Heke ji bo we revîn bi tevahî hobî ye û bêyî îdîaya encamnameyê heye, wê hingê ez difikirim ku ev gotar ji we re zehf bikêr nayê. Heke hûn dixwazin rekorên kesane bişkînin an jî hewce ye ku ji bo derbaskirina testê di bezê de encam baştir bikin, wê hingê hûn hewce ne ku bilezkirina qedandinê baş bikin. Todayro ez dixwazim ji te re vebêjim ka wî çawa perwerde bike.
Ya ku serfiraziya lezkirina qedandinê diyar dike
Di laşê mirov de sê pergalên sereke yên dabînkirina enerjiyê hene: fosfat, oksîjen û laktat. Fosfat ji barkirina demkurt a ku ji 5-6 saniyeyan zêdetir nîne berpirsiyar e. Vê pergalê ji bilindahî û dirêjahiya avêtinan berpirsiyar e, û her weha ji bo leza destpêkirina li mesafeyên sprint. Karê pergala oksîjenê ev e ku laş ji bo demeke dirêj a stresa domdar bi enerjiyê peyda bike. Pergala oksîjenê di mesafeyên 1500 metre û jor de pir girîng e. 
Finally, di dawiyê de, laktat berpirsiyar e ku laş di modê de bixebite dema ku di laş de asîda laktîk bilind bibe, û dabînkirina enerjiya oksîjenê bi tevahî an qismî çû, û dabînkirina enerjiya lakate anaerobîk li şûna wê tê. Ew birastî pergala laktatî berpirsiyar e ku hûn ê çiqasî ji dûr ve birevin 100 metre bi 1000... Also di heman demê de hûn dikarin çiqas bilez leza qedandina li mesafeyên 1000 metre yan jî zêdetir bikin.
Meriv Çawa Hînkirina Bidawîanîn Perwerde Dike (Pergala Laktat)
Ya herî çêtir, pergala laktat di navberên leza kurt de tê perwerdekirin, ji 30 çirkeyan heya 2 hûrdeman dom dike, ku tê de asta asîdê laktîk di masûlkan de digihîje astek bilind, nêzîkê nirxa herî zêde. Werzê bi vî rengî tê meşandin: Piştî ku hûn germbûnek tevahî qedandin, hûn dest bi xebata sereke dikin. Mînakî, we peywira xwe çêkir ku hûn 10 beşên 400 metrî çêbikin. Bêhnvedan di navbera her beşa leza de divê pir dirêj nebe da ku asta laktatê nemîne ku dakeve. Di heman demê de, ji bîr mekin ku divê mayîn çalak be, ango jogging dê bijareya çêtirîn be. Bi beziya hêdî hêdî dê ji 30 çirkeyan heya 2-4 hûrdeman li gorî asta fitnesê ya werzişvan û dirêjahiya navberan be.
Gotarên din ên ku dikarin ji we re bikêr bin: 1. Meriv piştî perwerdehiyê çawa sar dibe 2. Çi navber dibeze 3. Teknîka bezê 4. Kengê Werzên Dijîn Bidomînin
Ji ber vê yekê, hûn 400 metreyan bi bezek ku tê de rêjeya dilê we hema hema herî zêde bezînin. Dûv re herin rêvebûnek hêdî, ji bo demek diyarkirî bêhna xwe vedin, û dîsa tavilê dest bi xebata beşa din bikin. 
Vê celebê perwerdehiya navberê yek ji herî dijwar tête kirin tête kirin. Wekî vebijarkên ji bo perwerdehiyek bi vî rengî, hûn dikarin beşên 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metreyan bimeşînin. Hejmara dubareyan li gorî mesafeya ku hûn ji bo xwe amade dikin, leza ku beş têne xelas kirin, şert û mercên hewayê û rewşa guncanî ya laşî li gavê diguhere. Mînakî, hûn dikarin ji bo 100 metreyî, 10-15 ji bo 200 metreyî navberê 20-30 bikin. 600 5-7 navber. 800 3-5. Bînin bîra xwe ku hûn bi dijwarîya bilind birevin. Heke hûn nekarin tundiyê ragirin, wê hingê li şûna laktat, hûn ê pergala oksîjenê perwerde bikin.
Meriv çawa perwerdehiya laktatê dixe nav bernameya xweya perwerdehiyê
Heke hûn amade ne ku ji mesafeyên 400 metreyan heya kîlometreyekê bimeşin, wê hingê divê perwerdehiya weha ji bo we ya sereke be. Li gorî vê, pêdivî ye ku her hefte bi kêmanî yek werzeyek wusa hebe ku bi navgîniyek navînî û yek jî ya herî zêde gengaz be. Ji bo beza 400 metreyî, hema hema her rahênan dê li dora van navberan were çêkirin. Ger karê we ev e ku hûn mesafeya 2-5 km derbas bikin, wê heftê bi 5 rahênan, yek an du divê ji bo perwerdekirina pergala laktat be. Bi bêtir rahênanan, divê di benda anaerobîk de bêtir ceribandinên navberê hebin. Dema ku xwe ji bo bezê li mesafeyên 10 km û bêtir amade dikin, perwerdehiyek wusa dikare her du heftan 1-2 carî were tevlê kirin, ji ber ku lezkirina dawîn û, bi serê xwe, pergala dabînkirina enerjiya laktat ji bo rûniştvanê ewqas ne girîng e.
