her weha ji we re parêzek hevseng hewce dike, ku bi taybetmendiyên laş ve girêdayî ye, û her weha dema ku roj bi bez tê kirin ve girêdayî ye: serê sibehê, dema nîvro an êvarê. Pêşeka baş-sêwirandî beşdarî başbûnê dibe.
